適用于久坐白領(lǐng)的運動

適用于久坐白領(lǐng)的運動

很明顯，白領(lǐng)們一天到晚坐在辦公室里，司機們一天到晚坐在駕駛座上，這些都是不利于身體健康的。可是，現(xiàn)在每天都要這樣久坐的人，實際上是越來越多了。那么，久坐族們應該如何保證身體健康呢？

久坐族如何保養(yǎng)身體

保養(yǎng)的方法有很多種。比如說，久坐族應該養(yǎng)成有規(guī)律的生活習慣，晚上的時候不能玩得太晚，要養(yǎng)成早睡早起的習慣；每天都要按時吃飯，不要漏餐；夏天中午的時候，最好是午睡半個小時左右等等，這些都很有益于久坐族的身體健康的。

久坐族應注意飲食，吃得好一點，可以有效提高營養(yǎng)，可以增強身體各個器官的功能和活力，是很好的保養(yǎng)方式?？墒浅缘煤玫木米鍌兒苋菀装l(fā)胖，這又是很多人不愿意看到的。應對這樣的情況，就要求久坐族們多多運動身體，減少脂肪堆積。

適用于久坐白領(lǐng)的運動

那么久坐族白領(lǐng)們適合進行哪些運動呢？因為沒有很多的時間，所以久坐族運動無法很專業(yè)。但是，不專業(yè)的運動，依然能夠給身體帶來很多的好處。

很多的白領(lǐng)們每天都要面對一大堆的文件，眼睛要不斷地盯著電腦屏幕看。這樣的人在認真工作的過程中，要注意勞逸結(jié)合，適當伸一伸懶腰，站起來走走，看看窗外遠處的風景等等，這些都是適合的“運動”。

上班久坐族們在下班以后，不要蝸在家里不動，應該適當?shù)綉敉膺\動運動身體。比如在下班以后可以散步回家；吃完飯以后，可以到外面去散散步，以便幫助食物的消化；睡覺之前可以做做瑜伽等等。而到了休息天的時候，則可以約上姐妹淘，購物，集體活動，去旅游等等。

久坐的人適合做什么運動

久坐的人適合做什么運動

久坐的人適合做什么運動，幾乎大部分人每天大部分的時間都處于坐著的狀態(tài)，在工作的時候差不多會有7個小時的時間在坐著，而且久坐使人的全身血管血容量減少，以下了解久坐的人適合做什么運動

久坐的人適合做什么運動1 1、促進血液循環(huán)的運動：

彈腦袋，雙手捂住耳朵，手指彈動腦袋，10~20次，可促進大腦血液循環(huán)。

雙手相互搓熱后，搓臉，使臉部發(fā)熱，可起到活血的效果。

“提肛”，肛門縮起，放松，可改善局部血液循環(huán)防止痔瘡等疾病。

2、緩解眼部疲勞的運動：

眨眼，可以給眼睛提供水分，以防止眼睛發(fā)癢或干澀。

做一些簡單的眼保健操動作，可以預防或減輕眼睛疲勞。

煉眼，雙眼遠眺窗外的景觀，眼睛用力向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。

3、鍛煉頸部的運動：

“轉(zhuǎn)頸”，脖子左左、右右、前前、后后，順時針轉(zhuǎn)動，再逆時針轉(zhuǎn)動，可放松頸部緊張神經(jīng)。

4、鍛煉肩部的運動：

手指爬墻患者用手摸面前的墻，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，做一個記號，下一次爭取爬得更高。

對墻畫圈，面向墻壁，伸直手臂，對墻象征性地做畫圓圈的動作。

5、鍛煉腰部的運動：

仰臥起坐、扭腰、轉(zhuǎn)呼啦圈、前屈下蹲等

這些運動可以讓腰部運動起來，達到提升腰功能的好處。

做多少量？一個原則，累即停止，每天慢慢提升運動量。

6、鍛煉手部的運動：

雙臂過頭，扶住墻壁向下壓，可拉伸、牽引勞累的肌肉。

7、幫助改善消化功能的運動：

“搓肚”即揉腹，手掌搓肚皮順時針轉(zhuǎn)動，再逆時針搓動。

8、改善心肺、消化功能的運動：

“腹式深呼吸”，無論是吸還是呼都要盡量達到"極限"量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

9、綜合作用的運動：

散步、打籃球、騎自行車、游泳、瑜伽等，能增強心臟功能，增強血管彈性，減少人體腹部脂肪的積聚，減少血凝塊的形成，增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，促進人體血液循環(huán)和新陳代謝等。

