精神焦慮癥的自救,怎么改善焦慮癥狀

一、長(zhǎng)期焦慮對(duì)身體有3大危害

1、長(zhǎng)期焦慮會(huì)增加癌癥的發(fā)病率。據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)科學(xué)發(fā)現(xiàn)，人的焦慮的情緒直接影響身體的抵抗力和免疫力，當(dāng)人體抵抗力和免疫力降低的時(shí)候，癌癥就會(huì)趁虛而入，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果一旦生活或者事業(yè)受挫，整天處在心情低落，焦慮中，那么是非常容易得癌癥的。我們?cè)倏匆恍┡?，凡是得乳腺癌、子宮癌的，大都是一些比較焦慮的人。

2、長(zhǎng)期焦慮必定導(dǎo)致失眠。因?yàn)槭冀K在一種憂思的情緒中無(wú)法解脫，因此，無(wú)法讓神經(jīng)完全去鎮(zhèn)定下去，也無(wú)法去控制，因此，日日憂思，很難有好質(zhì)量的睡眠，我們經(jīng)常都看到一些經(jīng)歷意想不到的悲痛的時(shí)候，人是很難入睡的，當(dāng)然如果只是短期的，調(diào)整過(guò)來(lái)就可以恢復(fù)，但是如果是長(zhǎng)期焦慮，那很難恢復(fù)。

3、長(zhǎng)期焦慮增加心臟的負(fù)擔(dān)，增加死亡率。據(jù)資料統(tǒng)計(jì)長(zhǎng)期焦慮的人中有大約25%患上了心臟病。并且死亡率比正常人高23%。而對(duì)于女性而言，高焦慮的女性的死亡率比正常人高了23%。

二、焦慮癥的自我心理治療小方法

患上焦慮癥是一個(gè)共同的事實(shí)，然而，引起這種疾病的原因卻千差萬(wàn)別。有人因?yàn)椴煌昝赖膼?ài)情，有人因?yàn)椴豁樌氖聵I(yè)，有人因?yàn)椴幻罎M的家庭。

1.、每天吃谷維素，一天3次，一次2粒，這會(huì)舒緩你的神經(jīng)，幫助你睡眠。

2、用森田療法，就是不把身體的癥狀放在心里，身體的不舒服，都是錯(cuò)誤的信息，你不理會(huì)這些不舒服，你的癥狀就會(huì)慢慢減輕。

3、用系統(tǒng)脫敏法或厭惡療法治療，最簡(jiǎn)單的方法是用一根皮筋套在手腕上，一有焦慮情緒或想法就用力彈一下，要感到疼痛才行，這也是一種強(qiáng)化。

4、放下你的擔(dān)憂，你的擔(dān)憂都是擴(kuò)大化的結(jié)果，人都是生活在擔(dān)憂之中，人生下來(lái)就有萬(wàn)一，我們要接受這種萬(wàn)一。

5、當(dāng)你緊張，非常不舒服的時(shí)候，做深呼吸，心理暗示自己，我的癥狀等會(huì)就好了，這是焦慮癥的癥狀，是身體的錯(cuò)誤信息，等會(huì)就好了，時(shí)間長(zhǎng)了就好了。

三、4大焦慮癥自我治療方法

一、改變對(duì)生活事件、挫折、壓力的看法。應(yīng)該認(rèn)識(shí)到壓力并不全都是壞的，把它當(dāng)作一個(gè)使自己能力提高的機(jī)會(huì)。同時(shí)對(duì)自己的期望不可過(guò)高，制訂的目標(biāo)可比自己的能力稍高一點(diǎn)兒，“去摘你跳一下就能拿到的果子 ”。

二、不要感情用事，對(duì)事物要三思而行，把美的事物和不美的東西區(qū)分得更清楚，我們應(yīng)當(dāng)以這樣的方式來(lái)修身養(yǎng)性。面對(duì)任何事不要過(guò)于情緒激動(dòng)，理性的分析事情，不斷訓(xùn)練自己，那么就能正確的認(rèn)識(shí)自己的立場(chǎng)以及他人的立場(chǎng)。只要能準(zhǔn)確地把握各自的分寸，就不會(huì)陷入莫名其妙的不悅之中。

