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抑郁癥是怎么患上的,怎么遠(yuǎn)離抑郁癥

妙手生春 2023-07-02 22:00:09

一、抑郁癥發(fā)病原因有哪些

抑郁癥又稱抑郁障礙，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征

，是心境障礙的主要類型
。臨床可見心境低落與其處境不相稱
，情緒的消沉可以從悶悶不樂到悲痛欲絕
，自卑抑郁
，甚至悲觀厭世
，可有自殺企圖或行為;抑郁癥患者在生活中很常見
，它有別于精神病，雖然近幾年來(lái)我們的生活水平越來(lái)越高
，吃的好穿的好
，可是來(lái)自于生活和工作的壓力越壓著我們喘不過氣來(lái)，這樣很容易誘發(fā)抑郁癥的發(fā)生
，下面我們來(lái)主要了解一下暴躁抑郁癥的自我治療方法
。

抑郁癥的高發(fā)人群

1、家族抑郁史：特別是父母有抑郁癥的

。

2

、心理素質(zhì)不高：個(gè)性內(nèi)向，自卑
，悲觀等
。

3、個(gè)人際遇起落大：家庭戀愛失和

，壓力大
，人際關(guān)系不良等。

4

、女性：孕婦或初為人母的
，更年期的。

5

、長(zhǎng)期患病患者：身體的痛苦對(duì)情緒的打擊
。

6、老年人：生理

、心理耐受力下降
，不易重建內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定
。

二、抑郁癥人群的行為表現(xiàn)

抑郁癥可以表現(xiàn)為單次或反復(fù)多次的抑郁發(fā)作

，以下是抑郁發(fā)作的主要表現(xiàn)
。

1.心境低落主要表現(xiàn)為顯著而持久的情感低落，抑郁悲觀

。輕者悶悶不樂
、無(wú)愉快感、興趣減退
，重者痛不欲生
、悲觀絕望、度日如年
、生不如死
。典型患者的抑郁心境有晨重夜輕的節(jié)律變化。在心境低落的基礎(chǔ)上
，患者會(huì)出現(xiàn)自我評(píng)價(jià)降低
，產(chǎn)生無(wú)用感、無(wú)望感
、無(wú)助感和無(wú)價(jià)值感
，常伴有自責(zé)自罪，嚴(yán)重者出現(xiàn)罪惡妄想和疑病妄想
，部分患者可出現(xiàn)幻覺
。

2.思維遲緩患者思維聯(lián)想速度緩慢，反應(yīng)遲鈍

，思路閉塞
，自覺“腦子好像是生了銹的機(jī)器”，“腦子像涂了一層糨糊一樣”
。臨床上可見主動(dòng)言語(yǔ)減少
，語(yǔ)速明顯減慢，聲音低沉
，對(duì)答困難
，嚴(yán)重者交流無(wú)法順利進(jìn)行。

3.意志活動(dòng)減退患者意志活動(dòng)呈顯著持久的抑制

。臨床表現(xiàn)行為緩慢
，生活被動(dòng)、疏懶
，不想做事
，不愿和周圍人接觸交往，常獨(dú)坐一旁，或整日臥床
，閉門獨(dú)居、疏遠(yuǎn)親友
、回避社交
。嚴(yán)重時(shí)連吃、喝等生理需要和個(gè)人衛(wèi)生都不顧
，蓬頭垢面
、不修邊幅，甚至發(fā)展為不語(yǔ)
、不動(dòng)
、不食，稱為“抑郁性木僵”
，但仔細(xì)精神檢查
，患者仍流露痛苦抑郁情緒。伴有焦慮的患者
，可有坐立不安
、手指抓握、搓手頓足或踱來(lái)踱去等癥狀
。嚴(yán)重的患者常伴有消極自殺的觀念或行為
。消極悲觀的思想及自責(zé)自罪、缺乏自信心可萌發(fā)絕望的念頭
，認(rèn)為“結(jié)束自己的生命是一種解脫”
，“自己活在世上是多余的人”，并會(huì)使自殺企圖發(fā)展成自殺行為
。這是抑郁癥最危險(xiǎn)的癥狀
，應(yīng)提高警惕。

4.認(rèn)知功能損害研究認(rèn)為抑郁癥患者存在認(rèn)知功能損害

。主要表現(xiàn)為近事記憶力下降
、注意力障礙、反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)
、警覺性增高
、抽象思維能力差、學(xué)習(xí)困難
、語(yǔ)言流暢性差
、空間知覺、眼手協(xié)調(diào)及思維靈活性等能力減退
。認(rèn)知功能損害導(dǎo)致患者社會(huì)功能障礙
，而且影響患者遠(yuǎn)期預(yù)后。

三、如何有效治療抑郁

1.治療目標(biāo)抑郁發(fā)作的治療要達(dá)到三個(gè)目標(biāo)：①提高臨床治愈率

，最大限度減少病殘率和自殺率
，關(guān)鍵在于徹底消除臨床癥狀;②提高生存質(zhì)量，恢復(fù)社會(huì)功能;③預(yù)防復(fù)發(fā)
。

