跑步5公里，耗時(shí)多久算合理？根據(jù)年齡劃分配速表，你是否達(dá)標(biāo)？

導(dǎo)語(yǔ)：對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，跑步并不是一件難事，只要你能邁開(kāi)腿，隨時(shí)都能開(kāi)始跑步。對(duì)絕大多數(shù)喜歡跑步運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，5公里是一個(gè)基礎(chǔ)的距離?？瓷先ゲ贿h(yuǎn)，但能夠成功跑完5公里也不簡(jiǎn)單。對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，跑完5公里相當(dāng)于要了他的半條命。

對(duì)一些沒(méi)有跑步習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，咬牙堅(jiān)持能夠跑完5公里的距離；而對(duì)一個(gè)專(zhuān)業(yè)的跑者來(lái)說(shuō)，5公里只是一個(gè)基本的距離。這兩者跑完5公里所耗費(fèi)的時(shí)間肯定也是不同的。就在前段時(shí)間，有人問(wèn)我，跑5公里花了35分鐘，算慢嗎？

我想了想，其實(shí)對(duì)不同的人群來(lái)說(shuō)，跑完5公里耗費(fèi)的時(shí)間也應(yīng)該是不同的。首先和大家分享一個(gè)網(wǎng)絡(luò)上常見(jiàn)的劃分標(biāo)準(zhǔn)。

01用跑完5公里的時(shí)間來(lái)劃分，能夠?qū)⑴苷邉澐譃?個(gè)級(jí)別。

40分鐘至1小時(shí)，屬于散步級(jí)別的跑步速度；

跑進(jìn)40分鐘，在35分鐘左右完成一次5公里，屬于入門(mén)級(jí)別的跑者；

跑進(jìn)35分鐘，屬于跑者級(jí)別，這一階段已經(jīng)是很多人那一企及的高度了。

能夠跑進(jìn)30分鐘內(nèi)，屬于刻苦級(jí)別的跑者，往往需要堅(jiān)持一段時(shí)間的鍛煉才能達(dá)到。

而跑進(jìn)25分鐘內(nèi)，屬于精進(jìn)級(jí)別，對(duì)人們的心肺功能以及身體素質(zhì)都有著較高的要求。

達(dá)到20分鐘以內(nèi)，就能屬于大神級(jí)別的跑者了，生活中還是比較少的。

可以看到的是，能夠跑完5公里的人很多，但能夠取得較好的配速成績(jī)的人，卻不多。對(duì)平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，達(dá)到30分鐘以內(nèi)是比較容易的。但也需要考慮年齡的因素。

02如果你想知道自己的跑步配速是否達(dá)標(biāo)，不妨對(duì)照年齡配速表看看。

男性20歲以下，跑完5公里大約需要30分鐘；

20-25歲之間，跑完5公里大約需要30分鐘左右，隨著年齡的增長(zhǎng)，到了35歲往后，跑完5公里的時(shí)間會(huì)有所延長(zhǎng)，達(dá)到33分鐘至35分鐘左右。在50歲往后，能夠跑進(jìn)35分鐘，都是非常優(yōu)秀的成績(jī)。

到了60歲往后，5公里的跑步距離可能對(duì)人體的要求就比較嚴(yán)格，能夠在40分鐘內(nèi)跑完都說(shuō)明身體比較好。

而對(duì)女性來(lái)說(shuō)，由于肌肉等各方面的機(jī)能要稍微欠缺一點(diǎn)，以至于女性可能跑完5公里需要更多的時(shí)間。在女性24歲以下，能夠?qū)?公里跑進(jìn)36分鐘，屬于及格水平。

而到了45歲左右，往往受到生理上衰老的影響，骨骼強(qiáng)度等也會(huì)逐漸減弱，跑完5公里的時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)至39分鐘左右，能夠達(dá)到40分鐘以內(nèi)。而超過(guò)55歲之后，女性跑完5公里，大約需要45分鐘。

如果你能在相應(yīng)的年齡段內(nèi)，達(dá)到一定的跑步時(shí)長(zhǎng)，說(shuō)明你的健康狀態(tài)還是基本達(dá)標(biāo)的。假如沒(méi)達(dá)標(biāo)，也不用難過(guò)，完全可以通過(guò)3個(gè)方面來(lái)提高自己的跑步效率，或許還能讓配速更進(jìn)一步。

