健康吃主食,主食要“粗”

健康吃主食,主食要“粗”

基本原則：主食要粗

所謂主食的粗和細，就是“粗雜糧”和“細糧”的差異。所謂細糧，其實只有兩種，那就是精白大米和精白面粉。

自然界當(dāng)中，本來是沒有什么粗糧細糧之分的。各種糧食都是谷物的種子，而種子是植物下一代生命的開始。為了保護自己的后代幾個月之后能順利萌發(fā)，糧食們在種子的外皮部分特意安排了一層致密、粗硬的種皮作為保護?！参飩兘^對沒有那么高尚的想法，把自己辛辛苦苦結(jié)出來的谷粒奉獻給人當(dāng)糧食吃，為了讓人們吃得順口一點，就把種子的皮制造得軟一點薄一點。

人類把植物的種子當(dāng)糧食吃，還嫌糧食的外層太硬不好吃，于是想出辦法把外層粗硬高纖維部分磨去，制成精白的大米和精白的面粉。這就是所謂細糧了。在經(jīng)濟水平低下的時候，人們吃不起細糧，只好經(jīng)常吃粗糧；一旦生活富裕之后，馬上就想告別粗糧，全吃精米白面。全國營養(yǎng)與健康調(diào)查表明，最近20年來，我國國民的主食當(dāng)中，細糧的比例越來越大，粗糧、豆類和薯類都越來越少。

不過，人們漸漸也明白了這樣一個道理，食物不能太精細，吃得太精太軟，否則患上便秘、腸癌、糖尿病等疾病的危險就會上升。大量研究證實，膳食中的主食越精細，患上高血脂和心臟病的風(fēng)險也會越大。所以，為了保證健康，按照聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織的推薦，每個人每天需要吃25?35克的膳食纖維，中國營養(yǎng)學(xué)會也推薦國民每天吃25克膳食纖維。

不過，問題是，這25克纖維從哪里來呢？首先要記得一個常識，那就是動物性食品當(dāng)中不含有膳食纖維，魚肉蛋奶都沒有。老牛肉的筋還是蛋白質(zhì)，而白菜的筋是纖維素，兩者的作用天差地別。

所以，纖維的來源只能是素食，包括粗糧、豆類、薯類、蔬菜和水果。按照中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每天吃200?400克水果，大致可以得到3?8克膳食纖維。吃300?500克蔬菜，大致也可以得到3?8克膳食纖維。但是，這些距離25克的目標還是遠遠不夠的。

如果吃白米飯，按照每天300?500克的推薦量，只能得到1?2克膳食纖維。加上蔬菜水果，最多也只能得到18克膳食纖維。所以說，要想吃夠膳食纖維的推薦數(shù)量，必須要再吃粗糧、豆類和薯類。

如果每天吃100克粗糧，就能得到更多的纖維。其中燕麥、蕎麥、大麥、玉米和全粒小麥都是高纖維的粗糧，纖維含量高達6%以上，小米和糙米最低，纖維含量只有1.5%左右，但也比白米的0.4%高很多。如果每天吃豆類也是一樣的，豆類的纖維含量通常達到6%以上。比如說，紅小豆的纖維含量是7.7%，紅蕓豆是8.3%。一般的規(guī)律是這樣的，顏色越深的豆子，纖維含量就越高。薯類呢，按干重計算，纖維含量也能達到3%?5%。

所以，每天吃100克粗糧豆類和薯類，就能比較輕松地達到一日的膳食纖維推薦量。

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