耐寒鍛煉凍與動(dòng)結(jié)合

耐寒鍛煉凍與動(dòng)結(jié)合

楊鋒　河南省南陽市第一人民醫(yī)院

秋風(fēng)送爽，正是進(jìn)行耐寒鍛煉的大好時(shí)節(jié)。但在對于耐寒鍛煉這一問題上，有人認(rèn)為“秋凍”好，能增強(qiáng)身體對氣候變化的適應(yīng)能力。有人說“運(yùn)動(dòng)”好，可提高身體的抗寒本領(lǐng)。那么，到底是“凍”好還是“動(dòng)”好呢？

依筆者之見，“秋凍”與“運(yùn)動(dòng)”這兩種鍛煉方式，不僅不矛盾，而且應(yīng)是有機(jī)的統(tǒng)一，只有將“凍”與“動(dòng)”兩者結(jié)合起來，才能達(dá)到耐寒鍛煉的目的，其好處多多。

一是穿著單薄衣服迎著涼爽的秋風(fēng)跑步時(shí)，隨著雙腿有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，可使大腦皮層興奮與抑制的節(jié)律變得十分和諧，對來自外界的剌激思維靈敏，反應(yīng)快捷，有利于身體逐漸適應(yīng)外界氣溫的突然變化，提高人體的“冷適應(yīng)”能力，并有效地改善大腦皮層對體溫調(diào)節(jié)的功能，有利于保持體溫的平衡。

二是“秋凍”加“運(yùn)動(dòng)”，可促使人體骨骼肌產(chǎn)熱量增加，新陳代謝加快，御耐寒能力增強(qiáng)。

三是既“凍”又“動(dòng)”，可使心肺等器官得到有效地鍛煉，提高肺活量，改善和增強(qiáng)呼吸道、肺和心血管的功能，身體對冷空氣刺激的適應(yīng)能力和抵抗力也變得較強(qiáng)。

四是堅(jiān)持冷空氣浴、冷水擦身、洗冷水澡或游泳，身體受到冷的刺激后，皮下血管會(huì)急劇收縮，而體內(nèi)血管擴(kuò)張，大量血液便流入內(nèi)臟和深部組織；運(yùn)動(dòng)后穿上衣服，此時(shí)皮下血管又?jǐn)U張，大量血液又從內(nèi)臟涌向體表，此時(shí)會(huì)感到全身溫和舒適。血管這種一張一縮的“血管體操”，可使全身血管得到鍛煉，促進(jìn)了血液循環(huán)，增強(qiáng)了血管彈性，延緩了血管的老化硬化。

五是對預(yù)防上呼吸道感染、流感、肺炎等疾病的發(fā)生大有裨益。

需要注意的是，從秋天開始進(jìn)行耐寒鍛煉，應(yīng)與天氣變化相應(yīng)相和，循序漸進(jìn)，持之以恒，才能起到增強(qiáng)機(jī)體的抵御寒冷的能力?；加新灾夤苎?、支氣管哮喘、慢阻肺、嚴(yán)重高血壓、冠心病等病以及體弱的老人和小兒不宜秋凍，以免發(fā)生意外。

有什么科學(xué)的鍛煉方法可以增加人體的抗寒能力？

一、人們“扛凍”能力為何下降
人們怕冷一則緣于氣溫驟降，二則緣于身體的御寒能力越來越差了。現(xiàn)代人怕冷主要是由以下幾個(gè)原因引起的。
1、因?yàn)槿藗儠裉柹?，體內(nèi)陽氣不足。一般來說，老年人最容易怕冷，這是因?yàn)樗麄凅w內(nèi)血液循環(huán)較差，陽氣不足。
許多中青年人，尤其是女性，大多屬于陽虛體質(zhì)，因此更易怕冷，氣溫稍有下降，她們就會(huì)“凍得夠嗆”
2、現(xiàn)代人往往坐著的時(shí)間多，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間少，身體基礎(chǔ)代謝值低，因此不能為身體提供足夠能量。
3、空調(diào)、取暖設(shè)備的過度使用，使得人們的自我體溫調(diào)節(jié)能力變差，如果氣溫突然下降，身體就變得難以適應(yīng)。
4、一些營養(yǎng)素的缺乏或疾病也會(huì)導(dǎo)致人們怕冷。比如缺鐵性貧血會(huì)讓人更易怕冷。機(jī)體甲狀腺激素分泌不足時(shí)，也會(huì)怕冷。
二、提高抗寒能力
1、鍛煉抗寒能力
鍛煉抗寒能力，首先要做的還是提高自身抵抗力。最好的辦法是在氣溫不太低時(shí)，多做些戶外運(yùn)動(dòng)，和太陽這個(gè)天然空調(diào)互動(dòng)。
2、適當(dāng)“秋凍”
平時(shí)穿衣方面，不用太多，可以用多件輕薄的衣物代替厚的，如果室內(nèi)開了暖氣，還一定要注意隨時(shí)加減衣服。
3、紅花泡腳，每天30分鐘
此外，怕冷的人，還可以選擇每天用熱水泡腳30分鐘，泡腳水中加入桂枝、紅花、艾葉這些中藥，效果會(huì)更好。泡腳后，還可以按摩腿上的足三里穴，5—10分鐘即可。

冬季可以做哪些運(yùn)動(dòng)?

