孕期怎么吃，才能只長胎不長肉？過來人教你三個技巧！

懷孕期間，準媽媽們一個人承載著兩個人的分量，飲食上總是不自覺地往多了吃，結果一不小心就把自己給吃成了“胖媽媽”。

那孕期怎么吃，才能保證營養(yǎng)和身材“兩不誤”呢？過來人教你幾個小技巧。

我在懷老大的時候，對孕產(chǎn)知識還是一頭霧水，在長輩們苦口婆心的勸說下，每天吃一堆“大補”的食物，孕早期就胖了十斤。

去做NT檢查的時候，肚子都已經(jīng)顯懷了，醫(yī)生調侃說：“你這皮下脂肪太厚了，胎兒都看不清！”

一開始我還當玩笑聽的，后來醫(yī)生嚴肅地說：

“孕期增重太多，以后不管順還是剖，都是大問題。注意體重管理，營養(yǎng)在精不在多。”

在醫(yī)生的建議下，我“痛改前非”改變飲食習慣，等到后來懷老二的時候，整個孕期才增重25斤，寶寶生下來也非常健康。

其實懷孕期間，準媽媽們最需要的是均衡膳食、合理搭配，在不同的孕期，媽媽們對營養(yǎng)的需求也有著不同的側重。

◆ 孕早期：葉酸、鐵

《中國居民膳食指南》建議，適齡婚育的女性需要從孕前3個月就開始補充葉酸，每日攝入0.4mg，懷孕后則需要每日攝入0.6mg。

除了葉酸之外，還有一種重要的營養(yǎng)素，需要在孕早期就開始補充，那就是鐵元素。

懷孕后，準媽媽身體內的血液循環(huán)量會上升40%，因此對鐵元素的需求也會有所升高。

此時孕媽媽受到妊娠反應的影響，食欲可能并不好，不建議選擇肝臟類食物補鐵，可以優(yōu)先選擇雞肉、牛肉等。

◆ 孕中期：蛋白質、鈣

孕早期每日的鈣需求為800mg，孕中晚期則升高到了1000~1200mg。

懷孕中期是寶寶重要的骨骼發(fā)育期，此時如果孕媽沒有補充足夠的鈣，自身的骨鈣就會流向胎盤，導致孕媽身體缺鈣。

無論是為了自己還是為了寶寶，都要記得補鈣哦。

另外，適量的蛋白質攝入，對寶寶骨骼發(fā)育也非常重要。

不建議孕媽們喝太多的湯，但是瘦肉需要適量攝入，尤其是雞胸肉、魚肉、牛肉。

◆ 孕晚期：膳食纖維、DHA

進入孕晚期后，寶寶發(fā)育到了“長腦”的重要時期，此時營養(yǎng)的重點需要轉化到DHA上來。

孕媽可以每天攝入25~35g堅果、每周攝入1~2餐魚肉。

孕晚期是便秘的重災區(qū)，也是發(fā)胖的危險期，適當?shù)那嗖藬z入可以補充膳食纖維，促進腸胃蠕動，讓孕媽保持好身材。

孕期身材是越瘦越好嗎？不少孕媽都走進了一個誤區(qū)，覺得孕期越瘦就越好，其實過胖或過瘦都是錯誤的。

孕前BMI在18.5~24.9（kg/m2）的孕媽，孕期增重范圍在11.5~16kg是最佳的狀態(tài)。

具體的增重范圍，孕媽們可以參考表格：

一般來說，孕早期體重保持不變是比較健康的。

而到孕中晚期，每周的體重增長范圍在0.25~0.5kg，也就是所謂的“半斤八兩”，是比較適合的。

① 營養(yǎng)在精不在多

孕媽雖然肩負著兩個生命的運轉，但并不需要補充雙倍的營養(yǎng)，畢竟寶寶的需求真的并不多。

在每個孕期有針對性地補充，比盲目地每天大魚大肉要好。

② 只補對的，不補貴的

不少孕媽青睞牛油果等偏貴的水果，其實牛油果當中有較高的脂肪含量，并不適合經(jīng)常食用。

相比之下，孕期多吃GI值低的水果，如圣女果、櫻桃、草莓等，升糖速度慢，營養(yǎng)好的同時不易發(fā)胖，是孕期保持身材的優(yōu)秀食材。

③ 均衡比單一更有效

孕期營養(yǎng)最重要的是均衡搭配，蔬菜、肉類的攝入比例為3∶1左右。

千萬別為了減肥而不吃主食！谷物當中富含微量元素，尤其是粗糧主食，擁有無法替代的營養(yǎng)價值。

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