太緊張了怎么辦,,吃根香蕉就能搞定

緩解緊張的辦法深呼吸法在做一些令你比較緊張的事情前，先進(jìn)行深呼吸。然后不斷的吸氣呼氣，讓你的緊張情緒伴隨著這種呼吸節(jié)奏的方式慢慢排擠出來。這是一個(gè)緩解緊張的好辦法。緩解緊張的兩款食物盤點(diǎn)香蕉香蕉含有一種物質(zhì)能幫助人腦產(chǎn)生5-羥色胺，促使人的心情變得安寧、快樂、愉快舒暢。香蕉中富含的鉀能保持人體電解質(zhì)平衡及酸堿代謝平衡，使神經(jīng)肌肉興奮性維持常態(tài)，協(xié)調(diào)心肌收縮與舒張功能，使血壓處于正常狀態(tài)。香蕉含有的鎂具有消除疲勞、緩解緊張的效果。考生常吃香蕉，可以緩解緊張的情緒，穩(wěn)定心態(tài)。小米粥小米富含人體所需的氨基酸及其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種礦物質(zhì)鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿卜素等。許多營養(yǎng)學(xué)家將B族維生素視為減壓劑，它可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。

香蕉怎么吃能減肥？吃香蕉減肥的方法有哪些？

香蕉是生活中非常常見的水果，價(jià)格也非常的便宜，很多減肥的朋友們都知道，香蕉的飽腹效果是非常好的，所以受到這么多減肥人士的喜愛，既然香蕉減肥的效果這么好，那么怎么吃才更加有效果，到底香蕉怎么吃能減肥？吃香蕉減肥的方法有哪些？
1、香蕉減肥方法
1.香蕉沙拉
這是香蕉減肥法最簡單的做法。把香蕉切成小塊，然后，拌上沙拉醬，再放到冰箱里面冷藏一會(huì)兒，幾乎不費(fèi)吹灰之力一道香香甜甜的香蕉減肥食譜就搞定!如果覺得只有香蕉太單調(diào)，那就再放些蘋果、菠蘿之類的水果，一切視自己身邊已有的材料而定。每餐飯前吃一碗沙拉，可以減少正餐的進(jìn)食量，還能促進(jìn)減肥，補(bǔ)充維生素。
2.香蕉燕麥粥
這是一道絕對健康的香蕉減肥食譜哦，而且做起來很方便。先加足量的水把燕麥煮熟，然后把切成小塊的香蕉放進(jìn)去，再放一些枸杞，然后用文火再煮上五六分鐘就可以了，如果喜歡喝牛奶，還可以加牛奶煮，更好吃!免受挨餓之苦，不論早上、午間、晚上，任何時(shí)間都可食用，更可成為你的宵夜或點(diǎn)心，而且不限量啊!但最好不要吃到肚子大撐，不管吃什么，七分飽是養(yǎng)生之道。還可以配上各種作料，使之更加營養(yǎng)美味并具多重功效。
3.酸奶香蕉
這次的主角還是香蕉跟酸奶，但不同的是，這次是將酸奶抹在香蕉上，抹得厚一些，然后放進(jìn)冰箱的冷凍室，三四個(gè)小時(shí)以后拿出來，一個(gè)酸奶香蕉冰淇淋呈現(xiàn)眼前，給它取個(gè)名字——冰冰酸奶香蕉。如果你嘴實(shí)在讒了，想吃零食，就吃個(gè)拔絲香蕉，但記住吃后要多喝水清清腸胃。當(dāng)零食吃的話每天不要超過兩個(gè)哦。
4.香蕉豆?jié){
香蕉一根，無糖豆?jié){100ML(可隨便自己的喜好調(diào)整豆?jié){的分量，喜歡清爽口味的可增加20--100ML豆?jié){)，香蕉去皮，在杯內(nèi)用勺子壓成糊狀;將豆?jié){倒入裝香蕉的杯子中，攪拌，香蕉與豆?jié){融合即可喝。香蕉豆?jié){放置一段時(shí)間，就會(huì)酸化變成茶色，建議完成后產(chǎn)即飲用。
