。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前
，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％）
，直到一個(gè)起不來算一大組，共做4大組
。 用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法： 發(fā)達(dá)肱三頭肌的區(qū)域性肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸
、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推
，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起
，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞
，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％）
，連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組
，共做4大組
，肱三頭肌就會(huì)很脹， *** 很深
，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育
。 用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法： 發(fā)達(dá)背肌的有效區(qū)域性肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身
、直腿硬拉等。為了加深對(duì)背肌的 *** 可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止
，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉）
，直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組
，背肌就能得到很好的 ***
。 用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。 運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的區(qū)域性肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸
，盡力做8次左右
，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次
，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次
，股四頭肌就會(huì)因 *** 較深而發(fā)脹。 從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則
。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后
，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平
； 四
、先疲勞再重復(fù)法 先做綜合肌肉群練習(xí)
，緊接著再做區(qū)域性肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推
，主要練習(xí)部分是胸大肌
，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則
，首先練臥推（采用超組數(shù)法）
，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)
。 五
、連續(xù)減重法 開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小
，再重復(fù)做到極限（4次左右）
，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張
，得到最大的 ***
。 例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。 又如
；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組 六
、連續(xù)加重法 其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后
，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺
，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止
，這種不斷加強(qiáng)度
、加深 *** 的方法，提高了肌肉的鮮明度
。 七
、借力強(qiáng)行法（先實(shí)后虛重復(fù)法） 一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量
，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)
。 例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動(dòng)身體
，兩臂借助這個(gè)擺動(dòng)順勢(shì)屈肘
，堅(jiān)持再做2-4次。 又如：臥推起不來后
，立即做挺髖式臥推
，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅(jiān)持做2-4次，對(duì)胸大肌
、三角肌前部
、肱三頭肌和前鋸肌的 *** 就會(huì)加深。 八
、念動(dòng)一致法 根據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐得以練習(xí)中注意力高度集中
