強(qiáng)健椎間盤,常做小燕飛

強(qiáng)健椎間盤,常做小燕飛

劉先生說(shuō)，他腰部疼痛5個(gè)多月了，癥狀越來(lái)越重，這次到醫(yī)院求醫(yī)，他下定決心，一定查出病因，聽(tīng)大夫的話，讓吃啥藥就吃啥藥。X片和核磁共振檢查的結(jié)果出來(lái)了，放射科周大夫告訴劉先生，他患的是椎間盤膨出?！澳俏页渣c(diǎn)啥藥好？”劉先生問(wèn)。周大夫說(shuō)：“回去堅(jiān)持做‘小燕飛’，比吃藥管用?！薄靶⊙囡w”就是模擬燕子飛行姿勢(shì)，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護(hù)椎間盤使之不突出。

“小燕飛”勝于吃藥

“小燕飛”就是模擬燕子飛行姿勢(shì)，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護(hù)椎間盤使之不突出。

脊椎的節(jié)與節(jié)之間的“軟墊”叫椎間盤，它柔軟有彈性，在人體活動(dòng)時(shí)起緩沖外力的作用。椎間盤的周圍是肌肉和韌帶，它們像軟盾牌一樣，保護(hù)著椎間盤。時(shí)間久了，椎間盤周圍的肌肉和韌帶在外力作用下變得越來(lái)越脆弱，椎間盤就會(huì)老化、破裂。我們可以把此時(shí)的腰椎間盤想象成軟糖，當(dāng)它受到擠壓時(shí)，就會(huì)鼓起來(lái)，臨床上管它叫椎間盤膨出。椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過(guò)吃藥，就能讓膨出的椎間盤回到原位很困難。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶，從而讓椎間盤逐漸回復(fù)原位。遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車等健身運(yùn)動(dòng)，只能使四肢強(qiáng)壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而“小燕飛”，既可鍛煉腰背，又可鍛煉頸部，可謂一舉多得。

周大夫之所以如此肯定“小燕飛”的效果，緣于他在臨床中觀察到的大量病例。兩年多前，他的一個(gè)朋友因腰痛找他看病，從片子上看，這位朋友的兩個(gè)腰椎間盤有問(wèn)題，一個(gè)膨出，一個(gè)突出。周大夫建議這位朋友堅(jiān)持做“小燕飛”。2個(gè)月過(guò)去了，朋友感覺(jué)大好，3個(gè)月過(guò)去了，腰痛的癥狀消失了，又過(guò)了9個(gè)月，再來(lái)拍片子，發(fā)現(xiàn)原來(lái)的突出和膨出的椎間盤回到了原位，癥狀沒(méi)了，影像學(xué)檢查也正常了，而這全是“小燕飛”的功勞。

“小燕飛”的兩種方式

“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥?！靶⊙囡w”動(dòng)作分兩種，一種是站立姿勢(shì)下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

站姿小燕飛：站立姿勢(shì)，肩向后用力，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作，以腰骶部為中心輕輕向前，從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺(jué)。每天早晚各一次，每次50下。

俯臥式小燕飛：在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起（肩胛骨收縮）。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3~5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位，休息3~5秒再做。每天可做30~50下。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。

做“小燕飛”貴在堅(jiān)持

“小燕飛”效果好，貴在堅(jiān)持。一名老中醫(yī)曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，在沒(méi)有椎間盤病時(shí)，就每天堅(jiān)持做“小燕飛”30下，一輩子也沒(méi)得椎間盤??；如果得了輕微的椎間盤病，堅(jiān)持做“小燕飛”，癥狀也會(huì)消失。

做“小燕飛”不難，難在“堅(jiān)持”二字，很多人有頭無(wú)尾。其實(shí)，可以睡前抽時(shí)間在床上做，再忙，總得睡覺(jué)吧。在床上做“小燕飛”，不做不睡覺(jué)，久之養(yǎng)成習(xí)慣，不做“小燕飛”反倒睡不著了。（蔡建華）

