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健康吃主食,主食要“粗”

綠色飲食在行動(dòng) 2023-06-10 17:09:59

健康吃主食,主食要“粗”

基本原則：主食要粗

所謂主食的粗和細(xì)

，就是“粗雜糧”和“細(xì)糧”的差異。所謂細(xì)糧
，其實(shí)只有兩種，那就是精白大米和精白面粉
。

自然界當(dāng)中

，本來(lái)是沒(méi)有什么粗糧細(xì)糧之分的。各種糧食都是谷物的種子
，而種子是植物下一代生命的開(kāi)始
。為了保護(hù)自己的后代幾個(gè)月之后能順利萌發(fā)，糧食們?cè)诜N子的外皮部分特意安排了一層致密
、粗硬的種皮作為保護(hù)
。——植物們絕對(duì)沒(méi)有那么高尚的想法
，把自己辛辛苦苦結(jié)出來(lái)的谷粒奉獻(xiàn)給人當(dāng)糧食吃，為了讓人們吃得順口一點(diǎn)
，就把種子的皮制造得軟一點(diǎn)薄一點(diǎn)
。

人類把植物的種子當(dāng)糧食吃，還嫌糧食的外層太硬不好吃

，于是想出辦法把外層粗硬高纖維部分磨去
，制成精白的大米和精白的面粉
。這就是所謂細(xì)糧了
。在經(jīng)濟(jì)水平低下的時(shí)候，人們吃不起細(xì)糧
，只好經(jīng)常吃粗糧
；一旦生活富裕之后
，馬上就想告別粗糧
，全吃精米白面。全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查表明
，最近20年來(lái)
，我國(guó)國(guó)民的主食當(dāng)中
，細(xì)糧的比例越來(lái)越大
，粗糧、豆類和薯類都越來(lái)越少
。

不過(guò)

，人們漸漸也明白了這樣一個(gè)道理
，食物不能太精細(xì)，吃得太精太軟
，否則患上便秘
、腸癌、糖尿病等疾病的危險(xiǎn)就會(huì)上升
。大量研究證實(shí)
，膳食中的主食越精細(xì)，患上高血脂和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)越大
。所以
，為了保證健康，按照聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織的推薦
，每個(gè)人每天需要吃25?35克的膳食纖維
，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也推薦國(guó)民每天吃25克膳食纖維
。

不過(guò)

，問(wèn)題是，這25克纖維從哪里來(lái)呢
？首先要記得一個(gè)常識(shí)
，那就是動(dòng)物性食品當(dāng)中不含有膳食纖維
，魚(yú)肉蛋奶都沒(méi)有
。老牛肉的筋還是蛋白質(zhì)，而白菜的筋是纖維素
，兩者的作用天差地別
。

所以，纖維的來(lái)源只能是素食

，包括粗糧、豆類
、薯類
、蔬菜和水果。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦
，每天吃200?400克水果，大致可以得到3?8克膳食纖維
。吃300?500克蔬菜
，大致也可以得到3?8克膳食纖維。但是
，這些距離25克的目標(biāo)還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的
。

如果吃白米飯，按照每天300?500克的推薦量

，只能得到1?2克膳食纖維。加上蔬菜水果
，最多也只能得到18克膳食纖維
。所以說(shuō)
，要想吃夠膳食纖維的推薦數(shù)量，必須要再吃粗糧
、豆類和薯類。

如果每天吃100克粗糧

，就能得到更多的纖維
。其中燕麥、蕎麥
、大麥
、玉米和全粒小麥都是高纖維的粗糧
，纖維含量高達(dá)6%以上
，小米和糙米最低，纖維含量只有1.5%左右
，但也比白米的0.4%高很多
。如果每天吃豆類也是一樣的
，豆類的纖維含量通常達(dá)到6%以上
。比如說(shuō)，紅小豆的纖維含量是7.7%
，紅蕓豆是8.3%
。一般的規(guī)律是這樣的，顏色越深的豆子
，纖維含量就越高。薯類呢
，按干重計(jì)算
，纖維含量也能達(dá)到3%?5%。

所以

，每天吃100克粗糧豆類和薯類
，就能比較輕松地達(dá)到一日的膳食纖維推薦量
。

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