抑郁癥是怎么患上的,怎么遠(yuǎn)離抑郁癥

一、抑郁癥發(fā)病原因有哪些

抑郁癥又稱抑郁障礙，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征，是心境障礙的主要類(lèi)型。臨床可見(jiàn)心境低落與其處境不相稱，情緒的消沉可以從悶悶不樂(lè)到悲痛欲絕，自卑抑郁，甚至悲觀厭世，可有自殺企圖或行為;抑郁癥患者在生活中很常見(jiàn)，它有別于精神病，雖然近幾年來(lái)我們的生活水平越來(lái)越高，吃的好穿的好，可是來(lái)自于生活和工作的壓力越壓著我們喘不過(guò)氣來(lái)，這樣很容易誘發(fā)抑郁癥的發(fā)生，下面我們來(lái)主要了解一下暴躁抑郁癥的自我治療方法。

抑郁癥的高發(fā)人群

1、家族抑郁史：特別是父母有抑郁癥的。

2、心理素質(zhì)不高：個(gè)性內(nèi)向，自卑，悲觀等。

3、個(gè)人際遇起落大：家庭戀愛(ài)失和，壓力大，人際關(guān)系不良等。

4、女性：孕婦或初為人母的，更年期的。

5、長(zhǎng)期患病患者：身體的痛苦對(duì)情緒的打擊。

6、老年人：生理、心理耐受力下降，不易重建內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。

二、抑郁癥人群的行為表現(xiàn)

抑郁癥可以表現(xiàn)為單次或反復(fù)多次的抑郁發(fā)作，以下是抑郁發(fā)作的主要表現(xiàn)。

1.心境低落主要表現(xiàn)為顯著而持久的情感低落，抑郁悲觀。輕者悶悶不樂(lè)、無(wú)愉快感、興趣減退，重者痛不欲生、悲觀絕望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜輕的節(jié)律變化。在心境低落的基礎(chǔ)上，患者會(huì)出現(xiàn)自我評(píng)價(jià)降低，產(chǎn)生無(wú)用感、無(wú)望感、無(wú)助感和無(wú)價(jià)值感，常伴有自責(zé)自罪，嚴(yán)重者出現(xiàn)罪惡妄想和疑病妄想，部分患者可出現(xiàn)幻覺(jué)。

2.思維遲緩患者思維聯(lián)想速度緩慢，反應(yīng)遲鈍，思路閉塞，自覺(jué)“腦子好像是生了銹的機(jī)器”，“腦子像涂了一層糨糊一樣”。臨床上可見(jiàn)主動(dòng)言語(yǔ)減少，語(yǔ)速明顯減慢，聲音低沉，對(duì)答困難，嚴(yán)重者交流無(wú)法順利進(jìn)行。

3.意志活動(dòng)減退患者意志活動(dòng)呈顯著持久的抑制。臨床表現(xiàn)行為緩慢，生活被動(dòng)、疏懶，不想做事，不愿和周?chē)私佑|交往，常獨(dú)坐一旁，或整日臥床，閉門(mén)獨(dú)居、疏遠(yuǎn)親友、回避社交。嚴(yán)重時(shí)連吃、喝等生理需要和個(gè)人衛(wèi)生都不顧，蓬頭垢面、不修邊幅，甚至發(fā)展為不語(yǔ)、不動(dòng)、不食，稱為“抑郁性木僵”，但仔細(xì)精神檢查，患者仍流露痛苦抑郁情緒。伴有焦慮的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手頓足或踱來(lái)踱去等癥狀。嚴(yán)重的患者常伴有消極自殺的觀念或行為。消極悲觀的思想及自責(zé)自罪、缺乏自信心可萌發(fā)絕望的念頭，認(rèn)為“結(jié)束自己的生命是一種解脫”，“自己活在世上是多余的人”，并會(huì)使自殺企圖發(fā)展成自殺行為。這是抑郁癥最危險(xiǎn)的癥狀，應(yīng)提高警惕。

4.認(rèn)知功能損害研究認(rèn)為抑郁癥患者存在認(rèn)知功能損害。主要表現(xiàn)為近事記憶力下降、注意力障礙、反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)、警覺(jué)性增高、抽象思維能力差、學(xué)習(xí)困難、語(yǔ)言流暢性差、空間知覺(jué)、眼手協(xié)調(diào)及思維靈活性等能力減退。認(rèn)知功能損害導(dǎo)致患者社會(huì)功能障礙，而且影響患者遠(yuǎn)期預(yù)后。

三、如何有效治療抑郁

1.治療目標(biāo)抑郁發(fā)作的治療要達(dá)到三個(gè)目標(biāo)：①提高臨床治愈率，最大限度減少病殘率和自殺率，關(guān)鍵在于徹底消除臨床癥狀;②提高生存質(zhì)量，恢復(fù)社會(huì)功能;③預(yù)防復(fù)發(fā)。

