白領每日早餐搭配秘笈(每日健康早餐食譜)

白領每日早餐搭配秘笈

白領工作者們每天的工作很繁重，有些人起床太晚來不及吃早餐，時間長了一定會出現(xiàn)健康上面的問題，早餐不僅要吃，而且還要吃好，吃出健康，如何為白領們打造健康的早餐呢，搭配也是有講究的，下面小編就來告訴你早餐的搭配秘笈，有了它就不用擔心不知道如何搭配了。

營養(yǎng)早餐怎么搭配

1、一杯牛奶，成人以250毫升為宜。早餐喝牛奶已經(jīng)是一種習慣了，而且中國人所需的鈣類的營養(yǎng)素需要從牛奶中攝入。而牛奶是很好的補鈣食物，一杯牛奶大約可以補充270毫克的鈣，且較一般鈣劑容易吸收。

2、一個雞蛋。雞蛋含有豐富的營養(yǎng)，是人體所必須的營養(yǎng)成分之一，因為含有豐富的蛋白質和氨基酸，很適合中國人使用。但是由于蛋黃中膽固醇含量很高，血脂異?；颊咭俪?食用的量一定要有限制，不要多吃，即使是健康的人，一天吃一個也可以了。

3、一個蘋果，以3兩左右為宜，也可以用其他水果代替。不要覺得早餐只吃面包和牛奶，水果也是早餐的一部分，水果含有豐富的維生素和膳食纖維，可以補充早餐的攝取不足。

4、適量糖類，可以是面包、饅頭或其他復雜碳水化合物，這些食物中含有糖，但是一定要選擇正確的食物，不要吃單純的糖，糖類主要提供上午所需的熱能，同時具有節(jié)約蛋白質的作用。

這些搭配秘笈大家都學會了嗎?營養(yǎng)早餐要合理的搭配，要有膳食纖維，各種的營養(yǎng)素和蛋白質的混合搭配，這樣的話才能吃出健康，早餐盡量不要吃太油膩的食物，不容易消化而且還影響健康?？梢赃x擇牛奶，雞蛋，面包或者死饅頭類的碳水化合物的食物效果會比較好些。

每日健康早餐食譜

卷心菜早餐蛋糕
秋冬是吃白菜的好季節(jié)。這個季節(jié)的白菜甜脆嫩，水分十足，味道可以說是一年中最好的時候。它也很有營養(yǎng)，富含多種維生素和膳食纖維。
把白菜切成絲，拌上面粉和雞蛋，做成面糊烤餅，又軟又香。蘸上自己喜歡的醬料，一定還想吃。而且這種蛋糕不需要和面，也不需要弄臟手。非常非常適合做早餐。
特定制造方法
第一步:準備食材。白菜幾塊，雞蛋兩個，面粉200克左右，韭菜一些。
第二步:將白菜清洗干凈，鋪在砧板上。大白菜梆子比較厚，為了烤蛋糕的時候更好的催熟，我們要提前切薄。如圖，菜刀平放，蔬菜梆子慢慢切成兩片。
第三步:然后將整片白菜葉切成細絲，如圖。
第四步:將白菜絲放入盆中，加入1勺鹽，拌勻，腌制10分鐘。
第五步:如圖，鹵制后會有一些湯。把這些湯倒掉。
第六步:將面粉、雞蛋和香蔥放入碗中，然后加入少許白胡椒調味。
第七步:如圖，攪拌均勻，靜置兩三分鐘。
第八步:開始煎餅。用小火加熱平底鍋，然后涂一點油。接下來，將面糊倒入鍋中，攤開，如圖。
第九步:一面凝固金黃時翻面，兩面金黃成熟時取出。
第十步:切塊，上桌。
多說一句。
1.白菜絲一定要切細，這樣才容易煮，味道也不錯。
2.白菜絲腌制的湯要倒出來，這樣烤出來的餅才好吃。
鮮蝦蔬菜粥
吃早餐蛋糕配一碗粥，絕對舒服。煮大米粥的時候，放點蝦和白菜。煮出來的粥又香又好吃。早上的時間很寶貴?？梢蕴崆耙粋€晚上把蝦放冰箱里。早上會更方便省時。
特定制造方法
第一步:準備食材。鮮蝦適量，羽衣甘藍適量，米飯適量。
第二步:將大米清洗干凈，然后放入鍋中，加入適量的水，選擇煮粥功能。
第三步:將白菜清洗干凈，切成段。將蝦清洗干凈，去頭、蝦線、蝦皮，蝦留著備用。
第四步:在鍋中倒入適量的水。水燒開后，把白菜和蝦在鍋里焯兩分鐘，然后撈出來。
第五步:粥快熟的時候，把蝦和白菜放在電飯鍋里，加一點鹽調味。