久坐的人適合做什么運動2 久坐的危害到底有哪些

1、腦供血不足：久坐使人的腦供血不足，導致腦供氧和營養(yǎng)物質(zhì)減少，加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。

2、頸椎疾病、腰背痛：久坐不動使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞，形成一種酷似駝背樣的頸傾肩隆狀，影響了頸椎動脈對頭部的血量和推動；由于坐時軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，會引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。

3、胃腸負荷加重：人體每日攝入的食物，久坐少動而長時間聚積于胃腸，使胃腸負荷加重而緊張，蠕動得不到緩和，易致胃及十二指腸部潰瘍。

4、精神壓抑：由于身體狀況互為影響，久坐會使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力，有時還會虛火上升而致耳鳴、衄血等。

5、極易肥胖：久坐不動，機體對攝入的脂類、淀粉過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi)，使人肥胖。

如何避免久坐危害

1、坐直，雙手在胸前合十，互推5秒后放松，至少做4次，可以鍛煉胸肌。

2、坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸再換另外一條，可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。

3、背貼著墻，后腳跟離墻一拳遠，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，能伸展前胸，放松緊繃的肩膀，還可以增加難度，即大腿往下坐，緩慢上下摩擦墻壁，這樣又可以鍛煉大腿股四頭肌。

4、睡前和起床后，可以在床上趴一會兒，伸展前胸。

5、打開雙腳，與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐，可以鍛煉大腿肌肉。

6、踮腳，可以鍛煉小腿后側(cè)肌肉。

久坐的人適合做什么運動3 久坐不動有害健康

長時間久坐會對心腦血管會有影響。美國曾有研究人員對于2000個成年人進行分析，研究發(fā)現(xiàn)，久坐的時間每增加一個小時，對于冠狀動脈的負擔就增加了14%。并且久坐對于冠狀動脈的影響，是很難被抹除的。長時間久坐，會影響血液的流通，導致血液流通不暢，增加心腦血管的負擔。

長時間久坐會對頸椎、腰椎、脊椎造成很大的負擔。我們會有感覺，如果坐的時間長了，會有種渾身僵硬的感覺，尤其是脖子和腰。然后繞一繞脖子和腰還能夠聽到響聲。那是因為當我們久坐之后，骨頭關(guān)節(jié)中的粘液產(chǎn)生的太少，骨頭和關(guān)節(jié)連接的地方就會變得干燥，同時血液流通還不是很順暢，就會讓我們感到不適。如果長期長時間的久坐，很容易引發(fā)頸椎病和腰椎方面的問題。

長時間久坐會對隱私部位造成影響。長時間久坐，身體的血液流通不暢，再加上不透氣，會導致隱私部位的溫度升高，到了夏天還容易出汗變得潮濕。要知道，隱私部位的溫度升高，對于男性來說，會影響小蝌蚪的質(zhì)量和活力。對于女性來說，容易滋生細菌和被細菌感染，導致婦科方面的問題。

長時間久坐還會加速衰老。長期久坐，會影響身體的血液流通，影響身體的新陳代謝，會加速衰老的速度。有研究顯示，長時間久坐會加速身體的端粒酶的縮短，加速身體的老化速度。長期久坐的人，看起來要比沒有久坐習慣同齡人看起來要顯老。

長期久坐，還容易導致肥胖、便秘等問題?？梢钥闯鲩L期久坐，可能會“坐”出不少的麻煩。

那么，坐多久算久坐？

如果每天坐著的`總時間，超過了8個小時，就是屬于久坐了。久坐不僅僅是坐著上班的時間，包括坐下來吃飯，坐下來工作等一切坐著的時間。比如你上班是8個小時，去掉起身喝水、上廁所等，差不多會有7個小時的時間在坐著。

但上班來回的路上，騎車或是開車也屬于坐著?；氐郊疫€有坐著吃飯看電視的時間，這樣下來一天久坐的時間差不多要超過10個小時。不僅僅是上班坐著的那幾個小時。

除了一天坐著的總時間，如果一次持續(xù)坐著的時間超過了1個小時，即使一天坐的時間沒有超過8個小時，也屬于久坐了。如果持續(xù)坐的時間超過90分鐘，對身體的影響會更大些。