2.治療原則①個(gè)體化治療;②劑量逐步遞增，盡可能采用最小有效量，使不良反應(yīng)減至最少，以提高服藥依從性;③足量足療程治療;④盡可能單一用藥，如療效不佳可考慮轉(zhuǎn)換治療、增效治療或聯(lián)合治療，但需要注意藥物相互作用;⑤治療前知情告知;⑥治療期間密切觀察病情變化和不良反應(yīng)并及時(shí)處理;⑦可聯(lián)合心理治療增加療效;⑧積極治療與抑郁共病的其他軀體疾病、物質(zhì)依賴、焦慮障礙等。

3.藥物治療藥物治療是中度以上抑郁發(fā)作的主要治療措施。目前臨床上一線的抗抑郁藥主要包括選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRI，代表藥物氟西汀、帕羅西汀、舍曲林、氟伏沙明、西酞普蘭和艾司西酞普蘭)、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑(SNRI，代表藥物文拉法辛和度洛西汀)、去甲腎上腺素和特異性5-羥色胺能抗抑郁藥(NaSSA，代表藥物米氮平)等。傳統(tǒng)的三環(huán)類(lèi)、四環(huán)類(lèi)抗抑郁藥和單胺氧化酶抑制劑由于不良反應(yīng)較大，應(yīng)用明顯減少。

4.心理治療對(duì)有明顯心理社會(huì)因素作用的抑郁發(fā)作患者，在藥物治療的同時(shí)常需合并心理治療。常用的心理治療方法包括支持性心理治療、認(rèn)知行為治療、人際治療、婚姻和家庭治療、精神動(dòng)力學(xué)治療等，其中認(rèn)知行為治療對(duì)抑郁發(fā)作的療效已經(jīng)得到公認(rèn)。

5.物理治療有嚴(yán)重消極自殺企圖的患者及使用抗抑郁藥治療無(wú)效的患者可采用改良電抽搐(MECT)治療。電抽搐治療后仍需用藥物維持治療。近年來(lái)又出現(xiàn)了一種新的物理治療手段——重復(fù)經(jīng)顱磁刺激(rTMS)治療，主要適用于輕中度的抑郁發(fā)作。

四、預(yù)防抑郁發(fā)生在自己身上

1.做到“三個(gè)不”：對(duì)今天不生氣，對(duì)昨天不后悔，對(duì)明天不擔(dān)心。遇到困難時(shí)不要生氣，不要急。

學(xué)會(huì)減壓不生氣，保持心理平衡。平時(shí)善于處理困擾，遇到壓力善于排解，我們無(wú)法主宰世界，但是卻可以調(diào)節(jié)自己的情緒，使自己每天擁有一份好心情。受氣時(shí)要學(xué)會(huì)排解，記?。簞e人氣我我不氣，氣出病來(lái)不好治，氣之危害大可懼，不氣不氣真不氣。如對(duì)上司、同事、配偶和子女不中聽(tīng)的話不要太認(rèn)真，太敏感，不要生氣。不后悔。金無(wú)足赤，人無(wú)完人，人非圣賢，孰能無(wú)故。對(duì)過(guò)去做錯(cuò)的事不要老是后悔，吸取教訓(xùn)不重犯就可以了;不擔(dān)心。對(duì)將來(lái)可能出現(xiàn)的困難不要過(guò)分擔(dān)心，走一步是一步。

2.要設(shè)法睡好覺(jué)：只要能睡好覺(jué)，就能預(yù)防抑郁癥。長(zhǎng)期失眠可能會(huì)導(dǎo)致抑郁癥，如有失眠的困擾，要設(shè)法解決。

3.多到戶外活動(dòng)：研究報(bào)告指出，適度的戶外運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗抑郁癥最有效和天然的藥物。從事室內(nèi)工作的人，平時(shí)每天要有兩小時(shí)在室外活動(dòng)，雙休日最好安排兩個(gè)下午到戶外活動(dòng)。

4適當(dāng)作些保護(hù)，避免受刺激，受干擾，如對(duì)令你傷感的地方不要去，對(duì)會(huì)惹你生氣的人敬而遠(yuǎn)之，以避免生氣;對(duì)于不可抗拒的刺激，要提高承受能力，有些心理承受能力差的人，沒(méi)有干擾時(shí)沒(méi)事，有干擾時(shí)就病了。

