睡眠充足可降低青少年患抑郁癥風險

睡眠充足可降低青少年患抑郁癥風險

美國一項最新研究成果顯示，充足的睡眠可以幫助青少年降低患抑郁癥的風險，且有助防止他們產(chǎn)生自殺的念頭。

美國哥倫比亞大學醫(yī)學中心的研究人員在１月號的《睡眠》雜志上報告說，他們對超過１．５萬名青少年及其家長進行了調(diào)查研究，以了解這些青少年的睡眠時間與患抑郁癥風險間的關系。

研究表明，與每晚睡８小時的青少年相比，每晚睡眠時間經(jīng)常只有５小時或更少的青少年罹患抑郁癥的風險要高７１％，產(chǎn)生自殺念頭的幾率要高４８％。此外，與入睡時間在晚１０點或更早的青少年相比，經(jīng)常半夜１２點以后睡覺的青少年患抑郁癥的幾率要高２４％，產(chǎn)生自殺念頭的幾率要高２０％。

研究人員指出，早睡能保證青少年有足夠的睡眠時間，而足夠的睡眠可以起到預防和治療抑郁癥的效果。（高原）

健康的生活，離不開高質(zhì)量的睡眠

自從上高中，由于學業(yè)的緣故，睡眠時間受到影響，經(jīng)常是晚睡早起，但也沒有影響到正常的學習生活。最近放假在家有充分的時間，也能度過富有意義的一天。這都是得益于睡覺的高質(zhì)量。

那么，有什么方法能夠提高我們的睡眠質(zhì)量，讓我們擁有一個 健康 的生活呢？根據(jù)我的經(jīng)驗，我總結(jié)有以下幾點內(nèi)容。感興趣的友友們繼續(xù)往下看。

1.保證充足的睡眠時間

睡眠對我們的 健康 好處有很多，中醫(yī)指出，充足的睡眠對 健康 的好處多，好處如下：

（1） 可以提高脾臟和骨髓的造血機能

脾臟和骨髓是*的造血系統(tǒng)，人熬夜一宿，那么其機體系統(tǒng)的造血機能降低20%，熬夜兩宿減低40%，所以長期熬夜和睡眠不足是導致貧血的重要因素。

（2）可以提高*的免疫力

*的免疫細胞(淋巴細胞、白細胞、B細胞等)的增殖數(shù)量和活性會因睡眠不足而大大降低，美國的專門機構(gòu)研究發(fā)現(xiàn)，人如果連續(xù)三天只休息6個小時，那么其免疫力降低至只剩原來的20%。

（3）提高智力

人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠。如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

（4）促進生長和發(fā)育

現(xiàn)代研究認為，青少年的生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長素的分泌有一定關系。生長素是下丘腦分泌的一種激素，它能推動論文范文骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長素的分泌與睡眠密切相關，即在人熟睡后有一個大的分泌高峰，隨后又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長得高，睡眠必須充足。

（5）消除疲勞，恢復體力

這個不用多說，誰都有體會。

（6）是美容的最好方式

人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會引起皮膚毛細血管淤滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。

知道了充足的睡眠對 健康 的好處多，所以，青少年要發(fā)育好，長得高，睡眠必須充足。

方法

秘訣1——制止咖啡因、酒精和煙草

固然，這并不料味著您將完全離別這些不良嗜好，我們只是建議您在就寢前幾個小時中遠離它們。含有咖啡因的飲料，例如咖啡、茶、蘇打水和巧克力會導致人類神經(jīng)的高興，進而影響睡眠質(zhì)量。而酒精，雖然在某種水平上會讓人發(fā)困，但是這種困倦并不會連續(xù)整個晚上，酒精可以發(fā)揮鎮(zhèn)定劑的作用，然而隨著身體中酒精濃度的下降，我們的睡眠將會受到干擾。

秘訣2——熱牛奶或草藥茶

牛奶中的鈣可以幫忙人體更好地放松，假如是熱騰騰的牛奶效果就更好了。不過也許并不是每個人都喜歡牛奶的味道，那么他們可以選擇草藥茶，這些茶專門針對睡眠所制造，對放松身心提高睡眠質(zhì)量大有幫忙。

秘訣3——冥想行為療法

此療法可以單獨使用，或者配合大夫開出的處方藥。冥想行為療法包含兩個組成部門，別離是冥想和行動，它將幫忙您解決精神和生理上所存在的問題，從而制止失眠現(xiàn)象的發(fā)生。