腰椎間盤突出怎么治

建議咨詢專業(yè)的醫(yī)生
下面內(nèi)容，僅供參考
去正規(guī)的中醫(yī)院選擇按摩，因?yàn)槲麽t(yī)對(duì)腰間盤突出的方法要么用藥、要么手術(shù)。中醫(yī)的治療往往相對(duì)保守。治療開(kāi)始是一周兩次，做了4周后開(kāi)始一周一次，10次之后癥狀基本消失。注意腰部保暖。常做小燕飛。腰間盤突出后，最怕的是彎腰動(dòng)作，所以切記少?gòu)澭?，能蹲下的就蹲下，尤其不能彎腰提重物。?jīng)常做小燕飛的動(dòng)作，就是人趴在床上，頸部和腳步同時(shí)上翹。還可以惦著腳尖走路。注意坐姿。日常工作總避免不了坐著，我們坐著的時(shí)候盡量的保持正確的坐姿。除了保持正確的坐姿，坐的時(shí)候還要讓腰部有所倚靠。就是一定要靠在墊子上，使得整個(gè)脊椎都能有所倚靠。這樣腰部不容易疲勞。

椎間盤突出微創(chuàng)術(shù)后怎么做康復(fù)？

腰椎間盤突出的鍛煉方法臨床上最常使用的是小燕飛的動(dòng)作，通過(guò)背部肌肉的收縮，達(dá)到緩解腰部肌肉疲勞的作用，可以預(yù)防椎間孔鏡術(shù)后出現(xiàn)腰部僵硬不適。生活中減少腰部受損的動(dòng)作，避免腰部肌肉的過(guò)度疲勞，避免久坐久站?！帮w燕式”鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，持續(xù)5-6秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)3次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來(lái)了，這樣會(huì)比較容易一些。
腰背肌功能鍛煉2---倒走
最簡(jiǎn)單實(shí)用的一個(gè)鍛煉方法就是每天倒走半個(gè)到一個(gè)小時(shí)。在倒走的時(shí)候，一定要注意身后是否有危險(xiǎn)，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑洼。倒著走能治幫助腰椎間盤康復(fù)嗎？ 而正走與倒走不會(huì)改變身體的負(fù)荷，所以，對(duì)于腰突癥患者來(lái)說(shuō)，練習(xí)倒走其實(shí)并沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的幫助。相反，倒走還可能存在跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，因此還是不練為好。倒走和向前走的平衡不一樣，倒走本身存在一定的危險(xiǎn)性，若選擇這種方式鍛煉，需要多注意腳下，看看有沒(méi)有臺(tái)階、石頭或者坑洼的地方。如果患者年紀(jì)大，行動(dòng)不便的需要聯(lián)系倒走，一定要在家人的看護(hù)下進(jìn)行，防止摔倒。 但“倒走”對(duì)于那些腰椎生理弧度不足（或者腰骶角偏?。┑幕颊呤怯幸娴?，因?yàn)樯眢w略向后傾的活動(dòng)，有助于矯正生理弧度。這也是一部分腰痛的人倒著走會(huì)覺(jué)得有好轉(zhuǎn)的原因。倒走還可使腰部肌肉放松，對(duì)腰腿痛患者有一定好處，但只是起緩解的作用，治療效果不大。當(dāng)然，這里還要注意，有的人原本腰骶生理弧度就是過(guò)大的，這時(shí)候練習(xí)倒走反而會(huì)加重腰痛。 　
腰背肌功能鍛煉3---游泳
游泳可以鍛煉腰背部肌肉，游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法，尤其是蛙泳，對(duì)于腰間盤突出和一些腰椎手術(shù)之后康復(fù)都有比較好的效果。

想改善頸椎病，做“小燕飛”肢體運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持多久才有效果？

頸椎病是因?yàn)轭i椎長(zhǎng)時(shí)間的低頭勞累，使得頸椎因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的出現(xiàn)一系列的病理，如骨質(zhì)增長(zhǎng)、韌帶增厚等等的一系列的頸椎功能障礙。頸椎病的表現(xiàn)有椎節(jié)失控、髓核突出、壓迫附近神經(jīng)等等的癥狀。頸椎病的病因有很多，較常見(jiàn)的有:一頸椎的退行性改變，特別是因?yàn)樽甸g盤退變引起的，會(huì)因此產(chǎn)生一系列的生理病理變化。如椎間盤退變、頸椎部位開(kāi)始退變等等因素；二慢性勞累損傷，平時(shí)活動(dòng)超過(guò)了正常的活動(dòng)時(shí)間，這不比明顯的疼痛的外傷，會(huì)讓人忽視。