如何走出憂郁癥 4種方法來(lái)走出憂郁癥

目錄方法1：增加社會(huì)交往和支持1、和心理醫(yī)生談?wù)劇?、花時(shí)間和積極向上的人相處。3、接受并給予肢體接觸。方法2：改變你的想法1、想法要積極并且現(xiàn)實(shí)。2、贊美自己。3、敞開(kāi)心胸接受各種可能。4、對(duì)付消極的思想過(guò)濾器。方法3：改善身體健康水平1、關(guān)注你的健康。2、有規(guī)律地鍛煉。3、飲食要健康4、改善睡眠。5、遠(yuǎn)離毒品和酒精。方法4：健康地應(yīng)對(duì)抑郁1、重拾你的愛(ài)好。2、到室外去。3、練習(xí)冥想。4、照顧生物。5、做志愿者。6、學(xué)習(xí)放松技巧。如果你覺(jué)得生活沒(méi)有意義、毫無(wú)希望，總是活在悲傷之中，那么你可能正遭受著抑郁癥的折磨。抑郁并不是簡(jiǎn)單的心情不好，或者連續(xù)一周情緒低迷。這是一種能消磨人斗志的疾病，會(huì)讓你無(wú)法享受自己的生活。要完全找回之前的快樂(lè)可能很難，但是你可以控制抑郁情緒，通過(guò)增加社會(huì)支持、改變自身想法、增強(qiáng)體魄和健康應(yīng)對(duì)等方法，慢慢治愈抑郁癥。
方法1：增加社會(huì)交往和支持
1、和心理醫(yī)生談?wù)?。心理醫(yī)生可以幫你應(yīng)對(duì)當(dāng)前所面對(duì)的問(wèn)題，還能讓你正確認(rèn)識(shí)抑郁癥。這能有效降低你的抑郁程度，對(duì)緩解抑郁有著很大的作用。如果你不喜歡傳統(tǒng)的治療方法，可以嘗試一些特殊的新興療法，包括動(dòng)物療法、藝術(shù)療法、戲劇療法、心理劇和音樂(lè)療法等。這些療法在原有的同心理醫(yī)生對(duì)話的基礎(chǔ)上，融入了一些治療活動(dòng)，從而幫你戰(zhàn)勝抑郁癥。
讓朋友或者家人給你推薦當(dāng)?shù)睾玫男睦磲t(yī)生。說(shuō)不定你會(huì)感到驚訝，原來(lái)有很多你認(rèn)識(shí)的人都會(huì)定期拜訪心理醫(yī)生。由你信任的人推薦醫(yī)生，能讓你在見(jiàn)到這個(gè)醫(yī)生之前就對(duì)他建立起信任，你可以更快地好起來(lái)。
2、花時(shí)間和積極向上的人相處。社會(huì)支持對(duì)于走出抑郁癥至關(guān)重要，它能幫助你應(yīng)對(duì)諸如失業(yè)、工作變更等帶來(lái)的生活壓力。來(lái)自他人的支持同樣能減少導(dǎo)致抑郁的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能給你的日常生活帶來(lái)積極影響的人。他們能夠激勵(lì)你嗎？你喜歡和他們相處嗎？你愿意和他們一起出去、一起做事嗎？如果是的話，他們就是你應(yīng)該多花時(shí)間相處的人。每周一兩次，定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡，或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一個(gè)下午玩皮劃艇。做好計(jì)劃，只要和他們一起出去就行，想干什么就干什么。
和那些會(huì)讓你焦慮，或者對(duì)你的抑郁癥完全沒(méi)有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起，你的情況可能惡化，更難擺脫抑郁。
為未來(lái)做一些大計(jì)劃，讓自己有所期待。每隔幾個(gè)月去露營(yíng)一次或者度幾天假，這樣你未來(lái)的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復(fù)之后，你也會(huì)更享受這些活動(dòng)。
3、接受并給予肢體接觸。擁抱、做愛(ài)等肢體接觸會(huì)促進(jìn)大腦分泌一種叫催產(chǎn)素的化學(xué)物質(zhì)。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開(kāi)心，也有助于緩解抑郁。所以和你的愛(ài)人相擁，用肢體接觸來(lái)減少抑郁情緒吧。和朋友擁抱。
牽手。
撫摸你的小狗、小貓，和它們一起玩耍。
方法2：改變你的想法
1、想法要積極并且現(xiàn)實(shí)。反復(fù)沉溺于苦悶、消極的想法之中是抑郁癥的表現(xiàn)。也就是說(shuō)，你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來(lái)需要時(shí)間，但是只要堅(jiān)持，就會(huì)有很大的改變。把這些習(xí)慣性的壞想法全部都寫(xiě)下來(lái)。 你或許并沒(méi)有那么多的負(fù)面想法，把它們都記下來(lái)可以讓你更好地面對(duì)現(xiàn)實(shí)。通過(guò)了解這些想法的數(shù)量和內(nèi)容，你便能確定是哪些無(wú)用的想法模式引發(fā)抑郁。
第二步，給每一個(gè)消極想法都寫(xiě)上一個(gè)對(duì)應(yīng)的積極合理的想法。舉個(gè)例子，你在消極想法中寫(xiě)下了"我很丑"這一條。反過(guò)來(lái)你便可以這么想："我是獨(dú)一無(wú)二的，我本來(lái)就很美。我并不需要去滿足其他人設(shè)定的美的標(biāo)準(zhǔn)。
