吃米飯血糖不高，這個(gè)方法太有效太實(shí)用了！

很多糖友都懼怕吃飯這件事。這主要是因?yàn)樘怯言揪脱歉?，米飯中的碳水化合物?huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因此糖友每吃完米飯后一測(cè)血糖，指數(shù)就會(huì)往上躥。正因?yàn)檫@樣，不少人將米飯與糖尿病直接聯(lián)系起來(lái)，就減少米飯的攝入。然而，米飯吃得少，體內(nèi)長(zhǎng)期攝入碳水化合物不足，會(huì)導(dǎo)致胰島素作用下降，一樣有患糖尿病的危險(xiǎn)。

吃多了，米飯中的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，易使血糖升高；吃少了或不吃，碳水化合物攝入不足，胰島素作用下降，同樣會(huì)使血糖發(fā)生異常。如何降低其升糖指數(shù)，在米飯中加點(diǎn)“料”。

加點(diǎn)蔬菜：這里的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等。這些蔬菜，提供了維生素、類胡蘿卜素以及B族維生素和礦物質(zhì)，能夠延緩并發(fā)癥的發(fā)生。如類胡蘿卜素，能夠改善眼底并發(fā)癥的癥狀，同時(shí)其中含有的抗氧化成分，有利于病情康復(fù)。

加點(diǎn)豆類：在米飯中依據(jù)個(gè)人口味，可適當(dāng)加點(diǎn)紅豆、綠豆、黑豆、云豆。一方面豆類含豐富的膳食纖維，其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分，有助于血糖控制。

加點(diǎn)粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過(guò)快，胰島素還沒(méi)來(lái)得及發(fā)揮作用，血糖就升高了。

把粗糧和白米飯結(jié)合起來(lái)是不錯(cuò)的搭配。比如燕麥片，含有大量的膳食纖維，有助降糖，眼下比較常見的芋頭也可以和白米飯一起煮著吃。芋頭具有低熱能、高纖維素等特性，而且吸水強(qiáng)，能增加食用者的飽腹感，并能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，因此是糖尿病患者和預(yù)防糖尿病人群比較適合的白米搭檔。

糖尿病人吃什么米飯好?

1、大米中摻雜綠豆，做成綠豆米飯，是夏天解暑清涼的佳品。因綠豆性涼味甘，具有清熱祛暑、利水消腫、潤(rùn)喉止渴、明目降壓等作用，可以預(yù)防和治療中暑引起的發(fā)熱、口渴、煩躁、小便不爽。2、大米中摻薏米做米飯，適合脾胃虛弱、食欲不振、慢性腹瀉的人。因薏米蛋白質(zhì)含量高達(dá)17.6%~18.7%(稻米為7%~8%)，所含淀粉易溶于水，容易消化吸收。3、大米中加入紅薯，做成米飯，是一種很好的養(yǎng)生佳品，因紅薯營(yíng)養(yǎng)豐富，有“補(bǔ)虛乏、益氣力、健脾胃、強(qiáng)腎虛之功”。紅薯中含有較多淀粉和纖維素，人食以后，能在腸內(nèi)大量吸收水分，增加糞便體積，不僅能預(yù)防便秘、減少腸癌發(fā)生，還有助于防治血液中膽固醇的形成，預(yù)防冠心病發(fā)生。4、大米(或糯米)中摻雜燕麥，煮成飯，是老年人的保健珍品。因燕麥有降膽固醇、調(diào)甘油三酯和降低血液黏度的作用，燕麥含粗纖維較多，含不飽和脂肪酸也多，可以防心腦血管疾病，對(duì)糖尿病人減肥、便秘者都有益。5、大米中摻芋頭煮成芋頭飯，適合于胃腸道疾病、結(jié)核病及老人食用。因芋頭質(zhì)地細(xì)軟易消化，具有益胃寬腸通便、解毒散結(jié)的作用，因此，大便干燥硬結(jié)及無(wú)名腫毒等癥均可食秀。但芋頭含淀粉較多，多食有脹氣的缺點(diǎn)，應(yīng)注意適量。