勞累損傷的原因主要有三種:第一種是因?yàn)椴缓玫乃唧w位，平時(shí)睡覺(jué)的時(shí)候只認(rèn)為怎么舒服怎么來(lái)，因?yàn)榇竽X的休眠無(wú)法及時(shí)調(diào)整正確的姿勢(shì)；第二種是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的不正確的工作姿勢(shì)，特別是某些需要長(zhǎng)時(shí)間低著頭工作的職務(wù)，像對(duì)著電腦的上班族、打字員、辦公室人員等等；第三種是過(guò)度的身體鍛煉，適量的鍛煉有助于身體的健康，提高我們的體質(zhì)，但是長(zhǎng)時(shí)間超過(guò)頸椎的承受能力的鍛煉會(huì)損傷頸椎，加重頸椎負(fù)荷，特別是嚴(yán)禁在沒(méi)有專業(yè)人員的指導(dǎo)下規(guī)范運(yùn)動(dòng)的。隨著頸椎病的高發(fā)，很多人意識(shí)到對(duì)頸椎的保護(hù)，會(huì)做一些對(duì)頸椎護(hù)理的動(dòng)作，其中就有小燕飛，可以輔助小燕飛來(lái)做一些緩解養(yǎng)護(hù)頸椎的動(dòng)作。

如果是患有脊髓型頸椎病，并且癥狀不嚴(yán)重，椎管狹窄也不是特別嚴(yán)重的情況下，是可以適當(dāng)做一些，抬頭的幅度角度自己控制好，注意不要過(guò)大，做小燕飛需要注意的是不要將頸椎后伸到極限的位置，這個(gè)需要自己掌握好活動(dòng)的度。

小燕飛是可以緩解預(yù)防，堅(jiān)持天天做，時(shí)間是不負(fù)有心人的，但是想要靠這個(gè)治好還是有很大難度。平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候也可以活動(dòng)活動(dòng)頸椎，特別是低頭辦公的人更應(yīng)該多加注意，平時(shí)的養(yǎng)護(hù)才可以減少得病的幾率。如果想要做一下對(duì)頸椎有幫助的活動(dòng)，需要先去醫(yī)院檢查一下，詢問(wèn)醫(yī)生并按照醫(yī)生的方法來(lái)進(jìn)行。

腰椎突出做小燕飛反而加重？不是人人都適合，這些動(dòng)作太傷腰

64歲的董阿姨，退休后對(duì)聲樂(lè)很感興趣，疫情期間，她在朋友介紹下報(bào)名了一個(gè)線上的聲樂(lè)網(wǎng)課。

從二月中旬開(kāi)始，她每周一到周五上午都會(huì)坐在電腦前，跟著老師學(xué)唱歌，一坐就是3個(gè)小時(shí)。

但最近董阿姨因?yàn)檠吹睦厦?fù)發(fā)而犯愁。去醫(yī)院就診后，醫(yī)生道出了病因。

原來(lái)，董阿姨早在幾年前被確診 腰椎間盤突出 ，由于后來(lái)很注意，一直沒(méi)有復(fù)發(fā)。但最近兩個(gè)月董阿姨坐著聽(tīng)課時(shí)身體總不自覺(jué)前傾，此時(shí)腰部沒(méi)有椅背支撐且腰部壓力增大，于是舊病就復(fù)發(fā)了。?

事實(shí)上，腰痛屬于日常生活中較為常見(jiàn)的癥狀，腰痛不僅僅是先天因素造成的，與不良生活習(xí)慣也有必然聯(lián)系。每每問(wèn)到腰椎疾病的誘因時(shí)，大多數(shù)人主張是久坐不動(dòng)或坐姿不端正導(dǎo)致的，其實(shí)這樣想也沒(méi)錯(cuò)，但是您是否知道， 某些看似可以鍛煉身體的動(dòng)作也會(huì)在不經(jīng)意間損傷您的腰部 ？

鍛煉身體也會(huì)傷到自己的腰部？很多人覺(jué)得這可能是謬論，對(duì)此原中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院（301醫(yī)院）的骨科主治醫(yī)師齊崢嶸就向我們列舉出了生活中最常見(jiàn)的三個(gè)錯(cuò)誤鍛煉動(dòng)作，它們往往在無(wú)形中影響骨骼肌肉并傷害身體。

