懶人更長壽？這樣休息效果堪比運動，中老年人必看

▲科學“偷懶”，了解一下。

院長在線按+

人人都說鍛煉好，特別是很多已經退休的中老年人，每日跳舞、氣功、散步、游泳……運動量遠超青年人，可是鍛煉效果確并不明顯。國家級名中醫(yī)徐再春教授認為：人在40歲前必須鍛煉，50歲前適當鍛煉，60歲后不鍛煉，多保養(yǎng)。中老年養(yǎng)生，因精力體力所限，鍛煉要節(jié)制，“懶一點”的人，多會選擇散步、打太極等輕緩的運動，反而會更有利于身體健康。

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最易犯的5個運動誤區(qū)

01 走得多

人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，這些激素的增加使得機體免疫系統(tǒng)受到抑制，反而不利健康。

02 走得快

很多人喜歡跑步或快走，對于中老年人來說，速度越快則強度越大。高強度運動易于造成膝關節(jié)、踝關節(jié)、髖關節(jié)及腰部的疼痛和損傷。

03 早起猛跑

早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。此外，清晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應避免清晨劇烈運動。

04 寒暑無阻

研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過度運動。

05 運動但不節(jié)食

人體一天中攝入的熱量越多，器官負擔越重，如果再進行超負荷的運動，器官的負擔則翻倍，久而久之，會加快器官衰老。

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休息才是最好的鍛煉

01 小憩20分鐘，讓心臟動起來小憩是減壓神器，有利于心臟健康。研究發(fā)現，一周午睡3次以上、每次午睡時間小于30分鐘的人患心臟病的風險降低了37%。

02 喝杯熱茶，讓大腦動起來發(fā)表在《人類神經科學前沿》上的一項研究發(fā)現，喝水能夠讓你的大腦提速14%，有助于保持思維敏捷。

03 伸個懶腰，讓肺動起來伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

04 曬太陽，讓免疫力動起來上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，可以多曬曬背部、雙腿和頭頂，有助于鈣補充、還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

05 簡單運動，讓身體動起來拉筋、扭腰、深蹲、靠墻站、高抬腿都是比較簡便易行的運動，工作之余來個短暫的“運動加餐”，是極好的啊。

06 發(fā)呆5分鐘，讓精神動起來美國哈佛醫(yī)學院和馬薩諸塞州立大學的研究顯示，發(fā)呆是最簡單的減壓方式，發(fā)呆時產生的特殊腦電波可以改善情緒、減輕壓力。

另有研究發(fā)現，每天適當發(fā)會呆能將焦慮和抑郁風險降低25%?！?/p>

喜歡，就給我一個“在看”

中老年養(yǎng)生延壽是在靜還是在動？學會正確的養(yǎng)生方式讓人健康變老

古人說七十古來稀，如今卻不稀奇，這是 社會 進步帶來的，隨著經濟醫(yī)療等等的改善， 我國人均壽命也越來越長，已經達到77歲 。而我們的目標也不僅僅只是平均年齡的增加，而是老年生活 健康 質量的保證 。

隨著年齡的增大，“三高”、老年癡呆、心腦血管問題等等都影響著中老年人的生活 健康 水平，給個人、家庭及 社會 造成了巨大的 健康 及財產損失。而 這些疾病通常都可以依靠生活方式的改善而減少其危害 ，因此宣傳如何正確 養(yǎng)生 也是一名醫(yī)生應該做到的事，以前小王醫(yī)生就已經寫過中老年 養(yǎng)生 的相關文章，今天打算說說關于 1.中老年 養(yǎng)生 到底是靜養(yǎng)好還是運動好？2.最適合各年齡段中老年人的運動是什么？以及其注意事項3.又有什么適合不方便運動的高齡或身體不便的鍛煉方式？

今天的文章內容較多稍微有點長，讓我來慢慢說，您請耐心看，相信一定對您有所收獲

要想知道如何正確 養(yǎng)生 ，我們必須先知道 養(yǎng)生 的關鍵是什么 ？關于中老年年 養(yǎng)生 到底是追求靜養(yǎng)還是運動其實是一直都是有爭議的 。

就比如拿 例子 舉例說明 有在深山老林靜養(yǎng)尋道的百歲老者及眾多被報道長壽之鄉(xiāng)的老人喜好靜養(yǎng); ‖也有如堅持運動的著名健美運動員施瓦辛格年紀大了依然體格強于多數年輕人 。