小編碎碎念：上面就是關(guān)于夏季香蕉減肥食物的介紹，希望對于想要了解如何瘦身的女性們，可以掌握這些健康減肥的方法。以上內(nèi)容就是小編為大家做出的詳細(xì)介紹，希望能幫助到大家，建議大家要選擇健康減肥，找到合適自己的減肥方法才是最關(guān)鍵的。
2、香蕉不能同食的水果
1、哈密瓜
哈密瓜與香蕉同食會(huì)導(dǎo)致腎衰與關(guān)節(jié)病人病癥的加重。各位喜歡做水果沙拉的MM們注意啦，哈密瓜和香蕉不可以放在一起哦，因?yàn)楣芄虾橇吭?5%左右，鉀離子含量相當(dāng)高。香蕉含鉀也很豐富，據(jù)檢測，每100克香蕉含鉀283~472毫克。
因此，腎衰者尿少時(shí)不宜同食含鉀量都高的香蕉和哈密瓜，避免雪上加霜。
2、酸牛奶
酸牛奶能降低膽固醇?？崭购人崮虝?huì)因胃內(nèi)的酸度太強(qiáng)，乳酸菌在胃液里很難存活，降低酸奶的保健作用。與香蕉同食則對身體健康無益。
一些脾胃虛寒容易腹瀉的人，喝了剛從冰箱拿出來的酸奶，再加上促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的“滑腸”食品香蕉，容易發(fā)生腹痛腹瀉等問題。
3、土豆
土豆是我們餐桌上經(jīng)常出現(xiàn)的食物，香蕉又是我們經(jīng)常吃的水果，或許很多人都不知道他們一起使用產(chǎn)生副作用。
如果兩樣食物一起食用或食用的時(shí)間沒有相隔十五分鐘的話，兩者所含有的元素會(huì)發(fā)生化學(xué)作用并產(chǎn)生一定的毒素。這些毒素會(huì)導(dǎo)致人們長斑。愛美的MM記住咯，不要一起吃這兩種食物。
4、芋頭
芋頭中富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿卜素、煙酸、維生素C、B族維生素、皂角甙等多種成分，所含的礦物質(zhì)中，氟的含量較高，具有潔齒防齲、保護(hù)牙齒的作用。
芋頭營養(yǎng)價(jià)值高但忌與香蕉同食，同食會(huì)引起腹脹，中毒。
5、甘薯
甘薯是一種藥食兼用的健康食品。含有膳食纖維、胡蘿卜素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10余種微量元素，營養(yǎng)價(jià)值很高，被營養(yǎng)學(xué)家們稱為營養(yǎng)最均衡的保健食品。
香蕉、甘薯同食會(huì)發(fā)生不良生化反應(yīng)，引起身體不適。紅薯和香蕉吃后容易脹肚子，而且還伴有胃反酸現(xiàn)象，吃多了，會(huì)造成食品長時(shí)間停留在胃里，產(chǎn)生胃堵。如果紅薯香蕉和紅薯一起吃會(huì)慢性中毒。
6、阿司匹林
阿司匹林與含糖多的食品，如椰子、甜石榴、桃、葡萄、香蕉等同食，容易形成復(fù)合體，從而減少初期藥物的吸收速率。
7、牛肉
都說秋季要進(jìn)補(bǔ)，要知道牛肉不僅味道鮮美，更富含大量營養(yǎng)，實(shí)為秋季滋補(bǔ)的不二食材。牛肉蛋白質(zhì)含量高，而脂肪含量低，所以味道鮮美，受人喜愛，享有“肉中驕子”的美稱。
但吃了牛肉就不要吃香蕉，會(huì)胃絞痛。
8、西瓜
從中醫(yī)營養(yǎng)角度，水果可以分為寒性和熱性兩大類。通常，一些“火氣”較旺的人新陳代謝旺盛，排汗多，容易口腔潰瘍或便秘，經(jīng)常吃寒性水果可以幫助降火排毒，但過量食用寒性水果則會(huì)導(dǎo)致氣虛和脾胃不適。所以，氣虛體弱的病人在食用寒性水果時(shí)更要謹(jǐn)慎適量。
西瓜和香蕉都屬于寒性水果，香蕉最好不和西瓜一起食用，會(huì)引起腹瀉。

