吃蛋白粉需要注意的四個點(diǎn)

吃蛋白粉需要注意的四個點(diǎn)

蛋白粉大家都知道是什么，可以可以有充足補(bǔ)充蛋白質(zhì)作用的一種營養(yǎng)品，對于身體虛弱，大病初愈，或者是蛋白質(zhì)攝入不足的人群來說都是不錯的選擇，吃蛋白粉需要注意的一些問題你知道嗎，比如說食用量，食用方法等等，下面就來具體的介紹。

1、按推薦攝入量服用

由于各生產(chǎn)廠使用的原料、工藝不完全一樣,故其標(biāo)簽說明上都有各自推薦的蛋白質(zhì)粉食用量,服用者不要隨意增量或減量。如果是吃的太少的話就達(dá)不到預(yù)期的效果，而且如果吃的多的話，也會浪費(fèi)或者是產(chǎn)生副作用，所以說一定要知道服用的量。

2、不要空腹服用

空腹吃蛋白質(zhì)粉,蛋白質(zhì)粉會被作為一般的“產(chǎn)熱食品”消耗掉,浪費(fèi)了寶貴的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。因此,在吃蛋白質(zhì)粉之前或同時,吃一些其他食品?；颊呷绻粤魇车脑捒梢猿缘鞍踪|(zhì)粉，放入牛奶都叫，還有麥片，這些食物一起吃，最好不要空腹食用。

3、吃溫或冷,不吃熱或燙

乳清蛋白質(zhì)粉含有許多具有特殊生理功能的活性物質(zhì),它們都怕熱,一旦受熱,就會失去活性,從而大大降低生物效價。因此,乳清蛋白質(zhì)粉切不可燒煮和燙食,只能溶(拌)于40℃以下的水、粥、麥乳精等食品中,也可作為冷飲品食用。蛋白粉在吃的時候最好選擇溫性的，不吃熱的或者是燙的，以免達(dá)不到藥效。

4、不要與酸性飲料一起吃

蘋果汁等飲料里含有有機(jī)酸成分,與蛋白質(zhì)粉相遇后,會形成凝塊,影響消化吸收。

關(guān)于吃蛋白粉的一些需要注意的問題，上面都介紹了相關(guān)的內(nèi)容，這要的食物對于人體健康來說是有好處的，但是如果食用不當(dāng)?shù)脑捯矔T發(fā)一些疾病，所以說日常生活中吃蛋白粉的一些小常識還是需要大家去了解和認(rèn)識的。

健身，蛋白粉應(yīng)該怎樣吃

最佳時間是鍛煉之前半小時服用一次，鍛煉之后的1－2小時內(nèi)，配合乳清蛋白，用溫開水沖泡，一起服用～

增肌粉大都很甜,吃了很膩又漲肚子,在沖的時候多放點(diǎn)水,沖淡點(diǎn)，喝下去時,一起吃點(diǎn)面包什么的,最后再吃點(diǎn)咸的食物.這點(diǎn)很重要,這樣的話不會有那么強(qiáng)烈的甜膩感,我現(xiàn)在就在那么吃,感覺要好點(diǎn).
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健美運(yùn)動營養(yǎng)手冊

一、健身人群的營養(yǎng)需求

1、 膳食金字塔：
包含人體所需的七大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。

2、 健美運(yùn)動與能量消耗：
健美運(yùn)動員的能量消耗包括：基礎(chǔ)代謝、日常活動和工作、運(yùn)動訓(xùn)練、食物特殊動力作用和生長發(fā)育（未成年人）。

熱量是影響運(yùn)動員增肌和減脂的關(guān)鍵因素，因?yàn)橹挥袛z入充足的熱量和適量的蛋白質(zhì)，才能啟動肌肉生長，另一方面，只有熱量消耗大于熱量攝入脂肪才能減少。