再拿 科學研究 說明，既有研究表明通過合理的運動對身體保持年輕和 健康 有利 ，比如英國圣喬治大學學者發(fā)表的文章就提到： 運動是疾病防治極具成本效益的措施 。適當運動，可有效防治超 35種慢性疾病 ，并且可以有效降低心血管病發(fā)生率和它造成的死亡率。當適當的運動過程中，會促進全身的血液加快循環(huán)，而且可以消耗熱量，控制體重， 這些都對各種慢性疾病好好處，有利于 養(yǎng)生 增壽 。

‖ 也有科學研究也證明了哺乳動物的心率的半對數與壽命之間的作圖，也能很明顯可以看出——動物的壽命與心跳速度呈一定負相關 。這樣來看似乎靜養(yǎng)更適合 養(yǎng)生 延壽。

似乎這些都有其 養(yǎng)生 的道理，誰也說服不了誰， 那么到底 養(yǎng)生 在靜養(yǎng)還是運動呢？ 事實上中老年 養(yǎng)生 的關鍵在度 ——不管是靜養(yǎng)還是運動，最重要的是要適合您自己現在的身體狀況 。 我們無法說中老年人的 養(yǎng)生 模式是，絕對的靜養(yǎng)還是絕對的多運動好，最好的方法就是 根據每個人的實際狀況 ， 動靜結合！

就比如運動雖然好處多多，但 運動量大點是長期累積循序漸進的，中老年人切不可過度過量 ， 即使心態(tài)年輕但零件畢竟磨損老化這是客觀規(guī)律誰都抗拒不了 ，只不過快慢而已。 比如很多朋友都知道運動對 健康 有利，卻因為年輕時不鍛煉，老了想靠拼命鍛煉，這樣反而違反了自然規(guī)律，結果把身體弄垮了。所以最重要的是運動之余還是要注重休息調養(yǎng) 。

我們前面講了 中老年養(yǎng)身重在度，要尋求適合自己的運動量 。可先不說不同年齡段人的體質不同，比如我們不能拿80歲以上老年人和60來歲的中老年比，就算是同年齡段，也因為本身的身體素質而耐受不同再加上很多中老年朋友對自己的身體狀況并不清楚，那么有沒有什么 萬金油的運動 推薦給中老年朋友們呢？當然有——那便是散步 。 為何建議中老年以散步作為運動的最佳方式？

首先不說別的， 散步是最平民化的運動了 ！散步幾乎沒有任何限制，他不受時間，地點等等因素影響，也不像別的運動需要特意去學習去訓練，這樣一來在大部分中老年朋友的推廣就成為了可能。

其次散步是一種 靜中有動、動中有靜 的鍛煉方式。也就是說步行本身就符合我們前面說的 動靜結合 的道理。我們可以到處走走，累了就停停，沒有那么多講究束縛，更符合我們的 養(yǎng)生 之道。

再者 散步是全身參與進行的 。通過步行幫助全身通過走路來使得全身氣血運轉，促進身體新陳代謝來調節(jié)全身又不劇烈 ，十分適合中老年朋友。

事實上，1992年，世界衛(wèi)生組織指出——步行是世界最佳運動之一 ，既簡單易行，強身效果又好，適合各年齡段的朋友。不僅如此，散步健步走早在幾千年前就被我們的古老中醫(yī)論述稱為“ 百煉之祖 ”。所以對于中老年朋友而言，散步是十分適合的運動項目！

散步好處多多，且簡單，說白了就是走路步行，似乎我們一歲之后就會的行為，能有什么注意事項呢？

一、我們要做好準備工作:

正所謂工欲善其事必先利其器，在小的事情也有其細節(jié)，散步也不列外——

首先我們要做好 正確的穿著準備 :我們要盡可能穿一雙軟底的鞋子，這樣才能保護腳踝關節(jié)免受傷害。穿一身舒適的運動裝，有利身體活動 。合適的運動裝可以讓我們充分舒展身心，也能減少運動收到傷害。要知道 中老年人最怕的就是受傷 ，不像年輕人恢復快。 所以盡可能選擇舒服的衣物鞋子來散步是最重要的前提 ！