分享搭配香蕉的瘦身方法

香蕉具有非常好的 瘦身 效果，是很多人 減肥 瘦身的選擇，下面瘦身男女我就要介紹給大家的是香蕉減肥食譜，幫助大家快速的達(dá)到瘦身減肥的標(biāo)，那么就來看看我們應(yīng)該如何利用香蕉來減肥吧。

一、香蕉的減肥防便秘魔力

1、香蕉含有豐富的膳食纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助預(yù)防便秘。其中的寡糖也可調(diào)節(jié)腸胃有益菌，幫助改善通便。

2、香蕉含有豐富的鋅和鈣，能夠幫助燃燒脂肪，還可以幫助排出體內(nèi)多余的水分，避免水腫，改善代謝。此外，香蕉也還有大量的B族維生素，能夠提高新陳代謝，并調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌。

3、香蕉中還含有幫助消化的酵素，可以幫助通便防便秘，還可以提高代謝，避免脂肪沉積。

二、7天瘦8斤香蕉減肥法實(shí)施步驟

1、香蕉減肥早餐

最簡單的方法是直接吃，如果你實(shí)在不喜歡吃香蕉，也可以用其他的水果來代替。此外，你也可以做香蕉沙拉、香蕉燕麥粥、冰酸奶香蕉等減肥食譜來做早餐。

2、喝足量多的開水

喝水不僅可以增加飽腹感，還可以配合還有豐富水溶性纖維和果膠的香蕉，更好的幫助通便。所以配合香蕉早餐，要盡量多的喝溫開水。

3、配合碳水化合物主食

午餐和晚餐以碳水化合物為主，不需特別忌口，再配合正常作息即可。

三、特別推薦5款香蕉減肥食譜

5款香蕉減肥食譜

1、香蕉沙拉

把香蕉切成小塊兒，然后拌上沙拉醬，再放到冰箱里面冷藏一會(huì)兒，幾乎不費(fèi)吹灰之力一道香甜的香蕉料理就搞定了。

如果覺得只有香蕉太單調(diào)，那就再放些蘋果、菠蘿，一切視自己身邊已有的材料而定。每餐飯前吃一碗沙拉，可以減少正餐的進(jìn)食量，還能促進(jìn)減肥，補(bǔ)充維生素。

2、香蕉燕麥粥

這是一道絕對健康的主食，而且做起來很方便。先加足量的水把燕麥煮熟，然后把切成小塊兒的香蕉放進(jìn)去，再放一些枸杞，用文火煮上五六分鐘就可以了。如果喜歡喝牛奶，還可以加牛奶煮，會(huì)更好吃。

3、冰酸奶香蕉

將酸奶抹在香蕉上，抹得厚一些，然后放進(jìn)冰箱的冷凍室，三四個(gè)小時(shí)以后拿出來，一個(gè)酸奶香蕉冰淇淋就會(huì)呈現(xiàn)在你眼前，給它取個(gè)名字——冰酸奶香蕉。如果想吃零食，就吃上一個(gè)，但記住吃后要多喝水清清腸胃，當(dāng)零食吃的話每天不要超過兩個(gè)。

4、香蕉豆?jié){

香蕉一根，無糖豆?jié){100毫升，可隨自己的喜好調(diào)整豆?jié){的分量，喜歡清爽口味的可增加20-100毫升的豆?jié){。香蕉去皮，在杯內(nèi)用勺子壓成糊狀，將豆?jié){倒入裝香蕉的杯子中攪拌，香蕉與豆?jié){融合即可喝。香蕉豆?jié){放置一段時(shí)間，就會(huì)酸化變成茶色，建議完成后即飲用。

5、香蕉蘸蜂蜜

香蕉富含膳食纖維，可以 *** 腸胃的蠕動(dòng)，幫助排泄。如果什么都不吃，只吃香蕉蘸蜂蜜，熱量遠(yuǎn)比正餐要低，自然也就瘦下來了。

四、全天候配合瘦更快

1、主食選碳水化合物，口味清淡最好

午晚餐最好以碳水化合物為主食，若工作忙碌實(shí)在無法按時(shí)吃晚餐，也最好在下午空當(dāng)吃個(gè)飯團(tuán)墊下肚子。另外晚飯后吃甜食的習(xí)慣也要戒掉，因?yàn)樘鹗硶?huì)延長消化時(shí)間，讓改變體質(zhì)的計(jì)劃破功。

