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    白領(lǐng)每日早餐搭配秘笈(每日健康早餐食譜)
    
        
    
            辦公室的那是事
            2023-04-26 22:38:40
        
    

        
    
           
    白領(lǐng)每日早餐搭配秘笈
    白領(lǐng)工作者們每天的工作很繁重，有些人起床太晚來(lái)不及吃早餐
    ，時(shí)間長(zhǎng)了一定會(huì)出現(xiàn)健康上面的問(wèn)題，早餐不僅要吃
    ，而且還要吃好
    ，吃出健康，如何為白領(lǐng)們打造健康的早餐呢
    ，搭配也是有講究的
    ，下面小編就來(lái)告訴你早餐的搭配秘笈
    ，有了它就不用擔(dān)心不知道如何搭配了
    。
    營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配
    1、一杯牛奶
    ，成人以250毫升為宜
    。早餐喝牛奶已經(jīng)是一種習(xí)慣了，而且中國(guó)人所需的鈣類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)素需要從牛奶中攝入
    。而牛奶是很好的補(bǔ)鈣食物
    ，一杯牛奶大約可以補(bǔ)充270毫克的鈣，且較一般鈣劑容易吸收
    。
    2、一個(gè)雞蛋
      。雞蛋含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，是人體所必須的營(yíng)養(yǎng)成分之一
      ，因?yàn)楹胸S富的蛋白質(zhì)和氨基酸
      ，很適合中國(guó)人使用
      。但是由于蛋黃中膽固醇含量很高
      ，血脂異常患者要少吃;食用的量一定要有限制
      ，不要多吃
      ，即使是健康的人，一天吃一個(gè)也可以了
    。
    3
    、一個(gè)蘋(píng)果，以3兩左右為宜
    ，也可以用其他水果代替。不要覺(jué)得早餐只吃面包和牛奶
    ，水果也是早餐的一部分
    ，水果含有豐富的維生素和膳食纖維，可以補(bǔ)充早餐的攝取不足
    。
    4
    、適量糖類(lèi)，可以是面包
    、饅頭或其他復(fù)雜碳水化合物
    ，這些食物中含有糖，但是一定要選擇正確的食物
    ，不要吃單純的糖，糖類(lèi)主要提供上午所需的熱能
    ，同時(shí)具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用
    。
    這些搭配秘笈大家都學(xué)會(huì)了嗎?營(yíng)養(yǎng)早餐要合理的搭配，要有膳食纖維
    ，各種的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)的混合搭配，這樣的話才能吃出健康
    ，早餐盡量不要吃太油膩的食物
    ，不容易消化而且還影響健康?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ？梢赃x擇牛奶，雞蛋
    ，面包或者死饅頭類(lèi)的碳水化合物的食物效果會(huì)比較好些
    。
    每日健康早餐食譜
    卷心菜早餐蛋糕
    秋冬是吃白菜的好季節(jié)。這個(gè)季節(jié)的白菜甜脆嫩
    ，水分十足，味道可以說(shuō)是一年中最好的時(shí)候
    。它也很有營(yíng)養(yǎng)
    ，富含多種維生素和膳食纖維
    。
    把白菜切成絲，拌上面粉和雞蛋，做成面糊烤餅
    ，又軟又香
    。蘸上自己喜歡的醬料
    ，一定還想吃
    。而且這種蛋糕不需要和面，也不需要弄臟手
    。非常非常適合做早餐
    。
    特定制造方法
    第一步:準(zhǔn)備食材
    。白菜幾塊
    ，雞蛋兩個(gè)，面粉200克左右
    ，韭菜一些。
    第二步:將白菜清洗干凈
    ，鋪在砧板上
    。大白菜梆子比較厚
    ，為了烤蛋糕的時(shí)候更好的催熟
    ，我們要提前切薄
      。如圖，菜刀平放
    ，蔬菜梆子慢慢切成兩片
    。
    第三步:然后將整片白菜葉切成細(xì)絲
    ，如圖
    。
    第四步:將白菜絲放入盆中，加入1勺鹽
    ，拌勻
    ，腌制10分鐘。
    第五步:如圖，鹵制后會(huì)有一些湯
    。把這些湯倒掉
    。
    第六步:將面粉
    、雞蛋和香蔥放入碗中，然后加入少許白胡椒調(diào)味
    。
    第七步:如圖，攪拌均勻
    ，靜置兩三分鐘
    。
    第八步:開(kāi)始煎餅。用小火加熱平底鍋
    ，然后涂一點(diǎn)油。接下來(lái)
    ，將面糊倒入鍋中
    ，攤開(kāi)，如圖
    。
    第九步:一面凝固金黃時(shí)翻面，兩面金黃成熟時(shí)取出
    。
    第十步:切塊
    ，上桌。
    多說(shuō)一句
    。
    1.白菜絲一定要切細(xì)，這樣才容易煮
    ，味道也不錯(cuò)
    。
    2.白菜絲腌制的湯要倒出來(lái)，這樣烤出來(lái)的餅才好吃
    。
    鮮蝦蔬菜粥
    吃早餐蛋糕配一碗粥，絕對(duì)舒服
    。煮大米粥的時(shí)候
    ，放點(diǎn)蝦和白菜。煮出來(lái)的粥又香又好吃
    。早上的時(shí)間很寶貴
    ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？梢蕴崆耙粋€(gè)晚上把蝦放冰箱里
    。早上會(huì)更方便省時(shí)。
    特定制造方法
    第一步:準(zhǔn)備食材。鮮蝦適量
    ，羽衣甘藍(lán)適量，米飯適量
    。
    第二步:將大米清洗干凈
    ，然后放入鍋中，加入適量的水
    ，選擇煮粥功能。
    第三步:將白菜清洗干凈
    ，切成段
    。將蝦清洗干凈，去頭
    、蝦線、蝦皮
    ，蝦留著備用
    。
    第四步:在鍋中倒入適量的水。水燒開(kāi)后
    ，把白菜和蝦在鍋里焯兩分鐘
    ，然后撈出來(lái)
    。
    第五步:粥快熟的時(shí)候
    ，把蝦和白菜放在電飯鍋里，加一點(diǎn)鹽調(diào)味
    。
    早餐怎樣搭配最好
      ？
    營(yíng)養(yǎng)早餐
      ，通俗的來(lái)講就是有養(yǎng)分的早餐?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？茖W(xué)的早餐應(yīng)是低熱能
      、營(yíng)養(yǎng)均衡，碳水化合物
      、脂肪
      、蛋白質(zhì)、維生素
      、礦物質(zhì)和水齊全
      ，特別是要富含膳食纖維。
    