打消消極或者不理智的念頭。每當(dāng)你有了一個(gè)消極想法，就要有意識(shí)地制止它。用更積極、更現(xiàn)實(shí)的想法來(lái)替代每一個(gè)消極想法。一開(kāi)始你可能會(huì)覺(jué)得這么做很傻、很奇怪，但是時(shí)間一長(zhǎng)，它便能發(fā)揮作用，并且對(duì)你的心境造成極大的變化。舉個(gè)例子，如果你覺(jué)得"這樣下去一定很糟"，不如換過(guò)來(lái)想"或許最后并沒(méi)有那么糟糕，也可能出現(xiàn)好的結(jié)果"。
2、贊美自己。雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對(duì)話可以減少抑郁，并且增強(qiáng)幸福感。就你的外在和內(nèi)在各列出十點(diǎn)你最喜歡的地方。比方說(shuō)，你很喜歡自己眼睛的顏色，很喜歡自己富有同情心這一點(diǎn)。把這些都寫(xiě)下來(lái)之后，貼在你每天都看得到的地方。必要時(shí)，不斷地告訴自己你有這么多的優(yōu)點(diǎn)。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己情緒低落時(shí)，有意識(shí)地就某些事情夸獎(jiǎng)你自己。你可以回顧你所寫(xiě)的清單，回想自己的優(yōu)點(diǎn)。
由衷地接受他人的贊美。當(dāng)別人贊美你的時(shí)候，不要質(zhì)疑他們的動(dòng)機(jī)，相信并接受他們所說(shuō)的話。這樣能重建你的自尊心，也能讓你更容易獲得來(lái)自自己和他人的贊美。
3、敞開(kāi)心胸接受各種可能。抑郁癥帶來(lái)的消極想法和情緒會(huì)讓你怯于冒險(xiǎn)，很難激勵(lì)自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的，并不能完全反映你的真實(shí)實(shí)力。一步一步地朝著目標(biāo)前進(jìn)，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)之前遙不可及的目標(biāo)也是很可能實(shí)現(xiàn)的。把大的任務(wù)和目標(biāo)分成幾個(gè)小部分，等到自己有能力做的時(shí)候再盡力而為。
記住，從抑郁中恢復(fù)過(guò)來(lái)是需要時(shí)間的。你的情緒可以改善，但是需要時(shí)間。如果你的計(jì)劃是在幾個(gè)月之內(nèi)完全恢復(fù)正常，不要只關(guān)注這個(gè)大目標(biāo)，要想一想怎么做才能讓今天的自己覺(jué)得更好一點(diǎn)。
要現(xiàn)實(shí)，避免完美主義。如果你的計(jì)劃是每天鍛煉三十分鐘，那么有幾天沒(méi)有鍛煉，或者不鍛煉那么久也沒(méi)關(guān)系。你第二天可以繼續(xù)完成目標(biāo)。
4、對(duì)付消極的思想過(guò)濾器。有時(shí)你自動(dòng)過(guò)濾掉了某些想法，所以整個(gè)人變得憤世嫉俗。消極的思想過(guò)濾器會(huì)屏蔽掉所有美好的經(jīng)歷，只讓你看到不好的一面。舉個(gè)例子，你昨晚有個(gè)約會(huì)，整個(gè)談話過(guò)程都很棒，最后你們甚至接吻了。但是你中間說(shuō)錯(cuò)了句話，你對(duì)此耿耿于懷，于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和壞的一面要結(jié)合在一起看待。不要因?yàn)橐淮尾缓玫慕?jīng)歷便一概而論，個(gè)別問(wèn)題要個(gè)別分析。如果你總是糾結(jié)于一件事上，很可能會(huì)忽略掉所有成功的經(jīng)歷。記住，一次經(jīng)歷并不足以代表你所有想法和行為。
如果你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利的事情，請(qǐng)記住這只是一連串事情中的一件，其它許多事情都是利大于弊的。
方法3：改善身體健康水平
1、關(guān)注你的健康。身體不健康可能使抑郁癥更加嚴(yán)重，情緒更加低落，整體幸福水平也更低。關(guān)注你的總體健康水平，誠(chéng)實(shí)地評(píng)估自己的身體狀況。 辨別和抑郁有關(guān)的健康問(wèn)題。抑郁癥有時(shí)伴隨著睡眠減少或增加的情況，比如失眠和嗜睡。你還可能出現(xiàn)體重明顯變化（驟升或者驟減）、疲勞等情況。
列出一些你可以完成的健康目標(biāo)，比如減肥、運(yùn)動(dòng)或者吃得更加健康。
如果你有任何被忽略的健康問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。有時(shí)，藥物或者疾病也會(huì)導(dǎo)致抑郁。一定要讓醫(yī)生幫你排除所有可能導(dǎo)致抑郁的其它原因。