在不同的訓(xùn)練時期，運(yùn)動員的熱量需求不同，增肌期每天每公斤體重的熱量需求達(dá)到50 千卡以上，減脂期則降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三種能量物質(zhì)的供熱比為55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質(zhì)的攝入則要多一些。另外，早、中、晚三餐熱量分配要合理，三餐熱量比大致為3：4：3，如果每天進(jìn)餐4-6 次，可根據(jù)時間將加餐分別歸入早、中、晚餐計(jì)算。同時，如果每天進(jìn)餐3 次以上，應(yīng)盡量使得每餐間隔時間以及熱量分配合理。

3、 健美運(yùn)動與蛋白質(zhì)營養(yǎng)

蛋白質(zhì)由20 種基本的氨基酸組成，其中有9 種氨基酸是人體自身無法合成、必須從食物中攝取的氨基酸，稱為必需氨基酸。分類：全值蛋白（含9 種必需氨基酸）與非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足）。

魚、肉、禽、蛋、奶、海產(chǎn)品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白質(zhì)一般為非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美運(yùn)動員對蛋白質(zhì)的需求量取決于運(yùn)動訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時間、目的和肌肉大小等因素，一般來說增肌期蛋白質(zhì)的需要量增加到每天每公斤體重1.6 克以上，減脂期蛋白質(zhì)的需求量增加到2 克以上。

許多健美運(yùn)動員認(rèn)為蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉長得越多，由此過多攝入蛋白質(zhì)，有的甚至達(dá)到每公斤體重3 克以上，這不僅容易導(dǎo)致熱量過剩，引起體脂增加，也易造成機(jī)體脫水和體液酸化，鈣的丟失增加，產(chǎn)生疲勞，運(yùn)動后身體不易恢復(fù)，同時身體的代謝負(fù)擔(dān)加重，有損于健康。另一方面，健美運(yùn)動員還需補(bǔ)充蛋白類補(bǔ)劑，因?yàn)榻∶肋\(yùn)動員對蛋白質(zhì)的需求量增加，但如果僅*食物，往往會引起脂肪攝入過量；加工過的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些補(bǔ)劑如谷氨酰胺、鳥氨酸、hmb 等有特殊的作用，這些是普通食物所沒有的。

4、 健美運(yùn)動與碳水化合物（糖）營養(yǎng)

分類：根據(jù)糖鏈的長短分為單糖、寡糖、多糖。單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要來源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等；多糖來源于各種主食、豆類、塊根類食物。碳水化合物的供能特點(diǎn)：產(chǎn)能快；耗氧低；缺氧時可通過無氧酵解供能；代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對身體無害；可提高肌酸的利用率；還可提高機(jī)體的免疫功能。補(bǔ)充方法：運(yùn)動前2-3 小時，采用低脂、高碳水化合物飲食，運(yùn)動前即刻補(bǔ)充250-250ml 的運(yùn)動飲料；運(yùn)動中每隔15-20 分鐘補(bǔ)充120-250ml 運(yùn)動飲料；運(yùn)動后即刻是肌糖原恢復(fù)的最佳時間，同時也是肌肉吸收其它營養(yǎng)物質(zhì)的最好時間，應(yīng)盡早補(bǔ)充50 克碳水化合物，然后每2 小時補(bǔ)充1 次，至4 小時內(nèi)已補(bǔ)充100 克。值得提醒的是運(yùn)動飲料的含糖濃度以5-10%為宜；對于減脂的運(yùn)動員來說，運(yùn)動前即刻補(bǔ)糖將減弱運(yùn)動中脂肪的分解；補(bǔ)糖注意與補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)相結(jié)合。關(guān)于補(bǔ)糖的幾點(diǎn)建議：

充分利用運(yùn)動后補(bǔ)糖的最佳時機(jī)；除了運(yùn)動前、中、后，盡量減少在其它時間食用加工過的糖，而改用富含膳食纖維的食物；最后一次食用碳水化合物的時間不要離睡前太近。

5、 健美運(yùn)動與脂肪營養(yǎng)

