對抗抑郁癥,服藥不是唯一方法(十個方法讓你走出抑郁不吃藥)

“抑郁”曾經(jīng)在很長一段時間里被叫做“憂郁”，在西方古代的文字資料中就已經(jīng)有了關(guān)于抑郁癥的記載，當(dāng)時的治療方法有放血、洗浴、按摩、聽音樂、喝驢奶等。到了20世紀(jì)初，人們對抗抑郁癥的手段也變得越來越“兇猛”，例如服用嗎啡、可卡因等麻醉劑，采用電擊療法或是進行腦葉手術(shù)。直到20世紀(jì)70年代，才有了百憂解這種“神奇”的抗抑郁藥。

現(xiàn)在市面上抗抑郁的新藥層出不窮，但基本上都是以抑制大腦中樞神經(jīng)對5-羥色胺的再吸收為基本原理。

但是，是不是得了抑郁癥，就該馬上服用抗抑郁藥物？是不是服用抗抑郁藥物，就可以提高血清素水平，從而消除抑郁癥了呢？

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，大約30%的抑郁癥患者對抗抑郁藥有耐受性。因此，有一種觀點認為，血清素水平不足不過是一種表象，而造成血清素不足的原因，才是導(dǎo)致抑郁癥發(fā)生的幕后真兇，而某些炎癥就可能是元兇之一。

為了搞清楚30%抑郁癥患者對抗抑郁藥有耐受性的原因，以及炎癥與抑郁癥之間的關(guān)聯(lián)，巴黎內(nèi)克爾醫(yī)院、圣安娜醫(yī)院的專家聯(lián)合發(fā)起了一項研究。研究結(jié)果指出，肥大細胞增多癥會導(dǎo)致血清素的減少。

肥大細胞增多癥是一種罕見的病癥，表現(xiàn)為肥大細胞的堆積。肥大細胞是人體器官中一種先天性免疫細胞，過敏反應(yīng)就是由這種細胞引起的。肥大細胞增多癥的患者在生理上表現(xiàn)出的癥狀有：長痘子、骨骼病變、呼吸困難、消化不良以及肝臟問題。精神上的癥狀則表現(xiàn)為：抑郁、疲勞、焦慮、暫時性健忘，并且對常規(guī)抗抑郁藥表現(xiàn)出耐藥性。

不過，服用抗抑郁藥并不是對抗抑郁癥的唯一方法。著名的醫(yī)學(xué)雜志《英國醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇文章稱，即使是對于嚴重的抑郁癥患者，除了吃藥之外，還有其他有效的方法，例如心理療法。

事實上，許多研究分析都指出，“行為－認知”療法的功效不啻是二代抗抑郁藥。美國北卡羅來納州大學(xué)的研究人員從1500多名有嚴重抑郁癥的患者中隨機挑選了11個分別采用二代抗抑郁藥物和“行為－認知”療法治療的病例進行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這兩種治療方式從統(tǒng)計學(xué)上看，無論是在患者的反應(yīng)、病情緩解情況或者抑郁程度改變方面都沒有明顯區(qū)別。

對于嚴重的抑郁癥患者來說，“行為－認知”療法不會被單獨采用，它一般和抗抑郁藥搭配對患者進行治療?！耙驗樵诓捎眯睦懑煼〞r，患者需要成為參與者，但是，一個患有抑郁癥的病人通常都會有放棄治療的傾向。在病情最嚴重的時候，患者是絕對消極的，認為自己無藥可醫(yī)。這個時候，藥物的介入就十分必要?！卑屠枋グ材柔t(yī)院的弗雷德里克·魯永教授解釋說，“然而，患者在病情好轉(zhuǎn)后，那些抑郁障礙下的認知殘留還會保存在他的身上，使他‘負面思考’。而‘行為－認知’療法卻可以幫助他糾正思維方式，這與運動療法的原理相似?！?/p>

對于癥狀輕度或中度的患者來說，“行為－認知”療法被證明比抗抑郁藥更為有效。法國健康管理局也建議，抑郁障礙初期，在癥狀尚屬輕微的時候，應(yīng)首先考慮采用“行為－認知”療法。

法國克萊蒙費朗醫(yī)療中心精神病科醫(yī)生米歇爾·洛爾卡指出，“8%~10%的人在一生中會經(jīng)歷一段抑郁時期，這意味著社會對心理治療師有著極大的需求，而訓(xùn)練有素的“行為－認知”治療師卻不多。而且，“行為－認知”療法不在醫(yī)療保險范圍內(nèi)，因此，很多主治醫(yī)生才會選擇給病人開抗抑郁的處方藥，而不是選擇心理療程?！?/p>