2、吃膩了改成這樣也OK

每天吃香蕉，一定有吃膩的一天。在實(shí)施香蕉減肥計(jì)劃的時(shí)候，允許你在其中的1～2天將香蕉換成營養(yǎng)價(jià)值高的蘋果或奇異果。中午后可吃巧克力、糖果、薯片等點(diǎn)心解饞，以不超過300卡為原則，但冰淇淋會(huì)使腸胃功能減弱，是瘦身禁物。

3、這么做一定讓香蕉減肥計(jì)劃破功

如果在實(shí)施香蕉減肥大計(jì)的時(shí)候，你還時(shí)不時(shí)地偷吃零食，口渴了不喝水只喝飲料，持續(xù)性的熬夜，酗酒過量。那最后可能會(huì)前功盡棄哦!

Tips：這樣急速 減重 身體往往因?yàn)闆]有做好調(diào)適而產(chǎn)生不良反應(yīng)。若是長期靠香蕉為生，身體缺乏蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等各項(xiàng)營養(yǎng)成分，慢慢你的身體就會(huì)發(fā)出危險(xiǎn)警報(bào)。

蜂蜜減肥法的確很有效，也有不少M(fèi)M都嘗試過這種方法，實(shí)施起來很簡單，只要合理規(guī)劃，搭配好每天的飲食，絕對可以瘦身成功。

一、方法概要：

每天早、午、晚三餐均以蜜糖水或蜂蜜茶替代，全程不能吃喝其他東西。減肥期間，每天可食用150-200g的蜂蜜，至少要吃150g分量才收減肥之效；若感到肚餓或疲倦時(shí)，可直接吃蜂蜜或喝蜜糖水，能即時(shí)補(bǔ)給身體養(yǎng)分，恢復(fù)精神。

二、實(shí)施天數(shù)：

對肥胖人士來說，三天減肥法是最理想的，定期每月實(shí)行一次，如體重超標(biāo)，想減掉10-20磅的，每月可進(jìn)行兩次，至少可輕6-7磅。如果已經(jīng)減至理想體重，想防止回彈的，可選行兩天減肥法，一個(gè)月實(shí)行兩次便夠。

想調(diào)理腸胃、凈腸排毒的，建議每周進(jìn)行一天減肥法。練瑜伽的朋友，一天兩餐以蜜糖水代替，對健康最好；鑒于各人體質(zhì)不同，宜先征詢營養(yǎng)師或醫(yī)師意見。

三、準(zhǔn)備材料：

需準(zhǔn)備的材料很簡單，包括蜜糖、茶和水。蜂蜜和茶的味道種類可按個(gè)人口味而選擇，但要以成分純正和天然有機(jī)者為佳;最好選喝礦泉水或凈化水、不含雜質(zhì)的優(yōu)質(zhì)水。

每杯蜂蜜飲料調(diào)制分量是150ml清水或茶加入1至兩湯匙蜜糖(約10-20g);進(jìn)行餐單期間，要大量喝清水，有助身體排毒。模特兒Katrina試過此餐單，果真見減重成效。

家里植物養(yǎng)不好？一根香蕉全搞定

很多朋友都喜歡在家里養(yǎng)花，當(dāng)然小編也不例外，沒事就喜歡在家鼓搗各種花花草草，今天就與大家分享一些養(yǎng)花的小妙招。

很多朋友都喜歡吃香蕉，可是吃完香蕉之后皮就隨手扔了，其實(shí)蠻可惜的。

香蕉皮能做成肥料呦

香蕉皮里面含有豐富的鉀，而鉀能夠幫助植物生長，香蕉皮埋在土里很容易腐爛，容易被土壤吸收，這是我們最容易得到的天然肥料。香蕉營養(yǎng)液

如果你的家的花草長得蔫而且黃，但是并沒有死，這就說明它缺營養(yǎng)了，此時(shí)你可以自制一瓶營養(yǎng)液來給花草補(bǔ)充營養(yǎng)，取一個(gè)塑料瓶裝入1/5瓶的水，把香蕉皮撕成長條放進(jìn)去瓶子里，然后捏扁瓶子，擰緊瓶蓋，放在太陽下暴曬，使香蕉皮發(fā)酵。