分類：甘油三酯、膽固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量貯存的一種形式，它是健美運(yùn)動員需要限制的營養(yǎng)素，過多攝入不僅會引起肥胖，而且會使機(jī)體產(chǎn)生過量膽固醇，可能影響心血管系統(tǒng)的健康。甘油三酯含三個脂肪酸，根據(jù)脂肪酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸為必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。過低的脂肪攝入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影響脂溶性維生素的吸收。飽和脂肪酸的來源于運(yùn)動脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸的來源于各種植物油、堅(jiān)果類、某些海產(chǎn)品。為了保持理想的體脂，膳食的脂肪供熱應(yīng)不超過攝入總熱量的20%，其中飽和脂肪5%、單不飽和脂肪酸8%、多不飽和脂肪酸7%。因此健美運(yùn)動員應(yīng)選擇脂肪含量低的食物，同時限制烹調(diào)用油的量。脂肪只有在有氧時才能供能。

運(yùn)動時，血糖和肌糖原優(yōu)先供能，運(yùn)動20-40 分鐘后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同運(yùn)動強(qiáng)度時，脂肪參與供能的比例不同，比如以最大心率的50%的強(qiáng)度運(yùn)動時，每分鐘燃燒7 千卡的能量，其中90%的能量來源于脂肪；以最大心率的75%的強(qiáng)度運(yùn)動時，每分鐘燃燒14千卡的能量，其中60%來源于脂肪。

6、 健美運(yùn)動與維生素、礦物質(zhì)營養(yǎng)素

分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者包括維生素a、d、e、k，后者包括維生素c 和b 族維生素。礦物質(zhì)分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。作用:維生素c、維生素e、β-胡蘿卜素、番茄紅素、錳、硒等可防止自由基對機(jī)體的傷害。維生素b1、維生素b2、維生素pp 等b 族維生素與能量代謝密切相關(guān)。礦物質(zhì)中的電解質(zhì)具有多方面的作用：維持細(xì)胞內(nèi)外液的容量和滲透壓；維持體液的酸堿平衡；維持肌肉和神經(jīng)的興奮性；適宜的電解質(zhì)會改進(jìn)體溫調(diào)節(jié)；構(gòu)成體質(zhì)。大強(qiáng)度運(yùn)動時，維生素和電解質(zhì)大量消耗，運(yùn)動能力下降，疲勞產(chǎn)生并難以消除，若不及時補(bǔ)充，就會影響肌細(xì)
胞的修復(fù)及體能的恢復(fù)。膳食調(diào)查證明維生素b1、b2、a、煙酸、鈣等是運(yùn)動人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些動物產(chǎn)品分別含有不同種類的維生素和礦物質(zhì)。

7、 健美運(yùn)動與水

成年人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水，健美運(yùn)動員則需要更多。補(bǔ)水不僅對保持運(yùn)動能力至關(guān)重要，而且有助于增肌、減脂。當(dāng)體液丟失大于體重的2%時，運(yùn)動能力下降10-15%，當(dāng)體液丟失大于體重的5%時，運(yùn)動能力則下降20-30%。補(bǔ)充方法：運(yùn)動前2 小時，補(bǔ)充250-500ml 的液體，運(yùn)動前即刻補(bǔ)充125-250 的液體；運(yùn)動中每隔15-20分鐘補(bǔ)充120-250ml 液體；運(yùn)動后體重丟失多少，則補(bǔ)充多少液體。不要口渴了才補(bǔ)充液體，更不要補(bǔ)白水，因?yàn)榘姿畷又厮捌渌鼱I養(yǎng)素的丟失。同時盡量避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡、啤酒來補(bǔ)水，最好用運(yùn)動飲料，不僅補(bǔ)水，還能補(bǔ)糖、補(bǔ)維生素和電解質(zhì)。

8、 健美運(yùn)動與膳食纖維

膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加飽腹感；減少進(jìn)食后胰島素的變化幅度；消化吸收富含膳食纖維的食物會消耗更多的熱量；降低膽固醇和甘油三酯，具有清腸的作用。

9、 常見錯誤做法

全蛋吃得多。過分注重蛋白質(zhì)，攝入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐熱量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。