2、有規(guī)律地鍛煉。"跑步會(huì)讓人覺(jué)得很嗨"并不是毫無(wú)根據(jù)的話。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦釋放腦內(nèi)啡，明顯改善你的心情。而且，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內(nèi)啡含量，試著每天鍛煉半個(gè)小時(shí)，將心率控制在120到160的范圍內(nèi)。 并不是只有跑步或者舉重這類(lèi)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)才能提高心率。嘗試各種各樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)獲得腦內(nèi)啡，比如游泳、遠(yuǎn)足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等等。
如果你很忙，騰不出三十分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)，可以在家做一些簡(jiǎn)單的拉伸，或者騎車(chē)去工作。這同樣能改善你的心情。
3、飲食要健康。垃圾食品不僅會(huì)讓你更加倦怠、無(wú)精打采，還會(huì)加重抑郁情緒。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物，可以幫你解決這方面的問(wèn)題。 歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀。建議你每周吃兩到三次富含這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的食物。這些食物包括三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、湖鱒、金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，以及核桃、亞麻籽和橄欖油等。
不吃高度加工過(guò)的食物。這些食物不僅會(huì)增加體重，還會(huì)減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。
多吃對(duì)大腦有益的食物來(lái)改善心情。許多食物和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都可以協(xié)助治療精神疾病，并且防止病情惡化。
4、改善睡眠。抑郁通常會(huì)引起睡眠量過(guò)多（嗜睡癥），或者過(guò)少（失眠癥）。雖然你可能很喜歡凌晨1點(diǎn)睡覺(jué)，上午11點(diǎn)才起床，但是作息紊亂、睡眠不規(guī)律會(huì)加重抑郁癥。褪黑色素是一促進(jìn)睡眠的天然激素。天完全黑了的時(shí)候，身體會(huì)開(kāi)始分泌褪黑色素，這時(shí)候就是入睡的最佳時(shí)機(jī)。每晚盡量在同一時(shí)刻睡著。在天黑之后入睡，但時(shí)間不宜太晚。天亮的時(shí)候睡覺(jué)要比天黑的時(shí)候睡得更久。爭(zhēng)取每天晚上十點(diǎn)左右睡覺(jué)。
每天早上同一時(shí)刻醒來(lái)，這樣身體會(huì)慢慢適應(yīng)你的睡眠時(shí)間。一開(kāi)始你可能需要用鬧鐘來(lái)叫醒自己，但是時(shí)間一長(zhǎng)，你便能自己定點(diǎn)醒來(lái)。
在睡前一段時(shí)間，避開(kāi)手機(jī)、電腦、平板等發(fā)出的強(qiáng)光。這些強(qiáng)光會(huì)抑制身體分泌褪黑色素，你不容易感覺(jué)疲倦，也就更難按時(shí)入睡了。.
如果你偶爾上夜班，睡眠周期會(huì)被打亂。在休息時(shí)間小憩一下，盡可能爭(zhēng)取更多睡眠時(shí)間。如果可以，把你的工作時(shí)間都換到白天。
5、遠(yuǎn)離毒品和酒精。這些物品對(duì)身體有害，更不能過(guò)量使用。酒精會(huì)使抑郁癥更容易惡化。如果你現(xiàn)在沉溺于毒品或者酒精之中，讓醫(yī)生或者專(zhuān)家協(xié)助你安全地減少用量，甚至戒掉這些東西。
方法4：健康地應(yīng)對(duì)抑郁
1、重拾你的愛(ài)好。抑郁癥有一個(gè)很普遍的癥狀，那就是患者沒(méi)有欲望做原來(lái)很喜歡做的事。不要放任你自己，要主動(dòng)開(kāi)始重新嘗試。如果你原來(lái)喜歡讀書(shū)、打球或者遠(yuǎn)足，重新?lián)炱疬@些愛(ài)好，定期參與這些活動(dòng)。如果你發(fā)現(xiàn)自己不大可能繼續(xù)做自己原來(lái)喜歡的事，不妨找個(gè)新的愛(ài)好。找一找當(dāng)?shù)氐慕虒W(xué)課程，或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著參加藝術(shù)課程或者冒險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，將自己從抑郁情緒中釋放出來(lái)。
只要有時(shí)間，便投入到你的愛(ài)好中去。一開(kāi)始，你可能覺(jué)得這些活動(dòng)既無(wú)聊又沒(méi)有意義，但是慢慢地你會(huì)找回那些樂(lè)趣，并且對(duì)此抱以期待。