十個方法讓你走出抑郁不吃藥

十個方法讓你走出抑郁不吃藥

十個方法讓你走出抑郁不吃藥的方法，抑郁不是單一的一種病癥，它有很多種類型，其病因也各不相同，抑郁與發(fā)燒或流感不同，那么如何走出抑郁有哪一些方法呢，下面有幾個解決抑郁的幾個方法。

十個方法讓你走出抑郁不吃藥1 方法 1: 改變你的思維

1.避免負面想法。 反復(fù)深陷在痛苦和負面的想法中是憂郁癥的特征。作出改變來停止這些負面想法非常困難，但如果持之以恒，你會發(fā)現(xiàn)世界變得更加美好。

每當(dāng)負面想法出現(xiàn)時，讓自己清醒地做出決定，停止這種想法。用正面的思想代替每一個負面想法。雖然一開始可能看似愚蠢或奇怪，但久而久之，此舉能大大改變你的心情或日常身體機能。

把負面想法寫下來。有時候你表面上看似沒有很多負面思想，因此把它們一一列下能讓你真正檢視自己?？匆豢催@些負面思想的數(shù)量和內(nèi)容，可幫助你了解哪些特定事物是應(yīng)避免去想或圍著團團轉(zhuǎn)的。

2.稱贊自己。 你可能覺得身上沒有可讓自己喜歡的優(yōu)點，或是沒有任何值得稱贊的事情，但這樣的負面想法很可能源于憂郁癥。列下你最喜歡自己身上的十大生理特征和十大心理特征。把它張貼在你每天都能看見的地方，必要時對自己復(fù)述這些特征。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己自暴自棄，請清醒地就某件事物贊美自己。無須為你擅長或引以為傲的東西感到難為情，大方炫耀自己的資本！

接受并把他人的稱贊當(dāng)真。與其質(zhì)疑他們的動機，不如直接同意這些贊美是真的，并照此接受它們。此舉幫助你重新建立自尊心，使自己和他人更容易再次贊美你。

3.不要局限自己。 你很容易就認為自己辦不到某件事，比如無法克服憂郁癥、無法改變思考方式、無法控制自己看待事物的方式等。產(chǎn)生這些想法很簡單，但它們既不真實也毫無幫助。停止局限自己的能力，開始做你之前覺得太難或不可能完成的事。當(dāng)你著手進行這些事情，并且不局限它們的完成度，你會為自己的成就感到驕傲。

做任何你覺得很難完成的事情，最基本的可能就是走出憂郁的情緒。做你覺得不可能的事情，一次只進行一個步驟，最終你將達成目標(biāo)。

明確闡明要改變的事情。如果你只是想在“一個月內(nèi)擺脫憂郁”，但沒有闡明要如何完成，那么任務(wù)很可能會失敗。給自己確切的步驟，如固定睡眠周期和每周探訪好朋友數(shù)次，讓自己的目標(biāo)變得可行。

不要過度追求完美。假如你的個人標(biāo)準(zhǔn)高得不切實際，即使完成了目標(biāo)仍會感到挫敗。如果你想要每天運動30分鐘，但有幾天沒有運動或無法維持30分鐘，千萬不要為此感到壓力。你的努力沒有失敗，你還能在第二天繼續(xù)執(zhí)行目標(biāo)。

4.忽略負面過濾。 有時候你過濾了所有想法后只保留憤世嫉俗的想法。這樣的過濾封閉了好的經(jīng)歷，只讓你看見壞的經(jīng)歷。比如你只記得昨晚約會的尷尬時刻，而忘了其余的愉快交談和最后的親吻。好和壞的經(jīng)歷都要接受，而非只選擇其一。

切勿根據(jù)單一負面經(jīng)歷而籠統(tǒng)地概括整體。如果你在一件事情上失敗了，你可能就過濾了所有成功的時刻。單一經(jīng)歷不是衡量一切想法和行為的標(biāo)準(zhǔn)。