1
    、營(yíng)養(yǎng)早餐的四大要素：谷類(lèi)能量
    ，蛋白營(yíng)養(yǎng)，堿性豆奶
    ，果蔬精華！
    
2
    、營(yíng)養(yǎng)早餐最佳內(nèi)容
    
健康選擇：選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物；選擇富含水分
    、礦物質(zhì)
    、纖維素高的谷類(lèi)食物；
    
3
    、合理搭配方案：
    
多種少量，主食不可少
    ，要有奶制品
    。
    
一日三餐中的早餐應(yīng)該是多品種攝取。
    
優(yōu)質(zhì)蛋白
    、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
    
早餐不提倡大量
    ，但應(yīng)該品種豐富
    。
    
燕麥片、玉米片
    、大杏仁
    、南瓜子仁
    、黑芝麻
    。提子干、香蕉干
      。獼猴桃干
      、木糖醇
      。
    
科學(xué)配比
      ，每日?qǐng)?jiān)果、水果
      、谷物
      ，搭配牛奶，簡(jiǎn)單創(chuàng)造好早餐
      。
    
作為早餐或是晚餐
      ，一頓水果麥片餐下來(lái)，谷類(lèi)
      、水果、堅(jiān)果
      、奇亞籽的營(yíng)養(yǎng)搭配可以在短暫的時(shí)間里解決
      ，不需要花時(shí)間和精力購(gòu)買(mǎi)多種食物來(lái)搭配一頓營(yíng)養(yǎng)餐，而且吃法也極有創(chuàng)意
      ，每款都風(fēng)格迥異
      ，但都一樣美味
      ！
    