秘訣4——締造1個良好的睡眠環(huán)境

請注意：您所就寢的房間對于睡眠質(zhì)量起到至關重要的作用。保證它黑暗、干凈并且通風良好。請保持室內(nèi)有合適的溫度。保證在睡眠中您擁有足夠的毯子和柔軟的枕頭，要知道舒服的環(huán)境才能有好的睡眠。

秘訣5——放松身體，按摩、熱水浴

放滿熱水的浴缸對于身心疲憊的您來說最為合適不過，要知道它同時還會提高您的睡眠質(zhì)量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果顯著。按摩和熱水浴會驅(qū)散您精神上的壓力，從而起到提高睡眠質(zhì)量的效果。

秘訣6——常常鍛煉

對于辦公室中的白領來說，身體方面的運動是必不行少的。據(jù)調(diào)查，那些常常鍛煉的人在睡眠質(zhì)量方面要明顯優(yōu)于那些不做鍛煉的人，并且更少呈現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。每天請保持20分鐘的戶外活動，以此讓您的身體達到高興狀態(tài)，這樣晚間他才會感應疲勞而乖乖休息

2. 有固定的起床睡覺的時間（早睡早起）

俗話有說，早睡早起身體好，在固定的時間睡覺起床能穩(wěn)定身體的生物鐘，在其他地方也會有很多益處

（1）快樂感增強，一項最新的研究發(fā)現(xiàn)，無論是年輕人還是老年人，早睡早起的人情緒更加積極，自我 健康 感更好。早上能夠沐浴晨光，可能是使心情舒暢的一個原因。

（2）學習成績更好，對于一些學生的研究發(fā)現(xiàn)，早睡早起的大學生比熬夜的學生成績更好。這些學生生活更加規(guī)律，能夠準時上課，學習更加積極主動，而且沒有熬夜帶來的 健康 問題。

（3）身體的精力更加旺盛，早睡早起者醒得更快，頭腦更清醒，能夠更加快速的投入對注意力要求較高的活動，不容易犯困，精力更加旺盛。

（4）上午的學習和工作效率較高，早睡早起者可以完成晨跑，吃豐富的早餐，梳妝打扮自己，可以在上午完成更具挑戰(zhàn)的學習或工作計劃。

（5）做事情更加認真，一般來說早睡早起的人責任心可能更強，效率更高，目標更明確，更加注重細節(jié)。因為早睡早起者頭腦更加清醒。如果遇到事情，會提前的計劃，行動更加有效。

（6）早睡早起的人患抑郁癥的風險更小，早睡早起的人做事一般井井有條，準備充分，極少會出現(xiàn)非常忙亂的情況，睡眠充足也是減少抑郁癥的一大原因。

（7）早睡早起的人可能為人更加和諧，早睡早起的人不容易出現(xiàn)性格方面的陰暗面，不會出現(xiàn)過度的以自我為中心或者出現(xiàn)心理的不 健康 等

方法

秘訣一——早睡都說早睡早起，不能早睡何來早起呢。晚上半夜或是凌晨才睡覺，第二天早上肯定是起床困難戶，并且，即使你起早了，也是沒精打采的。所以想要早起，晚上一定要嚴格控制自己，定時關機，定時關電腦，關了后有可能你就難得開了。

秘訣二——運動很多人都會說晚上太早根本睡不著啊，或者是晚上精力比較好，像這種情況，就可以去坐坐運動幫助自己釋放精力了，去跑跑步就挺不錯的。但是不要做過量的劇烈運動。

秘訣三——鬧鐘這個方法應該很多人都在用，很挺有效果的，不過腦鐘聲音要足夠大額，不然錯過公交上班遲到就不好了。

秘訣四——潛意識的運用潛意識可能有點人畢竟陌生，這是一個很重要的東西，這里簡單說來就是每天晚上入睡前對自己說：我一定可以早起，說三次，就好了。試試吧。

秘訣五——約伴你要相信，在你身邊一定會存在比你起得早的人，所以可以請別人帶帶你，哈哈。要相信團隊的力量。

最后，祝大家能有一個高質(zhì)量的睡眠，進而提高生活質(zhì)量！

睡眠充足的好處

1 充足睡眠有助于建立良好飲食習慣加州伯克利的研究表明，缺乏睡眠會引起個體對垃圾食品的狂熱渴望，所以說額外的一小時睡眠有助于身體攝入所需的健康營養(yǎng)物質(zhì)。

