女子因焦慮半年發(fā)10萬紅包,焦慮證在做怪(得了焦慮癥怎么辦)

網(wǎng)絡(luò)購物、網(wǎng)絡(luò)交友、網(wǎng)絡(luò)工作……互聯(lián)網(wǎng)給我們的生活帶來許多的方便，但也像一張漁網(wǎng)一樣把有些人緊緊“套牢”，甚至影響一個(gè)人的情緒。

杭州25歲的黃小姐，短短半年內(nèi)發(fā)了10萬元微信紅包，她說是“為了在朋友圈聚攏人氣”，而杭州市七醫(yī)院情感障礙病區(qū)主任譚忠林博士稱，這是明顯焦慮的表現(xiàn)。

美國匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者，從2014年起，對1787名19~32歲的美國人進(jìn)行問卷調(diào)查，研究他們對臉書、推特等時(shí)下最受歡迎的11家社交媒體的使用習(xí)慣及對他們產(chǎn)生的影響。結(jié)果顯示，在平衡了種族、性別、婚戀等影響因素后，使用7~11個(gè)社交平臺(tái)的人，出現(xiàn)抑郁癥狀的幾率是僅用2個(gè)以下平臺(tái)人的3.1倍。

杭州市七醫(yī)院情感障礙病區(qū)主任譚忠林博士告訴錢江晚報(bào)記者：“互聯(lián)網(wǎng)改變了我們的生活，也正在影響我們的情緒。我是從一年前開始有意識(shí)地去了解門診患者的社交平臺(tái)使用情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)很多人每天在網(wǎng)絡(luò)社交平臺(tái)上花費(fèi)的時(shí)間要超出2個(gè)小時(shí)，尤其是在焦慮或抑郁的患者中，10個(gè)人中有4個(gè)存在該問題，而且他們的表現(xiàn)往往已夸張到了周邊人難以理解的地

步?！?/p>

每天捧著手機(jī)當(dāng)“低頭族”，隨時(shí)不忘刷新朋友圈，發(fā)了語音消息總想重聽一遍……小小的手機(jī)app，改變了無數(shù)人的社交模式，甚至生活模式，也令不少人感到某種“社交焦慮”。對此，中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師吳楓博士，針對朋友圈焦慮的種種現(xiàn)象給予了一一解讀。現(xiàn)象一：每次在朋友圈里發(fā)了圖片或者消息，就要捧著手機(jī)不停地刷新，看看有沒有人留言或點(diǎn)贊。專家解析：對朋友圈的互動(dòng)特別關(guān)注的人，往往希望自己在別人心里是重要的，希望能夠獲得眾人的關(guān)注。其實(shí)這是一種基本的心理需求，但過分關(guān)注手機(jī)中的互動(dòng)，可能代表著此人在現(xiàn)實(shí)中得到的關(guān)注不夠。社交軟件這么火爆，說明人們內(nèi)心渴望交流、渴望受關(guān)注等情感需求沒有獲得充分滿足。建議不要把所有的空閑時(shí)間都用在“低頭”中，也要抬起頭來，增加與身邊家人、朋友的正常溝通，切實(shí)地增進(jìn)情感，以滿足內(nèi)心需求?，F(xiàn)象二：每次發(fā)出去的語音消息，都忍不住要重聽一次，甚至重聽好幾遍。專家解析：大部分人是否重聽語音消息，往往與說話的對象有關(guān)。對于比較重視的人，或者所說的內(nèi)容比較重要時(shí)，會(huì)重聽消息，確認(rèn)內(nèi)容正確與否、自己說得好不好，這是比較正常的情況。如果每一條都重聽，則說明存在輕微的焦慮，有不安全感，在人際關(guān)系中很害怕自己出錯(cuò)或表現(xiàn)不佳，比較在乎外界對自己的評價(jià)。同時(shí)，聽自己的聲音可能還有一種自我心靈對話的效果，類似于自言自語，能夠起到一定的增強(qiáng)安全感、緩解心理壓力的作用。這類人可以適當(dāng)增強(qiáng)自信，建議對外在評價(jià)不要過于敏感?，F(xiàn)象三：“清清吧，不用回。復(fù)制消息并群發(fā)，誰的發(fā)送失敗了，就是把你拉黑了，你再把這些人清理掉就ok啦?！睂＜医馕觯好鎸Α扒謇硗ㄓ嶄洝钡娜喊l(fā)消息，發(fā)送者和接受者的心理都值得關(guān)注。發(fā)送者往往很在意人際關(guān)系，對自己在朋友心目中的地位十分重視，擔(dān)心自己是否被別人刪除。這實(shí)際上已經(jīng)屬于一種焦慮了。因?yàn)樵谡５娜穗H交往中，有個(gè)別人不關(guān)注你，并不想隨時(shí)都聯(lián)系到你，這很正常。如果要求你關(guān)注的所有人都必須向你回以同樣的關(guān)注，在某種程度上說，是一種不合理的要求。而對接收者來說，一些人會(huì)選擇忽視這類消息，并且自己的心情不會(huì)因“被測試”或“被刪除”等因素而改變。這類人的處理方式比較合理，不會(huì)對人際關(guān)系有過高要求。另一類人則選擇繼續(xù)傳遞，但事實(shí)上這傳遞的是一種負(fù)能量，將自己的焦慮傳給了別人。發(fā)送此類消息或被它們影響心情，都是沒有必要的?，F(xiàn)象四：朋友圈里常見“曬一族”，有曬娃的、曬吃的、曬恩愛的、曬旅游的……專家解析：曬，本身是一種分享。在朋友圈里，人們覺得能看到的人都是自己的朋友，愿意把自己覺得美好的東西分享給大家。朋友圈里曬的大多數(shù)照片，比如孩子、美食、美景等，都是正常地傳遞一種愉悅感，與炫耀性的曬是兩回事，無需過度解讀。對于看照片的人來說，對照片的評價(jià)往往帶有一種心理投射，比如沒有孩子的人一看到曬孩子就覺得嫉妒、悲傷，可能是自己內(nèi)心有所缺失導(dǎo)致的，與曬的人無關(guān)。不過，朋友圈既然是一個(gè)社交圈子，身處其中的人就應(yīng)該把握正常的社交禮儀，多考慮他人的感受，“曬”者一定要適度，看者也要保持心態(tài)平和、用美好的眼光關(guān)注他人，這樣，才能避免心理失衡產(chǎn)生矛盾。