香蕉皮腐爛發(fā)酵后瓶子會(huì)膨脹，這樣一瓶營養(yǎng)液就做好了，然后每周用清水勾兌營養(yǎng)液來澆花就行了。

香蕉化肥

將香蕉皮切碎，找一個(gè)盆，然后一層土，一層香蕉皮如此堆疊起，直至裝滿用土封好，等待香蕉皮發(fā)酵一段時(shí)間以后，就成了一盆能促進(jìn)植物生長的鉀肥土了。

香蕉底肥

大家都知道養(yǎng)花的話都需要施底肥，壞掉的香蕉就是最天然的底，一般一個(gè)花盆里放半個(gè)壞掉的香蕉就夠了。香蕉皮擦植物葉子

用香蕉皮來擦拭觀葉植物的葉子，可使葉子翠綠油亮有光澤。

最天然的花肥

養(yǎng)出最美的花

一根香蕉全搞定

科比喜歡什么食物

跑步前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會(huì)感覺肚子沉甸甸的。

跑步后大約一小時(shí)后在吃東西，比如各種流質(zhì)的食物，還能補(bǔ)充水份，如果在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)前的飲食規(guī)則

夏天又到了，開始健身----散步、騎自行車、游泳、打網(wǎng)球，你選擇哪一項(xiàng)？每種運(yùn)動(dòng)都有不同的特別的飲食需求。在您開始運(yùn)動(dòng)之前請遵循這些飲食規(guī)則，會(huì)對你的身體健康更有好處。

做準(zhǔn)備：多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品；每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食

對于參加運(yùn)動(dòng)的人，只有一個(gè)詞：吃！但是至少要在您開始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

補(bǔ)水宜有量

肌肉運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)必須增加半升到1升水（如果外面的溫度超過25℃則為1升）。在開始鍛煉之前15分鐘要喝1／4升礦物化水；運(yùn)動(dòng)過程中至少每15分鐘補(bǔ)充1／8升礦物化水，如果運(yùn)動(dòng)劇烈，則需要補(bǔ)充摻水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上補(bǔ)充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短補(bǔ)充1／4升到半升水）以便于排除體內(nèi)毒素。

白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補(bǔ)充身體對礦物鹽的需求（肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發(fā)也會(huì)帶走身體中的一部分礦物鹽）。避免喝冰水，因?yàn)樗赡芤鹣到y(tǒng)方面的問題。

注意事項(xiàng)

您的運(yùn)動(dòng)少于一個(gè)小時(shí)：

對于少于一個(gè)小時(shí)的體力活動(dòng)，需要每15分鐘喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會(huì)損失水分。您的運(yùn)動(dòng)持續(xù)一到三個(gè)小時(shí)：

對于中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給肌肉補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁、香茶，可以為運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅干，香料蜜糖面包，水果干，谷物營養(yǎng)棒，果凍。您的運(yùn)動(dòng)超過三個(gè)小時(shí)：

如果您的運(yùn)動(dòng)超過三個(gè)小時(shí)，那您必須事先準(zhǔn)備好水，至少保證每小時(shí)半升，準(zhǔn)備提供慢糖的點(diǎn)心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等。運(yùn)動(dòng)前的那一餐應(yīng)易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。

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運(yùn)動(dòng)前的飲食

運(yùn)動(dòng)前的飲食對訓(xùn)練或比賽的結(jié)果有絕對的影響，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)可以提升訓(xùn)練的效率和比賽的成績，不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現(xiàn)出應(yīng)有的水準(zhǔn)。

運(yùn)動(dòng)前的飲食依照個(gè)人的喜好、習(xí)慣、適應(yīng)的程度，和參與的運(yùn)動(dòng)而各有不同，當(dāng)然有些運(yùn)動(dòng)員相信在特定的時(shí)候吃特定的食物，會(huì)為他們帶來好運(yùn)，不論如何，運(yùn)動(dòng)前的適當(dāng)飲食有以下的功能：

為體內(nèi)的肝醣做最后的補(bǔ)充： 替整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程提供充足的營養(yǎng)：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會(huì)使人提早感覺疲勞，而影響表現(xiàn)。
提供充足的水份：
安定腸胃道： 讓你不至於在運(yùn)動(dòng)過程中感覺饑餓，也不會(huì)因?yàn)槌缘锰喽杏X肚子不適。
提供自信： 讓你感覺你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備，可以表現(xiàn)出最好的成績。
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃些什麼?