2、到室外去。陽(yáng)光能促進(jìn)身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。每天花30分鐘待在陽(yáng)光里，摘下墨鏡，好好地享受一下陽(yáng)光帶來(lái)的維他命D的快感吧。你也可以服用維他命D補(bǔ)充劑。 到當(dāng)?shù)氐墓珗@或者自然保護(hù)區(qū)，享受美麗的自然風(fēng)光和陽(yáng)光的完美組合。到戶外有生靈的地方去，你能轉(zhuǎn)移注意力，增加活力，讓自己覺(jué)得精力充沛。
接觸陽(yáng)光可以幫助身體調(diào)整生物鐘，而生物鐘則決定著我們什么時(shí)候醒來(lái)，什么時(shí)候睡著。所以，接觸陽(yáng)光能讓你白天更精神，晚上更疲憊，能讓你在對(duì)的時(shí)間精力更充沛。
如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙，可以為自己準(zhǔn)備一個(gè)光療燈。這種燈能模擬太陽(yáng)光線，從而改善你的心情。
3、練習(xí)冥想。研究表明冥想對(duì)抑郁癥和焦慮的人有所幫助。冥想可以鍛煉心智，幫助你識(shí)別消極和無(wú)用的想法，避免你把這些想法當(dāng)作事實(shí)。冥想的時(shí)候，選一個(gè)舒適的坐姿，將注意力集中在你的呼吸上。當(dāng)你坐著呼吸時(shí)，試著專(zhuān)注于當(dāng)前這一時(shí)刻。承認(rèn)焦慮和消極想法的存在，但是要明白它們只是你的想法，并不是事實(shí)。
冥想需要時(shí)間，也需要練習(xí)。要把注意力集中在當(dāng)下可能需要花一定的時(shí)間，如果你老是沉溺于過(guò)去或者擔(dān)憂將來(lái)，更是不容易做到這點(diǎn)。要有耐心，并且要記住只要你長(zhǎng)期堅(jiān)持，這將發(fā)揮極大的療效。
4、照顧生物。研究表明不管是養(yǎng)花或者養(yǎng)寵物，照顧生物的人會(huì)比沒(méi)有照顧生物的人更快從抑郁中恢復(fù)過(guò)來(lái)。開(kāi)辟一塊小花園，買(mǎi)一盆漂亮的盆栽，或者買(mǎi)一只比較好打理的金魚(yú)，然后好好照料它們。不要覺(jué)得你必須得邁出一大步，必須馬上就買(mǎi)一只哈士奇。小植物或者小動(dòng)物足以給你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁癥之前就打算養(yǎng)一只寵物，那么現(xiàn)在就去買(mǎi)一只吧。
到當(dāng)?shù)剞r(nóng)場(chǎng)去做志愿者，或者借一借朋友的寵物，你便可以和動(dòng)物接觸，而不必親自養(yǎng)一只。每周花幾個(gè)小時(shí)和你選擇的動(dòng)物待在一起，以此緩解抑郁和焦慮情緒。
5、做志愿者。幫助他人是決定幸福感和自我認(rèn)同的重要因素。找一找當(dāng)?shù)匦枰驹刚叩慕M織，花時(shí)間參與其中。到當(dāng)?shù)鼐葷?jì)站去幫忙，或者加入公園清掃大隊(duì)。這會(huì)讓你主動(dòng)邁出家門(mén)，會(huì)讓你有被需要的感覺(jué)，也能給你更多的社交機(jī)會(huì)。到有助于治療抑郁癥的地方去做志愿者，不失為一個(gè)一石二鳥(niǎo)的好辦法。比方說(shuō)，到動(dòng)物收容所去做志愿者，你便有了接觸動(dòng)物的機(jī)會(huì)。而清掃街道不僅能讓你鍛煉身體，還能讓你接觸到充分的陽(yáng)光。
從小事情開(kāi)始做起，不要一開(kāi)始就給自己過(guò)多的負(fù)擔(dān)。一開(kāi)始就安排過(guò)多時(shí)間做這些事情，不僅容易讓你失去興趣，也不有利于長(zhǎng)期保持。建議你一周花一到兩個(gè)小時(shí)做志愿者，后面如果你很享受這些活動(dòng)，再慢慢地多花一點(diǎn)時(shí)間在上面。
6、學(xué)習(xí)放松技巧。導(dǎo)致抑郁癥的一個(gè)很大原因就是焦慮。采取行動(dòng)通過(guò)放松技巧來(lái)緩解抑郁癥。遠(yuǎn)離導(dǎo)致你抑郁的壓力源頭，特別是讓你焦慮的人，還有和工作相關(guān)的問(wèn)題。你可以泡澡、做spa、看書(shū)，做任何能讓自己放松的事情。
你還可以學(xué)習(xí)漸進(jìn)肌肉放松練習(xí)，從腳趾頭到臉逐個(gè)部位收緊再放松肌肉。逐漸松開(kāi)緊張的肌肉可以消除壓力，讓你得到放松。
小提示記錄下你的變化，你便知道什么方法有用，什么方法沒(méi)用。這樣在你享有積極的變化時(shí)，還能省去那些無(wú)用的功夫。
不要讓自己閑下來(lái)。
找到抑郁的原因，能幫你和醫(yī)生尋找治療的方法。
警告如果有了自殺的念頭，趕快撥打120急救電話，或者馬上去醫(yī)院。
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↑ http://www.inimh.org/libdocuments/Relaxation_Depression.pdf
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如何走出抑郁癥