三、其實(shí)有些不良情緒是相互感染的，我們只要想方設(shè)法的離開(kāi)感染源就可以了，與此同時(shí)我們也應(yīng)該融入到有生機(jī)活力的那個(gè)群體，讓他們的情緒感染我們，從而我們就會(huì)自然而然的變得愉快開(kāi)心，即便有什么不良情緒也會(huì)慢慢的消失于無(wú)形之中。

四、當(dāng)你的心情已經(jīng)很煩躁時(shí)，你可以用心去傾聽(tīng)音樂(lè)，音樂(lè)是心靈的治愈師，在輕松愉快的旋律里神游物外，沉浸在幸福愉快之中而忘記煩惱，重新喚回我們迷失的自我，喚回我們失去的斗志，重新激發(fā)我們對(duì)生命和生活的熱情和熱愛(ài)，憧憬以后生活的日子里，陽(yáng)光明媚，風(fēng)景宜人。

因此， 焦慮癥自我治療除了心理醫(yī)生的治療外，焦慮癥要想康復(fù)少不了患者自己的努力。

四、如何預(yù)防焦慮癥呢

1.注意休息

多休息可以讓身心輕松，減輕心理焦慮。所以，平時(shí)要注意保證充足的睡眠。睡前洗個(gè)熱水澡對(duì)睡眠質(zhì)量更有幫助。

2.保持樂(lè)觀

對(duì)自己充滿自信，會(huì)讓我們面對(duì)各種困難都能夠克服，從而化解心理焦慮。當(dāng)你缺乏自信的時(shí)候，不妨進(jìn)行自我暗示。

3.忘記過(guò)去

學(xué)會(huì)遺忘，忘了不愉快的往事，因?yàn)樵较氩挥淇斓氖虑槟敲葱那榫蜁?huì)越差，就容易導(dǎo)致焦慮。

4.“按?！鄙眢w預(yù)警信號(hào)

當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，身體會(huì)習(xí)慣性地出現(xiàn)一些預(yù)警信號(hào)，如心跳加速、呼吸不順暢、肌肉緊繃等。此時(shí)，我們可以嘗試運(yùn)用一些方法去撫平焦慮情緒：呼吸放松、想象意象放松、喝冰水、閉目養(yǎng)神、聽(tīng)音樂(lè)，或者其他自己喜歡且有效的方法。

當(dāng)然我們有時(shí)候并不知道自己為什么而焦慮，我們能做的就是暫時(shí)遠(yuǎn)離那些我們已經(jīng)知道的能給我們帶來(lái)焦慮的事情。比如，焦慮癥爆發(fā)的時(shí)候，你可以請(qǐng)假休息，暫時(shí)離開(kāi)你的工作壓力，緩解一下情緒。等自己感覺(jué)焦慮少一些了再上班。這樣做可以防止你的焦慮癥進(jìn)一步惡化為嚴(yán)重焦慮。

精神焦慮癥的自救（焦慮者自救的6個(gè)方法）

文/阿秋

焦慮者自救的6個(gè)方法，做到了不是焦慮駕馭你，而是你駕馭焦慮！

人人都焦慮的年代，焦慮早已像一股寒冷刺骨的風(fēng)吹進(jìn)了你的體內(nèi)，只是你沒(méi)有發(fā)覺(jué)而已，一旦遇到事情，這股冷風(fēng)就像你體內(nèi)的濕氣一樣，一遇到潮濕天氣，它便如期而至了。

焦慮也是如此，人只要一遇到一點(diǎn)事情，尤其關(guān)系到自身利益、健康的事情，在那一刻或多或少你根本無(wú)法坐住了。

焦慮令人最大的痛苦體驗(yàn)就是自己就像沒(méi)有魂一樣，怎樣都不安，嚴(yán)重影響著我們的身心健康和工作與生活，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致失眠，徹夜未眠，直至抑郁癥爆發(fā)。