如果你經(jīng)歷的事情帶來壞結(jié)果多于好結(jié)果，別讓它打倒你。記住這只是一連串事件中的其中一件，很多事情比它們要好得多。

方法 2: 改變身體健康狀況

1.到戶外走動。 陽光被證實對減輕憂郁有影響，可幫助你克服憂郁情緒。每天花30分鐘曬太陽（不戴太陽眼鏡），沉浸在陽光提供的維生素D精華中。

到本地公園或自然保護區(qū)吸收陽光，讓陽光最好的精華和大自然的美麗結(jié)合在一起。到能接近各種生物的戶外地區(qū) ，成長中的生物能刺激感官，讓你更感精力充沛和專注。

接觸陽光能幫助身體調(diào)節(jié)控制清醒和睡眠的生理節(jié)律，從而讓你在白天更加清醒，在夜晚感到疲勞，在正確的時間給你更多精力。

如果你住的地方經(jīng)常下雨或天氣陰郁，可考慮購買一個燈光治療盒。這是一盞模擬陽光的特別燈，能提高你的情緒。

2.經(jīng)常運動。 跑步者的亢奮情緒不是虛構(gòu)的，運動的確能釋放大腦里的內(nèi)啡肽，明顯振奮情緒。計劃每天把心搏提高到每分鐘120至160下，長達30分鐘，以提高內(nèi)啡肽水平。

跑步和舉重等傳統(tǒng)運動并非提高心搏的唯一方法。你可嘗試各種不同的運動，如球類、騎馬和瑜伽，讓大腦獲得內(nèi)啡肽。

如果你的行程非常忙碌，以至于不能抽出30分鐘做運動，可嘗試在家進行輕微拉伸運動或騎自行車上班。這些運動能稍微提升情緒，同時改善體態(tài)。

3.吃得健康。零食不單讓你變得遲鈍及昏昏欲睡，還促進憂郁情緒。攝入可正面改善情緒的健康食物，幫助打倒憂郁癥。

歐米茄-3脂肪酸被發(fā)現(xiàn)與減輕憂郁癥狀有關(guān)聯(lián)，因此你一周可吃富含歐米茄-3的食物2到3次。其中包括鮭魚、沙丁魚、湖紅點鮭、金槍魚以及核桃、亞麻籽和橄欖油。

4. 避免經(jīng)過層層加工的食物，這些食物可使體重下降，并減少精力。 作為替代，你可吃天然健康食品，包括谷類、蔬菜和水果來幫助增加體力。

5. 讓睡眠時間恢復(fù)正常。雖然熬夜到凌晨1點然后第二天上午11點才起床完全是你個人的選擇，但睡眠時間紊亂及不適時將加劇憂郁癥狀。最好的入睡時間是當(dāng)外頭完全暗下來的時候，因為這時身體開始制造褪黑素（負責(zé)催眠的天然荷爾蒙）。

嘗試每晚都在同樣的時間入睡。在天色變暗后入睡，但不要太晚入睡，否則你反而在白天有陽光的時候睡得更多。晚上10點左右入睡是一個好目標(biāo)。

每天早晨在同樣的時間起床，讓身體習(xí)慣你的睡眠時間。一開始你可能需要使用鬧鐘，但當(dāng)你持續(xù)這個習(xí)慣，最后身體將按時自然清醒。

臨睡前遠離手機、電腦和平板電腦熒幕的強光，讓自己休息片刻。這些強光減少褪黑素分泌，讓你更不容易感到疲勞并按時入睡。

避免吸毒和飲酒。這些行為能引起一連串有害健康的影響，任何時候都應(yīng)盡量避免。這一點對憂郁癥尤其準(zhǔn)確，因為毒品和酒精可減少頭腦分泌正面的化學(xué)物質(zhì)，以及降低腦細胞連接。如果你現(xiàn)在有吸毒和飲酒，請慢慢減少攝取量，直到每天僅需少許分量或完全戒除。

方法 3: 改變生活方式

1.照顧生物。 研究證實比沒有養(yǎng)植物或?qū)櫸锏娜耍疹櫳铮ㄖ参锘驅(qū)櫸铮┑娜四芨杆俚貜膽n郁癥中康復(fù)。你可建造小花園、購買一個漂亮的盆栽植物或是容易飼養(yǎng)的金魚來照顧。擁有一個讓你負責(zé)照顧的小生命，使你有一個努力的方向，在白天更具創(chuàng)造力。

不要讓自己覺得被逼去買一只哈士奇來養(yǎng)，一個小植物或動物足以讓你的心理健康獲益。如果你在患上憂郁癥前曾經(jīng)想過要買一個寵物，現(xiàn)在就可開始付諸行動。