2.治療原則①個(gè)體化治療;②劑量逐步遞增

，盡可能采用最小有效量，使不良反應(yīng)減至最少
，以提高服藥依從性;③足量足療程治療;④盡可能單一用藥
，如療效不佳可考慮轉(zhuǎn)換治療、增效治療或聯(lián)合治療
，但需要注意藥物相互作用;⑤治療前知情告知;⑥治療期間密切觀察病情變化和不良反應(yīng)并及時(shí)處理;⑦可聯(lián)合心理治療增加療效;⑧積極治療與抑郁共病的其他軀體疾病
、物質(zhì)依賴、焦慮障礙等
。

3.藥物治療藥物治療是中度以上抑郁發(fā)作的主要治療措施

。目前臨床上一線的抗抑郁藥主要包括選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRI，代表藥物氟西汀
、帕羅西汀
、舍曲林、氟伏沙明
、西酞普蘭和艾司西酞普蘭)
、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑(SNRI，代表藥物文拉法辛和度洛西汀)
、去甲腎上腺素和特異性5-羥色胺能抗抑郁藥(NaSSA
，代表藥物米氮平)等。傳統(tǒng)的三環(huán)類
、四環(huán)類抗抑郁藥和單胺氧化酶抑制劑由于不良反應(yīng)較大
，應(yīng)用明顯減少。

4.心理治療對(duì)有明顯心理社會(huì)因素作用的抑郁發(fā)作患者

，在藥物治療的同時(shí)常需合并心理治療
。常用的心理治療方法包括支持性心理治療、認(rèn)知行為治療
、人際治療
、婚姻和家庭治療、精神動(dòng)力學(xué)治療等
，其中認(rèn)知行為治療對(duì)抑郁發(fā)作的療效已經(jīng)得到公認(rèn)
。

5.物理治療有嚴(yán)重消極自殺企圖的患者及使用抗抑郁藥治療無(wú)效的患者可采用改良電抽搐(MECT)治療。電抽搐治療后仍需用藥物維持治療

。近年來(lái)又出現(xiàn)了一種新的物理治療手段——重復(fù)經(jīng)顱磁刺激(rTMS)治療
，主要適用于輕中度的抑郁發(fā)作
。

四、預(yù)防抑郁發(fā)生在自己身上

1.做到“三個(gè)不”：對(duì)今天不生氣

，對(duì)昨天不后悔
，對(duì)明天不擔(dān)心。遇到困難時(shí)不要生氣
，不要急
。

學(xué)會(huì)減壓不生氣，保持心理平衡

。平時(shí)善于處理困擾，遇到壓力善于排解
，我們無(wú)法主宰世界
，但是卻可以調(diào)節(jié)自己的情緒，使自己每天擁有一份好心情
。受氣時(shí)要學(xué)會(huì)排解
，記住：別人氣我我不氣
，氣出病來(lái)不好治
，氣之危害大可懼，不氣不氣真不氣
。如對(duì)上司
、同事、配偶和子女不中聽的話不要太認(rèn)真
，太敏感
，不要生氣。不后悔
。金無(wú)足赤
，人無(wú)完人，人非圣賢
，孰能無(wú)故
。對(duì)過去做錯(cuò)的事不要老是后悔，吸取教訓(xùn)不重犯就可以了;不擔(dān)心
。對(duì)將來(lái)可能出現(xiàn)的困難不要過分擔(dān)心
，走一步是一步。

2.要設(shè)法睡好覺：只要能睡好覺

，就能預(yù)防抑郁癥
。長(zhǎng)期失眠可能會(huì)導(dǎo)致抑郁癥，如有失眠的困擾
，要設(shè)法解決
。

3.多到戶外活動(dòng)：研究報(bào)告指出

，適度的戶外運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗抑郁癥最有效和天然的藥物。從事室內(nèi)工作的人
，平時(shí)每天要有兩小時(shí)在室外活動(dòng)
，雙休日最好安排兩個(gè)下午到戶外活動(dòng)。

4適當(dāng)作些保護(hù)

，避免受刺激
，受干擾，如對(duì)令你傷感的地方不要去
，對(duì)會(huì)惹你生氣的人敬而遠(yuǎn)之
，以避免生氣;對(duì)于不可抗拒的刺激，要提高承受能力
，有些心理承受能力差的人
，沒有干擾時(shí)沒事，有干擾時(shí)就病了
。