可見(jiàn)及時(shí)療愈、遏制我們的焦慮情緒，是刻不容緩的一件事情。

之所以這樣說(shuō)，是因?yàn)榻^大多數(shù)的抑郁癥患者，在抑郁癥爆發(fā)前，都存在了很長(zhǎng)一段時(shí)間的焦慮情緒，當(dāng)焦慮情緒達(dá)到頂峰的時(shí)候，人的情緒和大腦神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)處于一個(gè)回落，即：呈現(xiàn)出抑郁情緒的表現(xiàn)。

現(xiàn)實(shí)中，我們的焦慮就如以下這個(gè)例子所說(shuō)的一樣，幾乎任何的焦慮情緒，其原理的軌跡都是一樣的

即：“我們自己對(duì)自己要求過(guò)高，在面對(duì)一時(shí)的失意或者達(dá)不到自己的預(yù)期，而否定一切的人，又或者感覺(jué)懷疑到無(wú)法持續(xù)下去的擔(dān)憂，這種焦慮在現(xiàn)實(shí)中非常的常見(jiàn)。比如，一個(gè)人做生意，在大多數(shù)的時(shí)候生意都還不錯(cuò)，但是每個(gè)月總有那么幾天生意不好的時(shí)候，而這時(shí)因?yàn)樯獠缓?，敏感的人就容易焦慮起來(lái)了，他開(kāi)始擔(dān)心是不是自己店鋪要倒閉了？或者一旦倒閉自己可能就要淪落階下囚了等等，這就是現(xiàn)實(shí)中的很常見(jiàn)的一種悲觀想法、負(fù)面思維導(dǎo)致的焦慮”，我們也稱之為：“不合理過(guò)度擔(dān)憂帶來(lái)的焦慮情緒和思維”。

類(lèi)似這種焦慮情緒，只要我們稍微理性一些，把期許降低，以一種平常心但是又不失努力的心去對(duì)待自己的生意，且又以平均值的眼光來(lái)看，所謂的店鋪倒閉那都是自己過(guò)度擔(dān)憂，總把不好的事情，往壞處去夸大了，而產(chǎn)生的不合理性的焦慮情緒。

按照這樣的思路捋捋，我們就能發(fā)現(xiàn)焦慮都是因?yàn)樽约嚎浯罅藛?wèn)題的嚴(yán)重性了或者不合理導(dǎo)致的。

你可以試想下，你所謂的焦慮其實(shí)很多時(shí)候都是過(guò)度擔(dān)憂、夸大壞處、不合理、過(guò)于悲觀、負(fù)面思維所帶來(lái)的一種情緒緊張，進(jìn)而產(chǎn)生了焦慮不安的情緒。是嗎？

在面對(duì)我們的焦慮情緒的時(shí)候，我們又該如何應(yīng)對(duì)呢？

在我看來(lái)自救才是解救我們唯一的方式，當(dāng)然焦慮嚴(yán)重已經(jīng)發(fā)展成病癥了，即：焦慮癥的時(shí)候，那么這個(gè)時(shí)候，一是要選擇藥物治療；二是配合心理治療，兩者結(jié)合起來(lái)，才能使自己在更快的時(shí)間里得到喘息和緩解。

但是，無(wú)論是藥物治療還是心理治療，到了療愈期這個(gè)階段，即：因?yàn)榻箲]可以說(shuō)是一生都伴隨我們的，只是有時(shí)候它潛伏著而已罷了，所以，自我自救來(lái)進(jìn)行緩解我們的焦慮情緒，才是最徹底的一種手段，自救也是可以真正杜絕焦慮糾纏我們的手段，原理很簡(jiǎn)單 ：療愈需要我們不斷地靠自己的智慧和自律行為來(lái)拯救自己脫離苦海，唯有這樣，我們才能在一生中，當(dāng)遇到焦慮情緒發(fā)作的時(shí)候，不死被它牽著鼻子走，而是我們有了更多的主動(dòng)權(quán)和方法來(lái)駕馭它，使得自己整體上身心是健康的，那么這才是我們最終的目的。