早餐怎樣搭配最好？

營養(yǎng)早餐，通俗的來講就是有養(yǎng)分的早餐?？茖W的早餐應是低熱能、營養(yǎng)均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全，特別是要富含膳食纖維。

1、營養(yǎng)早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華！

2、營養(yǎng)早餐最佳內容

健康選擇：選擇富含優(yōu)質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的谷類食物；

3、合理搭配方案：

多種少量，主食不可少，要有奶制品。

一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。

優(yōu)質蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

早餐不提倡大量，但應該品種豐富。

燕麥片、玉米片、大杏仁、南瓜子仁、黑芝麻。提子干、香蕉干。獼猴桃干、木糖醇。

科學配比，每日堅果、水果、谷物，搭配牛奶，簡單創(chuàng)造好早餐。

作為早餐或是晚餐，一頓水果麥片餐下來，谷類、水果、堅果、奇亞籽的營養(yǎng)搭配可以在短暫的時間里解決，不需要花時間和精力購買多種食物來搭配一頓營養(yǎng)餐，而且吃法也極有創(chuàng)意，每款都風格迥異，但都一樣美味！

1．直接干吃

水果堅果麥片通過烘焙麥片來達到免煮的目的，所以可以直接當零食干吃，口感清脆，甜而不膩；

2.水果堅果麥片沖飲

任何你能想到的飲品，不管是冷的還是熱的，都可以用來沖泡水果燕麥，牛奶、酸奶、豆?jié){、果汁甚至是白開水，最早懶人早餐便可出爐享用；

3.水果堅果麥片+曲奇餅干

喜歡烘焙的人可以嘗試將少許水果堅果麥片加上曲奇黃油一起烘烤，制作成水果麥片曲奇餅干，相互滲透后口感更酥；

4.水果堅果麥片+熱巧克力

巧克力經(jīng)適當溫度融化成巧克力醬，趁熱撒上水果堅果麥片，微苦的巧克力中帶點甜脆；

5.水果堅果麥片+吐司

如果只食用吐司一定會覺得單調，切去吐司邊，倒入少許水果堅果麥片，然后像雞蛋卷一樣將水果堅果麥片包裹起來，水果堅果麥片吐司卷就大功告成；

6.水果堅果麥片+布丁

一勺子下去有布丁也有水果堅果麥片，軟滑的布丁入口即化，麥片的加入讓這份食物的余味更長；

7.水果堅果麥片+冰淇淋

在冰淇淋內混入水果堅果麥片，除了顏值高，冰爽絲滑中還摻雜著酸甜的果干和酥脆的谷物顆粒，堪稱一場美味新體驗！

8.水果堅果麥片+水果沙拉

制作水果沙拉過程中，在每個角落都撒入水果堅果麥片，不僅增加香味還增加了豐富的層次感；

道麥季水果堅果麥片，配比更科學，營養(yǎng)更均衡，非轉基因原料，無添加，無防腐劑。

早餐最好的搭配方式

想要早餐吃的好，方便又營養(yǎng)，可以多吃一些奶制品、豆制品、雞蛋以及水果等食物，具體如下：
1.奶制品：比如牛奶、羊奶等等，其中含有大量的蛋白質以及礦物質，可以補充機體所需要的營養(yǎng)物質，方便又營養(yǎng)。
2.豆制品：比如豆?jié){、豆腐等食物，這些食物中也含有豐富的蛋白質、鈣、不飽和脂肪酸，有助于機體的消化和吸收，味道好，營養(yǎng)高。
3.雞蛋：早晨也可以煮一個雞蛋搭配以上的奶制品、豆制品食用，雞蛋中的蛋白質比適中，易于被機體所吸收。
4.水果：早餐也可以搭配一個蘋果，蘋果中含有豐富的維生素以及纖維素，有助于促進腸道的蠕動。

怎么搭配最好營養(yǎng)早餐

怎么搭配最好營養(yǎng)早餐

導語： 早餐是一天當中最重要的一餐，然而經(jīng)常被人們所不重視，有的甚至空腹而不吃早餐，這樣的體質去完成一天的工作，身體沒有新能量如何更好完成呢?以下是怎么搭配最好營養(yǎng)早餐，歡迎閱讀！

如何吃對早餐 補充一天新能量

早餐每天都在吃，到底如何吃才最健康卻是門學問。根據(jù)此次早餐營養(yǎng)現(xiàn)狀調查的結果，我們邀請了營養(yǎng)早餐顧問團專家來為大家的早餐開出“營養(yǎng)處方”。

先喝水再早餐最健康

起床后先喝杯清水然后再吃早餐比較好。專家指出，在夜間的睡眠中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。

此外，經(jīng)過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后體內處于生理性缺水狀態(tài)。因此，人們不必急于吃早餐，而應先飲一杯溫開水，既可以糾正生理性缺水，對器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能。

