適量戒糖對身體健康有很大的幫助
，比如減肥、改善痘痘肌、改善膚質(zhì)
1 市場上的甜品中含有大量的人造調(diào)味劑 2、碳酸飲料 碳酸飲料中通常含有大量的碳水化合物 3、零食 零食中有一大部分都屬于加工食品 4 果醬 有效而不損害身體健康的戒糖就是長期合理控制游離糖（蛋糕 《戒糖》怎樣才能有效戒糖
具體來說
第1步
所謂游離糖，是指食品加工里過程中添加的糖
對糖上癮的人
比如多吃水果
還有可以借助一些天然代糖的幫助
第2步，少吃精致碳水
精致碳水是指白米白面，這一類經(jīng)過精加工的碳水主食，因為GI高，對血糖影響比較大，所以建議戒糖的人將精致碳水替換成粗糧。
科學(xué)減肥飲食提倡粗細(xì)糧搭配著吃，但如果你打算開始戒糖，并且只持續(xù)1個月左右較短的時間，可以嘗試全部換成粗糧。
例如用杏仁粉、鷹嘴豆、紅薯藜麥等等來替換白米白面，不僅GI值低，膳食纖維含量和蛋白質(zhì)含量都比白米白面高。
還有一些GI值比較高的可以（部分）代替主食
強化蛋白質(zhì)的意大利式細(xì)面條 27
意大利式全麥粉細(xì)面條 37
綠豆掛面 31
大麥粒（煮）25
75%-80%大麥粒面包 34
大豆 18
四季豆 27
綠豆 30
凍豆腐 22
豆腐干 23
燉鮮豆腐 31
第3步，警惕一些特殊形式的糖
蜂蜜里的糖
水果里的糖，完整水果因為富含豐富的維生素和膳食纖維
果汁里的糖，當(dāng)水果被打成果汁之后
長期吃糖的害處
1、乳腺癌
女性甜食攝入過多會促進(jìn)乳腺癌的發(fā)展
2、膽結(jié)石
女性吃甜食過多還會導(dǎo)致膽結(jié)石，因為過量的糖會刺激胰島素的分泌，造成膽汁內(nèi)膽固醇、膽汁酸代謝失調(diào)，容易出現(xiàn)膽結(jié)石。
3、陰道炎
女性甜食攝入過多會增加患陰道炎的可能，這是因為糖分?jǐn)z入過多，會導(dǎo)致血糖和尿糖過高，陰道內(nèi)的糖原也會增加。
4、易變老
長期過量吃甜食，會使體內(nèi)環(huán)境變成中性或者弱酸性，體內(nèi)自由基增多，這樣會加速細(xì)胞的老化。
5、骨質(zhì)疏松
大量吃糖，還會過多地消耗體內(nèi)的鈣，造成骨骼脫鈣，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和易發(fā)生骨折。由此可見，經(jīng)常吃甜食對女性的壞處多多，因此女性在日常的飲食中要多吃富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜水果，富含優(yōu)質(zhì)蛋白的奶類、豆類、魚類等。
6、高血壓
攝入過多的糖，可刺激人體內(nèi)胰島素水平升高，增加血中胰島素，兒茶酚胺分泌，使交感神經(jīng)活性增高，直接引起血管緊張度增加，這可能成為促成高糖引起高血壓的原因之一。
7、缺維生素B
長期過量食糖
8、空腔潰瘍
經(jīng)常吃糖，容易引起齲齒和口腔潰瘍?div id="d48novz" class="flower left">
9、營養(yǎng)不良
吃糖過多，能使人發(fā)生營養(yǎng)不良和貧血。每1克糖在體內(nèi)經(jīng)過氧化可產(chǎn)生16.5千焦耳熱量，所以能代替一部分飯菜，以減少食量。這樣做，身體所需要的總熱量雖然夠了，但身體所需要的其他營養(yǎng)素。
10、發(fā)胖
食糖過多，剩余部分會轉(zhuǎn)化為脂肪貯藏起來，造成肥胖，而肥胖又是眾多疾病之源。《戒糖》飲食與健康
世界衛(wèi)生組織和各國膳食指南開始對游離糖進(jìn)行限制也是一個認(rèn)知的里程碑
需要糖不代表一定要吃糖，因為身體里通用的能量形式，并不是只能從食物中的糖和碳水化合物中獲得。
戒糖并不會造成營養(yǎng)不均衡，因為我們身體需要的是碳水化合物而不是精制淀粉
一顆中等大小的西藍(lán)花中含有大約10克碳水化合物，100克干腰果中含有約41.6克碳水化合物
在開篇就說明了“戒糖”的“戒”是一種謹(jǐn)慎的態(tài)度，而不是戒斷這種行為
即使你戒掉了上述所說的游離糖