1、耐寒鍛煉

耐寒鍛煉有益于人，對人體的心血管、呼吸、消化、運(yùn)動(dòng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都有幫助，從而能減少冠心病、腦血管意外、感冒、咳嗽、關(guān)節(jié)炎、肥胖病等的發(fā)生。同時(shí)耐寒能使人長壽，對于年輕人來說，耐寒還可以鍛煉人的堅(jiān)強(qiáng)意志和頑強(qiáng)精神，尤應(yīng)提倡。

人的耐寒能力雖然是有一定限度的，體質(zhì)不同的人對寒冷刺激的反應(yīng)也是有差別的，但通過鍛煉可以提高機(jī)體對寒冷的耐受性這一點(diǎn)是可以肯定的。如何邁開耐寒鍛煉的第一步?這個(gè)問題等寒冷到來之后再考慮就已經(jīng)晚了。因?yàn)闅鉁氐淖兓侵饾u由高到低的，人們的鍛煉也必須采取逐步使機(jī)體適應(yīng)寒冷的辦法。如果一個(gè)人能堅(jiān)持從熱天到冷天每天清晨不間斷地到野外走一走，深沉地去呼吸一下室外的新鮮空氣，那他的耐寒能力也是會(huì)逐漸提高的。如果再隨著氣溫降低加上活動(dòng)量逐步升級的其他形式的體育鍛煉，如跑步、打球、登山等，人們就會(huì)雖在冷處不覺冷了。古人總結(jié)出的“秋涼”方法，實(shí)質(zhì)上是對機(jī)體耐寒能力適應(yīng)性的鍛煉。

2、冬泳

冬泳是一項(xiàng)集防病、治病、健身、抗衰為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能顯著增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體抵抗力和免疫力。冬泳時(shí)，冷水的刺激可使人體血管不斷收張，從而鍛煉了血管的彈性，起到了防止和延緩動(dòng)脈硬化發(fā)生與發(fā)展的作用，對預(yù)防并緩解中老年人高黏滯血癥效果明顯。冬泳的冷刺激還可以調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制的平衡，有利于人體植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能改善。

當(dāng)然，參加冬泳的人，必須具有冷水鍛煉的基礎(chǔ)，身體對冷刺激有一定的適應(yīng)能力，才可開始冬泳。冬泳前必須做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體發(fā)熱后方可下水。初練時(shí)，下水時(shí)間不宜過長，每次游10米即可，在此基礎(chǔ)上逐步增加。冬泳時(shí)間的長短，要依天氣和個(gè)人情況而定，不可強(qiáng)求一致。人體受冷水刺激后皮膚顏色不斷改變：蒼白色，淺紅色，紫紅色。而紫紅色 是冬泳的危險(xiǎn)信號，此時(shí)，冬泳要立即停止。出水后馬上用干毛巾擦干，直至皮膚發(fā)紅為止。穿好衣服，再做整理活動(dòng)，等身體感到溫暖、舒適后結(jié)束。

冬泳還應(yīng)注意，最多每天1次或隔日1 次，否則體力消耗太大，反而有害;必須持之以恒，如果間隔時(shí)間過長，以前鍛煉中身體產(chǎn)生的適應(yīng)能力就會(huì)降低;飽食后、饑餓時(shí)、疲乏后，不宜進(jìn)行冬泳;冬泳后，不要飲酒取暖。

3、跳繩

冬天，當(dāng)您不愿到室外進(jìn)行鍛煉時(shí)，不妨在家里跳跳繩，這項(xiàng)活動(dòng)簡單易行，但健身效果極佳。 跳繩時(shí)可以顯著改善雙腳的控制能力和協(xié)調(diào)能力。雙手轉(zhuǎn)動(dòng)繩子時(shí)，還可鍛煉肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。隨著跳動(dòng)的節(jié)律，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)得到鍛煉。此外，跳繩還是一項(xiàng)有效減肥的運(yùn)動(dòng)。對于孩子們來說，雪地跳繩則有著更多的樂趣。

冬季應(yīng)該如何鍛煉？

1、熱身

身體受寒時(shí)肌肉、韌帶的彈性和伸展性都會(huì)降低，關(guān)節(jié)的靈活性也變差，所以在運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行充分的熱身。

