吃飯七分飽-健康活到老

中國(guó)傳統(tǒng)諺語(yǔ)稱“吃飯七分飽，健康活到老”?，F(xiàn)代科學(xué)家花了幾十年時(shí)間，也用數(shù)據(jù)證明了這一點(diǎn)。適當(dāng)少吃，有助于降低疾病風(fēng)險(xiǎn)、延長(zhǎng)壽命?！捌叻诛枴钡降资鞘裁礃拥母杏X(jué)？怎么才能做到“七分飽”？

研究表明少吃1/3多活20年

美國(guó)國(guó)立衰老研究所（NIA）科學(xué)家茱莉·馬蒂森及其同事對(duì)多項(xiàng)研究結(jié)果綜合分析認(rèn)為，只需降低進(jìn)食量，就能延年益壽。

自從上世紀(jì)30年代以來(lái)，以蠕蟲(chóng)、蒼蠅、小鼠和猴子為對(duì)象的實(shí)驗(yàn)都表明，每天少吃30%，就能顯著改善健康、延長(zhǎng)壽命。這一效果可能同樣適用于人類(lèi)。

1935年，一項(xiàng)小白鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，將進(jìn)食量降低30%～50%后，其壽命更長(zhǎng)，衰老性疾病發(fā)病時(shí)間更遲；
上世紀(jì)80年代，NIA和威斯康星大學(xué)以恒河猴為對(duì)象展開(kāi)的兩項(xiàng)獨(dú)立長(zhǎng)期研究也得出類(lèi)似結(jié)論。
研究選擇恒河猴為對(duì)象的原因是人類(lèi)與恒河猴93%的基因相同，衰老方式一致。NIA的研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)食量減少30%的猴子，最長(zhǎng)壽命達(dá)到43歲（超過(guò)該猴群平均壽命20歲），30歲后其外貌和行為都沒(méi)有衰老痕跡。
威斯康星大學(xué)科學(xué)家完成的研究也發(fā)現(xiàn)，減少進(jìn)食量的恒河猴不僅外表更年輕，而且身體更健康。其癌癥和心臟病發(fā)病率降低50%以上，糖尿病發(fā)病率為0。在為期20年的觀察研究中，控制進(jìn)食量的猴子，死亡率僅為13%，而隨意進(jìn)食的猴子死亡率高出前者近3倍，高達(dá)37%。

研究人員分析認(rèn)為，這些研究表明，靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那么與之相關(guān)的疾病也就可以延遲發(fā)病。

美國(guó)塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家蘇珊·羅伯茨及其研究小組對(duì)218名21～50歲的參試者研究發(fā)現(xiàn)，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。

吃得過(guò)飽惹來(lái)6種病

與少吃一點(diǎn)帶來(lái)各種健康好處相比，吃得太飽會(huì)引致多種疾病。

癌癥

當(dāng)人體攝入的蛋白質(zhì)或者脂肪過(guò)量，會(huì)給消化系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)擔(dān)，而不能被很好消化的食物會(huì)長(zhǎng)時(shí)間地滯留腸道中，很容易產(chǎn)生一些毒素甚至是致癌的物質(zhì)，另外吃得太飽會(huì)造成抑制細(xì)胞癌化因子的活動(dòng)能力降低，增加患癌概率。

早衰

吃進(jìn)去的食物在體內(nèi)經(jīng)消化代謝、氧化產(chǎn)生能量，但機(jī)體氧化反應(yīng)中還會(huì)產(chǎn)生有害化合物——自由基，它能導(dǎo)致細(xì)胞損傷、動(dòng)脈血管硬化，從而引發(fā)疾病、衰老。

老年癡呆

吃太多，大腦中會(huì)大量產(chǎn)生一種叫作纖維芽細(xì)胞的生子因子，它會(huì)使脂肪細(xì)胞和毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞增大，促使腦動(dòng)脈硬化、腦皮質(zhì)血養(yǎng)供應(yīng)不足、腦緩慢萎縮以及腦功能退化，最終會(huì)導(dǎo)致癡呆。