而在自我拯救自己焦慮情緒的時(shí)候，我個(gè)人推薦以下這六個(gè)自救的方法給大家，相信這個(gè)六個(gè)方法絕對(duì)能幫助大家強(qiáng)大起來(lái)，最終自己可以輕松地和焦慮情緒共處，從而實(shí)現(xiàn)真正意義上的自我對(duì)情緒的管控，到那時(shí)你也就遠(yuǎn)遠(yuǎn)地把焦慮甩在你的身后，你將永遠(yuǎn)不會(huì)被它牽絆著走。

而我就是這么一路走過(guò)來(lái)的，我不斷地去嘗試和練習(xí)，最終我不再被焦慮所打敗，而是變得臨危不亂，總之這六條自救方法，帶給我的幫助是非常巨大的，只要你跟隨我們的方法學(xué)習(xí)和練習(xí)，那么你也能成為駕馭焦慮情緒的生活強(qiáng)者。

焦慮自救方法之一：不要把焦慮當(dāng)成是一種可怕的疾病，在心態(tài)上使自己處于上方。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是我們的心里不要懼怕它，不去認(rèn)定它是多么可怕的，你越是害怕，那么你越是難受，反而心態(tài)上帶著藐視它的態(tài)度，那么即便是焦慮纏身了，你也會(huì)臨危不亂，保持清醒理性的思維，最后在這種平靜的心態(tài)中，慢慢撫慰自己的焦慮情緒。

自救方法之二：焦慮人人都有，“既然人人都有”，你心里這樣一想倒也內(nèi)心平衡了 。

除此之外，我們要善于學(xué)會(huì)尋找我們焦慮的根源，深度分析焦慮存在是否對(duì)自己有傷害？

就像文章前面說(shuō)到了，焦慮情緒大多數(shù)都是一些不合理的思維或者信念產(chǎn)生的，經(jīng)不起推敲和驗(yàn)證。

事實(shí)上冷靜想一想，自己如此害怕都是因?yàn)榘淹禄及┑氖虑椋渡涞搅俗约荷砩?，這樣顯然是不合理的，而你去做體檢，幾乎啥問(wèn)題都沒(méi)有！

這就是所謂的我們的“不合理、過(guò)度害怕形成的心理暗示，即：看什么都像，以至于把自己也聯(lián)想成了癌癥。

所以，我們一定要合理去看待發(fā)生在身邊的一些事情，既不過(guò)度夸張，也不掉以輕心，始終帶著一種合理性思維來(lái)安撫自己則是減輕我們焦慮情緒最好的一種止損的方式！

自救方法之三：轉(zhuǎn)移注意力，多跟人交流，當(dāng)焦慮來(lái)了不要悶在屋子里了，去找朋友吹牛吧！

聊天第一轉(zhuǎn)移了我們的注意力，那么注意力一旦轉(zhuǎn)移，我們的焦慮情緒就得到了緩解；第二聊天使我們產(chǎn)生愉悅的感觸，那是因?yàn)榱奶鞎?huì)促進(jìn)大腦內(nèi)啡肽的分泌，從而使你感覺(jué)到有一直愉悅的感覺(jué)襲來(lái)心頭。

第三，聊天，使我們的心靈不再壓抑。且變得有價(jià)值，因?yàn)榱奶熘?，別人總會(huì)對(duì)你的言語(yǔ)見(jiàn)解給予認(rèn)可。

