晚餐放開吃
，這8個菜譜讓你越吃越瘦！

佩蘭 2023-07-18 00:26:01

做法1. 姜

、蒜、蔥切成蓉

，朝天椒切成小圈，金針菇撕成小把入沸水焯水5分鐘

，直到斷生撈出晾涼

2. 蔥、姜

、蒜

，辣椒入油鍋爆香后

，加鹽

、雞粉翻炒均勻澆到金針菇上

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3. 用蠔油、醬油

、醋、辣椒油

、香油調好料汁

，均勻澆到金針菇上即可食用

，最后點綴上香蔥碎

【健康版螞蟻上樹（高蛋白低脂肪低卡路里減肥餐）】

用料魔芋絲隨意

，反正卡路里趨于零火雞胸絞肉（雞胸絞肉也可） 4OZ 大約120克豆瓣醬大約50克洋蔥半個蔥

做法

1.準備好肉末，蔥切小段

，洋蔥切小塊

2.魔芋絲下滾水焯一分鐘撈出待用

3.鍋里加一點油把豆瓣醬炒香，我這里用的是零卡路里的

4.下火雞胸肉末翻炒均勻至變色

5.下切好的洋蔥塊

，翻炒均勻

，不用炒太久以保持洋蔥香脆的口感（想加其他的蔬菜也可以）

6.最后下魔芋絲翻炒均勻

7.出鍋，撒蔥

，大功告成！這一大盤

，只有大約200多卡路里

，蛋白質卻有二

，三十克

！放心的吃吧！

【涼拌手撕雞絲（香辣版麻油版）】

用料主料雞胸肉 2塊黑木耳 15朵胡蘿卜 1根＃煮雞胸肉料＃蔥白 1～2段姜 5片料酒 10ml ＃調味汁＃蒜頭 2瓣醋 60ml 鮮醬油或生抽 30ml 白糖 5g 麻油適量油潑辣子適量＃點綴＃白芝麻一撮香菜碎一撮小蔥一撮