，練什么地方，想那塊肌肉極為重要
，這樣會(huì)大大提高訓(xùn)練效果
。 肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。因此
，練某一動(dòng)作時(shí)
，就應(yīng)有意識(shí)的使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作
。例如：練立式彎舉
，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮
。 九
、同類動(dòng)作組合法 把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動(dòng)作組合在一起集中依次練習(xí)
，加深對(duì)該組（或該塊肌肉）肌群的 ***
。。 例如
，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習(xí)： 1．立式彎舉：（60％/8-10）4 2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4 3．斜板彎舉：（60%/6-8）4 4．仰臥彎舉：（70%/5-6）4 又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習(xí)
。 1．立式頸后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4 身單臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰臥臂屈伸：（65%/8）4 十
、雙組訓(xùn)練法
。 這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進(jìn)行練習(xí)。通常有三種雙組珠 1．一組做主動(dòng)?div id="d48novz" class="flower left">
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；緊接著下一組做對(duì)抗肌 例如：一組做主動(dòng)?div id="d48novz" class="flower left">
。ㄈ珉湃^?div id="d48novz" class="flower left">
。虚g不休息接著做對(duì)抗?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。哦^?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?2．以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習(xí)練同一塊肌肉
。 例如：一組做后深蹲（負(fù)荷約70％）8次
，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負(fù)荷約70％）8次。 3．同樣的動(dòng)作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習(xí)和同等重量盡量多次重復(fù)
。 例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥練習(xí)
，先練仰臥飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做
。 十一
、難度遞減法 開始練難度最大的練習(xí)；然后減低難度做同一動(dòng)作
；再進(jìn)一步減低難度做同一動(dòng)作
，每次都要求做到極限。 十二
、難度遞增法 此種方法是先做低難度（角度?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。┑膭?dòng)作，再增加難度（如斜板的角度升高）做
，直到增加到最高難度做到極限
。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷
，但由于它逐漸增加難度并做到極限
，因而增加了對(duì)肌肉的 *** ，從而增加了肌肉的鮮明性
。 十三
、回圈訓(xùn)練法 把同類的或不同類的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4－8個(gè)站，然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)
，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練
。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束
。訓(xùn)練下來后
，汗流滿面，心跳加快
。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練
，對(duì)去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處
。 十四
、動(dòng)作多變訓(xùn)練法 肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作
，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后
，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢
，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化
，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過程
。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組
，在訓(xùn)練一階段后