此外，不充足的睡眠還會導致暴飲暴食，所以充足的睡眠有助于避免身體攝入過多的食物。 Robert S. Rosenberg醫(yī)生說到：“缺乏睡眠還會導致體內(nèi)促進食欲的胃激素過度分泌”。

2 充足睡眠幫你提高免疫力你也許攝入量足夠的維他命C和其他的營養(yǎng)物質(zhì)，但是如果你無法保證充足的睡眠，那你可能會經(jīng)常生病。已經(jīng)有研究證實，睡眠的缺乏會損壞我們的免疫系統(tǒng)。對各種疫苗的抗體反應也多數(shù)出現(xiàn)在缺乏睡眠的人群中，一個成年人大概需要七個小時的睡眠來保證免疫系統(tǒng)能夠得到充分的休息和改善，而多睡的一個小時如果能夠讓總的睡眠長度接近七小時，那這些成年人生病的幾率將會大大降低。

3 充足睡眠幫你擁有美好心情

缺乏充足睡眠的人容易消極和焦慮，Rosenberg醫(yī)生說之所以會這樣是因為缺乏睡眠會讓大腦情感神經(jīng)中樞變得極度興奮，所以充足的睡眠不僅能夠讓我們保持愉悅的心情，還能夠降低得抑郁癥的風險。

4 充足睡眠幫你集中注意力

Rosenberg醫(yī)生說每天多睡一個小時能夠幫人們提高專注力。一個人獲得充足睡眠之后不僅會變得記憶力超強，還能夠在最需要集中注意力的時候保持高度的專注力。此外，人在睡覺的時候記憶力在不斷的固化，所以說得不到充足的睡眠會導致記憶力的衰退，這就是為什么那些經(jīng)常熬夜的人通常都沒有很好的記憶力。

青少年睡眠不足會導致抑郁癥嗎？

在繁重的學習壓力下，青少年睡眠不足成了較為常見的問題。為了完成功課、復習考試等因素，不少中學生每天睡眠不足8小時，其結(jié)果直接會影響到他們的學習效率、注意力集中度等等，甚至對身體健康造成不良影響。據(jù)相關睡眠專家介紹，睡眠對人體健康的影響很大，睡眠質(zhì)量高時，人會覺得精力充沛，心情也很好，反之則能導致精神萎靡、無精打采、心情煩躁，嚴重時還可以導致抑郁的癥狀出現(xiàn)。而青少年處于成長發(fā)育的重要階段，睡眠不好會直接影響他們的發(fā)育，甚至影響性格的層面?，F(xiàn)在的城市生活節(jié)奏越來越快，生存的壓力也越來越大，不只是成人，就是孩子也越來越辛苦了，好好睡一覺成了許多孩子的奢望。家長也心疼，可是為了孩子的將來，又不得不給孩子多報幾個學習班。導致現(xiàn)在許多孩子小小年紀就近視、駝背了。舒適睡眠的第一要素，是要選擇一個適合自己的好床墊，因為好的床墊不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩沖在睡眠中因為翻身造成的震動。西班牙益卡思進入中國后，給中國帶來了專業(yè)兒童床墊的概念。它是有支撐腰部脊椎發(fā)育的床墊，能充分緩解孩子睡眠時的體重對“S”型脊椎造成的壓力，達到預防駝背的效果。 此外，有研究表明，充足的睡眠對于預防抑郁癥也有明顯的效果，專家通過對比研究發(fā)現(xiàn)，與那些凌晨甚至更晚才睡的同齡人相比，每天晚上十點前入睡的青少年患抑郁癥的風險要低四分之一，產(chǎn)生自殺念頭的可能性也要低將近五分之一。而晚睡的青少年則會因為睡眠缺乏而使情緒上變得更為暴躁、敏感，因此也增加了患抑郁癥的風險。 專家認為，青少年正處于成長期，精力相對旺盛，但如果因為學習或者是娛樂等因素犧牲睡眠，仍然是得不償失的行為，不但可能造成心理問題，也可能降低人體免疫力，引發(fā)各種疾病。專家認為，青少年每天至少應該保障8個小時的睡眠時間，而充足的睡眠對孩子的學習能力是有很大幫助的。

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