做法

1.鍋內放冷水

，加入蔥段姜片料酒，將雞胸肉放入鍋中

，大火煮至沸騰轉小火燜5～10分鐘

2.用筷子戳開來看下，熟了便撈起放入盤中

，蓋上保鮮膜

，讓它自然涼

3.胡蘿卜刨絲

4.木耳提前泡發(fā)好

，洗凈

，用滾水焯燙一下，時間不要久

。切絲。

5.雞胸肉不燙手后用肉錘輕錘幾下

，手撕成絲。

6.蒜頭剝好擠成蒜泥

，加入混合好的三絲里

，再依此加入調味汁

，醋60ml

，鮮醬油30ml，白糖5g

，攪拌入味。

7.麻油版：淋上麻油

，撒一撮白芝麻

，點綴香菜末，小蔥

。

8.香辣版：在

，麻油版基礎上

，淋上適量油潑辣子拌勻即可

。

油潑辣子（一瓶量）：50g辣椒碎

，5g花椒碎

，20g白芝麻，1g鹽

，混合好，澆上熱至冒煙的菜油200～250g

。拌菜必備！

9.端上桌兒開吃

。

【蠔油生菜（瘦身苦逼極致簡約版）】

用料生菜一顆蠔油適量清水小半鍋

做法

1.鍋里水燒開（我用滴是煮牛奶的奶鍋，大約放1/3的水）

2.把洗凈瀝干水的生菜丟進去鍋子里

3.一分鐘燙熟即可撈出

，喜歡軟的放久一點點

，不過營養(yǎng)會流失了啦

4.澆上蠔油（此生最愛~表跟我搶）

因為怕咸

，稍微淋了一點點煮開的水上去

【減肥餐之低脂蔬菜?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！?/p>

用料胡蘿卜 1條大的瘦肉或者雞肉 50克玉米 2條豆角 2條鹽適量姜 2片生粉一點

做法

1.把材料切丁丁

，肉也是

，然后把肉加點油，鹽

，和點點生粉伴一下，待用

2.鍋下油

，一點鹽

，姜

，喜歡辣的可以現(xiàn)在放辣醬

，我家人不吃辣，所以沒放

，然后放肉

，爆炒，等到肉變色

，后下胡蘿卜，炒一下

，然后倒入豆角

，也炒一下

，再倒入玉米

，加點點水蓋鍋蓋

，等所有材料變色了

，再更據(jù)味道，加點鹽

，炒一炒，上鍋

【高纖減肥餐】

用料糙米飯西蘭花蓮花白玉米粒青紅椒黑胡椒粉白胡椒粉橄欖油鹽雞肉蝦仁

做法

1.糙米加水蒸成飯

，可以先泡一會兒

。

2.雞脯肉

、蝦仁煮熟

；雞脯肉撕成絲

；準備好的蔬菜

，過水，西蘭花可以先放

，然后，再放別的菜

，青椒之類大概燙下就ok了

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？梢赃m當?shù)姆乓稽c點兒鹽

，不宜多，因為后面還要放鹽的

。

3.把糙米飯倒入準備好的菜里；拌開。

4.加入一勺橄欖油

，黑胡椒粉，白胡椒粉

，鹽

；繼續(xù)拌開

。大功告成

。

【素豆腐包】

用料主料香菇(干)3朵粉絲1/2把小白菜3棵千張2張調料食鹽少許香油1茶匙白糖1茶匙小蔥3棵

做法 1.香菇用清水泡發(fā)，切片

，只做餡的話兩三朵就夠，我一次泡了很多燒別的菜用

2.粉絲也提前用清水泡軟

，剪短

3.小白菜洗凈切細條

4.豆腐皮裁剪成合適的大小，這個就根據(jù)自己需要來啦

5.中間鋪上小白菜

、粉絲和香菇

，撒上細鹽，再加一點點糖提味

6.像包春卷一樣兩邊向中間翻折后卷起來

7.綁上一根小蔥即可

8.表面再撒一些細鹽

，上鍋旺火蒸8-10分鐘，出鍋后淋一些香油即可

【上湯娃娃菜】

用料主料娃娃菜1顆輔料松花蛋1個蝦米10克香菇3朵調料食鹽1/4小匙姜(泥)半匙高湯200毫升

做法

1.娃娃菜撕成小塊洗凈

，干香菇先用溫水浸泡20-30分鐘至漲發(fā)

，切成小塊

，蝦米用溫水浸泡10分鐘，皮蛋切成小塊

，生姜切碎。

2.鍋內放1小匙油

，油至三成熱時

，放入姜蓉

，香菇碎

，蝦米炒出香味

。

3.加入皮蛋翻炒數(shù)下

，加入高湯用中火煮開后，轉小火煮約2分鐘

4.加入娃娃菜，將娃娃菜在鍋內攤平均后

，加蓋大火煮至水開，轉小火燜約1分鐘

5.至娃娃菜變軟身后

，加入鹽調味，將菜連湯盛盤

，灑上蔥花即可

金針菇炒蛋

做法：

、將金針菇去除根部的1-2厘米，洗凈

，泡在淡鹽水中;

2、雞蛋打散

，放少許鹽、胡椒粉和清水

，攪拌至均勻;

、鍋燒熱，加少許油

，下雞蛋，炒熟成蛋花狀

，盛出;

、鍋中放少許油燒熱

，下金針菇

，炒至發(fā)軟

，加入炒熟的雞蛋;

、翻炒至二者混合均勻，加鹽和耗油

，攪拌均勻后加少許蔥花，出鍋

。

小貼士：

、金針菇在鹽水中浸泡

，是為了消除可能的細菌和異味;

、炒雞蛋得用大火，雞蛋中加少量清水可以讓雞蛋更蓬松

。

蠔油雙菇

做法：

、香菇和口蘑分別洗凈去蒂，每個蘑菇剖成4塊

。油面筋剖開兩半，香蔥切碎備用;

、鍋中放入適量油爆香香蔥碎

，然后放入口蘑塊和香菇塊翻炒均勻;

、待雙菇稍稍變軟后調入生抽

、蠔油翻炒均勻;

4、加入面筋和高湯

，待湯汁稍微收干，調入白砂糖翻炒均勻后裝盤即可

。

小貼士：

小小蘑菇中

，蘊藏了大自然的精華

，是非常鮮美的食物

。各種蘑菇不僅口感鮮美、細膩嫩滑

，營養(yǎng)價值也非常高，是一種高蛋白

、低脂肪

、健康的食物

，富含人體必需氨基酸

、礦物質

、維生素和多糖等營養(yǎng)成分，具有很強的保健功能

。經常食用可以很好地協(xié)調人體對其他營養(yǎng)的吸收

，從而增加食物的營養(yǎng)效率

。比如草菇富含維生素C

，香菇可以提高人的免疫力，金針菇可以促進孩子大腦和骨骼的發(fā)育

。

番茄炒西葫蘆

做法：

、番茄底部用刀劃十字，頂部用小刀去蒂

，放入能蓋過西紅柿的沸水鍋中煮一分鐘左右撈出，用手剝掉皮后切成小丁;