糖尿病患者如何健康吃米飯？

隨著讓你們的生活水平的提高，人們攝取的大量的脂肪，導(dǎo)致肥胖的人越來(lái)越多，大多數(shù)偏胖的人都容易患有“三高”，其中糖尿病人主要是要注意自己的飲食，控制血糖的上升，米飯是我們經(jīng)常會(huì)吃的主食，那糖尿病人該如何健康的吃米飯。
1、糖尿病人健康吃米飯
“先吃菜，再吃魚，最后吃飯”簡(jiǎn)單易行
據(jù)日本京都糖尿病專家_山靜夫表示，過(guò)去廣泛采用的飲食療法對(duì)于患者來(lái)說(shuō)，是“一種麻煩的方法”。因?yàn)檫@種方法需要對(duì)患者的身高、體重、血糖指數(shù)等進(jìn)行評(píng)估后，計(jì)算出患者每日所需熱量，并在此之上在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下制定食譜，這種繁雜的過(guò)程往往讓一部分患者難以堅(jiān)持。因此，他思考了一種“能讓患者堅(jiān)持下去”的飲食療法，這就是改變進(jìn)食順序的方法。
改變進(jìn)食順序的方法，具體來(lái)說(shuō)就是對(duì)食材的進(jìn)食先后順序進(jìn)行調(diào)整。首先吃含蔬菜、菌類、海藻類的小菜，吃5分鐘后開始吃肉、魚、大豆及其制品等蛋白質(zhì)含量高的食物，最后才吃米飯、面食等碳水化合物含量高的食物。大阪府立大學(xué)今井佐_子教授與_山靜夫共同進(jìn)行了研究，目的是探索這種飲食療法對(duì)餐后血糖值及血糖值調(diào)節(jié)激素胰島素分泌之間存在的關(guān)系及其實(shí)施的效果。
結(jié)果證明，這樣做的好處有兩個(gè)。首先，即使患者吃下同樣熱量的食物，但先吃蔬菜能夠比先吃碳水化合物更有利于抑制血糖值上升，胰島素只需要少量分泌即可輕松控制血糖。這是因?yàn)?，蔬菜中含有的膳食纖維能夠抑制碳水化合物的分解，使小腸緩緩吸收糖類物質(zhì)。其次，這種方法更簡(jiǎn)易可行，臨床中發(fā)現(xiàn)，以限制熱量攝入為主要做法的飲食療法難以堅(jiān)持，持續(xù)一年以上的患者不超過(guò)三成，而改變進(jìn)食順序療法的患者有98%能堅(jiān)持一年以上，94%的患者堅(jiān)持兩年，并且93%的人通過(guò)這種方式良好地改善了血糖狀況。
2、糖尿病人健康飲食秘方
健康飲食秘方1、菜肴少油少鹽糖尿病人應(yīng)選少油少鹽的清淡食品，菜肴烹調(diào)多用蒸、煮、涼拌、涮、燉、鹵等方式。烹調(diào)宜用植物油，盡量減少赴宴。在赴宴時(shí)也要盡量按照平時(shí)在家吃飯時(shí)的量和食物間的搭配來(lái)選擇飯菜。
健康飲食秘方2、“多吃肉、少吃飯”并不科學(xué)有人認(rèn)為肉是蛋白質(zhì)，飯才是糖，因此，多吃肉不會(huì)引起血糖升高。其實(shí)不然，肉到體內(nèi)也能轉(zhuǎn)變成糖和提供脂肪。糖尿病患者每日膽固醇攝入量應(yīng)小于200毫克，要限制動(dòng)物性脂肪及含飽和脂肪酸高的脂肪攝入，少吃油煎、炸食物及豬、雞、鴨、腰花、肝、腎等動(dòng)物內(nèi)臟類食物。
健康飲食秘方3、進(jìn)餐定時(shí)定量注意進(jìn)食規(guī)律，一日至少進(jìn)食三餐，而且要定時(shí)、定量，兩餐之間要間隔4—5小時(shí)。注射胰島素的病人或易出現(xiàn)低血糖的病人還應(yīng)在三次正餐之間加餐2—3次，可從三次正餐中拿出一部分食品留做加餐用，這是防止低血糖行之有效的措施。
健康飲食秘方4、無(wú)糖糕點(diǎn)也要控制雖然無(wú)糖糕點(diǎn)不含蔗糖，但糕點(diǎn)是淀粉做的，同樣會(huì)產(chǎn)生熱量，故不能隨便多吃。
健康飲食秘方5、多食用粗糧在控制總熱量的前提下，碳水化合物應(yīng)占總熱量55%—60%左右。日常飲食中，糖尿病患者宜多選用復(fù)合碳水化合物和粗糧，尤其富含高纖維的蔬菜、豆類、全谷物等。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，單糖類的攝入要嚴(yán)格限制，如蔗糖、麥芽糖、葡萄糖等以及含這些糖類較多的食品。為了改善口味，糖尿病病人宜選用不產(chǎn)生熱量的甜味劑，如木糖醇。

糖尿病患者按這6個(gè)方法吃主食，對(duì)餐后血糖影響?。▋?nèi)附主食制作方法）

對(duì)于糖尿病患者朋友來(lái)說(shuō)， 健康 吃主食是控制好血糖的 關(guān)鍵！

健康 吃主食的兩個(gè)核心是：

為什么一定要吃主食呢

通常我們主要以米飯和面食作為主食，大多屬于精白米面，含有豐富的淀粉，在進(jìn)入體內(nèi)后容易被轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而升高血糖。

許多糖友害怕血糖升高，所以就選擇不吃主食。那么，血糖高能吃主食嗎？

糖友當(dāng)然能吃主食，而且 必須吃主食，必須吃夠量 。

如果沒(méi)有專業(yè)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)， 切勿盲目低碳飲食 ，如果不吃主食或吃主食太少，沒(méi)有足夠的碳水化合物分解提供能量，身體會(huì)動(dòng)員脂肪分解產(chǎn)生能量，結(jié)果就是產(chǎn)生酮體，不但對(duì)大腦有影響，還有可能引起酮癥酸中毒。