只有想對了，你才能做得對。
高糖飲食對健康造成的損傷，并不是只有40多歲的中年人才會經(jīng)受的折磨。其實從胚胎時期開始
戒糖是在備孕期間就應(yīng)該著手養(yǎng)成的良好營養(yǎng)習(xí)慣之一
蛀牙的最大危險因素就是吃糖
而糖在口腔中并不是全會直接隨著唾液咽下去，“殘余分子”會成為產(chǎn)酸細(xì)菌的美餐
要想戒糖
營養(yǎng)素參考值是如何計算出來的呢？其實它是以一個成年人的能量需求模型為基準(zhǔn)的
身體的通用貨幣是葡萄糖
如果說葡萄糖像酒精一樣可以點燃
對果糖的正確認(rèn)識是
肝細(xì)胞拼命加工果糖
蛋白質(zhì)的生產(chǎn)線會因為能量不足而產(chǎn)生很多半成品——腺苷一磷酸
所以不要因為“果糖不升血糖”“果糖用量更少”等所謂的小甜頭就大量攝入果糖
淀粉由葡萄糖這種單糖聚集而成
在營養(yǎng)不良、熬夜
你是誰只有你能決定
熱量限制學(xué)說”也是一種與“端粒酶縮短學(xué)說”緊密相關(guān)的抗衰老理論
我們吃下去的所有含有碳水化合物的物質(zhì)，都會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成某種供應(yīng)能量的形式——不是糖就是脂肪（是的，相當(dāng)一部分碳水化合物會變成脂肪儲存起來）。
生酮飲食”在我們體內(nèi)產(chǎn)生的效應(yīng)，細(xì)胞不得不利用蛋白質(zhì)和脂肪強行制造葡萄糖來保證我們不低血糖，但是這個艱難的過程會產(chǎn)生很多不必要的損耗。
從化學(xué)上來看，糖有著多個羥基的醛類或者酮類化合物，如果是獨行俠狀態(tài)，就稱之為單糖。
鼓勵大家多吃天然的蔬菜和水果，因為可以發(fā)揮益生元作用的寡糖往往存在于這類食物中，而且自然生長的食物中所包含的營養(yǎng)素通常也更為均衡。植物中最常見的多糖就是我們經(jīng)常吃的淀粉
1.總碳水化合物多的一餐通常飽腹感差，因為能吃的總食量減少。
2.飲料和水果通常是碳水化合物大戶，因此用心選擇是關(guān)鍵；低碳水的水果通常能吃更多
3.同樣多碳水化合物的情況下，主食選擇薯類比谷物更能飽腹
4.蔬菜選擇含淀粉少的種類極大地有利于平衡熱量與碳水化合物。
此外
在熱且濕潤的食物中，淀粉的口感非常明顯，就是“軟乎”和“糯”。經(jīng)典的就是熱米飯、熱土豆泥、熱紅薯、熱面條。但是淀粉還有一種更加致密和具有“惰性”的形式，即存在于溫度偏低或者含水量很低的食物里，比較典型的就是餅干、冷面包、法棍這種第一口很脆，但是一旦混合了唾液就變得軟糯的食物。
在復(fù)合調(diào)味的食品中，糖和鹽實在是一個不可或缺的組合，它們在一起就形成了鮮甜可口的神奇味道，因此是很多配方復(fù)雜的食品中幾乎無法避免的配方之一，哪怕這些東西吃起來好像一點甜味也沒有。
酸奶、酸乳以及乳酸菌飲料向來是我國名副其實的“加糖大戶”，酸奶、酸乳以及乳酸菌飲料向來是我國名副其實的“加糖大戶”
第一類是GI高于70的食物，我們稱之為高GI食物，意思是這類食物對血糖的影響與單純的葡萄糖非常接近，約等于吃糖（除了果糖），不建議多吃；這類食物大都是小麥粉制品、米粉制品、早餐麥片等傳統(tǒng)主食類食物。
第二類是GI在55~70的食物，屬于中等GI食物，它們大多是一些非加工的全谷物，非蓬松的小麥制品（比如薄餅類、意大利面類），還有部分淀粉比例較高的蔬菜（芋薯類、南瓜）以及各種同時混合了淀粉和脂肪的零食
第三類是低GI食物
刻意去除牛乳的脂肪（比如脫脂牛奶），GI反而會比普通全脂牛奶要高那么一點點，所以大家就能直觀地了解到脂肪確實能降低食物對血糖的影響。
如果在一段時間內(nèi)吃了很多快消化碳水化合物，那么預(yù)防長痘的最好辦法，就是通過運動把血糖盡快消耗到正常水平，同時加強對皮膚的合理清潔，及時止損，防止飲食給顏值帶來不必要的扣分項。
運動能抗糖，這是絕大多數(shù)人的常識。如果說血糖的主要來源之一是飲食，那么相應(yīng)的出口就是運動。