、西葫蘆切圓形一厘米左右厚的薄片

，然后再切半

，熱鍋下油

，放入西葫蘆大火煸炒至七成熟，瀝油撈出;

、用剛才剩下的鍋不需要再放油，放入番茄丁和鹽

，炒至番茄變泥狀

，加入西葫蘆繼續(xù)煮一會兒即可

。

響油白菜

做法：

、白菜洗凈，用手撕成條

，放入燒開了水的鍋中，待水再次開起就撈出

，不要煮時間長了，這樣剛好爽口;

、燙過的白菜控掉水

，放入盤中，依次澆上生抽

，鹽糖，花椒粉辣椒粉;

、1大匙油放入小鍋中燒熱熱的

，均勻澆在撒了調料的白菜上

，與此同時倒入一勺好醋~拌一下就可以吃啦

。

小貼士：

、油不需太多

，夠澆熟調料即可;

、放涼了也很好吃

。

金蒜小油菜

主料：油菜500克

輔料：香菇1把

調料：色拉油適量

、雞精少許、蒜1頭

、水適量、蒸魚豉油2湯匙

、白糖1/2茶匙

金蒜小油菜的做法：

1.大蒜香菇切末

，蒸魚豉油加水

，加一點白糖和雞精調成一小碗汁

2.小鍋放水

，放點油和雞精，燒滾后把小油菜燙熟

3.小油菜瀝水

，頭朝外碼盤備用

4.另起一小平底鍋加油，燒熱后放香菇和大蒜末

，炸成金黃色的酥

，馬上關火

5.趁熱淋上調好的豉油汁

，澆在中間的葉子上

，OK

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，嫁漢不嫁連眉梢”，老祖宗這句古話有道理嗎

？減肥期間要常吃的5種蔬菜

，都是能當主食的蔬菜

，低熱量飽腹感強

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。

晚餐吃什么菜晚餐吃什么能越吃越瘦

1、多吃青菜

，少吃主食

。其中芹菜，菠菜這些蔬菜不但熱量極低

，而且能夠促進腸道蠕動

，還需要大量的咀嚼

，這些蔬菜不但容易排便

，而且咀嚼的同時能夠消耗熱量，還能增加飽腹感

。
2、多吃一些促進排毒的食物

，瘦身的同時也能有助于身體排毒

。比如說大白菜

，木耳等等

。
3、少吃難以消化的粗糧

。都知道粗糧熱量低，但是晚餐吃多了粗糧

，不易消化

，反而不利于新陳代謝

。
4

、用蔬菜粥來代替主食。蔬菜粥營養(yǎng)豐富

，容易形成飽腹感，熱量低

，易消化

。
5

、根據(jù)情況調節(jié)晚餐

。比如你午餐吃得多

，5點還沒餓

，不吃擔心自己晚一點餓了忍不住

。可以吃一些熱量低

，好消化的水果。比如白瓤的火龍果

，或者黃瓜

，西紅柿等。
6

、晚餐一定要少吃點?div id="4qifd00" class="flower right">

！巴盹埳俪砸豢?div id="4qifd00" class="flower right">

，肚里舒服一宿”

，所以多健康的飲食也不能過量

，尤其晚餐。

4種減脂晚餐食譜示例
，從120斤吃到90斤
，懶人必備
！

晚餐怎么吃，關系到你的體重

！

中國人喜歡晚餐吃得很豐盛，肉菜湯齊全

。但是晚上如果大吃不喝

，吃得太豐盛

，肚腩容易堆積

，體重基數(shù)越來越大。

減肥的人

，晚餐怎么吃才能讓你越吃越瘦

！

1、避免太多肉

。肉類食物選擇精瘦肉

、雞胸肉等

，但分量不要太多，奶制品

、蛋類可以少量

，補充蛋白，不要超過總食量的三成

。

2、蔬果可以適量多一點

，因為熱量比較低

，有足量的膳食纖維

，可以促進身體代謝

，占總食量的一半以上。

3

、主食碳水比如米飯、豆制品食物不要太多

，一般不超過一碗

。

4

、烹飪的時候記得保持是低脂肪

，不要選擇油炸，要選擇清蒸水煮的做法

，不然食材的熱量會飆升。

4種減脂晚餐實例

，跟著吃

，從120斤吃到90斤，懶人必備

！

1、一碗糙米飯+一碗魚頭豆腐湯+一份時蔬+幾顆圣女果

2

、一碗八寶粥+一份瘦肉炒菌菇+一顆煎蛋+一份時蔬

3

、一個蒸紅薯+一份雞胸肉炒木耳+一份時蔬+一個橙子

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