如何走出憂郁癥 4種方法來(lái)走出憂郁癥

目錄方法1：增加社會(huì)交往和支持1

、和心理醫(yī)生談?wù)劇?、花時(shí)間和積極向上的人相處
。3
、接受并給予肢體接觸。方法2：改變你的想法1
、想法要積極并且現(xiàn)實(shí)
。2、贊美自己
。3
、敞開心胸接受各種可能。4
、對(duì)付消極的思想過濾器
。方法3：改善身體健康水平1、關(guān)注你的健康
。2
、有規(guī)律地鍛煉。3
、飲食要健康4
、改善睡眠。5
、遠(yuǎn)離毒品和酒精
。方法4：健康地應(yīng)對(duì)抑郁1、重拾你的愛好
。2
、到室外去
。3、練習(xí)冥想
。4
、照顧生物。5
、做志愿者
。6、學(xué)習(xí)放松技巧
。如果你覺得生活沒有意義
、毫無(wú)希望，總是活在悲傷之中
，那么你可能正遭受著抑郁癥的折磨
。抑郁并不是簡(jiǎn)單的心情不好，或者連續(xù)一周情緒低迷
。這是一種能消磨人斗志的疾病
，會(huì)讓你無(wú)法享受自己的生活
。要完全找回之前的快樂可能很難
，但是你可以控制抑郁情緒，通過增加社會(huì)支持
、改變自身想法
、增強(qiáng)體魄和健康應(yīng)對(duì)等方法，慢慢治愈抑郁癥
。
方法1：增加社會(huì)交往和支持
1
、和心理醫(yī)生談?wù)劇Ｐ睦磲t(yī)生可以幫你應(yīng)對(duì)當(dāng)前所面對(duì)的問題
，還能讓你正確認(rèn)識(shí)抑郁癥
。這能有效降低你的抑郁程度，對(duì)緩解抑郁有著很大的作用
。如果你不喜歡傳統(tǒng)的治療方法
，可以嘗試一些特殊的新興療法，包括動(dòng)物療法
、藝術(shù)療法
、戲劇療法、心理劇和音樂療法等
。這些療法在原有的同心理醫(yī)生對(duì)話的基礎(chǔ)上
，融入了一些治療活動(dòng)，從而幫你戰(zhàn)勝抑郁癥
。
讓朋友或者家人給你推薦當(dāng)?shù)睾玫男睦磲t(yī)生
。說(shuō)不定你會(huì)感到驚訝
，原來(lái)有很多你認(rèn)識(shí)的人都會(huì)定期拜訪心理醫(yī)生。由你信任的人推薦醫(yī)生
，能讓你在見到這個(gè)醫(yī)生之前就對(duì)他建立起信任
，你可以更快地好起來(lái)。
2
、花時(shí)間和積極向上的人相處
。社會(huì)支持對(duì)于走出抑郁癥至關(guān)重要，它能幫助你應(yīng)對(duì)諸如失業(yè)
、工作變更等帶來(lái)的生活壓力
。來(lái)自他人的支持同樣能減少導(dǎo)致抑郁的消極想法。在你的朋友
、家人或者同事之中
，找一找那些能給你的日常生活帶來(lái)積極影響的人。他們能夠激勵(lì)你嗎
？你喜歡和他們相處嗎
？你愿意和他們一起出去、一起做事嗎
？如果是的話
，他們就是你應(yīng)該多花時(shí)間相處的人。每周一兩次
，定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡
，或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行
，或者花一個(gè)下午玩皮劃艇
。做好計(jì)劃，只要和他們一起出去就行
，想干什么就干什么
。
和那些會(huì)讓你焦慮，或者對(duì)你的抑郁癥完全沒有幫助的朋友保持距離
。和這些人待在一起
，你的情況可能惡化，更難擺脫抑郁
。
為未來(lái)做一些大計(jì)劃
，讓自己有所期待。每隔幾個(gè)月去露營(yíng)一次或者度幾天假
，這樣你未來(lái)的日子就有了讓人興奮的事情
。在你恢復(fù)之后，你也會(huì)更享受這些活動(dòng)
。
3
、接受并給予肢體接觸
。擁抱、做愛等肢體接觸會(huì)促進(jìn)大腦分泌一種叫催產(chǎn)素的化學(xué)物質(zhì)
。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開心
，也有助于緩解抑郁。所以和你的愛人相擁
，用肢體接觸來(lái)減少抑郁情緒吧
。和朋友擁抱。
牽手
。
撫摸你的小狗
、小貓，和它們一起玩耍
。
方法2：改變你的想法
1
、想法要積極并且現(xiàn)實(shí)。反復(fù)沉溺于苦悶
、消極的想法之中是抑郁癥的表現(xiàn)
。也就是說(shuō)，你總是一遍一遍回想那些消極的想法
。要從這些想法里擺脫出來(lái)需要時(shí)間
，但是只要堅(jiān)持，就會(huì)有很大的改變
。把這些習(xí)慣性的壞想法全部都寫下來(lái)
。 你或許并沒有那么多的負(fù)面想法
，把它們都記下來(lái)可以讓你更好地面對(duì)現(xiàn)實(shí)
。通過了解這些想法的數(shù)量和內(nèi)容，你便能確定是哪些無(wú)用的想法模式引發(fā)抑郁
。
第二步
，給每一個(gè)消極想法都寫上一個(gè)對(duì)應(yīng)的積極合理的想法。舉個(gè)例子
，你在消極想法中寫下了"我很丑"這一條
。反過來(lái)你便可以這么想："我是獨(dú)一無(wú)二的，我本來(lái)就很美
。我并不需要去滿足其他人設(shè)定的美的標(biāo)準(zhǔn)
。