總之，用口來(lái)緩解我們的焦慮是一個(gè)不錯(cuò)的方法。

自救方法之四：降低我們對(duì)自己的要求或者對(duì)事物的要求，你之所以焦慮可能是你的期許太高了！

帶著平靜心去看待一切，同時(shí)以人身是一場(chǎng)馬拉松來(lái)比喻，那么你就可以清晰地看到，一個(gè)人一時(shí)的成敗并不重要，重要的持續(xù)穩(wěn)定的進(jìn)步才是真正我們所追求的。所以一時(shí)成敗，不要太介意，也不要給自己太高的要求，適當(dāng)降低要求，是為了給自己喘氣的機(jī)會(huì)，以此再重新來(lái)過(guò)。

當(dāng)你凡事都這樣去思考的時(shí)候，那么你就不會(huì)無(wú)緣無(wú)故產(chǎn)生焦慮情緒了，因?yàn)槿松愤€很長(zhǎng)，真正能促成我們成功的心境是 一種穩(wěn)定和榮辱不悲的的精神境界以及樂(lè)觀的平穩(wěn)心態(tài)。

自救方法之五：想想自己擁有的一切，不要總是盯著失去的。

人心不足蛇吞象！

針對(duì)這一點(diǎn)，有一個(gè)網(wǎng)友就提出：“當(dāng)你認(rèn)為焦慮抑郁是很?chē)?yán)重的疾病的時(shí)候，建議你去醫(yī)院走走、看看那些在生死邊緣掙扎的人們吧！去看看那些患癌癥的人們吧！這樣一來(lái)，你絕對(duì)能震撼到！再來(lái)看看自己的問(wèn)題，其實(shí)都是一些小問(wèn)題而已?！?/p>

善于滿足現(xiàn)狀的人，不會(huì)顯得浮躁，能夠看到自身所擁有的，才能合理看待一些失去的東西，因?yàn)槎嗫醋约簱碛械?，你的?nèi)心才會(huì)平衡，總盯著失去，你永遠(yuǎn)也無(wú)法得到平衡。

自救方法之六：肢體運(yùn)動(dòng)，如深呼吸或者跑步、游泳、瑜伽、爬上、打羽毛等等。

運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的緩解焦慮和抑郁情緒，都是有著其它方法不可替代的功效的，首先運(yùn)動(dòng)下來(lái)，你渾身釋放出的多巴胺和內(nèi)啡肽，會(huì)促使你感覺(jué)到有一種愉悅的感覺(jué)，再者運(yùn)動(dòng)疏通了你的各個(gè)組織關(guān)節(jié)，使得你的身心會(huì)特別得輕松自在。這一點(diǎn)我個(gè)人深有體會(huì)，對(duì)于懶癌的人，真的需要用健康的理由來(lái)刺痛自己去自律了。

否則類(lèi)似這樣的人，總有一種不見(jiàn)棺材不掉淚的感覺(jué)。

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阿秋，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、知名情感導(dǎo)師、知名情感心理學(xué)作家、身心靈健康傳播者；著有新書(shū)《走出心魔》一本療愈焦慮抑郁的靈魂書(shū)籍，陪你一起療愈。

焦慮癥怎么治療

在所有負(fù)面情緒里，最常見(jiàn)的就是焦慮。大概人人都感受過(guò)那種「說(shuō)不上來(lái)是因?yàn)槭裁?，但就是感覺(jué)到莫名地恐懼」，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來(lái)看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無(wú)法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過(guò)關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說(shuō)不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒(méi)有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來(lái)源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過(guò)了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對(duì)未來(lái)的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說(shuō)聲辛苦了，其實(shí)大多沒(méi)有必要。


02焦慮來(lái)襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長(zhǎng)呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺(jué)有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺(jué)，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問(wèn)題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問(wèn)題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來(lái)越多了。

很多焦慮的人會(huì)通過(guò)飲用大量的咖啡和酒來(lái)讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺(jué)良好，但卻沒(méi)意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。

《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測(cè)得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?！?/strong>