2、在外帽子不可少

寒冷的冬天在戶外運(yùn)動(dòng)的話，帽子是必不可少的裝備。頭部是除了手之外裸露在外的最大的區(qū)域，而且運(yùn)動(dòng)過程中大量出汗導(dǎo)致頭部溫度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用頭巾或者帽子對頭部進(jìn)行保護(hù)，可以有效減少身體40%-50%的熱量丟失，以羊毛或者其他透氣的材質(zhì)為主。

3、遵循三層著衣法

冬季鍛煉經(jīng)常面臨的問題就是剛開始很冷，運(yùn)動(dòng)完又開始出汗，所以冬天鍛煉一定要穿多層，可以方便穿脫的，比較經(jīng)典的就是“三層著衣法”：包括透氣層、保暖層和防護(hù)層。

內(nèi)層是貼身的一層，為透氣層，能夠把汗和熱氣從皮膚上傳導(dǎo)開，保持肌膚的干爽。這層需要較為柔軟和舒適的面料，最好是速干面料，可以迅速排走濕氣，讓水分蒸發(fā)，減少皮膚的不適。

接下來是保暖層，主要是將溫暖的空氣保留在身體附近，保證整個(gè)系統(tǒng)的溫度不迅速流失，這層最好有保溫的絨質(zhì)防止在室外溫度的流失，也可以選擇一些具有速干效果的運(yùn)動(dòng)衛(wèi)衣，方便汗水的蒸發(fā)，也防止運(yùn)動(dòng)后的失溫。

如果溫度實(shí)在過低，還需要再添加棉馬甲或者棉服等等，多加一個(gè)保暖層。最外層就是防護(hù)層了，這層主要是將身體與外界有效隔離，防風(fēng)雪等，排除多余濕氣。在內(nèi)層已經(jīng)具備足夠的保暖效果，外層更多的是保持溫度平衡。

冬天的大風(fēng)對于我們體溫的影響更大，所以需要防護(hù)層將身體保護(hù)起來，尤其南方濕冷天氣，防護(hù)層還可以有效避免濕氣的入侵。

4、防止寒從腳底生

中國有句古話“寒從足底生，樹老根先老”。因?yàn)槟_離心臟最遠(yuǎn)，血供少且慢，腳的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季鍛煉在鞋子的選擇上也不容忽視。有的人腳汗多，所以經(jīng)常選擇網(wǎng)面的運(yùn)動(dòng)鞋，但是薄網(wǎng)面的透氣散熱運(yùn)動(dòng)鞋在寒冷的冬季已經(jīng)不再適用。

冬天鍛煉時(shí)應(yīng)該選擇鞋面帶有保暖設(shè)計(jì)的跑鞋，防止寒氣從腳底入侵。另外，冬季雨雪天氣造成的濕滑路面危險(xiǎn)性很大，所以冬季鍛煉還需要考慮鞋的防滑性。鞋子盡量選擇寬松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。

5、其他配件看需要

（1）手套

手套也是冬季戶外鍛煉經(jīng)常要用到的配件，連指手套可以讓手指互相溫暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的靈活性，因此可以根據(jù)鍛煉的項(xiàng)目選擇更合適的手套。

（2）水壺

冬季鍛煉往往與夏天相比不容易口渴，但不口渴并不代表不需要補(bǔ)水，水壺是運(yùn)動(dòng)的必備裝備之一。運(yùn)動(dòng)量大的話裝一些運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)量小的話直接白水就好，切記不要喝碳酸飲料或者含咖啡因的飲料。

（3）眼鏡、圍巾、口罩等

如果在雨雪天出門鍛煉，可以準(zhǔn)備一個(gè)跑步眼鏡，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的話可以戴一個(gè)脖套式的圍巾，不影響運(yùn)動(dòng)又能夠保暖。如果對冷空氣比較敏感，吸入過多會(huì)過敏或者導(dǎo)致上呼吸道問題等等，可以準(zhǔn)備一個(gè)口罩，避免冷空氣直接進(jìn)入呼吸道。

冬季戶外的鍛煉可以提高身體對環(huán)境的適應(yīng)性，還可以保證充足的日照，合適的裝備便可以從容地面對寒冷天氣。當(dāng)然冬季鍛煉也絕對不是非得與惡劣環(huán)境做斗爭，如果天氣條件實(shí)在不允許運(yùn)動(dòng)，我們也可以選擇在室內(nèi)，包括健身房、辦公室甚至是家里進(jìn)行鍛煉，保證身體的健康才是最重要的。

人民網(wǎng)-冬季鍛煉：你可以這樣“武裝”自己?

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