打消消極或者不理智的念頭。每當(dāng)你有了一個(gè)消極想法
，就要有意識(shí)地制止它
。用更積極、更現(xiàn)實(shí)的想法來(lái)替代每一個(gè)消極想法
。一開始你可能會(huì)覺得這么做很傻
、很奇怪
，但是時(shí)間一長(zhǎng)，它便能發(fā)揮作用
，并且對(duì)你的心境造成極大的變化
。舉個(gè)例子，如果你覺得"這樣下去一定很糟"
，不如換過來(lái)想"或許最后并沒有那么糟糕
，也可能出現(xiàn)好的結(jié)果"。
2
、贊美自己
。雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對(duì)話可以減少抑郁
，并且增強(qiáng)幸福感
。就你的外在和內(nèi)在各列出十點(diǎn)你最喜歡的地方。比方說(shuō)
，你很喜歡自己眼睛的顏色
，很喜歡自己富有同情心這一點(diǎn)。把這些都寫下來(lái)之后
，貼在你每天都看得到的地方
。必要時(shí)，不斷地告訴自己你有這么多的優(yōu)點(diǎn)
。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己情緒低落時(shí)
，有意識(shí)地就某些事情夸獎(jiǎng)你自己。你可以回顧你所寫的清單
，回想自己的優(yōu)點(diǎn)
。
由衷地接受他人的贊美。當(dāng)別人贊美你的時(shí)候
，不要質(zhì)疑他們的動(dòng)機(jī)
，相信并接受他們所說(shuō)的話。這樣能重建你的自尊心
，也能讓你更容易獲得來(lái)自自己和他人的贊美
。
3、敞開心胸接受各種可能
。抑郁癥帶來(lái)的消極想法和情緒會(huì)讓你怯于冒險(xiǎn)
，很難激勵(lì)自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的
，并不能完全反映你的真實(shí)實(shí)力
。一步一步地朝著目標(biāo)前進(jìn)，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)之前遙不可及的目標(biāo)也是很可能實(shí)現(xiàn)的。把大的任務(wù)和目標(biāo)分成幾個(gè)小部分
，等到自己有能力做的時(shí)候再盡力而為
。
記住，從抑郁中恢復(fù)過來(lái)是需要時(shí)間的
。你的情緒可以改善
，但是需要時(shí)間。如果你的計(jì)劃是在幾個(gè)月之內(nèi)完全恢復(fù)正常
，不要只關(guān)注這個(gè)大目標(biāo)
，要想一想怎么做才能讓今天的自己覺得更好一點(diǎn)。
要現(xiàn)實(shí)
，避免完美主義
。如果你的計(jì)劃是每天鍛煉三十分鐘，那么有幾天沒有鍛煉
，或者不鍛煉那么久也沒關(guān)系
。你第二天可以繼續(xù)完成目標(biāo)。
4
、對(duì)付消極的思想過濾器
。有時(shí)你自動(dòng)過濾掉了某些想法，所以整個(gè)人變得憤世嫉俗
。消極的思想過濾器會(huì)屏蔽掉所有美好的經(jīng)歷
，只讓你看到不好的一面。舉個(gè)例子
，你昨晚有個(gè)約會(huì)
，整個(gè)談話過程都很棒，最后你們甚至接吻了
。但是你中間說(shuō)錯(cuò)了句話
，你對(duì)此耿耿于懷，于是把其它好的一面全都忘了
。不要只看到一面
，好的一面和壞的一面要結(jié)合在一起看待
。不要因?yàn)橐淮尾缓玫慕?jīng)歷便一概而論
，個(gè)別問題要個(gè)別分析。如果你總是糾結(jié)于一件事上
，很可能會(huì)忽略掉所有成功的經(jīng)歷
。記住，一次經(jīng)歷并不足以代表你所有想法和行為
。
如果你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利的事情
，請(qǐng)記住這只是一連串事情中的一件，其它許多事情都是利大于弊的
。
方法3：改善身體健康水平
1
、關(guān)注你的健康
。身體不健康可能使抑郁癥更加嚴(yán)重，情緒更加低落
，整體幸福水平也更低
。關(guān)注你的總體健康水平，誠(chéng)實(shí)地評(píng)估自己的身體狀況
。 辨別和抑郁有關(guān)的健康問題
。抑郁癥有時(shí)伴隨著睡眠減少或增加的情況，比如失眠和嗜睡
。你還可能出現(xiàn)體重明顯變化（驟升或者驟減）
、疲勞等情況。
列出一些你可以完成的健康目標(biāo)
，比如減肥
、運(yùn)動(dòng)或者吃得更加健康。
如果你有任何被忽略的健康問題
，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)
。有時(shí)，藥物或者疾病也會(huì)導(dǎo)致抑郁
。一定要讓醫(yī)生幫你排除所有可能導(dǎo)致抑郁的其它原因
。
2、有規(guī)律地鍛煉
。"跑步會(huì)讓人覺得很嗨"并不是毫無(wú)根據(jù)的話
。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦釋放腦內(nèi)啡，明顯改善你的心情
。而且