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)以高醣類、低脂肪的食物為主，例如面包、飯、面、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過60-90分鐘以上，可以選擇升糖指數(shù)較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時(shí)間的供應(yīng)醣類給運(yùn)動(dòng)中的肌肉使用。

如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間短於60分鐘，可以選擇高升糖指數(shù)的食物，例如面包、運(yùn)動(dòng)飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。

高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因?yàn)樗鼈冃枰容^長的時(shí)間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥面包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會(huì)使你在運(yùn)動(dòng)中感覺不舒服，就應(yīng)該避 免在運(yùn)動(dòng)前吃這些食物。

什麼時(shí)候吃最好？

進(jìn)食的時(shí)機(jī)隨著比賽舉行的時(shí)間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進(jìn)去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養(yǎng)和能量，而又不至於在運(yùn)動(dòng)過程中造成腸胃道不適。

高熱量或是高脂肪的食物需要長一點(diǎn)的時(shí)間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要3-4小時(shí)的消化時(shí)間，才不至於在運(yùn)動(dòng)中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需2-3小時(shí)，少量的點(diǎn)心只需一小時(shí)，這些情形依照個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)對胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)對胃中的食物很敏感，少量的食物就會(huì)令你感到飽脹不適，你就需 要讓食物有更長的時(shí)間消化。

身體上下震動(dòng)比較大的運(yùn)動(dòng)員，例如籃球、跑步等等，對胃內(nèi)的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會(huì)令這些人感到不舒服，這時(shí)就需要在比賽更早前進(jìn)食，或是減少食物的攝取，以減輕這些癥狀。

一般而言，身體震動(dòng)比較小的運(yùn)動(dòng)員，例如自行車和游泳選手，比較不會(huì)受到胃中食物的影響，對於進(jìn)食的時(shí)間和食物的選擇有必較大的彈性。

少數(shù)的人若是在運(yùn)動(dòng)前15-120分鐘吃甜食或是高升醣指數(shù)的食物，例如運(yùn)動(dòng)飲料、汽水、面包、蜂蜜等，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因?yàn)橐葝u素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應(yīng)，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過低。

運(yùn)動(dòng)前的一點(diǎn)甜食對你的表現(xiàn)會(huì)有幫助，但是如果會(huì)出現(xiàn)血糖過低的癥狀，最好的方法是，在運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌無法在這麼短的時(shí)間內(nèi)反應(yīng)，而在運(yùn)動(dòng)開始后，胰島素的分泌就會(huì)被抑制，不會(huì)對升高的血糖產(chǎn)生反應(yīng)，也就不會(huì)有上述的血糖過低的癥狀發(fā)生。

沒有任何一種食物或是任何的進(jìn)食時(shí)間表可以適合每一個(gè)人，每個(gè)人都需要在練習(xí)時(shí)實(shí)際體驗(yàn)，模擬比賽時(shí)的賽程，找出最適合最有效的食物和進(jìn)食的時(shí)間。最好不要在比賽時(shí)嘗試沒有在練習(xí)時(shí)試驗(yàn)過的食物，以免造成不必要的負(fù)面影響。

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運(yùn)動(dòng)前的飲食

本文由張振崗博士提供

運(yùn)動(dòng)前的飲食對訓(xùn)練或比賽的結(jié)果有絕對的影響，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)可以提升訓(xùn)練的效率和比賽的成績，不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現(xiàn)出應(yīng)有的水準(zhǔn)。