傷腰動(dòng)作①：用手觸摸腳趾

齊崢嶸醫(yī)生解釋，這個(gè)動(dòng)作容易使腰椎以及腰椎間盤的負(fù)擔(dān)加重，腰部肌肉韌帶會(huì)被過(guò)度拉伸，特別是腰痛患者做這個(gè)動(dòng)作還會(huì)加重腰痛癥狀。

傷腰動(dòng)作②：仰臥起坐

仰臥起坐如果用力過(guò)猛反而會(huì)對(duì)脊柱施壓，甚至傷到頸椎，對(duì)于長(zhǎng)期慢性腰痛人群來(lái)說(shuō)，由于腰部的力量不足，要主動(dòng)避開(kāi)這個(gè)動(dòng)作才對(duì)。

傷腰動(dòng)作③：雙腿抬高

平躺在床上后緩緩抬高雙腿至盡量與腰部呈直角，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于慢性腰痛的人來(lái)說(shuō)是禁忌，因?yàn)檫@類患者腰部肌肉力量就薄弱，由于不能很好的穩(wěn)定腰椎而容易加重腰痛的不適。

除了齊崢嶸醫(yī)生提到的這三個(gè)會(huì)傷害腰部的鍛煉動(dòng)作以外，生活中還要提防以下這些會(huì)傷害腰部的小動(dòng)作。

·蹺二郎腿 ：蹺二郎腿使骨盆傾斜并導(dǎo)致腰椎受力失衡，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損或腰椎間盤突出；

·久站： 長(zhǎng)久站立會(huì)使腰部肌群緊張并增加腰椎的受力，久而久之就容易增加腰突的風(fēng)險(xiǎn)；

·單手提重物 ：?jiǎn)问痔嶂匚锸巧眢w會(huì)傾斜并造成腰間盤受力不均，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致脊柱側(cè)彎并有腰酸腿疼癥狀；

上了年紀(jì)腎氣開(kāi)始衰退后骨質(zhì)就變得疏松，因此腰部的護(hù)理更是日常生活中的重中之重，而老人若想要護(hù)好腰就應(yīng)該這么做。

一、 比較推薦的運(yùn)動(dòng)是騎自行車、游泳 ，每周堅(jiān)持鍛煉腰背肌功能可以增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，同時(shí)也可以緩解腰痛的癥狀。

二、 雙手搓熱之后放在腰眼部位并上下搓揉 ，停留 5~6 秒后再雙手頂住腰部并做左右撞胯的動(dòng)作，平時(shí)也可以用熱毛巾或者熱水袋熱敷腰部，促進(jìn)局部血液循環(huán)并有效的緩解腰痛的不適。

三、大肚腩會(huì)增加腰部的負(fù)荷并導(dǎo)致腰椎病的發(fā)生，因此建議老年人要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，控制飲食， 預(yù)防肥胖的問(wèn)題。

四、 老年人盡量不要搬抬重物 ，如果必須要搬抬重物時(shí)也要注意方法，一般建議人先蹲下而后抬舉重物，切記莫直接彎腰搬運(yùn)。

“醫(yī)生我腰痛我該怎么做才好呢？”

“回去試試小燕飛吧！”

小燕飛是模擬小燕子飛行姿勢(shì)的一個(gè)肢體運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，目的是鍛煉腰背肌肉并緩解腰椎和頸肩疼痛癥狀，有些人練習(xí)動(dòng)作后腰痛緩解，但有的人卻越發(fā)不舒服，問(wèn)題出在哪里？原因有2個(gè)，要么是你不適合做個(gè)動(dòng)作；要么是你的動(dòng)作做錯(cuò)了。

做“小燕飛”時(shí)， 幅度大和速度快是禁忌 ，它要求患者肩不聳、腹收緊，動(dòng)作幅度小且慢，骨盆保持中立位且身體水平，手腿不要過(guò)高， 看似飛不起來(lái)的小燕子造型才是真正的小燕飛 。

其次由于盆骨前傾等不良體態(tài)造成腰椎曲折的腰痛患者， 不適宜做小燕飛 ，強(qiáng)行做往往會(huì)增大腰椎曲度并加重腰痛癥狀。

希望通過(guò)這篇文章大家能夠正確認(rèn)識(shí)傷害腰部的動(dòng)作，同時(shí)也要用科學(xué)的方法保護(hù)自己的腰部。

# 健康 科普排位賽##39 健康 超能團(tuán)#

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