，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內(nèi)啡含量
，試著每天鍛煉半個(gè)小時(shí)
，將心率控制在120到160的范圍內(nèi)。 并不是只有跑步或者舉重這類傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)才能提高心率
。嘗試各種各樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)獲得腦內(nèi)啡
，比如游泳、遠(yuǎn)足
、跳舞
、騎馬、瑜伽和球類運(yùn)動(dòng)等等
。
如果你很忙
，騰不出三十分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)，可以在家做一些簡(jiǎn)單的拉伸，或者騎車去工作
。這同樣能改善你的心情
。
3、飲食要健康
。垃圾食品不僅會(huì)讓你更加倦怠
、無(wú)精打采，還會(huì)加重抑郁情緒
。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少
。多吃能改善心情的健康食物，可以幫你解決這方面的問題
。 歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀
。建議你每周吃兩到三次富含這類營(yíng)養(yǎng)的食物。這些食物包括三文魚
、沙丁魚
、湖鱒、金槍魚等魚類
，以及核桃
、亞麻籽和橄欖油等。
不吃高度加工過的食物
。這些食物不僅會(huì)增加體重
，還會(huì)減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品
，比如谷物
、蔬菜和水果等等。
多吃對(duì)大腦有益的食物來(lái)改善心情
。許多食物和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都可以協(xié)助治療精神疾病
，并且防止病情惡化。
4
、改善睡眠
。抑郁通常會(huì)引起睡眠量過多（嗜睡癥），或者過少（失眠癥）
。雖然你可能很喜歡凌晨1點(diǎn)睡覺
，上午11點(diǎn)才起床，但是作息紊亂
、睡眠不規(guī)律會(huì)加重抑郁癥
。褪黑色素是一促進(jìn)睡眠的天然激素。天完全黑了的時(shí)候
，身體會(huì)開始分泌褪黑色素，這時(shí)候就是入睡的最佳時(shí)機(jī)。每晚盡量在同一時(shí)刻睡著
。在天黑之后入睡
，但時(shí)間不宜太晚。天亮的時(shí)候睡覺要比天黑的時(shí)候睡得更久
。爭(zhēng)取每天晚上十點(diǎn)左右睡覺
。
每天早上同一時(shí)刻醒來(lái)，這樣身體會(huì)慢慢適應(yīng)你的睡眠時(shí)間
。一開始你可能需要用鬧鐘來(lái)叫醒自己
，但是時(shí)間一長(zhǎng)，你便能自己定點(diǎn)醒來(lái)
。
在睡前一段時(shí)間
，避開手機(jī)、電腦
、平板等發(fā)出的強(qiáng)光
。這些強(qiáng)光會(huì)抑制身體分泌褪黑色素，你不容易感覺疲倦
，也就更難按時(shí)入睡了
。.
如果你偶爾上夜班，睡眠周期會(huì)被打亂
。在休息時(shí)間小憩一下
，盡可能爭(zhēng)取更多睡眠時(shí)間。如果可以
，把你的工作時(shí)間都換到白天
。
5、遠(yuǎn)離毒品和酒精
。這些物品對(duì)身體有害
，更不能過量使用。酒精會(huì)使抑郁癥更容易惡化
。如果你現(xiàn)在沉溺于毒品或者酒精之中
，讓醫(yī)生或者專家協(xié)助你安全地減少用量，甚至戒掉這些東西
。
方法4：健康地應(yīng)對(duì)抑郁
1
、重拾你的愛好。抑郁癥有一個(gè)很普遍的癥狀
，那就是患者沒有欲望做原來(lái)很喜歡做的事
。不要放任你自己，要主動(dòng)開始重新嘗試
。如果你原來(lái)喜歡讀書
、打球或者遠(yuǎn)足
，重新?lián)炱疬@些愛好，定期參與這些活動(dòng)
。如果你發(fā)現(xiàn)自己不大可能繼續(xù)做自己原來(lái)喜歡的事
，不妨找個(gè)新的愛好。找一找當(dāng)?shù)氐慕虒W(xué)課程
，或者嘗試一下你一直都很有興趣的事
。試著參加藝術(shù)課程或者冒險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，將自己從抑郁情緒中釋放出來(lái)
。
只要有時(shí)間
，便投入到你的愛好中去。一開始
，你可能覺得這些活動(dòng)既無(wú)聊又沒有意義
，但是慢慢地你會(huì)找回那些樂趣，并且對(duì)此抱以期待
。
2
、到室外去。陽(yáng)光能促進(jìn)身體生成維他命D
，有益于緩解抑郁
。每天花30分鐘待在陽(yáng)光里，摘下墨鏡
，好好地享受一下陽(yáng)光帶來(lái)的維他命D的快感吧
。你也可以服用維他命D補(bǔ)充劑。 到當(dāng)?shù)氐墓珗@或者自然保護(hù)區(qū)
，享受美麗的自然風(fēng)光和陽(yáng)光的完美組合
。到戶外有生靈的地方去，你能轉(zhuǎn)移注意力