運(yùn)動(dòng)前的飲食依照個(gè)人的喜好、習(xí)慣、適應(yīng)的程度，和參與的運(yùn)動(dòng)而各有不同，當(dāng)然有些運(yùn)動(dòng)員相信在特定的時(shí)候吃特定的食物，會(huì)為他們帶來好運(yùn)，不論如何，運(yùn)動(dòng)前的適當(dāng)飲食有以下的功能：

1.為體內(nèi)的肝醣做最后的補(bǔ)充：替整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程提供充足的營養(yǎng)：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會(huì)使人提早感覺疲勞，而影響 表現(xiàn)。

2.提供充足的水份。

3.安定腸胃道：讓你不至於在運(yùn)動(dòng)過程中感覺饑餓，也不會(huì)因?yàn)槌缘?太多而感覺肚子不適。

4.提供自信：讓你感覺你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備，可以表現(xiàn)出最好的成 績。

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運(yùn)動(dòng)及比賽前的飲食
運(yùn)動(dòng)前的飲食對訓(xùn)練或比賽的結(jié)果有絕對的影響，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)可以提升訓(xùn)練的效率
和比賽的成績，不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現(xiàn)出
應(yīng)有的水準(zhǔn)。
運(yùn)動(dòng)前的飲食依照個(gè)人的喜好、習(xí)慣、適應(yīng)的程度，和參與的運(yùn)動(dòng)而各有不同，當(dāng)
然有些運(yùn)動(dòng)員相信在特定的時(shí)候吃特定的食物，會(huì)為他們帶來好運(yùn)，不論如何，運(yùn)
動(dòng)前的適當(dāng)飲食有以下的功能：
1.為體內(nèi)的肝醣做最后的補(bǔ)充：替整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程提供充足的營養(yǎng)：肝醣是主要的
能量來源，肝醣存量不足會(huì)使人提早感覺疲勞，而影響表現(xiàn)。
2.提供充足的水份。
3.安定腸胃道：讓你不至于在運(yùn)動(dòng)過程中感覺饑餓，也不會(huì)因?yàn)槌缘?太多而感覺肚
子不適。
4.提供自信：讓你感覺你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備，可以表現(xiàn)出最好的成績。
◎運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃些什么?
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)以高醣類、低脂肪的食物為主，例如面包、飯、面、和水果等，這些食物
容易消化，又能提供醣類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過60—
90分鐘以上，可以選擇升糖指數(shù) (glycemicindex)較低的食物，例如水果、脫脂
牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時(shí)間的供應(yīng)醣類給運(yùn)動(dòng)中
的肌肉使用。
如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間短于60分鐘，可以選擇高升糖指數(shù)的食物，例如面包、運(yùn)動(dòng)飲料，
這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。

高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因?yàn)樗鼈冃枰容^長的時(shí)間消化，有些高纖
維的食物也富含醣類，例如全麥面包、高纖餅干、某些高纖飲料等，如果這些食物會(huì)
使你在運(yùn)動(dòng)中感覺不舒服，就應(yīng)該避免在運(yùn)動(dòng)前吃這些食物。
◎什么時(shí)候吃最好？
進(jìn)食的時(shí)機(jī)隨著比賽舉行的時(shí)間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進(jìn)去的食
物可以在比賽過程中提供充足的營養(yǎng)和能量，而又不至于在運(yùn)動(dòng)過程中造成腸胃道不適。
高熱量或是高脂肪的食物需要長一點(diǎn)的時(shí)間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約
需要3—4小時(shí)的消化時(shí)間，才不至于在運(yùn)動(dòng)中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需2
—3小時(shí)，少量的點(diǎn)心只需一小時(shí)，這些情形依照個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)對胃中食物的感覺不同
而有差異。如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)對胃中的食物很敏感，少量的食物就會(huì)令你感到飽脹不適，
你就需要讓食物有更長的時(shí)間消化。