傷腸胃

如果胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜就不易得到修復(fù)的機(jī)會(huì)，胃大量分泌胃液，會(huì)破壞胃黏膜、屏障，產(chǎn)生胃部炎癥出現(xiàn)消化不良癥狀，長(zhǎng)此以往，還可能發(fā)生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

傷腎傷骨

飲食過(guò)量會(huì)傷害人的泌尿系統(tǒng)，因?yàn)檫^(guò)多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢(shì)必加重腎臟的負(fù)擔(dān)。還易使骨骼過(guò)分脫鈣，患骨質(zhì)疏松的概率會(huì)大大提高。

肥胖

現(xiàn)代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來(lái)更加困難，多余的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)堆積在體內(nèi)，其后果就是肥胖和一系列“富貴病”，包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動(dòng)脈硬化、膽囊炎等。

七分飽到底是什么感覺(jué)

杭州市紅十字會(huì)醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科陳慧萍副主任醫(yī)師說(shuō)，當(dāng)你覺(jué)得胃里還沒(méi)有裝滿，處于可吃可不吃的狀態(tài)，就是七分飽。人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個(gè)不斷感受和調(diào)整的過(guò)程。當(dāng)然，判斷的前提是不要吃得太快。

五分飽：已經(jīng)不覺(jué)得餓，但是對(duì)食物還有較高熱情；七分飽：還沒(méi)有感覺(jué)吃飽，但是進(jìn)食速度沒(méi)有這么快了；八分飽：感覺(jué)到胃里面滿了，但如果要再吃幾口也還行；十二分飽：感覺(jué)食物已經(jīng)到嗓子眼，所謂吃完自助餐扶著墻出，就是這種忘我的境界。

飯量減1/3 怎么個(gè)減法

吃飯的7個(gè)黃金法則：

飯前喝湯

飯前喝湯，有助于減少食欲，因?yàn)闇轿咐锖?，食欲中樞興奮性會(huì)下降，飯量就會(huì)自動(dòng)減少三分之一，使飽腹感提前出現(xiàn)。

細(xì)嚼慢咽

吃飯一定要慢。胃向大腦傳達(dá)飽脹信息需要二三十分鐘時(shí)間，因此，吃得慢些意味著大腦意識(shí)到吃飽時(shí)，你所攝入的食物將比平時(shí)少。一般早餐所用時(shí)間以15～20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜。

吃完離桌

有的人吃得差不多了，坐著還不走，看著桌上的美食控制不住自己又吃了，這樣肯定就會(huì)吃多了。

別做餐桌“掃尾人”

有的人已經(jīng)吃七八分飽了，可看到飯菜剩下太浪費(fèi)，就拿起筷子想把它一掃而凈。豈不知，這一“掃”肯定就吃得太飽了。

多選含纖維、水分多的食物

蔬菜、水果、全谷食物和湯，這些食物可迅速讓人填飽肚子，因?yàn)樗鼈兡苷加酶嗟奈覆靠臻g。此外，每天盡量吃12種以上食物，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

兩餐間隔4～6小時(shí)

吃飯對(duì)于時(shí)間的把握很重要，如果兩餐間隔時(shí)間太短，剛吃完上頓還沒(méi)來(lái)得及消化就吃下一頓，會(huì)影響腸胃和消化。最佳間隔時(shí)間是4～6個(gè)小時(shí)，這恰好是混合食物在胃里面停留的時(shí)間。如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會(huì)提前饑餓的。

飯后少吃甜食 休息半小時(shí)

不少人習(xí)慣飯后吃甜點(diǎn)，但甜點(diǎn)熱量高，會(huì)額外增加能量攝入，容易肥胖，不利于自身健康。

很多人喜歡飯后立馬去散步、運(yùn)動(dòng)等，其實(shí)很多事情并不適合在吃完飯后立即就做，包括洗澡、運(yùn)動(dòng)、喝濃茶和開(kāi)車(chē)等。飯后半小時(shí)內(nèi)，應(yīng)以休息為主，可選擇做一些小幅度的運(yùn)動(dòng)，比如擦桌子、掃地等。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yinshiyingyang/82231.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 7種食物是升血脂高手

下一篇: 蔬菜屆的維C之王竟不是綠葉菜很多人吃···