1. 避免負(fù)面想法。反復(fù)深陷在痛苦和負(fù)面的想法中是憂郁癥的特征。作出改變來(lái)停止這些負(fù)面想法非常困難，但如果持之以恒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)世界變得更加美好。

每當(dāng)負(fù)面想法出現(xiàn)時(shí)，讓自己清醒地做出決定，停止這種想法。用正面的思想代替每一個(gè)負(fù)面想法。雖然一開(kāi)始可能看似愚蠢或奇怪，但久而久之，此舉能大大改變你的心情或日常身體機(jī)能。

把負(fù)面想法寫(xiě)下來(lái)。有時(shí)候你表面上看似沒(méi)有很多負(fù)面思想，因此把它們一一列下能讓你真正檢視自己。看一看這些負(fù)面思想的數(shù)量和內(nèi)容，可幫助你了解哪些特定事物是應(yīng)避免去想或圍著團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)的。

2. 稱贊自己。你可能覺(jué)得身上沒(méi)有可讓自己喜歡的優(yōu)點(diǎn)，或是沒(méi)有任何值得稱贊的事情，但這樣的負(fù)面想法很可能源于憂郁癥。列下你最喜歡自己身上的十大生理特征和十大心理特征。把它張貼在你每天都能看見(jiàn)的地方，必要時(shí)對(duì)自己復(fù)述這些特征。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己自暴自棄，請(qǐng)清醒地就某件事物贊美自己。無(wú)須為你擅長(zhǎng)或引以為傲的東西感到難為情，大方炫耀自己的資本！

接受并把他人的稱贊當(dāng)真。與其質(zhì)疑他們的動(dòng)機(jī)，不如直接同意這些贊美是真的，并照此接受它們。此舉幫助你重新建立自尊心，使自己和他人更容易再次贊美你。
3. 不要局限自己。你很容易就認(rèn)為自己辦不到某件事，比如無(wú)法克服憂郁癥、無(wú)法改變思考方式、無(wú)法控制自己看待
事物的方式等。產(chǎn)生這些想法很簡(jiǎn)單，但它們既不真實(shí)也毫無(wú)幫助。停止局限自己的能力，開(kāi)始做你之前覺(jué)得太難或不可能完成的事。當(dāng)你著手進(jìn)行這些事情，并且
不局限它們的完成度，你會(huì)為自己的成就感到驕傲。

做任何你覺(jué)得很難完成的事情，最基本的可能就是走出憂郁的情緒。做你覺(jué)得不可能的事情，一次只進(jìn)行一個(gè)步驟，最終你將達(dá)成目標(biāo)。

明確闡明要改變的事情。如果你只是想在“一個(gè)月內(nèi)擺脫憂郁”，但沒(méi)有闡明要如何完成，那么任務(wù)很可能會(huì)失敗。給自己確切的步驟，如固定睡眠周期和每周探訪好朋友數(shù)次，讓自己的目標(biāo)變得可行。

不要過(guò)度追求完美。假如你的個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)高得不切實(shí)際，即使完成了目標(biāo)仍會(huì)感到挫敗。如果你想要每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，但有幾天沒(méi)有運(yùn)動(dòng)或無(wú)法維持30分鐘，千萬(wàn)不要為此感到壓力。你的努力沒(méi)有失敗，你還能在第二天繼續(xù)執(zhí)行目標(biāo)。
4. 到戶外走動(dòng)。陽(yáng)光被證實(shí)對(duì)減輕憂郁有影響，可幫助你克服憂郁情緒。每天花30分鐘曬太陽(yáng)（不戴太陽(yáng)眼鏡），沉浸在陽(yáng)光提供的維生素D精華中。

到本地公園或自然保護(hù)區(qū)吸收陽(yáng)光，讓陽(yáng)光最好的精華和大自然的美麗結(jié)合在一起。到能接近各種生物的戶外地區(qū) ，成長(zhǎng)中的生物能刺激感官，讓你更感精力充沛和專(zhuān)注。