，增加活力
，讓自己覺得精力充沛。
接觸陽(yáng)光可以幫助身體調(diào)整生物鐘
，而生物鐘則決定著我們什么時(shí)候醒來(lái)
，什么時(shí)候睡著。所以
，接觸陽(yáng)光能讓你白天更精神
，晚上更疲憊，能讓你在對(duì)的時(shí)間精力更充沛
。
如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙
，可以為自己準(zhǔn)備一個(gè)光療燈。這種燈能模擬太陽(yáng)光線
，從而改善你的心情
。
3
、練習(xí)冥想。研究表明冥想對(duì)抑郁癥和焦慮的人有所幫助
。冥想可以鍛煉心智
，幫助你識(shí)別消極和無(wú)用的想法
，避免你把這些想法當(dāng)作事實(shí)
。冥想的時(shí)候，選一個(gè)舒適的坐姿
，將注意力集中在你的呼吸上
。當(dāng)你坐著呼吸時(shí)，試著專注于當(dāng)前這一時(shí)刻
。承認(rèn)焦慮和消極想法的存在
，但是要明白它們只是你的想法，并不是事實(shí)
。
冥想需要時(shí)間
，也需要練習(xí)。要把注意力集中在當(dāng)下可能需要花一定的時(shí)間
，如果你老是沉溺于過去或者擔(dān)憂將來(lái)
，更是不容易做到這點(diǎn)。要有耐心
，并且要記住只要你長(zhǎng)期堅(jiān)持
，這將發(fā)揮極大的療效。
4
、照顧生物
。研究表明不管是養(yǎng)花或者養(yǎng)寵物，照顧生物的人會(huì)比沒有照顧生物的人更快從抑郁中恢復(fù)過來(lái)
。開辟一塊小花園
，買一盆漂亮的盆栽，或者買一只比較好打理的金魚
，然后好好照料它們
。不要覺得你必須得邁出一大步，必須馬上就買一只哈士奇
。小植物或者小動(dòng)物足以給你精神上的慰藉了
。如果你在患上抑郁癥之前就打算養(yǎng)一只寵物，那么現(xiàn)在就去買一只吧
。
到當(dāng)?shù)剞r(nóng)場(chǎng)去做志愿者
，或者借一借朋友的寵物，你便可以和動(dòng)物接觸
，而不必親自養(yǎng)一只
。每周花幾個(gè)小時(shí)和你選擇的動(dòng)物待在一起
，以此緩解抑郁和焦慮情緒。
5
、做志愿者
。幫助他人是決定幸福感和自我認(rèn)同的重要因素。找一找當(dāng)?shù)匦枰驹刚叩慕M織
，花時(shí)間參與其中
。到當(dāng)?shù)鼐葷?jì)站去幫忙，或者加入公園清掃大隊(duì)
。這會(huì)讓你主動(dòng)邁出家門
，會(huì)讓你有被需要的感覺，也能給你更多的社交機(jī)會(huì)
。到有助于治療抑郁癥的地方去做志愿者
，不失為一個(gè)一石二鳥的好辦法。比方說(shuō)
，到動(dòng)物收容所去做志愿者
，你便有了接觸動(dòng)物的機(jī)會(huì)。而清掃街道不僅能讓你鍛煉身體
，還能讓你接觸到充分的陽(yáng)光
。
從小事情開始做起，不要一開始就給自己過多的負(fù)擔(dān)
。一開始就安排過多時(shí)間做這些事情
，不僅容易讓你失去興趣，也不有利于長(zhǎng)期保持
。建議你一周花一到兩個(gè)小時(shí)做志愿者
，后面如果你很享受這些活動(dòng)，再慢慢地多花一點(diǎn)時(shí)間在上面
。
6
、學(xué)習(xí)放松技巧。導(dǎo)致抑郁癥的一個(gè)很大原因就是焦慮
。采取行動(dòng)通過放松技巧來(lái)緩解抑郁癥
。遠(yuǎn)離導(dǎo)致你抑郁的壓力源頭，特別是讓你焦慮的人
，還有和工作相關(guān)的問題
。你可以泡澡、做spa
、看書
，做任何能讓自己放松的事情。
你還可以學(xué)習(xí)漸進(jìn)肌肉放松練習(xí)
，從腳趾頭到臉逐個(gè)部位收緊再放松肌肉
。逐漸松開緊張的肌肉可以消除壓力
，讓你得到放松。
小提示記錄下你的變化
，你便知道什么方法有用
，什么方法沒用。這樣在你享有積極的變化時(shí)
，還能省去那些無(wú)用的功夫
。
不要讓自己閑下來(lái)。
找到抑郁的原因
，能幫你和醫(yī)生尋找治療的方法
。
警告如果有了自殺的念頭
，趕快撥打120急救電話
，或者馬上去醫(yī)院。
來(lái)源與引文↑ /profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
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↑ /wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
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↑ /depression/features/pets-depression
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↑ http://www.inimh.org/libdocuments/Relaxation_Depression.pdf
↑ http://www.inimh.org/libdocuments/Relaxation_Depression.pdf