身體上下震動(dòng)比較大的運(yùn)動(dòng)員，例如籃球、跑步等等，對胃內(nèi)的食物通常比較敏感，少
量的食物可能就會(huì)令這些人感到不舒服，這時(shí)就需要在比賽更早前進(jìn)食，或是減少食物
的攝取，以減輕這些癥狀。一般而言，身體震動(dòng)比較小的運(yùn)動(dòng)員，例如自行車和游泳選
手，比較不會(huì)受到胃中食物的影響，對于進(jìn)食的時(shí)間和食物的選擇有必較大的彈性。
少數(shù)的人若是在比賽前15—120分鐘吃甜食或是高升醣指數(shù)的食物，例如運(yùn)動(dòng)飲料、
汽水、面包、蜂蜜等，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因?yàn)橐葝u素
受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應(yīng)，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉使用比平常更
多的血糖，而造成血糖過低。運(yùn)動(dòng)前的一點(diǎn)甜食對你的表現(xiàn)會(huì)有幫助，但是如果會(huì)出現(xiàn)
血糖過低的癥狀，最好的方法是，在運(yùn)動(dòng)前5—10分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌
無法在這么短的時(shí)間內(nèi)反應(yīng)，而在運(yùn)動(dòng)開始后，胰島素的分泌就會(huì)被抑制，不會(huì)對升高
的血糖產(chǎn)生反應(yīng)，也就不會(huì)有上述的血糖過低的癥狀發(fā)生。
沒有任何一種食物或是任何的進(jìn)食時(shí)間表可以適合每一個(gè)人，每個(gè)人都需要在練習(xí)時(shí)實(shí)
際體驗(yàn)，模擬比賽時(shí)的賽程，找出最適合最有效的食物和進(jìn)食的時(shí)間。最好不要在比賽
時(shí)嘗試沒有在練習(xí)時(shí)試驗(yàn)過的食物，以免造成不必要的負(fù)面影響。
※清晨8：00的練習(xí)或比賽
前一天的晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水，但是經(jīng)過一個(gè)晚上，肝臟中肝醣的含
量已經(jīng)降低，在練習(xí)或比賽前補(bǔ)充醣類可以提升你的表現(xiàn)。在運(yùn)動(dòng)前90—120分鐘
吃少量的早餐，例如面包加果醬，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，
他們不容易消化，會(huì)在胃中停留比較長的時(shí)間，也無法提供足夠的醣類。有時(shí)牛奶也會(huì)
對某些人造成腸胃不適。若是你習(xí)慣吃豐盛的早餐，就需要在運(yùn)動(dòng)前2—3小時(shí)吃，才
有足夠的時(shí)間可以消化。如果無法早起，在運(yùn)動(dòng)前10—30分鐘也可以運(yùn)動(dòng)飲料或是
一兩片面包補(bǔ)充前一天晚上消耗的體內(nèi)肝醣。
※上午10：00的練習(xí)或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。在當(dāng)天七點(diǎn)左右吃豐盛而高醣類的早餐
，三小時(shí)的時(shí)間足夠消化這些食物，補(bǔ)充肝醣，而且不會(huì)造成腸胃不適，但是應(yīng)該避免
油膩的食物，因?yàn)樗鼈冃枰L的時(shí)間消化，而且你需要補(bǔ)充醣類，而不是脂肪。
※午間12：00的練習(xí)或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當(dāng)天吃豐盛而高醣類的早餐，若是八點(diǎn)
吃早餐，在十一點(diǎn)左右可以再吃一些少量的高醣類點(diǎn)心，例如面包、果汁或水果。若是
九點(diǎn)吃早餐，比賽前10—30分鐘可 以再補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。
※午后4：00的練習(xí)或比賽
前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當(dāng)天早上八點(diǎn)吃豐盛的早餐，中午十二
點(diǎn)吃高醣類的午餐，下午三點(diǎn)吃少量高醣類的點(diǎn)心，同時(shí)在一天中必須攝取充足的水份。
若是太緊張而吃不下任何東西，可以從早上開始每1-2小時(shí)喝一大杯果汁，補(bǔ)充并維持體
內(nèi)肝醣的含量，運(yùn)動(dòng)前20—30分鐘再以運(yùn)動(dòng)飲料做最后的補(bǔ)充。
※晚間8：00的練習(xí)或比賽

當(dāng)天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐，下午五點(diǎn)吃豐盛而富含醣類的晚餐，或是下午六
點(diǎn)吃少量但是高醣類的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。
運(yùn)動(dòng)前20—30分鐘喝200—300CC運(yùn)動(dòng)飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的水份。

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