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無(wú)形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國(guó)家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無(wú)論我們生活多少年，無(wú)論人類(lèi)的歷史翻過(guò)多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來(lái)飄去，思緒也會(huì)變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣(mài)給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營(yíng)銷(xiāo)。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺(jué)得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒(méi)有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過(guò)的事，拖延癥就是這么來(lái)的。但問(wèn)題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問(wèn)題在于，如何開(kāi)始行動(dòng)呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒(méi)有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。

比如，你要寫(xiě)一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫(xiě)上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫(huà)個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫(huà)個(gè)妝總沒(méi)錯(cuò)的，而且還挺開(kāi)心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來(lái)的事情阻力會(huì)小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問(wèn)題。

英國(guó)的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來(lái)訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢(shì)的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬(wàn)分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長(zhǎng)時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過(guò)出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場(chǎng)杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過(guò)去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒(méi)那么好，也沒(méi)那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場(chǎng)游樂(lè)園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開(kāi)這么慢？我翻船了怎么辦？未來(lái)一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開(kāi)交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒(méi)必要）的事情。

后來(lái)，我開(kāi)始把人生想像成一個(gè)游樂(lè)園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開(kāi)心和盡興。于是我開(kāi)始對(duì)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無(wú)盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場(chǎng)景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問(wèn)她長(zhǎng)壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會(huì)問(wèn)自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂(lè)樂(lè)呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說(shuō)到，好吧，我要先為自己做這件事。」老奶奶說(shuō)。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對(duì)話讓我印象深刻：



「為什么我沒(méi)有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死。」
「為什么我沒(méi)有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死。」


我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無(wú)法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社

如何治療焦慮癥

在所有負(fù)面情緒里，最常見(jiàn)的就是焦慮。大概人人都感受過(guò)那種「說(shuō)不上來(lái)是因?yàn)槭裁?，但就是感覺(jué)到莫名地恐懼」，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來(lái)看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無(wú)法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過(guò)關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說(shuō)不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒(méi)有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來(lái)源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過(guò)了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對(duì)未來(lái)的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說(shuō)聲辛苦了，其實(shí)大多沒(méi)有必要。


02焦慮來(lái)襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長(zhǎng)呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺(jué)有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺(jué)，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問(wèn)題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問(wèn)題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來(lái)越多了。

很多焦慮的人會(huì)通過(guò)飲用大量的咖啡和酒來(lái)讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺(jué)良好，但卻沒(méi)意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。

《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測(cè)得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇。」

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無(wú)形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國(guó)家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無(wú)論我們生活多少年，無(wú)論人類(lèi)的歷史翻過(guò)多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來(lái)飄去，思緒也會(huì)變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣(mài)給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營(yíng)銷(xiāo)。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺(jué)得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒(méi)有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過(guò)的事，拖延癥就是這么來(lái)的。但問(wèn)題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問(wèn)題在于，如何開(kāi)始行動(dòng)呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒(méi)有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。

比如，你要寫(xiě)一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫(xiě)上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫(huà)個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫(huà)個(gè)妝總沒(méi)錯(cuò)的，而且還挺開(kāi)心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來(lái)的事情阻力會(huì)小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問(wèn)題。

英國(guó)的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來(lái)訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢(shì)的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬(wàn)分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長(zhǎng)時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過(guò)出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場(chǎng)杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過(guò)去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒(méi)那么好，也沒(méi)那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場(chǎng)游樂(lè)園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開(kāi)這么慢？我翻船了怎么辦？未來(lái)一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開(kāi)交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒(méi)必要）的事情。

后來(lái)，我開(kāi)始把人生想像成一個(gè)游樂(lè)園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開(kāi)心和盡興。于是我開(kāi)始對(duì)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無(wú)盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場(chǎng)景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問(wèn)她長(zhǎng)壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會(huì)問(wèn)自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂(lè)樂(lè)呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說(shuō)到，好吧，我要先為自己做這件事。」老奶奶說(shuō)。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對(duì)話讓我印象深刻：



「為什么我沒(méi)有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>「為什么我沒(méi)有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無(wú)法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社