在本地農(nóng)場當(dāng)義工或向朋友借寵物，這么做既能讓你接觸動物，又無需承擔(dān)飼養(yǎng)責(zé)任。每周花數(shù)小時和你選擇的動物相處，以減少焦慮和憂郁。

2.重拾以往的愛好。 憂郁癥的一個常見癥狀就是對你從前喜歡的事物興趣卻卻。與其繼續(xù)避免這些活動，不如主動重新開始！如果你從前喜歡閱讀、體育運動或遠足，可再度定期進行這些活動。

如果你發(fā)現(xiàn)無法繼續(xù)這些舊愛好，那就培養(yǎng)一個新愛好。查詢你所在地區(qū)的興趣班，或嘗試你一直以來都很感興趣的活動。美術(shù)班或冒險活動都是能幫助你走出憂郁癥的好方法。

一有時間就進行這些愛好。 一開始你可能會覺得沉悶或無關(guān)緊要，但久而久之你會重拾樂趣，并開始盼望能有機會參與這些活動。

3.獻出你的時間當(dāng)義工。 查看需要義工的`本地組織，然后花時間為他們工作。在本地食物銀行當(dāng)幫手，或加入公園清理大隊，讓自己主動走出屋外做事，能使你覺得被需要并有更多社交機會。

考慮到提供其它治療效果的中心做義工，以便能一石二鳥，收獲更多益處。例如到動物收容所當(dāng)義工，讓你有接觸動物的時間；或抽出時間清理街道，以便一次過得到充足的運動量和陽光。

不要在一開始就把自己壓得透不過氣來。剛開始你可每周做義工一兩小時，如果你很享受當(dāng)義工，可逐漸增加活動時間。一開始就讓行程過于擁擠會令你無法享受義工經(jīng)歷，將來也不太可能堅持下去。

4.放松自己。 憂郁的一大因素是焦慮，所以你需要采取行動，減少生活中的焦慮。做任何能放松自己的事情，比如沐浴、做spa療程或閱讀。此外你也需避免和憂郁情緒有關(guān)的壓力源，特別是讓你感到壓力的人和工作。

5.進行一些撫摸。 肢體的觸碰，包括擁抱和性行為能釋放增加快樂、減少焦慮的大腦化學(xué)物質(zhì)。所以和你的伴侶擁抱或進行肢體觸碰來幫助減輕憂郁情緒吧！

6.咨詢心理治療師。雖然向一個完全陌生的人講述想法看似讓人害怕不安，甚至感到荒謬，但心理治療是治療憂郁癥最成功的方法。這不表示你將被迫吃藥或躺在沙發(fā)上；進行治療就是去咨詢對你的病有所了解的人 ，并獲取有用意見，給生活帶來正面改變。

如果你不喜歡傳統(tǒng)治療，可尋找從傳統(tǒng)治療演變出來的獨特療法。動物治療、藝術(shù)療法和音樂治療均結(jié)合心理咨詢師的談心療法，以及以活動為基礎(chǔ)的方法來幫助你克服憂郁癥。

7.向朋友或家人咨詢，讓他們推薦本地心理學(xué)家。 你可能會驚訝于不少你認識的人均定期去看心理咨詢師。詢問你信賴的人，有助于在會面前把這份信任轉(zhuǎn)移到治療師身上，加速你的康復(fù)過程。

十個方法讓你走出抑郁不吃藥2 1、適當(dāng)?shù)目抟粓觥?/strong>

在悲痛欲絕時大哭一場，可使情緒平靜?？奘墙獬o張、煩惱、痛苦的好方法。遇到該哭的事情忍住不哭就意味著慢性中毒。

2、痛快地喊一回。

當(dāng)受到不良情緒困擾時，不防痛憐惜地喊一回。通過急促、強烈的、無拘無束的喊叫，將內(nèi)心的積郁發(fā)泄出來，也是一種方法

3、進行劇烈的運動。

當(dāng)一個人情緒低落時，往往不愛動，越不動注意力就越不易轉(zhuǎn)移，情緒就越低落，容易形成惡性循環(huán)。因此可以通過跑步、打球等體育活動改變不良情緒。