1．直接干吃
    
水果堅(jiān)果麥片通過(guò)烘焙麥片來(lái)達(dá)到免煮的目的
      ，所以可以直接當(dāng)零食干吃，口感清脆
      ，甜而不膩
      ；
    
2.水果堅(jiān)果麥片沖飲
    
任何你能想到的飲品
    ，不管是冷的還是熱的
    ，都可以用來(lái)沖泡水果燕麥，牛奶
    、酸奶
    、豆?jié){
    、果汁甚至是白開(kāi)水
    ，最早懶人早餐便可出爐享用；
    
3.水果堅(jiān)果麥片+曲奇餅干
    
喜歡烘焙的人可以嘗試將少許水果堅(jiān)果麥片加上曲奇黃油一起烘烤
    ，制作成水果麥片曲奇餅干，相互滲透后口感更酥
    ；
    
4.水果堅(jiān)果麥片+熱巧克力
    
巧克力經(jīng)適當(dāng)溫度融化成巧克力醬
    ，趁熱撒上水果堅(jiān)果麥片，微苦的巧克力中帶點(diǎn)甜脆
    ；
    
5.水果堅(jiān)果麥片+吐司
    
如果只食用吐司一定會(huì)覺(jué)得單調(diào)
    ，切去吐司邊
    ，倒入少許水果堅(jiān)果麥片
    ，然后像雞蛋卷一樣將水果堅(jiān)果麥片包裹起來(lái)
    ，水果堅(jiān)果麥片吐司卷就大功告成；
    
6.水果堅(jiān)果麥片+布丁
    
一勺子下去有布丁也有水果堅(jiān)果麥片
    ，軟滑的布丁入口即化
    ，麥片的加入讓這份食物的余味更長(zhǎng)；
    
7.水果堅(jiān)果麥片+冰淇淋
    
在冰淇淋內(nèi)混入水果堅(jiān)果麥片
    ，除了顏值高
    ，冰爽絲滑中還摻雜著酸甜的果干和酥脆的谷物顆粒，堪稱(chēng)一場(chǎng)美味新體驗(yàn)
    ！
    
8.水果堅(jiān)果麥片+水果沙拉
    
制作水果沙拉過(guò)程中
      ，在每個(gè)角落都撒入水果堅(jiān)果麥片，不僅增加香味還增加了豐富的層次感
      ；
    
道麥季水果堅(jiān)果麥片，配比更科學(xué)
      ，營(yíng)養(yǎng)更均衡
      ，非轉(zhuǎn)基因原料，無(wú)添加
    ，無(wú)防腐劑
    。
    早餐最好的搭配方式
    想要早餐吃的好，方便又營(yíng)養(yǎng)
    ，可以多吃一些奶制品
    、豆制品
    、雞蛋以及水果等食物
    ，具體如下：
    1.奶制品：比如牛奶、羊奶等等
    ，其中含有大量的蛋白質(zhì)以及礦物質(zhì)
    ，可以補(bǔ)充機(jī)體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，方便又營(yíng)養(yǎng)
    。
    2.豆制品：比如豆?jié){
    、豆腐等食物，這些食物中也含有豐富的蛋白質(zhì)
    、鈣、不飽和脂肪酸
    ，有助于機(jī)體的消化和吸收
    ，味道好，營(yíng)養(yǎng)高
    。
    3.雞蛋：早晨也可以煮一個(gè)雞蛋搭配以上的奶制品
    、豆制品食用，雞蛋中的蛋白質(zhì)比適中
    ，易于被機(jī)體所吸收
    。
    4.水果：早餐也可以搭配一個(gè)蘋(píng)果，蘋(píng)果中含有豐富的維生素以及纖維素
    ，有助于促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)。
    

    