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)

不管是慢跑還是追求配速，都應(yīng)該在跑步前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)。讓身體內(nèi)的肌肉慢慢的活動(dòng)起來(lái)，能夠更快的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在肌肉活躍的情況下，能夠較快的提速，避免跑步越跑越吃力。

而且充分的熱身運(yùn)動(dòng)也是為了保護(hù)人們的肌肉，避免引發(fā)拉傷等問(wèn)題。

鍛煉肺活量

經(jīng)常跑步的人都知道，肺活量能夠影響跑步的速度，也能影響人們?cè)谂懿綍r(shí)的狀態(tài)。如果想讓自己跑得更快，提高配速，不妨在每天跑5公里之余，抽出1公里的運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行沖刺訓(xùn)練，在50米或者100米的距離內(nèi)進(jìn)行沖刺練習(xí)，也能鍛煉肺活量。

提高心肺耐力

跑過(guò)800米或者1000米的人都知道，達(dá)到一定的距離，很容易出現(xiàn)胸悶，氣短，呼吸急促的問(wèn)題，這說(shuō)明心肺耐力不夠。身體內(nèi)的耗氧量超過(guò)了吸收的氧氣量。這時(shí)人們需要提高心肺耐力，通過(guò)快跑和慢跑交替進(jìn)行的方式來(lái)提高自己的心肺功能。

或者可以選擇跳繩、游泳等鍛煉方式，更換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目產(chǎn)生較好的鍛煉效果。

對(duì)人們而言，能夠堅(jiān)持跑完5公里已經(jīng)是一件比較困難的事情了，對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，沒(méi)必要刻意的追求跑步的配速。只要能夠達(dá)到各自年齡段的標(biāo)準(zhǔn)即可。尤其是剛開(kāi)始跑步的人，對(duì)于跑完5公里的耗時(shí)，并沒(méi)有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)行要求配速，很可能對(duì)健康不利。

03如果你能堅(jiān)持跑完5公里，一段時(shí)間后，身體也能從中受益

心臟功能和肺部呼吸功能都會(huì)得到增強(qiáng)

相比于長(zhǎng)期久坐不動(dòng)、缺乏鍛煉的人，能夠堅(jiān)持跑步5公里的人，能夠在鍛煉中鍛煉心肺功能，也能因此收獲更健康的身體。隨著運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)人體內(nèi)的血液循環(huán)，改善人體內(nèi)的心臟、肺部的供血、供氧。

增強(qiáng)骨質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，也能刺激骨骼生成骨質(zhì)，對(duì)一些中老年的女性而言，適度的跑步也能鍛煉骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

增強(qiáng)身體的代謝率，幫助減脂

跑步5公里確實(shí)能夠通過(guò)提高人體的運(yùn)動(dòng)量來(lái)增強(qiáng)人體的代謝率，幫助改善肥胖，超重的問(wèn)題，對(duì)減肥、減脂也有幫助。

但需要提醒的是，減肥人群需要循序漸進(jìn)的進(jìn)行跑步，否則體重會(huì)給關(guān)節(jié)較大的負(fù)荷，減肥不當(dāng)反而還可能引發(fā)關(guān)節(jié)疾病。

增強(qiáng)體質(zhì)，提高人體的免疫力

能夠堅(jiān)持長(zhǎng)期跑步5公里的人，由于人體內(nèi)各項(xiàng)機(jī)能得到鍛煉，免疫系統(tǒng)也會(huì)更加完善，更能保護(hù)增強(qiáng)人體免疫力，預(yù)防感冒之類(lèi)的小毛病。這無(wú)疑也是一個(gè)好處。

對(duì)喜歡跑步，堅(jiān)持跑步的人來(lái)說(shuō)，能夠成功跑完5公里，本身就值得高興。如果你還能符合年齡段的配速要求，說(shuō)明身體比較健康。

結(jié)語(yǔ)：假如你現(xiàn)在還達(dá)不到跑完5公里的配速要求，可以通過(guò)3個(gè)層面進(jìn)行鍛煉，相信能有所幫助。不達(dá)標(biāo)也沒(méi)關(guān)系，身體也能從中受益。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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