糖尿病患者科學(xué)吃主食的6個(gè)方法

1.粗細(xì)搭配

什么是粗糧？粗細(xì)搭配比例是多少呢？

粗糧是未經(jīng)精細(xì)加工的糧食種子，完全保留了完整谷粒的谷物。如小米、高粱米、玉米、糙米、大麥、燕麥等， 含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。

膳食纖維能有效降低食物的消化速度，有助于控制餐后血糖水平的穩(wěn)定，增加飽腹感，及時(shí)給大腦傳遞“吃飽了”的信號(hào)，無(wú)形中減少主食攝入量，從而降低血糖。

推薦粗糧占主食的1/3-1/2。

可以提前將粗糧泡幾個(gè)小時(shí)，更利于煮熟，改善口感。

2.主食中混入雜豆類

雜豆類是指富含淀粉，脂肪含量較低的豆類食物，指包括紅小豆、綠豆、黑豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等除大豆以外的豆類。

推薦用量：每日30-40克。

主食中加入雜豆類可降低膳食的血糖生成指數(shù)，增加膳食纖維的攝入，增加飽腹感，減少食物攝入量，從而有助于改善中長(zhǎng)期血糖控制和體重控制。

血糖生成指數(shù)（GI）： 反映食物升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。高GI是指數(shù)值大于70，中GI數(shù)值在56-69之間，低GI數(shù)值小于55。糖友在選擇食物時(shí)要考慮食物的GI， 盡量選擇GI較低的食物 。

3.薯類主食

哪些薯類可以代替主食，吃多少，怎么吃？

土豆、白薯、山芋等富含碳水化合物和膳食纖維的，都可以和主食交換著吃。

吃多少合適？

推薦每次50-100克，攝入薯類，相應(yīng)減少主食的量 ，如100克土豆熱量=25克主食熱量。

怎么吃更營(yíng)養(yǎng)？

薯類外皮富含膳食纖維，將外皮洗凈蒸或煮熟食用。待熟透的薯類常溫后再吃，太熱易損害食管黏膜，太涼不利于消化。

4.主食定量

糖友主食攝入量因人而異，咨詢營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師/營(yíng)養(yǎng)師，綜合考慮患者的生理狀況、營(yíng)養(yǎng)狀況、體力活動(dòng)強(qiáng)度、血糖控制水平、胰島功能等因素，進(jìn)行個(gè)體化設(shè)計(jì)，制定定量的飲食治療方案。

推薦一般正常體重的成年人每日主食量為200-250克左右。

通常建議 每餐主食不超過(guò)100克 為宜。

80克=1小碗（平口）米飯、或1個(gè)拳頭大小的圓形饅頭

推薦糖友少食多餐，在一日三餐之間加2-3餐，可以有效降低胰島B細(xì)胞負(fù)擔(dān)，防止血糖過(guò)高。

5.主食的選擇與搭配

教你幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的主食制作方法，吃得飽還不影響餐后血糖。

一餐主食攝入量推薦：

1.薏米山藥粥

薏米、大米各20克，山藥30克。

提前將薏米浸泡4-5小時(shí)，待薏米煮軟后，加入大米和山藥丁，煮熟即可。

一般不推薦糖友以粥/稀飯作為主食，正確搭配制作，同樣可以控糖。薏米富含膳食纖維，同時(shí)所含 多糖能有效保護(hù)胰島細(xì)胞，具有降糖作用 。

2.紅豆飯

大米45克，紅小豆30克。

紅小豆提前浸泡2-3小時(shí)，與大米一起蒸好即可。

紅小豆富含的 可溶性膳食纖維延緩餐后血中葡萄糖的吸收 ，同時(shí)可預(yù)防高脂血癥和高血壓。

3.三文魚壽司

大米50克，三文魚片70克，醋、檸檬汁、海苔少許。

米飯蒸熟，加入醋和檸檬汁，搭配三文魚片食用。

三文魚含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，可以 有效預(yù)防心腦血管疾病 。

搭配醋能夠降低餐后血糖的上升速度，因?yàn)榇字兴拇姿崮芤种频矸勖傅幕钚?，從而減慢淀粉分解成葡萄糖的速度。

4.玉米面餅

玉米面40克、面粉40克、豆?jié){。

玉米面和面粉按照1:1比例，加入豆?jié){制作成面糊后，平底鍋放少許食用油煎制。

玉米面中含豐富膳食纖維能起到控制血糖的作用。玉米缺乏賴氨酸和色氨酸，加入豆?jié){起到氨基酸互補(bǔ)作用，豆?jié){中的鈣含量豐富。

6.改變進(jìn)餐順序，控制進(jìn)餐速度

先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，有利于控制主食攝入量，控制血糖。

減慢吃飯速度，每餐用時(shí)控制在15-20分鐘，增加咀嚼次數(shù)，每口食物咀嚼20-30次左右，能有效控制進(jìn)食量。

作者：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 臨床營(yíng)養(yǎng)師 李亞茹

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