其次我們要 做好充分的熱身準備:雖然散步本身屬于小量的活動，但做做伸展、拉伸四肢的運動，也能防止運動損傷。

二、慢走比慢跑更適合中老年朋友:

可能很多讀者朋友在前面就會有一個疑問？跑步和散步不是差不多嘛？為什么要推薦散步呢？

其實最主要的原因在于 我們的膝蓋也老了 ——我們的骨骼支撐這我們身體，除了意外骨折，那么全身最容易受傷的骨組織便是膝關節(jié)的軟骨了。隨著年齡增長，膝關節(jié)的磨損也不可避免，而中老年朋友或多或少都有，步行較跑步更適合，跑步時人上下波動幅度遠遠大于散步，所以從 長遠運動的角度看，散步更加適合 。同樣的道理為了保護好膝關節(jié)， 盡量不要選擇爬山或者爬樓梯這樣的運動方式 。

三、注意走路姿勢:

為了讓步行能鍛煉更多全是盡可能多的肌肉關節(jié)，當散步時 盡量甩甩手，甚至假裝模仿跑步動作進行手臂擺幅 ，不用太劇烈就行，這樣可以進行更多的關節(jié)肌肉鍛煉，效果更好。

最佳的做法是 ——走路時要盡可能把背、腰挺起來，充分做到挺胸抬頭，我們的雙腳十個腳趾要朝向行走的方向，每一步都要用到腳趾發(fā)力，讓我們全身的肌肉盡可能地參與進來，甚至要有一種把人彈起來的感覺。

當然 上面那個方法雖好但比較復雜，我們也可以尋求簡化版的方法 ——在 美國出版的《走路！不要跑步》一書中，作者史塔曼博士就這么指出：行走健身要求雙臂擺動，抬頭挺胸，收腹提臀，曲臂擺動 。可 不要以為健步行走就是簡單的下肢運動

四、注意運動量:

前面我們就說過運動適量為度，散步也不例外， 走多了也是容易傷身的 ——比如就有報道 50多歲的張阿姨，平時愛好鍛煉身體的她，經常到附近公園散步，基本上每天2萬步打底。正是因為走路步數太多，對膝蓋產生了損傷，時間長了，原本應該起到潤滑關節(jié)作用的關節(jié)腔液越來越多，這才形成了積液。

因此正確的做法應該是對正常人而言，每天應該走 6000~10000步 ，里程3~5公里比較合適。千萬不要和年輕人比步數

五、其他個別注意點 :

散步作為一種既鍛煉全身又不劇烈的運動，是十分適合中老年朋友的。但也有些時候，比如對于一些 高齡老人 ，走不了多少遠就容易喘氣，或者因為其他原因如 骨折，心肺功能減弱等等 的朋友而不能耐受散步的，又有什么辦法嘛？當然也有，小王醫(yī)生不會忘記我的這部分讀者朋友的

一、大笑:

我們都說“ 笑一笑，十年少 ”，這是有科學道理的！我們都知道很多情況下臉上經常有笑容的人，一般心態(tài)都會比較好，大腦分泌的多巴胺也會更多，這對 健康 是有利的。

據研究發(fā)現——每當我們大笑時， 從臉部到腹部約有80塊肌肉參與 。也就相當于變相的運動了 甚至有說法當大笑100次，相當于騎15分鐘的自行車，而這可以促進我們的血液循環(huán)，增強心肺功能 ！可見笑不僅僅是我們的面部表情，更是另一種意義的運動 對 養(yǎng)生 長壽也是有一定好處的

二、早晨曬曬太陽拍拍手 :

中醫(yī)認為早上太陽剛剛升起， 天地間的陽氣也開始慢慢積累，傳統(tǒng)醫(yī)學認為天人相應，此時人體內的陽氣也隨著旭日開始升發(fā)，天人合一 。而陽氣在中醫(yī)看來是促進人體氣血運行的動力，也是防御外來疾病的衛(wèi)氣，稱作衛(wèi)陽 。

當早晨太陽升起之時， 此時拍手可以順應自然促進人體陽氣的升發(fā)，更利于全身之氣血的運行 。加上中醫(yī)認為手上有許多 手穴與臟腑相關 ，拍手可以刺激相應部位，以此來達到 養(yǎng)生 保健的目的