二、 健美運(yùn)動與營養(yǎng)補(bǔ)劑

科學(xué)訓(xùn)練+科學(xué)營養(yǎng)=成功

1、 正常的訓(xùn)練-疲勞-恢復(fù)過程：超負(fù)荷訓(xùn)練-疲勞-疲勞恢復(fù)-超代償（超量恢復(fù)）。

2、 另一方面，如果疲勞未能消除，繼續(xù)大強(qiáng)度訓(xùn)練，會導(dǎo)致疲勞積累以致超過身體的承受力，導(dǎo)致過度訓(xùn)練。

3、 促進(jìn)身體恢復(fù)的手段：
a 合理的訓(xùn)練計(jì)劃（足夠的運(yùn)動量和強(qiáng)度、合理安排訓(xùn)練）。
b 合理的膳食營養(yǎng)。
c 營養(yǎng)補(bǔ)劑及保健品的合理使用
4、營養(yǎng)補(bǔ)劑和保健品的作用：
a.補(bǔ)充膳食營養(yǎng)的不足。
b.方便、及時為身體提供機(jī)體所需的營養(yǎng)。
c.具有普通食物所沒有的作用
d.提高訓(xùn)練質(zhì)量、促進(jìn)身體恢復(fù)、強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

三、 為最佳效果而設(shè)計(jì)的營養(yǎng)補(bǔ)劑

1、產(chǎn)品種類
增肌類產(chǎn)品：肌酸、增肌粉、健身飲、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、okg。
減脂類產(chǎn)品：左旋肉堿、魔酥。
補(bǔ)充蛋白類產(chǎn)品：蛋白粉
補(bǔ)充能量類產(chǎn)品：健身飲。
提高免疫類產(chǎn)品：番茄紅素。
補(bǔ)血類產(chǎn)品：生血鐵。
維生素類產(chǎn)品：維他保。

2、常見產(chǎn)品的作用原理、服用方法（見產(chǎn)品說明）。

3、常見錯誤用法：
a.補(bǔ)充肌酸時，不補(bǔ)糖或糖不夠。
b.補(bǔ)充肌酸時不補(bǔ)水。
c.用一種產(chǎn)品代替其它產(chǎn)品。
e.服用時間不正確。

4、 康比持產(chǎn)品及康比特套餐
康比特產(chǎn)品特點(diǎn)：安全--全部產(chǎn)品通過衛(wèi)生檢驗(yàn)與興奮劑檢測。
有效--經(jīng)過國家隊(duì)和省隊(duì)運(yùn)動員的多年使用，功效顯著。
增肌套餐：（極品肌酸+增肌粉)(健身飲+增肌粉）（極品肌酸+純蛋白粉），其它
促合成產(chǎn)品如谷氨酰胺、hmb、okg 均可使用。
減脂套餐：（左旋肉堿+純蛋白粉+維他保+魔酥）
健身套餐：（健身飲+蛋白粉+番茄紅素）

四、興奮劑的危害
危害健康、縮短運(yùn)動壽命。
常用的興奮劑種類：合成類固醇、生長激素、利尿劑。

合成類固醇
作用：發(fā)達(dá)肌肉、提高力量；增加血紅蛋白和血容量；促進(jìn)肌糖原的合成；增強(qiáng)進(jìn)攻意識等。
副作用：損害肝功能；對肌肉和周圍組織造成不良影響；損害心血管系統(tǒng)；對自身分泌的抑制作用。

生長激素
作用：增加瘦體重，降低體脂百分比。
副作用：長期使用除了抑制自身的分泌之外，還可使面貌粗魯，皮膚粗糙、頜骨增厚、產(chǎn)生糖尿病等多方面的不良影響。
有些人比賽前使用利尿劑用以減重、脫水，這不僅嚴(yán)重影響了運(yùn)動能力，還可導(dǎo)致低血鉀和缺鉀等到多方面的危害。
某些公司為了增加產(chǎn)品功效，將產(chǎn)品中加入興奮劑，并冠以誘人的名字欺騙顧客。

