餐桌上常有這種食物，能防3種癌！可惜很多人不愛吃~

一個(gè)“癌”字三個(gè)“口”，現(xiàn)代研究認(rèn)為，在誘發(fā)癌癥的主要因素中，膳食不合理約占35%。

這就意味著，約有30%~40%的癌癥是可以通過合理飲食加以預(yù)防的。

全谷物，可防癌

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中記載：“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益”。

這就意味著，人要健康，就一定要吃五谷，因?yàn)?，五谷是養(yǎng)命的。

而在五谷中，以全谷物最為優(yōu)質(zhì)，目前，全谷物已經(jīng)被證實(shí)能防三種癌！

1

胃癌

一項(xiàng)發(fā)表在《國(guó)際食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)》雜志上的研究表明：攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風(fēng)險(xiǎn)，大量攝取全谷物者，可降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)44%。

相反，攝取精細(xì)谷物的人，胃癌風(fēng)險(xiǎn)平均增加36%，食用大量精細(xì)谷物，胃癌風(fēng)險(xiǎn)增加63%。

2

肝癌

肝癌是我國(guó)第4大高發(fā)的惡性腫瘤，也是除肺癌外導(dǎo)致死亡人數(shù)最多的惡性腫瘤。

一項(xiàng)發(fā)表于《JAMA Oncology》上的研究顯示：通過對(duì)12萬人進(jìn)行24年的隨訪發(fā)現(xiàn)，全谷物吃得最多的人群與吃得最少的人群相比，肝細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)顯著降低37%。

3

腸癌

2020年7月3日，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表示：通過對(duì)近50萬名美國(guó)中老年受試者進(jìn)行16年的隨訪發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的全谷物纖維能將患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低8%至20%。

此外，全谷物還有這些好處！

增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)：同等質(zhì)量下，全谷物可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。

控制餐后血糖：在控制全天總能量的前提下，每天給予85克全谷食品干預(yù)，3~6個(gè)月后對(duì)于糖耐量受損、超重肥胖者均會(huì)出現(xiàn)空腹血糖或餐后血糖降低。

飽腹感強(qiáng)：燕麥粥吃一碗很飽，很長(zhǎng)時(shí)間不餓。而精米白面制品吃完卻很容易餓。

預(yù)防肥胖：吃全谷物雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

預(yù)防飯后困倦：進(jìn)食全谷物后，人體血糖上升較慢，胰島素水平較低，不易讓人產(chǎn)生困倦感。

保障體力：全谷物、豆類和薯類含有豐富的維生素B1，對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要。

平衡激素：平日吃全谷物較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，往往可以減輕甚至消除乳腺增生癥狀

改善皮膚：以全谷物為主食可減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

雜糧不一定是全谷物

很多人會(huì)把雜糧當(dāng)做全谷物，但實(shí)際上兩者并不能等同。

一般來說，全谷物是指脫殼之后沒有精制的糧食種子，即使經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

比如小米、大黃米、高粱米、小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒以及各種糙米，甚至是已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的燕麥片等都是全谷物。

但玉米渣這種雜糧卻并不能稱為全谷物，因?yàn)?，在粉制的過程中，玉米粒的表皮和玉米胚都已經(jīng)去掉了。

而且，我們通常吃的小麥粉和精米，如果沒有特別標(biāo)明，都在加工的過程中被除去了谷物表皮，也不能算是全谷物。

總之，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，都叫做全谷物。

再簡(jiǎn)單點(diǎn)說，判斷是不是全谷物，關(guān)鍵就是看自己吃的這個(gè)植物種子是不是“完整”。

原國(guó)家食藥監(jiān)總局官網(wǎng)曾發(fā)布《全谷物的消費(fèi)提示》指出，常見的全谷物包括禾本科谷物以及假谷物（準(zhǔn)谷物）類，我們常見、常吃的有以下幾種：

糙米、薏米、黑米

黃米、玉米、小米

大麥、全麥、黑麥

燕麥、蕎麥、藜麥

莜麥、高粱、青稞

即使這些谷物被制成了食品，消費(fèi)者也可以通過閱讀食品包裝上的配料表，來探知真相：如果表中的第1種成分是“全谷物”“全小麥”、“全麥”，那么這就是一種全麥?zhǔn)称罚?/p>

如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”、“石磨”、“100%小麥”、“碾碎小麥”、“裸麥粗面包”、“有機(jī)”或“麩皮”字樣的食品實(shí)際上可能僅含少量、或不含全谷物。

國(guó)人全谷物攝入量不足

雖然全谷物食品有益健康，但根據(jù)國(guó)人目前的飲食習(xí)慣，吃精制谷物太多，而吃全谷物太少了！

有研究顯示，我國(guó)成年人膳食中粗雜糧占糧谷類攝入量的3.3%~5.6%，遠(yuǎn)低于中國(guó)居民膳食指南推薦的20%~25%。

所以說，雖然我們嘴上嚷嚷著“防癌”的口號(hào)，但實(shí)際上我們做的并不好。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動(dòng)水平下，各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：

大家快來看一看，您每天該吃多少全谷物！

養(yǎng)生不用貴，千萬別浪費(fèi)老祖宗給我們留下的這個(gè)能消化五谷雜糧的胃！

參考資料：

范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息《愛上全谷物的十個(gè)理由》

生命時(shí)報(bào)《50萬人數(shù)據(jù)揭示：「全谷物」食物防大腸癌！到底什么才算全谷物？》

健康時(shí)報(bào)《餐桌上常有這種食物，降低患癌風(fēng)險(xiǎn)！可惜很多人都不知道！》

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