很多人可能要說了，像是上班上學和一些職業(yè)需要久坐著，那能怎么辦？其實有幾個小辦法，或能幫助我們緩解久坐的傷害。

首先坐時間長了就起身動動。像是上班的時候，坐著的時間超過了45分鐘，就起身上個廁所，或是活動下，舒展舒展自己的筋骨，促進血液的流通，能夠減小久坐對身體的負面影響。

其次是不要長時間保持一個坐姿。我們可以每隔20分鐘左右，就調(diào)整下自己的坐姿同時伸展一個腿，放松放松腿部?；蛘呤强梢陨靷€懶腰等。避免身體長時間處在一個狀態(tài)下，也能夠減小久坐對身體的影響。

白領(lǐng)久坐更易得肩酸，背痛 幾個實用動作助緩解

3套簡易動作緩解肩酸背痛
1、常做緩解操
旱地劃船操：先將身體挺立站直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉，手心朝下握拳，好像抓住劃船的雙槳。雙手從前向后，后背肌肉用力夾緊，如拉船槳的動作，如此反復。上身前傾，雙手由前向后運動，約做50次。每天晚上做一次。這套操可緩解頸、背部許多問題，還可有效地緩解和根除伏案工作者背部疼痛問題。
伸展背部操：取俯臥位，兩上肢放在背上伸直，將頭頸和肩部逐漸抬高。同時收腹將雙腿伸直逐漸抬起，讓腹部著床，肢體成船狀，共做10次。早晚各一次。這套操可防止腰痛肌肉勞損、腰背酸痛等。
捶擊背部操：端坐，腰背直立，雙目微閉，放松。兩手握拳，反捶脊背中內(nèi)及兩側(cè)，從下向上，再從上到下，各捶10遍。手法不宜過重，動作協(xié)調(diào)，節(jié)奏均勻，著力富有彈性。早晚各一次。這套操可防止肩痛、脊柱骨質(zhì)增生以及韌帶老化等。
2、睡覺時鍛煉
平躺時膝蓋下墊個枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線；如果是側(cè)臥，保持膝蓋彎曲。但無論如何必須使用低厚度的枕頭，因為高枕頭會迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎彎曲。
3、給背部以支撐
另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可以為背下部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當你坐在沙發(fā)上看電視或長距離行車時，記著給自己買個腰枕，并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
4、經(jīng)?；顒?br>在辦公室久坐的你，需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開辦公室，試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置，或者有意識站著接聽電話，午飯后休息時散散步。

適合白領(lǐng)的簡單放松運動

適合白領(lǐng)的簡單放松運動

適合白領(lǐng)的簡單放松運動，我們在合適的時候運動更有利于促進血液循環(huán)，運動的過程中我們也要注意補充水分，堅持運動還有可能長高，運動可以預防三高，以下分享適合白領(lǐng)的簡單放松運動有什么好處。

適合白領(lǐng)的簡單放松運動1 1、反向臂抻拉

目標：抻拉手臂，提高消化效率

在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上.雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些，這樣放松深度會更好。

運動強度：重復8次即可。

放松指數(shù)：★★★★★★

2、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體

目標：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素

正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復。

運動強度：重復10次即可。

重播

3、站姿抖手

目標：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。

成自由站立姿勢，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。

運動強度：整個動作不超過30秒。

放松指數(shù)：★★★

4、收背運動

目標：放松上背部，增加胃動力

站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復重復動作。

動作強度：整個動作不超過45秒

適合白領(lǐng)的`簡單放松運動2 適合白領(lǐng)的幾大健身運動

1、長跑

適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。

理由：按理說長跑對這類人比較適用，但靠周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進行，自由自在的水中慢跑已成為當今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運動后會有通體舒暢的感覺。

健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當于陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。

2、登山

適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

理由：IT人終日在密不透風的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。

3、打保齡球

適宜人群：在某個職位已干了很長時間，卻久也得不到升職機會的人。

理由：一直辛勤地工作，卻總是苦于得不到領(lǐng)導的青睞，你改變不了這種境況，但當你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個爽字了得?得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。

健身效果：只要你打保齡球時姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。此外，辦公室健身操解決白領(lǐng)腰酸背痛，詳情可閱讀：辦公室健身操解決白領(lǐng)腰酸背痛

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