4、找人傾訴。

不愉快的事情隱藏在心理，會增加心理負擔(dān)。如找人傾吐煩惱，心情就會頓感舒暢。還可以找心理咨詢員進行心理咨詢，讓他們幫助消解煩惱。

5、轉(zhuǎn)移注意力。

轉(zhuǎn)移注意力就是把注意力從引起不良情緒的事情轉(zhuǎn)移到其他事情上，可以做一些自己平時感興趣的事，做一些自己感興趣的活動。

抗抑郁癥藥物能有效治療抑郁癥嗎？

對于輕度抑郁癥患者來講，抗抑郁癥藥物是可以起到治療作用的。

目前，我國的抗抑郁癥藥物主要依賴進口中，國產(chǎn)藥物約占一成左右，不管是國外還是國內(nèi)藥物，治療效果并不理想，據(jù)報道統(tǒng)計，能夠達到治愈效果的大概在6%左右，而且基本都是前期病患預(yù)兆。對于深度抑郁癥患者來講，治療效果非常有限。

在抑郁癥治療方面，藥物一直都是輔助作用，包括在臨床上，主要的治療手段還是心理干預(yù)，也就是我們通常所講的“心病還要心來醫(yī)”。抑郁癥從根本上來講還是一種情緒疾病，病人初期表現(xiàn)一般為情緒低落，情趣點持續(xù)降低，社交恐懼，隨著病情的深入，會伴隨非常濃重的悲觀厭世情緒，所以我們在生活中經(jīng)常聽說抑郁癥自殺的信息。

抑郁癥破壞人的情緒和情感，給家庭帶來陰影，很多人稱之為“不死的癌癥”。我以前居住的鄰居，就有一個得抑郁癥的阿姨，家庭條件非常優(yōu)越，而且還是退休教師，但在老伴生病住院之后，慢慢開始抑郁，起初家人以為是因為老伴有病情緒低落，所以就沒有在意。后來兒女們發(fā)現(xiàn)，不管是好事還是壞事，她的情緒都非常悲觀，而且和人很平常的聊天時都會默默的流眼淚，守著很多人說過，要是從樓下跳下去就好了。

后來女兒擔(dān)心，就辭了工作專門在家照顧，而且還從美國買了很多藥，一直在吃，阿姨經(jīng)常趁女兒不注意的時候把藥倒在馬桶里。我經(jīng)?？吹剿畠豪氖衷谛^(qū)院子里遛彎，很可憐的。

美國現(xiàn)在批準(zhǔn)了新的抗抑郁癥藥物，尚未進入臨床使用，不知道最后的效果到底如何，希望能夠有用，幫助更多的病人和家庭擺脫這種痛苦的深淵。

抑郁癥的治療方法？

個體化治療，足量足療程治療，盡可能單一用藥，如療效不佳可考慮轉(zhuǎn)換治療、增效治療或聯(lián)合治療，但需要注意藥物相互作用。

心理治療，對有明顯心理社會因素作用的抑郁發(fā)作患者，在藥物治療的同時常需合并心理治療。常用的心理治療方法包括支持性心理治療、認知行為治療、人際治療、婚姻和家庭治療、精神動力學(xué)治療等，其中認知行為治療對抑郁發(fā)作的療效已經(jīng)得到公認。

物理治療，有嚴重消極自殺企圖的患者及使用抗抑郁藥治療無效的患者可采用改良電抽搐（MECT）治療。電抽搐治療后仍需用藥物維持治療。近年來又出現(xiàn)了一種新的物理治療手段——重復(fù)經(jīng)顱磁刺激（rTMS）治療，主要適用于輕中度的抑郁發(fā)作。

藥物治療是中度以上抑郁發(fā)作的主要治療措施。目前臨床上一線的抗抑郁藥主要包括選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRI，代表藥物氟西汀、帕羅西汀、舍曲林、氟伏沙明、西酞普蘭和艾司西酞普蘭）、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRI，代表藥物文拉法辛和度洛西汀）、去甲腎上腺素和特異性5-羥色胺能抗抑郁藥（NaSSA，代表藥物米氮平）等。傳統(tǒng)的三環(huán)類、四環(huán)類抗抑郁藥和單胺氧化酶抑制劑由于不良反應(yīng)較大，應(yīng)用明顯減少。

患者要放松自己，舒緩壓力，卸下責(zé)任，在生活中想辦法給自己增加點愛好、興趣，讓自己整個開朗起來，建議抑郁癥患者平時多運動，走走，散散步，慢跑等，可以登山，游泳，打打球，練練太極等

飲食調(diào)理，避免富含飽和脂肪酸的食物，少食加工食品和甜食，辛辣腌熏食物忌過量，少喝茶與咖啡，忌煙酒。