擴(kuò)展閱讀:一、廣泛性焦慮障礙的飲食廣泛性焦慮障礙的食療(以下資料僅供參考，詳細(xì)需咨詢醫(yī)生)

1、銀耳蓮子湯：材料：水發(fā)銀耳200g，蓮子30g，冰糖適量。做法：用燒水浸泡蓮子至發(fā)軟，洗凈銀耳摘成小朵，一起加入薏苡仁10g，加水煮45分鐘，加入冰糖調(diào)味。銀耳蓮子湯是常用的治療焦慮癥的辦法。

2、棗麥粥：材料：棗仁30克，小麥30—60g，粳米100g，大棗6枚。做法：將棗仁、小麥、大棗洗凈，加水煮至10沸，取汁去渣，加入粳米同煮成粥。功效：養(yǎng)心安神。

3、 海帶綠豆粥：材料：海帶30g，綠豆30g，粳米100g，片糖適量。做法：先浸泡海帶片刻，洗凈切碎;綠豆略浸泡后洗凈;粳米淘洗干凈，共煮為粥。食用：粥成后，加入適量片糖，隨量食用。

4、括桑葉豬肝湯：材料：鮮桑葉200g，豬肝300g。做法：桑葉冼凈，豬肝切片，用清水煲湯，煮約60分鐘，用食鹽調(diào)味即可。

廣泛性焦慮障礙患者吃什么對身體好?

多吃新鮮水果和蔬菜，如生菜等。

廣泛性焦慮障礙患者吃什么對身體不好?

1、 避免咖啡因、番煙、酒精、藥物。

2、 避免可樂、油炸食物、垃圾食物、糖、白麥粉制品、洋芋片等易刺激身體的食品。

3、 還需遠(yuǎn)離糖、白面粉制品、腌肉、辛辣刺激的調(diào)味料等。

得了焦慮癥怎么辦

在所有負(fù)面情緒里，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過那種「說不上來是因?yàn)槭裁?，但就是感覺到莫名地恐懼」，可能是怕對某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來看看～

01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒有明確的客觀對象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對未來的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說聲辛苦了，其實(shí)大多沒有必要。

02焦慮來襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來越多了。

很多焦慮的人會(huì)通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。

《焦慮自救手冊》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?！?br>
咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。

04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來飄去，思緒也會(huì)變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過的事，拖延癥就是這么來的。但問題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問題在于，如何開始行動(dòng)呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個(gè)方法對我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒錯(cuò)的，而且還挺開心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來的事情阻力會(huì)小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問題。

英國的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對焦慮的來訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。

08把人生想像成一場游樂園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。

后來，我開始把人生想像成一個(gè)游樂園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對沒有體驗(yàn)過的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問她長壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會(huì)問自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂樂呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說到，好吧，我要先為自己做這件事?！估夏棠陶f。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對話讓我印象深刻：

「為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>「為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死。」

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過好每一個(gè)當(dāng)下。

怎么樣治療焦慮癥

在所有負(fù)面情緒里，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過那種「說不上來是因?yàn)槭裁?，但就是感覺到莫名地恐懼」，可能是怕對某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒有明確的客觀對象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對未來的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說聲辛苦了，其實(shí)大多沒有必要。


02焦慮來襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來越多了。

很多焦慮的人會(huì)通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。

《焦慮自救手冊》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?！?/strong>

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來飄去，思緒也會(huì)變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過的事，拖延癥就是這么來的。但問題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問題在于，如何開始行動(dòng)呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個(gè)方法對我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字。或者是：把你要看的幾篇論文下載到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒錯(cuò)的，而且還挺開心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來的事情阻力會(huì)小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問題。

英國的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對焦慮的來訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場游樂園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。

后來，我開始把人生想像成一個(gè)游樂園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對沒有體驗(yàn)過的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問她長壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會(huì)問自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂樂呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說到，好吧，我要先為自己做這件事?！?/strong>老奶奶說。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對話讓我印象深刻：



「為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>「為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社