起床半小時后再吃早餐

有人起得早早餐吃得也早，其實這樣并不好，早餐最好在起床半小時后吃。

專家指出，一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化(消化食品)系統(tǒng)長期處于疲勞應戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以在起床后20至30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時。如果早餐過早，那么數(shù)量應該相應增加或者將午餐相應提前。

早餐應有三類食物

早晨時間匆忙，很多人早餐多是“對付”。事實上，早餐應像正餐一樣吃。專家指出，早餐應提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標準來說，早餐最少也要占到一天能量的20%，其余兩餐各占一天能量的40%。

受時間限制，早餐很難像正餐一樣充分準備，但至少要講究食物搭配，要有提供蛋白質和脂肪的主食，要有利于消化的液態(tài)食品(如牛奶、豆?jié){)。中國營養(yǎng)學會推薦，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

總的來說，早餐應當含有3類食物：淀粉類主食如饅頭、面包、粥、包子等;富含優(yōu)質蛋白質的食品如雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆制品、熟肉等;水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅果仁。

因各人胃口和體質不同可以更換食物品種。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和面包，宜換成燕麥片和豆?jié){或牛奶搭配，或豆子為主的粗糧豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以軟一點，可以選發(fā)酵面食，消化能力強的就可以吃耐嚼的食物，如面餅、通心粉、蕎麥面等。

如何吃對早餐 補充一天新能量

包子饅頭強過面包油條

不少人早餐喜歡吃燒餅、油條等主食，這都有油脂偏高的`問題。像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，人們吃的時候會有警覺。但很多人常上燒餅的當，以為燒餅表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。但事實上燒餅吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。如果再加上豆?jié){這種中脂性食品，這種組合的油脂量較高。

還有不少人早餐喜歡吃面包。專家指出，烤面包和油條有一樣的問題，就是含有致癌物，經(jīng)常吃這樣的食物容易致癌，因此不建議天天吃。此外，很多面包還存在糖分、油含量過高的問題。專家建議，其實包子饅頭相對來說既營養(yǎng)又健康，是不錯的選擇。

至于液態(tài)制品，專家建議選擇奶類、豆?jié){。奶類的營養(yǎng)價值高于豆?jié){，但也要看個人體質和習慣來選擇。

青菜可選黃瓜、西紅柿，綠葉菜只需洗干凈后用開水燙熟，可蘸大醬或番茄醬或調味汁。青菜一定要現(xiàn)做現(xiàn)吃。頭一天拌青菜，第二天吃，青菜中會產(chǎn)生亞硝酸鹽，會引起食物中毒。

早晨隨餐不宜吃水果

很多人吃早餐喜歡吃水果。專家指出，早晨人的食欲不像其他正餐時間那樣旺盛，早餐吃水果勢必會影響其他主食的攝入量，因此不建議在早餐時間吃水果。不過，吃完早餐大概一兩個小時后，可以吃些水果作為營養(yǎng)補充。

還有人喜歡在早餐時吃大杏仁等堅果。專家指出，早晨吃堅果很有營養(yǎng)，各種堅果都可以吃，如核桃、大杏仁、榛子等，量以去殼后1勺或1小把為好。

不同人群早餐選擇大不同

專家指出，早餐吃多少應根據(jù)年齡、職業(yè)和健康決定，不同年齡的人應選擇不同的早餐。勞動強度大的人，早餐應多吃些，以保證上午強體力工作的需要。如果是老年人，早餐吃一杯奶、一小碗粥、一個雞蛋、50克饅頭、拌適量青菜、一點咸菜調味就夠了。一個小學生早餐一杯牛奶、一個雞蛋、50～100克饅頭或面包，適量豆絲拌青菜、一點咸菜也是不錯的。兒童正在生長發(fā)育旺盛期，補充豐富的蛋白質和鈣相當重要，因此早餐中脂肪可以相對多些，一方面能延長食物在胃中的時間，以免孩子吃得過多，另一方面也可以滿足孩子的生長需求。兒童要少吃含糖量較高的食物，以防齲齒和肥胖。 成年人則需要為身體提供足夠的能量，飲食要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，一般主食加奶或豆?jié){即可。

科學吃早餐不會讓人發(fā)胖

有些人從不愛吃早餐慢慢改變習慣吃早餐了，但不久后發(fā)現(xiàn)自己胖了。專家指出，科學健康地吃早餐不會讓人發(fā)胖，反倒有利于體重控制。出現(xiàn)發(fā)胖的情況很可能是因為吃法不科學。每天吃三餐的量應該綜合考慮，一餐多吃了，就要在下一餐減掉。很多人可能是因為增加了早餐的攝入量，卻沒有改變原先午餐和晚餐的攝入量，那么一天的能量攝入必然是超標了，發(fā)胖也就在所難免。

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