    怎么搭配最好營(yíng)養(yǎng)早餐
     怎么搭配最好營(yíng)養(yǎng)早餐
    導(dǎo)語(yǔ)： 早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐
    ，然而經(jīng)常被人們所不重視
    ，有的甚至空腹而不吃早餐，這樣的體質(zhì)去完成一天的工作
    ，身體沒(méi)有新能量如何更好完成呢?以下是怎么搭配最好營(yíng)養(yǎng)早餐
    ，歡迎閱讀
    ！
     如何吃對(duì)早餐 補(bǔ)充一天新能量 
    早餐每天都在吃
    ，到底如何吃才最健康卻是門(mén)學(xué)問(wèn)。根據(jù)此次早餐營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查的結(jié)果
    ，我們邀請(qǐng)了營(yíng)養(yǎng)早餐顧問(wèn)團(tuán)專(zhuān)家來(lái)為大家的早餐開(kāi)出“營(yíng)養(yǎng)處方”
    。
     先喝水再早餐最健康 
    起床后先喝杯清水然后再吃早餐比較好
    。專(zhuān)家指出
    ，在夜間的睡眠中，人體大部分器官都得到了充分休息
    ，惟獨(dú)消化器官仍在消化
    、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物
    ，到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)
    。如果早餐吃得過(guò)早，就會(huì)影響胃腸道的休息
    。
    此外
    ，經(jīng)過(guò)一夜睡眠，人體從尿
    、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分
    ，早晨起床后體內(nèi)處于生理性缺水狀態(tài)
    。因此，人們不必急于吃早餐
    ，而應(yīng)先飲一杯溫開(kāi)水
    ，既可以糾正生理性缺水，對(duì)器官也有洗滌作用
    ，有助于改善器官功能
    。
     起床半小時(shí)后再吃早餐 
    有人起得早早餐吃得也早，其實(shí)這樣并不好
    ，早餐最好在起床半小時(shí)后吃。
    專(zhuān)家指出
    ，一旦吃早餐太早
    ，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息
    ，使消化(消化食品)系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)
    ，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以在起床后20至30分鐘再吃早餐最合適
    ，這時(shí)人的食欲最旺盛
    。另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時(shí)
    。如果早餐過(guò)早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前
    。
     早餐應(yīng)有三類(lèi)食物 
    早晨時(shí)間匆忙
    ，很多人早餐多是“對(duì)付”。事實(shí)上
    ，早餐應(yīng)像正餐一樣吃
    。專(zhuān)家指出，早餐應(yīng)提供一天能量的40%
    ，午餐提供一天能量的40%
    ，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)說(shuō)
    ，早餐最少也要占到一天能量的20%，其余兩餐各占一天能量的40%
    。
    受時(shí)間限制
    ，早餐很難像正餐一樣充分準(zhǔn)備，但至少要講究食物搭配
    ，要有提供蛋白質(zhì)和脂肪的主食，要有利于消化的液態(tài)食品(如牛奶
    、豆?jié){)
    。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦
    ，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右
    ，蛋白質(zhì)供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%
    。
    總的來(lái)說(shuō)
    ，早餐應(yīng)當(dāng)含有3類(lèi)食物：淀粉類(lèi)主食如饅頭、面包
    、粥
    、包子等;富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品如雞蛋
    、牛奶
    、豆?jié){、豆制品
    、熟肉等;水果或蔬菜
    。最理想的是再加1勺堅(jiān)果仁。
    因各人胃口和體質(zhì)不同可以更換食物品種
    。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和面包
    ，宜換成燕麥片和豆?jié){或牛奶搭配
    ，或豆子為主的粗糧豆粥加上豆制品、牛奶
    、蔬菜等
    。胃病患者食物可以軟一點(diǎn)
    ，可以選發(fā)酵面食
    ，消化能力強(qiáng)的就可以吃耐嚼的食物，如面餅
    、通心粉