如何走出抑郁癥

1. 避免負(fù)面想法

。反復(fù)深陷在痛苦和負(fù)面的想法中是憂郁癥的特征
。作出改變來(lái)停止這些負(fù)面想法非常困難，但如果持之以恒
，你會(huì)發(fā)現(xiàn)世界變得更加美好
。

每當(dāng)負(fù)面想法出現(xiàn)時(shí)，讓自己清醒地做出決定
，停止這種想法
。用正面的思想代替每一個(gè)負(fù)面想法。雖然一開始可能看似愚蠢或奇怪
，但久而久之
，此舉能大大改變你的心情或日常身體機(jī)能。

把負(fù)面想法寫下來(lái)
。有時(shí)候你表面上看似沒有很多負(fù)面思想
，因此把它們一一列下能讓你真正檢視自己?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？匆豢催@些負(fù)面思想的數(shù)量和內(nèi)容
，可幫助你了解哪些特定事物是應(yīng)避免去想或圍著團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)的。

2. 稱贊自己
。你可能覺得身上沒有可讓自己喜歡的優(yōu)點(diǎn)
，或是沒有任何值得稱贊的事情，但這樣的負(fù)面想法很可能源于憂郁癥
。列下你最喜歡自己身上的十大生理特征和十大心理特征
。把它張貼在你每天都能看見的地方，必要時(shí)對(duì)自己復(fù)述這些特征
。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己自暴自棄
，請(qǐng)清醒地就某件事物贊美自己
。無(wú)須為你擅長(zhǎng)或引以為傲的東西感到難為情，大方炫耀自己的資本
！

接受并把他人的稱贊當(dāng)真
。與其質(zhì)疑他們的動(dòng)機(jī)，不如直接同意這些贊美是真的
，并照此接受它們
。此舉幫助你重新建立自尊心，使自己和他人更容易再次贊美你
。
3. 不要局限自己
。你很容易就認(rèn)為自己辦不到某件事，比如無(wú)法克服憂郁癥
、無(wú)法改變思考方式
、無(wú)法控制自己看待
事物的方式等。產(chǎn)生這些想法很簡(jiǎn)單
，但它們既不真實(shí)也毫無(wú)幫助
。停止局限自己的能力，開始做你之前覺得太難或不可能完成的事
。當(dāng)你著手進(jìn)行這些事情
，并且
不局限它們的完成度，你會(huì)為自己的成就感到驕傲
。

做任何你覺得很難完成的事情
，最基本的可能就是走出憂郁的情緒。做你覺得不可能的事情
，一次只進(jìn)行一個(gè)步驟
，最終你將達(dá)成目標(biāo)。

明確闡明要改變的事情
。如果你只是想在“一個(gè)月內(nèi)擺脫憂郁”
，但沒有闡明要如何完成，那么任務(wù)很可能會(huì)失敗
。給自己確切的步驟
，如固定睡眠周期和每周探訪好朋友數(shù)次
，讓自己的目標(biāo)變得可行。

不要過度追求完美。假如你的個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)高得不切實(shí)際
，即使完成了目標(biāo)仍會(huì)感到挫敗
。如果你想要每天運(yùn)動(dòng)30分鐘
，但有幾天沒有運(yùn)動(dòng)或無(wú)法維持30分鐘
，千萬(wàn)不要為此感到壓力。你的努力沒有失敗，你還能在第二天繼續(xù)執(zhí)行目標(biāo)
。
4. 到戶外走動(dòng)
。陽(yáng)光被證實(shí)對(duì)減輕憂郁有影響，可幫助你克服憂郁情緒
。每天花30分鐘曬太陽(yáng)（不戴太陽(yáng)眼鏡）
，沉浸在陽(yáng)光提供的維生素D精華中。

到本地公園或自然保護(hù)區(qū)吸收陽(yáng)光
，讓陽(yáng)光最好的精華和大自然的美麗結(jié)合在一起
。到能接近各種生物的戶外地區(qū) ，成長(zhǎng)中的生物能刺激感官
，讓你更感精力充沛和專注
。