拍手的具體方法 為： 雙手十指分開，手掌對手掌，手指對手指，均勻拍擊，動作要由慢到快，由輕到重，逐漸以自己的雙手能承受為度。

同時就論單單 曬太陽本身也能使人體氣血運動加快 ，雖然我們人是恒溫動物，不用像冷血動物一般完全依靠太陽的能量，但曬太陽也是能給我們帶來一定溫度的 此外 曬太陽還能促進鈣的吸收 ，對中老年朋友預防骨質疏松有好處

三、晚上泡泡腳 :

我們都知道大冬天是最容易冰涼的就是我們的下肢，尤其是腳。事實上 腳是我們人體血液循環(huán)的較差的地方 ，當我們我們血液循環(huán)放慢，熱量與能力就不能通過血液傳輸到此，所以這個地方就比別處容易感受到冷。所以每天睡覺前用熱水泡腳，可以 促進血液循環(huán)，改善心臟血管機能，此外還能緩解疲勞，促進睡眠 。

不要 要注意 ——泡腳時間并非越長越好，應以 腳背稍稍泛紅、身體微微出汗為宜 。對中老年人而言可以泡20~30分鐘，水溫不要超過50 為宜。另外要需要注意 不有靜脈曲張和靜脈血栓、糖尿病足、嚴重心臟病的中老年人群不適合泡腳 。

細心的朋友注意到了，不管是散步，還是小王醫(yī)生推薦的這三種替代散步的方法， 核心都是幫助我們身體的氣血運行 ！因為氣血運行順暢人體才能保證各項基本生命活動的展開。而中老年朋友因為各種慢性疾病，比如“三高”，動脈硬化等等而氣血運行不暢，導致了一系列 健康 問題——如 肢體酸痛，失眠乏力，記憶力下降等等。 所以希望今天的文章能夠幫助到各位朋友，也希望各位能夠通過這些方法來幫助自己 養(yǎng)生

今天更新的文章有點長，是我用心寫的，希望對各位讀者有幫助 另外主頁已經 置頂之前寫的關于中老年朋友 養(yǎng)生 的文章 ，有興趣的朋友可以點擊小王醫(yī)生頭像主頁 查看

中老年想要健康的養(yǎng)生，以下4點需要注意，讓你離長壽更近一步

中老年人想要保持身體的 健康 ，需要注意身體的調理，平時一些好的習慣需要養(yǎng)成，這樣才可以讓抵抗力提高，保持正常的器官功能，維持身體 健康 長壽的狀態(tài)。那么，中老年人想要 健康 長壽，需要注意哪些問題？

1、按時進食。中老年人在平時要保持飲食有規(guī)律，要做到按時進食，千萬不要饑一頓飽一頓，這樣會削弱自己的抗病能力。一日三餐要定時定量的進食，這樣能夠讓自己的腸胃保持 健康 ，能夠促進消化系統(tǒng)的 健康 ，那么就有利于身體的 健康 ，可以避免各種腸胃疾病的發(fā)生。

2、注意修心養(yǎng)性。良好的心理狀態(tài)對 健康 有很大的幫助，對內分泌、心血管、免疫系統(tǒng)等也有很好的幫助，也可以延緩人體衰老，保護身體 健康 。中年人也可以在繁忙的工作中培養(yǎng)一種愛好，如書畫等。只有這樣，他們才能增強自己的個人魅力，知足和享受自己的生活，面對來自工作和生活的壓力，也要學會一種轉移壓力的方法。

3、保持良好的衛(wèi)生習慣和作息習慣。保持良好的衛(wèi)生習慣老年人要注意個人衛(wèi)生，比如：早起晚睡都要漱口、刷牙，要保持口腔衛(wèi)生，還要保持皮膚細菌感染和泌尿系感染，平時的衣服要經常洗曬，周圍生活的環(huán)境要干凈整潔。要按時作息，養(yǎng)成良好的飲食習慣老年人平時起居、運動、勞動或其他活動都要定時定量。飲食方面要選擇易于消化吸收的食物，切記不要暴飲暴食。

4、堅持運動。長壽的人在日常生活中大都有養(yǎng)成堅持運動的好習慣，這些運動或許包括但不僅限于我們經常說的跑步、健身等，其實散步、下棋也是一種良好的運動?？偟膩碚f，想要 養(yǎng)生 并不是一件很難的事情，即便沒有非常 健康 的身體，只要在日常生活中多注意一點，也能在可控的范圍內將生命延長。

現在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關注我，學點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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