    、蕎麥面等
    。
     如何吃對(duì)早餐 補(bǔ)充一天新能量 
     包子饅頭強(qiáng)過(guò)面包油條 
    不少人早餐喜歡吃燒餅
    、油條等主食，這都有油脂偏高的`問(wèn)題
    。像油條
    、蛋餅這些表面上看得見(jiàn)油的，人們吃的時(shí)候會(huì)有警覺(jué)
    。但很多人常上燒餅的當(dāng)
    ，以為燒餅表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少
      。但事實(shí)上燒餅吃起來(lái)香酥可口
      ，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約230至250卡
      ，其中約25%的熱量來(lái)自脂肪
      。如果再加上豆?jié){這種中脂性食品，這種組合的油脂量較高
      。
    還有不少人早餐喜歡吃面包。專(zhuān)家指出
      ，烤面包和油條有一樣的問(wèn)題
      ，就是含有致癌物，經(jīng)常吃這樣的食物容易致癌
      ，因此不建議天天吃
      。此外
      ，很多面包還存在糖分
      、油含量過(guò)高的問(wèn)題。專(zhuān)家建議
      ，其實(shí)包子饅頭相對(duì)來(lái)說(shuō)既營(yíng)養(yǎng)又健康
    ，是不錯(cuò)的選擇
    。
    至于液態(tài)制品，專(zhuān)家建議選擇奶類(lèi)
    、豆?jié){
    。奶類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于豆?jié){，但也要看個(gè)人體質(zhì)和習(xí)慣來(lái)選擇
    。
    青菜可選黃瓜
    、西紅柿
    ，綠葉菜只需洗干凈后用開(kāi)水燙熟
    ，可蘸大醬或番茄醬或調(diào)味汁。青菜一定要現(xiàn)做現(xiàn)吃
    。頭一天拌青菜
    ，第二天吃，青菜中會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽
    ，會(huì)引起食物中毒
    。
     早晨隨餐不宜吃水果 
    很多人吃早餐喜歡吃水果。專(zhuān)家指出
    ，早晨人的食欲不像其他正餐時(shí)間那樣旺盛
    ，早餐吃水果勢(shì)必會(huì)影響其他主食的攝入量，因此不建議在早餐時(shí)間吃水果
    。不過(guò)
    ，吃完早餐大概一兩個(gè)小時(shí)后，可以吃些水果作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
    。
    還有人喜歡在早餐時(shí)吃大杏仁等堅(jiān)果。專(zhuān)家指出
      ，早晨吃堅(jiān)果很有營(yíng)養(yǎng)
      ，各種堅(jiān)果都可以吃，如核桃
      、大杏仁
      、榛子等，量以去殼后1勺或1小把為好
      。
     不同人群早餐選擇大不同 
    專(zhuān)家指出，早餐吃多少應(yīng)根據(jù)年齡
      、職業(yè)和健康決定
      ，不同年齡的人應(yīng)選擇不同的早餐。勞動(dòng)強(qiáng)度大的人
      ，早餐應(yīng)多吃些
      ，以保證上午強(qiáng)體力工作的需要
      。如果是老年人
      ，早餐吃一杯奶、一小碗粥
      、一個(gè)雞蛋
      、50克饅頭、拌適量青菜
    、一點(diǎn)咸菜調(diào)味就夠了。一個(gè)小學(xué)生早餐一杯牛奶
    、一個(gè)雞蛋
    、50～100克饅頭或面包，適量豆絲拌青菜、一點(diǎn)咸菜也是不錯(cuò)的
    。兒童正在生長(zhǎng)發(fā)育旺盛期，補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要
    ，因此早餐中脂肪可以相對(duì)多些
    ，一方面能延長(zhǎng)食物在胃中的時(shí)間，以免孩子吃得過(guò)多
    ，另一方面也可以滿足孩子的生長(zhǎng)需求
    。兒童要少吃含糖量較高的食物，以防齲齒和肥胖
    。 成年人則需要為身體提供足夠的能量，飲食要含有豐富的蛋白質(zhì)
    、維生素
    、鈣、磷等
    ，一般主食加奶或豆?jié){即可
    。
     科學(xué)吃早餐不會(huì)讓人發(fā)胖 
    有些人從不愛(ài)吃早餐慢慢改變習(xí)慣吃早餐了
    ，但不久后發(fā)現(xiàn)自己胖了
    。專(zhuān)家指出，科學(xué)健康地吃早餐不會(huì)讓人發(fā)胖
    ，反倒有利于體重控制
    。出現(xiàn)發(fā)胖的情況很可能是因?yàn)槌苑ú豢茖W(xué)。每天吃三餐的量應(yīng)該綜合考慮
    ，一餐多吃了，就要在下一餐減掉
    。很多人可能是因?yàn)樵黾恿嗽绮偷臄z入量
    ，卻沒(méi)有改變?cè)任绮秃屯聿偷臄z入量，那么一天的能量攝入必然是超標(biāo)了
    ，發(fā)胖也就在所難免。
    

          
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