接觸陽(yáng)光能幫助身體調(diào)節(jié)控制清醒和睡眠的生理節(jié)律，從而讓你在白天更加清醒，在夜晚感到疲勞，在正確的時(shí)間給你更多精力。

如果你住的地方經(jīng)常下雨或天氣陰郁，可考慮購(gòu)買(mǎi)一個(gè)燈光治療盒。這是一盞模擬陽(yáng)光的特別燈，能提高你的情緒。

抑郁癥是如何引起的？

一性格。內(nèi)向的性格是形成抑郁病癥的主要原因。我們通常把人分成內(nèi)向型和外向型。外向型的人開(kāi)朗、熱情、愛(ài)說(shuō)話、善交際。而內(nèi)向型的人沉沒(méi)寡言，愛(ài)獨(dú)處不愿意交流。就是因?yàn)閮?nèi)向人的自我孤獨(dú)自我封閉，才是抑郁癥的高發(fā)人群。人在工作、生活中，難免會(huì)遇到這樣那樣不開(kāi)心、煩悶的事，如果我們找朋友聊一聊，傾訴一下，或出去走走，散散心，或大家聚一起唱唱歌，跳跳舞，壓抑煩悶的事情很容易排解。可內(nèi)向型的人往往把不愉快隱藏在心里，獨(dú)自承受郁悶與憂傷。這樣的心情得不到宣泄與釋放，久而久之，就變成了病狀，在自我的孤獨(dú)壓抑中越陷越深。x0dx0ax0dx0a二社會(huì)壓力的加大與社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的日益殘酷。人類(lèi)社會(huì)邁進(jìn)21世紀(jì)，人們的生活水平確實(shí)在不斷提高生活，生活節(jié)奏也在不斷的加快。隨之而來(lái)的生存壓力與競(jìng)爭(zhēng)壓力也逐漸加大。不斷暴漲的物價(jià)、不斷提升的醫(yī)療費(fèi)用，不斷變化的市場(chǎng)形式，吃飯的問(wèn)題，就業(yè)的問(wèn)題，子女的問(wèn)題，父母贍養(yǎng)的問(wèn)題等等一系列問(wèn)題壓得我們喘不過(guò)氣，殘酷的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)讓我們隨時(shí)都處在被淘汰的邊緣。這些擺在我們面前的實(shí)際問(wèn)題時(shí)刻都提醒著我們，如何在日益膨脹的泡沫經(jīng)濟(jì)中生存，如何才能適應(yīng)這個(gè)緊張快節(jié)奏的社會(huì)，如何不被社會(huì)所淘汰，或者直白一點(diǎn)說(shuō)如何才能活著。所有要面臨的嚴(yán)峻問(wèn)題都讓我們壓力增大，長(zhǎng)時(shí)間的處在高度緊張的狀態(tài)，就容易誘發(fā)抑郁癥的產(chǎn)生。x0dx0ax0dx0a三感情的問(wèn)題。有哲學(xué)家曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，困擾人類(lèi)最大的問(wèn)題就是感情的問(wèn)題。人是有感情的動(dòng)物，無(wú)論親情、友情還是愛(ài)情，哪一種感情受到傷害，我們都會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的心理反應(yīng)。失去朋友的痛苦，失去親人的悲傷，但最大的絕望是失去愛(ài)情。年輕人從戀愛(ài)到失戀到重新開(kāi)始到組織家庭，每個(gè)人都要經(jīng)歷這樣的過(guò)程，有那么一部分人經(jīng)受不起失戀的痛苦而產(chǎn)生心靈的抑郁，甚至輕生。但畢竟是少數(shù)，因?yàn)榱硪欢螒偾榈拈_(kāi)始或者時(shí)間的推移都會(huì)緩解失戀帶來(lái)的痛楚?？捎行┐嗳醯娜艘淮螑?ài)情的失敗就注定了一生的失敗，抑郁癥也就隨之產(chǎn)生。對(duì)于已婚的人，夫妻間感情的破裂，長(zhǎng)期共同生活的冷漠，第三者的介入，婚外情的發(fā)生等等，才最容易使受害一方產(chǎn)生抑郁甚至絕望。中國(guó)女人都抱有嫁雞隨雞、嫁狗隨狗的傳統(tǒng)觀念，對(duì)于夫妻間感情的破裂、婚外情的發(fā)生，為了家為了孩子，能忍則忍，忍辱負(fù)重，長(zhǎng)時(shí)間的忍氣吞聲就憋出了抑郁癥。所以說(shuō)夫妻之間需要理解需要溝通，能在一起過(guò)就在一起，不能在一起也就不要對(duì)付，誰(shuí)離開(kāi)誰(shuí)誰(shuí)都能活著，何必為了一個(gè)不愛(ài)自己的人抑郁了甚至自殺呢?

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