肢體運動（比如各種有氧運動、無氧運動），也包括日常起居的細(xì)微活動（比如有節(jié)律卻經(jīng)常意識不到的呼吸、心跳，汩汩不斷分泌的器官活動），還有體溫的維持和重要的大腦活動。
暴食和暴走這一來一往，對健康甚至是雙重打擊，而不是我們所認(rèn)為的“能量平衡”適量地吃、適當(dāng)?shù)貏硬攀瞧胶獾酿B(yǎng)生之道
如何用腦力抗糖？
主動且適度的腦力活還有一個巨大的優(yōu)勢，即對葡萄糖的利用率非常高。
多思考、多挑戰(zhàn)自己的大腦其實非常有利于我們的健康
戒糖入門：跟含糖飲料說拜拜
一是碳酸飲料系列
給我們點“空熱量”，碳酸飲料幾乎沒有任何營養(yǎng)學(xué)上的意義
二是果蔬汁和果味飲料
刀片把蘋果的果肉切碎后，會大大增加果肉和空氣的接觸
換成蘋果汁則不一樣
我們以固體的方式吃下熱量的時候，身體和大腦都會覺得“吃了食物”并且有飽足感和滿足感，自然會在其他進(jìn)餐時間少吃一點。然而如果同等的熱量是以液體的形式被“喝下去”（比如含糖的飲料、含有脂肪的奶茶）的，我們就很少會在其他就餐時間少吃一點
濃檸檬水，如果不來點蜂蜜或者白糖
碳水化合物在食物中主要有三種形態(tài)：膳食纖維
膳食纖維：膳食纖維也是碳水化合物的一種
要想更健康地吃飯
如果長期攝入很甜的食物和飲料
如果計劃一天吃6份蔬菜
第一梯隊是深色的蔬菜和水果
接著是第二梯隊，我們該著力于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如豆制品
第三梯隊
第四梯隊才是照顧味蕾和愉悅感的食材
&要想長期實踐真正的抗糖和抗衰老的飲食
全谷物、豆類
我們也要盡量避免勾芡的菜肴，哪怕它很可能不加糖
進(jìn)一步減少血糖波動：吃的順序很重要
先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。這類食物多數(shù)是深色的蔬菜，比如番茄、綠色蔬菜，比如各種顏色的甜椒，口感比較脆（淀粉少），且甜味不明顯。為什么要先吃這類蔬菜呢？打個比方，我們的消化系統(tǒng)是一條長長的消滅食物的戰(zhàn)線，那么一旦有食物開始進(jìn)入胃
這類蔬菜絕大部分是水組成的
為什么胃功能比較弱的人往往需要先吃點好消化的東西來“墊墊胃”
預(yù)熱不僅讓消化道開始進(jìn)入作戰(zhàn)狀態(tài)
再吃蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物
最后吃碳水化合物豐富的食物
無論是游離糖還是淀粉，它們在胃中的排空速度是三類供能營養(yǎng)素中最快的
高居不下的血糖水平不僅讓我們皮膚老化，還會增加長痘痘的風(fēng)險。
烘焙食品是一種以淀粉為主要能量源的食物，再加上糖的“攪和”，就成了不折不扣的快消化碳水化合物來源大戶了。
讓烘焙食品成為零食是一種思維的轉(zhuǎn)換，它深層的意義是切斷烘焙食品與必需食品之間的聯(lián)系。
這些甜蜜飲料喝了還不發(fā)胖
羅漢果薄荷茶
蘆薈椰青汁
西瓜黃瓜檸檬草茶
甘草桂圓枸杞茶
戒糖的另一種方式：輕斷食
有意識地限制飲食熱量對很多動物有延長壽命的作用
對于大部分胃口正常的人來說，一日三餐的安排是一種非常自然的選擇，而輕斷食只是在這個基礎(chǔ)上減少加餐或者拉開兩餐的時間，給身體制造一段“能量耗竭”的真空期。并不是說一日一餐或者兩餐一定比一日三餐更好，大家需要根據(jù)自己的身體感受和生活節(jié)奏來安排適合自己的飲食，不要將任何讓自己不舒服的飲食法奉為圭臬。
輕斷食是在均衡而且規(guī)律，同時保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上拉長兩頓飯間隔的一個主動可控的過程，而且可以在身體出現(xiàn)異樣時，隨時通過補救的辦法停止。
禁食區(qū)間是在上一頓吃得均衡而且足夠飽腹（不是吃得多）的情況下，刻意給自己的身體留一大段排空與平復(fù)代謝的時間，而不僅僅是讓身體挨餓
蛋白質(zhì)和膳食纖維會帶來更多的飽腹感，而富含脂肪和快消化碳水化合物的食物則只有較低的飽腹感
567飲食
這5分飽需要全部由非淀粉類的蔬菜組成