接觸陽(yáng)光能幫助身體調(diào)節(jié)控制清醒和睡眠的生理節(jié)律，從而讓你在白天更加清醒
，在夜晚感到疲勞
，在正確的時(shí)間給你更多精力。

如果你住的地方經(jīng)常下雨或天氣陰郁
，可考慮購(gòu)買一個(gè)燈光治療盒
。這是一盞模擬陽(yáng)光的特別燈，能提高你的情緒
。

抑郁癥是如何引起的
？

一性格

。內(nèi)向的性格是形成抑郁病癥的主要原因。我們通常把人分成內(nèi)向型和外向型
。外向型的人開朗
、熱情、愛說(shuō)話
、善交際
。而內(nèi)向型的人沉沒寡言，愛獨(dú)處不愿意交流
。就是因?yàn)閮?nèi)向人的自我孤獨(dú)自我封閉
，才是抑郁癥的高發(fā)人群。人在工作
、生活中
，難免會(huì)遇到這樣那樣不開心、煩悶的事
，如果我們找朋友聊一聊
，傾訴一下，或出去走走，散散心
，或大家聚一起唱唱歌
，跳跳舞，壓抑煩悶的事情很容易排解
?div id="4qifd00" class="flower right">
？蓛?nèi)向型的人往往把不愉快隱藏在心里，獨(dú)自承受郁悶與憂傷
。這樣的心情得不到宣泄與釋放
，久而久之，就變成了病狀
，在自我的孤獨(dú)壓抑中越陷越深
。x0dx0ax0dx0a二社會(huì)壓力的加大與社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的日益殘酷。人類社會(huì)邁進(jìn)21世紀(jì)
，人們的生活水平確實(shí)在不斷提高生活
，生活節(jié)奏也在不斷的加快。隨之而來(lái)的生存壓力與競(jìng)爭(zhēng)壓力也逐漸加大
。不斷暴漲的物價(jià)
、不斷提升的醫(yī)療費(fèi)用，不斷變化的市場(chǎng)形式
，吃飯的問題
，就業(yè)的問題，子女的問題
，父母贍養(yǎng)的問題等等一系列問題壓得我們喘不過氣
，殘酷的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)讓我們隨時(shí)都處在被淘汰的邊緣。這些擺在我們面前的實(shí)際問題時(shí)刻都提醒著我們
，如何在日益膨脹的泡沫經(jīng)濟(jì)中生存
，如何才能適應(yīng)這個(gè)緊張快節(jié)奏的社會(huì)，如何不被社會(huì)所淘汰
，或者直白一點(diǎn)說(shuō)如何才能活著
。所有要面臨的嚴(yán)峻問題都讓我們壓力增大，長(zhǎng)時(shí)間的處在高度緊張的狀態(tài)
，就容易誘發(fā)抑郁癥的產(chǎn)生
。x0dx0ax0dx0a三感情的問題。有哲學(xué)家曾經(jīng)說(shuō)過
，困擾人類最大的問題就是感情的問題
。人是有感情的動(dòng)物，無(wú)論親情
、友情還是愛情
，哪一種感情受到傷害，我們都會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的心理反應(yīng)。失去朋友的痛苦
，失去親人的悲傷
，但最大的絕望是失去愛情。年輕人從戀愛到失戀到重新開始到組織家庭
，每個(gè)人都要經(jīng)歷這樣的過程
，有那么一部分人經(jīng)受不起失戀的痛苦而產(chǎn)生心靈的抑郁，甚至輕生
。但畢竟是少數(shù)
，因?yàn)榱硪欢螒偾榈拈_始或者時(shí)間的推移都會(huì)緩解失戀帶來(lái)的痛楚?div id="d48novz" class="flower left">
？捎行┐嗳醯娜艘淮螑矍榈氖【妥⒍艘簧氖?div id="d48novz" class="flower left">
，抑郁癥也就隨之產(chǎn)生。對(duì)于已婚的人
，夫妻間感情的破裂
，長(zhǎng)期共同生活的冷漠，第三者的介入
，婚外情的發(fā)生等等
，才最容易使受害一方產(chǎn)生抑郁甚至絕望。中國(guó)女人都抱有嫁雞隨雞
、嫁狗隨狗的傳統(tǒng)觀念
，對(duì)于夫妻間感情的破裂、婚外情的發(fā)生
，為了家為了孩子
，能忍則忍，忍辱負(fù)重
，長(zhǎng)時(shí)間的忍氣吞聲就憋出了抑郁癥。所以說(shuō)夫妻之間需要理解需要溝通
，能在一起過就在一起
，不能在一起也就不要對(duì)付，誰(shuí)離開誰(shuí)誰(shuí)都能活著
，何必為了一個(gè)不愛自己的人抑郁了甚至自殺呢?

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？
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