，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動(dòng)作
，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來發(fā)展胸大肌
，增加胸圍。 十五
、聽從直覺訓(xùn)練法 高階健美運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)比較豐富
，他會(huì)對(duì)訓(xùn)練方法的選擇本能地作出反應(yīng)，只有訓(xùn)練有素的人才有
，因此
，應(yīng)重視并聽從這些建筑在實(shí)踐基礎(chǔ)上來安排不同的訓(xùn)練手段，采用不同的訓(xùn)練方法
，進(jìn)行有效地健美訓(xùn)練
，使肌肉發(fā)達(dá)，輪廓清楚
、線條鮮明
、形體健美。
怎么運(yùn)動(dòng)健身緩解疲勞
幾個(gè)甚至十幾個(gè)小時(shí)
，這使他們經(jīng)常處于疲勞的狀態(tài)
。臨床研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人若長(zhǎng) 期處于疲勞的狀態(tài)
，其回圈系統(tǒng)
、消化系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等都會(huì)受到影響。長(zhǎng)此以往
， 疾病就會(huì)不招自來
。 在工作、生活中隨時(shí)隨地做做花式伸懶腰
，就能及時(shí)從疲勞的狀態(tài)中恢復(fù)過來
。 螺旋扭轉(zhuǎn)：擺脫腰酸背痛 雙腿伸直，右腿跨過左腿
，同時(shí)保持右腿伸直;上半身扭轉(zhuǎn)至右手撐地
，左手肘 部貼近右膝蓋，這時(shí)你會(huì)感到腰背部的肌肉正在進(jìn)行扭轉(zhuǎn)式抻拉
。 動(dòng)作提示：這個(gè)動(dòng)作會(huì)幫你擺脫腰酸背痛的困擾
。建議每側(cè)堅(jiān)持10 秒鐘
，每組 動(dòng)作重復(fù)3 次
。 蝴蝶伸展：鍛煉腿部肌肉 坐下
，兩腳并在一起，雙手握住腳趾
，讓上身慢慢往前靠
，從臀部開始彎曲， 用肘部下壓雙腿
，抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉
。 動(dòng)作提示：這個(gè)動(dòng)作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉
。建議堅(jiān)持8 秒鐘
，重復(fù)兩次。 平躺拉腿：活動(dòng)腿部韌帶 取平躺姿勢(shì)
，抬起雙腿
，雙手抱住膝蓋反面;手臂發(fā)力，感覺全身向上提
，直到 腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止
。 動(dòng)作提示：這個(gè)動(dòng)作可以伸展我們不經(jīng)常參與運(yùn)動(dòng)的大腿韌帶。建議堅(jiān)持10 秒鐘
，重復(fù)4 次
。 肩部抻拉：緩解頸部緊張 身體呈立正姿勢(shì)站好，用一只手從外
、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部
，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)。 動(dòng)作提示：這個(gè)動(dòng)作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感
，也可以改善頸部的肌 肉緊張狀態(tài)
。建議堅(jiān)持10 秒鐘，重復(fù)3 次
。 胸部拉伸：改善呼吸深度 將手及上臂與固定點(diǎn)比如門框等充分接觸
，保持肘與肩在同一水平面上，向前 牽引身體的幅度不要過大
，胸部充分拉緊
，以肩部無異常拉力為宜。 動(dòng)作提示：這個(gè)動(dòng)作可以讓胸部肌肉抻開
，迅速消除胸部肌肉乳酸
，還能加強(qiáng) 呼吸深度。建議堅(jiān)持12 秒鐘
，重復(fù)3 次
。
如何快速科學(xué)的緩解運(yùn)動(dòng)疲勞
利用 *** 緩解肌肉的緊張狀態(tài)。通過 *** 不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換
，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失
，還可促進(jìn)血液回圈
，加強(qiáng)區(qū)域性血液供應(yīng)，消除疲勞
。 *** 時(shí)以揉擔(dān)為主
，交替使用按壓、扣折等手法
， *** 可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行
。
進(jìn)行有規(guī)律、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)
。劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止
，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低
，引起不良反應(yīng)
。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)
，動(dòng)作緩慢
、放松，使身體恢復(fù)
。
泡溫水浴
。溫水浴有 *** 血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液回圈
，消除疲勞的作用
。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15－20分鐘
。
保持充分的睡眠
。睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)者每天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠
，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)
。
飲食或藥物療法。多吃含有維生素類的水果和食物
，或服用天然藥物
，能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝
，補(bǔ)充能量
，減少組織耗氧量，改善血液回圈
，補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)
。
如何快速緩解疲勞
臨睡前洗個(gè)熱水澡 或用溫水泡泡腳，會(huì)使疲勞消 除得快一些
。在睡眠時(shí)
，全身物質(zhì)代謝降低
，神經(jīng)細(xì)胞可借機(jī)吸收各種營養(yǎng)物質(zhì)，為蘇醒后神經(jīng)活動(dòng)準(zhǔn)備充足的能量
。 充足的睡眠可使人迅速消除疲勞，保持充沛的精力
。合理的飲食能補(bǔ)充體力勞動(dòng)消耗 的大量營養(yǎng)物質(zhì)
，所以也是消除疲勞的必要措施。
晨來上班就感到渾身軟綿綿的
，還沒有下班
，呵欠就打起來。這是因?yàn)樵诤涞亩竞统醮簳r(shí)
，身體的面板的汗腺受寒冷的 ***
，減少散熱，以保持身體的體溫
，到了春季
，氣溫也慢慢上升，萬物復(fù)蘇
，面板毛孔舒張
，大腦的供氧量相應(yīng)減少，所以人容易出現(xiàn)疲勞感
，總體來說
，春天需要提神是由于季節(jié)的過度造成的，這種現(xiàn)象給我們的工作與學(xué)習(xí)帶來一定的影響
，所以我們要趕快采取行動(dòng)
，讓我們的身體處于最佳的狀態(tài)，一起來看看中醫(yī)有什么辦法讓你神清氣爽
！ 茶一直被認(rèn)為是提神的首選
，也許你僅僅局限于簡(jiǎn)單的綠茶、紅茶或者是普通的茶葉
，其實(shí)許多時(shí)尚而美味的藥茶也是我們提神的好伴侶
。 ◆薄荷茶 喝薄荷茶是最值得推崇的提神方式，近來被美國《健身》雜志推薦為健康飲品
。性味辛涼
，主要含有揮發(fā)油，油中主要成分為薄荷醇
、薄荷腦
、薄荷酮、薄荷脂
、茨烯
、檸檬烯等
，具有疏風(fēng)散熱，辟穢解毒的功效
。但薄荷可減少產(chǎn)婦的乳汁量
，具有一定的 *** 性，不宜給哺乳期
、懷孕期的女性
、小孩使用。 1冰糖薄荷茶 材料：薄荷葉5-10片 冰糖或者是蜂蜜
、果汁 制作方法：將剛買來的中藥薄荷葉用冷水洗凈后放到茶杯中
，加入熱水200毫升，加蓋15-20分鐘直到藥香散出即可
，等涼的時(shí)候根據(jù)個(gè)人的喜好加入冰糖
、蜂蜜或者是果汁，可以使茶的口感提升
。 功效：據(jù)最近的研究報(bào)道
，薄荷可以防止痙攣、放松肌肉
、減輕肌肉僵硬與疼痛感
。而薄荷茶可以 *** 食物在消化道內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，幫助消化
，尤其適合腸胃不適或是吃了太過油膩的食物后飲用
。工作在電腦前的上班族，當(dāng)感到精神不濟(jì)時(shí)應(yīng)喝杯清涼的薄荷茶
，這有利于提神醒腦
、緩解壓力。另外
，由于薄荷具有一種獨(dú)特的芳香
，將薄荷茶拿來漱口或飲用，不僅能齒頰留香
、口氣清新
，還可以消除牙齦腫痛。 2玫瑰薄荷茶 材料：玫瑰花乾花蕾4-5顆 薄荷少量(二
、三錢即可) 制作方法：將干玫瑰花與薄荷一同放入杯中
，加蓋到10-15分鐘，待茶涼后飲用提神效果更佳
。 功效：人的情緒在春季的時(shí)候容易出現(xiàn)波動(dòng)
，而玫瑰花常常深受辦公室女性的喜愛，具有活血化淤、舒緩情緒的作用
，薄荷可驅(qū)除疲勞
，使人感覺煥然一新，并且玫瑰花的甘甜純香可以沖淡薄荷之中苦澀味
，一舉兩得
。 3薄荷菊花茶 材料：薄荷3錢 菊花2錢 制作方法：將菊花與薄荷一起放入茶杯中，加蓋沖泡5-10分鐘即可
。 功效：菊花可清熱解毒
、緩解疲勞作用，與具有提神效果的薄荷一起沖飲可使效果更佳
。 ◆菊花人參茶 材料：菊花乾花蕾4-5顆 人參2—4錢 制作方法：將人參切碎成細(xì)斷
，放如入菊花花蕾
，用熱水加蓋浸泡10-15分鐘左右即可
。 功效：人參含有皁甙及多種維生素，對(duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)具有很好的調(diào)節(jié)作用
，可以提高人的免疫力
，有效驅(qū)除疲勞，而菊花氣味芬芳
、具有祛火
、明目的作用，兩者合用具提神的作用
，但有高血壓的人不宜使用人參
，并且人參不宜與茶葉、咖啡
、蘿卜一起服用
。 ◆熏衣草檸檬茶 材料：熏衣草乾花蕾5-6顆 檸檬片或檸檬汁 制作方法：將干燥的熏衣草花蕾、檸檬片一起放入茶杯中
，加入沸水加蓋5-10分鐘
，如果是與檸檬汁一起搭配，待茶呈淡綠色溫涼后加入即可
。 功效：熏衣草香氣為廣大女性所喜愛
，自古代起就有滋補(bǔ)、舒緩壓力
、消除疲勞的作用
， 檸檬具有利尿、促進(jìn)消化與血液回圈
，緩解頭痛的作用
，并且其散發(fā)出淡淡的香味可使人精神振奮，但孕婦不宜飲用含有檸檬的茶。 方略2：藥香趕走疲勞 春季你總是感到無精打采
、工作效率低下
，可你又偏偏不喜歡那天天需要泡飲的提神茶，怎么辦
？不要緊
，你可以自制香袋，只要天天佩帶在身上或者放在辦公桌旁邊就可以了
。 香袋簡(jiǎn)單制作推薦：取冰片
、樟腦各3 克，良姜15克
，桂皮30克
，將這4種中藥混合搗碎，將備用制作香袋的布縫成小袋后
，裝入準(zhǔn)備好的用藥即可
。經(jīng)過一段時(shí)間后如果香袋內(nèi)的氣味可能減弱，提神功效也會(huì)降低
，這時(shí)候你就應(yīng)該更換了
。 功效：香袋可以提神的原理是因?yàn)橥ㄟ^香袋中獨(dú)特的中藥香氣作用于大腦或者是鼻黏膜，達(dá)到調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)
，使人精神振奮
。據(jù)研究香袋中藥物散發(fā)出來的芳香氣味能夠 *** 鼻粘膜，使鼻粘膜上的抗體——分泌型免疫球蛋白A(SlgA)的含量提高
動(dòng)后喝薄荷水能有效緩解疲勞.png)
