生活中
一
補(bǔ)充肉類、豆芽
二
增加富含ω-3脂肪酸的魚類,如鯖魚
三、飲食中不能缺少堿性食物
飲食中不能缺少堿性食物
如何緩解精神緊張的問題
作者\全民健康基金會
林先生剛當(dāng)上主管,業(yè)績壓力很大
,每天忙得焦頭爛額,三餐都隨便解決,餓了就亂吃零食在忙碌的現(xiàn)代社會
愈來愈多研究指出
壓力讓你吃不停?
當(dāng)人處于壓力之中
因此情緒低落時
抒解壓力的營養(yǎng)素
大腦在合成神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)及抗壓荷爾蒙時
,需要很多營養(yǎng)素參與,當(dāng)這些營養(yǎng)素不足,人會很容易倦怠、心情不好,特別是以下12種營養(yǎng)素,有助于抗壓。但要提醒的是,飲食只是抒解壓力的輔助方式,如果長期壓力大,已經(jīng)造成身心嚴(yán)重不適,一定要即時咨詢醫(yī)生,尋求專業(yè)協(xié)助這12大營養(yǎng)素分別是:
1. 復(fù)合性的碳水化合物
◎食物來源:糙米
◎功效:糙米及發(fā)芽玄米中富含γ胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid,簡稱GABA),可以抑制緊張焦慮
2. 色胺酸
◎食物來源:牛奶、雞肉
◎功效:協(xié)助合成血清素及退黑激素
,安定神經(jīng),幫助入睡。3. 膽堿
◎食物來源:蛋黃
、酵母、肝臟、黃豆類及堅果類。◎功效:是大腦神經(jīng)沖動傳導(dǎo)物質(zhì)乙酰膽堿的重要成分,能減輕壓力
,振作精神。4. 維生素B群(B1、 B2、B6、B12、菸堿酸、葉酸)
◎食物來源:糙米
、胚芽米、全谷類,魚,瘦肉,酵母、內(nèi)臟、蛋、乳制品、深綠色蔬菜、堅果類◎功效:參與能量代謝,促進(jìn)細(xì)胞成長與再生
,維持腦部、神經(jīng)系統(tǒng)正常活動,使精神狀態(tài)穩(wěn)定,消除疲倦。缺乏時會無精打采、緊張易怒。維生素B6有助合成大腦內(nèi)的天然抗憂郁劑多巴胺及正腎上腺素。缺乏葉酸易貧血,也會使心情不好5. 鈣
◎食物來源:深綠色蔬菜
◎功效:是參與神經(jīng)傳導(dǎo)、放松肌肉等荷爾蒙作用的要角
6. 鎂
◎食物來源:香蕉、海鮮類
◎功效:參與能量代謝作用
,安定神經(jīng)系統(tǒng),幫助舒緩肌肉緊繃。7. 鋅
◎食物來源:牡蠣
、蝦蟹、肝臟、肉類、全谷類、蔓越莓、無花果◎功效:清除自由基
,能維持免疫機(jī)能和味覺、嗅覺靈敏,減輕疲勞,避免精神渙散。8. 鐵
◎食物來源:動物肝臟
,紅肉,蛋黃◎功效:能協(xié)助攜帶大量氧氣到腦部,讓意志力集中
。9. 硼
◎食物來源:豆類
、堅果類、蘋果、花生◎功效:影響腦部電流活動
,有助大腦反應(yīng)靈敏。 10. Omega-3不飽和脂肪酸(DHA ◎食物來源:深海魚如鯖魚 ◎功效:抑制發(fā)炎反應(yīng) 11. 抗氧化劑(維生素A ◎食物來源:綠花椰菜 ◎功效:減少因壓力時產(chǎn)生的自由基 12. 纖維質(zhì) ◎食物來源:蔬果、糙米 ◎功效:很多壓力大的人會有便秘的問題 少吃垃圾食物 避免壓力更大 目前并沒有研究確認(rèn)哪一種食物會增加壓力 含糖高的食物吸收速度快 高鹽類的食物攝取過多 抒壓的飲食習(xí)慣 處在高度競爭的社會 ※三餐應(yīng)涵蓋五谷根莖類、蔬菜類 ※飲食內(nèi)容分配要像金字塔,以全谷類為基礎(chǔ) ※每類食物都經(jīng)常更換菜色內(nèi)容 ※細(xì)嚼慢咽 ※如果午餐吃了大塊肉類 ※每天可吃一湯匙堅果 ※如要喝 *** 性的飲料,如咖啡 ※盡量吃新鮮、當(dāng)令盛產(chǎn)的食物 緩解壓力的食物有富含鈣質(zhì)的食物
1
可以用多吃含鈣的食物
2
日常生活中要多吃含有豐富B族維生素和微量元素的食物
3
碳水化合物能促進(jìn)身體釋放胰島素,它能清除血液中的氨基酸
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