五、 健美訓(xùn)練與科學(xué)監(jiān)控

1、體成份測試
對健美人群來說，普通的體重測試不能提供身體脂肪、瘦體重的量以及它們的變化。
"biospace 人體成份分析儀"能分析機(jī)體細(xì)胞內(nèi)液、細(xì)胞外液、蛋白質(zhì)、無機(jī)質(zhì)、瘦體重和脂肪的含量，評價四肢及軀干的發(fā)達(dá)程度和均衡狀況，并對整體狀況進(jìn)行評估。

2、 生化監(jiān)控的意義
正常的訓(xùn)練疲勞與過度疲勞的界限往往難以確定，而生化監(jiān)控卻能準(zhǔn)確反映運(yùn)動負(fù)荷以及身體恢復(fù)情況，從而為訓(xùn)練計(jì)劃和營養(yǎng)恢復(fù)手段的調(diào)整提供依據(jù)。針對健美運(yùn)動的目的，主要選擇反映肌肉狀態(tài)及蛋白質(zhì)代謝的相關(guān)指標(biāo)：
血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脫氫酶（ldh）
意義：反映肌細(xì)胞大強(qiáng)度收縮后的損傷恢復(fù)狀況。
反映訓(xùn)練造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷程度、肌肉蛋白質(zhì)的分解及合成代謝狀況。

蛋白粉的食用方法及注意事項(xiàng)是什么？

你好，服用蛋白粉千萬不要空腹食用?？崭故秤貌蝗菀妆簧眢w吸收，為了達(dá)到更好的吸收效果，蛋白粉在訓(xùn)練后要跟一些單糖或是多糖食物一起服用，比如葡萄糖或是蜂蜜加水果，這樣可以提高蛋白的吸收利用率。
不要與酸性飲料一起服用，酸性飲料里面的有機(jī)酸成分與蛋白粉相遇后，會形成凝塊，不利于消化吸收。
希望可以幫到你。

蛋白粉應(yīng)該怎么服用比較科學(xué)？

一般在運(yùn)動過后半個小時左右服用，服用量約22-45g蛋白質(zhì)，可以自行根據(jù)蛋白粉的配方來判斷要沖多少蛋白質(zhì)粉。

我們在沖蛋白粉的時候要注意： 蛋白粉含有許多具有特殊生理功能的活性物質(zhì)（免疫球蛋白等），它們都怕熱，一旦受熱，就會失去活性，從而大大降低生物效價。因此，乳清蛋白質(zhì)粉切不可燒煮和燙食，只能溶（拌）于40°C以下的水、粥、麥乳精等食品中，也可作為冷飲品食用。

蛋白質(zhì)粉由于口味不佳，可以加糖、加鹽調(diào)節(jié)味道，但都不能加得太多。注意不要加味精，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)粉本身有一定的鮮味，乳清蛋白質(zhì)粉中的氨基酸組成比例較好，而味精的成分是谷氨酸鈉，它在體內(nèi)經(jīng)代謝后分解出谷氨酸，影響蛋白粉中氨基酸的比例。

另外再補(bǔ)充一些： 由于各生產(chǎn)廠家使用的原料、工藝不完全一樣，故其標(biāo)簽說明上都有各自的蛋白質(zhì)成分與含量，服用者需要在營養(yǎng)師或醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下確定服用量，不要隨意增量或減量。吃得太少，達(dá)不到預(yù)期的目的；吃得太多，又會造成浪費(fèi)或增加肝腎的代謝負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動之后可以直接沖服蛋白粉。其他情況在吃蛋白粉之前或同時，吃一些其他食品。如果只能吃流質(zhì)，可將蛋白質(zhì)粉加入牛奶、豆?jié){、麥片、麥乳精等食品中一起食用。

切忌將蛋白粉與酸性飲料一起吃。酸性飲料里含有有機(jī)酸成分，與蛋白質(zhì)粉相遇后會形成凝塊，影響消化吸收。

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