合理膳食好向導

合理膳食好向導

你在選購食物的時候注意過食物成分標簽嗎？其實，食物標簽會給我們提供很多有用的營養(yǎng)信息。

先看食物成分表

要對有益心臟健康的食品成分保持高度敏感性，比如全麥粉、大豆和燕麥等，以及含單不飽和脂肪酸的油脂，比如橄欖油、芥花子油或花生油等。

要留神避免不健康的食物成分，例如“氫化植物油”或者“部分氫化植物油”。有一點要記住，食物成分表上的食物成分是按照它們在食物中的重量比例降序排列的。比如“甜酥夾心餅干”的配料表是：小麥粉、精煉植物油(部分氫化棕櫚油、椰子油)、白砂糖、葡萄糖粉、麥芽糊精、可可粉、全脂乳粉、玉米淀粉、食品添加劑、榛子醬、食用鹽。這就說明一塊這樣的餅干里面，含量最多的是小麥粉，其次是油，再其次是各種糖，含量最少的是榛子醬和鹽。

留意碳水化合物

許多膳食計劃都是以碳水化合物總量控制為基礎的，食物成分標簽正好就能幫上忙。

首先要注意看“總碳水化合物含量”，而不僅僅是糖。自己在心里評估一下總碳水化合物的克數(shù)，包括糖、復雜碳水化合物和膳食纖維，而不要只看糖的克數(shù)。如果你堅持一點糖都不沾，那你可能會錯過那些天然含糖量豐富，但營養(yǎng)更豐富的食物，比如水果和牛奶。并且你可能過多地攝入那些不含任何糖，但是含有大量碳水化合物的食物，比如早餐谷物片。

不要高估無糖食品

“無糖”食品并不意味著沒有碳水化合物。當你在常規(guī)食品與他們的“無糖版”中難以選擇時，一定要認真對照他們的食物成分標簽。如果“無糖版”產(chǎn)品的碳水化合物含量少很多，那這種無糖食品或許是更好的選擇。但如果這兩種產(chǎn)品的碳水化合物總量的差別并不大，那就讓味道或者價格來左右你的選擇吧。

同樣，“不加糖”的食物并不是意味著沒有碳水化合物。超市里許多食物都標著“不加糖”，但這只能說明這些食物中沒有通過人工額外加入糖，并不保證它們不會含有大量的碳水化合物。

糖的醇類衍生物也含有碳水化合物和熱量。同樣，含有糖醇類的食物（如含山梨糖醇、木糖醇和甘露醇的食品），也不一定就是低碳水化合物、低熱量。

當心“無脂肪”食品

每一克脂肪在體內產(chǎn)生的熱量是同量碳水化合物和蛋白質的兩倍多。如果你在試著減肥，“無脂肪”的食品或者聽起來就是你想要的。但是，當心“無脂肪”食品愚弄了你。

“無脂肪”食品仍然可以含有大量的碳水化合物。為了保證香味，“無脂肪”食品或許會含有更多的碳水化合物，結果導致和普通食品幾乎一樣多的熱量。在你要購買普通食品或這種食品的“無脂肪”產(chǎn)品之前，要仔細對比一下食物成分標簽。標簽上的總脂肪含量并不能完全說明問題，各種類型的脂肪含量更加重要。如單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸雖然同樣和所有脂肪一樣也是高熱量的，但是它們能幫助你降低膽固醇含量，并且保護你的心臟。

總之，不管你是正在嘗試從膳食中減少脂肪、膽固醇或者鈉鹽的總量，還是想增加膳食纖維、全麥食品和其他健康成分的攝入，如果為此而令你在超市徘徊不已時，食物成分標簽總會幫上你的忙。（吳佳）

怎么合理的飲食對身體有好處

成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。奶類含鈣、蛋白質等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類、家禽、水產(chǎn)類如程海綠丹，綠色印象天然螺旋藻等、蛋類、豆及豆制品等，含豐富的蛋白

合理膳食

質，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類含豐富的礦物質、維生素和纖維素；增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖類物質主要為人體提供熱能，滿足日?；顒铀?，每日約5-8兩為宜。

飲食與健康的關系：飲食（又稱“膳食”）是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養(yǎng)素和能量，維護自身健康。

基本前提是：營養(yǎng)的滿足應該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統(tǒng)營養(yǎng)物質和其他合成物質。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養(yǎng)物質。然而，盡管在某些情況下會推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛煉來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發(fā)病危險。

四類食物

奶類

如牛奶、奶酪，含有鈣質、蛋白質，可以強健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜

合理膳食

。

肉類

包括各種肉類、家禽、水產(chǎn)類及蛋，含有蛋白質、脂肪，促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日約食用125—200克為宜。

蔬果

含有豐富的維生素、礦物質、糖類和纖維素，增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1 斤新鮮蔬菜及水果。（其中蔬菜400—500克，水果100—200克）

五谷

如米、面，含有淀粉物質，主要供應人體的能量，滿足日?；顒铀?，每日約5-8兩為宜（300—500克）。

（注意：每人每天食鹽不超過6克，菜肴以清淡為宜。）

三大營養(yǎng)素

糖類、 脂肪、蛋白質

十字口訣

合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

根據(jù)中國營養(yǎng)學會的建議及美國健康食品指南，結合我國的國情，可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”。

一二三四五

“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），內含250毫

牛奶和雞蛋

克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。

“二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當于主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。

“三”指每天進食3份高蛋白食物。

每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克。

“四”指四句話：

有粗有細（粗細糧搭配）；

不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之）；

三四五頓（指在總量控制下，進餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂）；

七八分飽。

“五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。

紅黃綠白黑

“紅”指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。

“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。

“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜。

飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據(jù)中國預防醫(yī)學科學院研究，綠茶有明確的預防腫瘤和抗感染作用。

“白”指燕麥粉或燕麥片。

據(jù)研究證實，每天進食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。

“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預防血栓形成。[1]

所得益處

飲食與健康的關系飲食（又稱“膳食”）是指我們通常所吃的食物和飲料。合理的飲食充足的營養(yǎng)，能提高一代人的健康水平，預防多種疾病的發(fā)生發(fā)展，延長壽命，提高民族素質。不合理的飲食，營養(yǎng)過度或不足，都會給健康帶來不同程度的危害。飲食過度會因為營養(yǎng)過剩導致肥胖癥、糖尿病、膽石癥、高脂血癥、高血壓等多種疾病，甚至誘發(fā)腫瘤，如乳腺癌、結腸癌癥等。不僅嚴重影響健康，而且會縮短壽命。飲食中長期養(yǎng)素不足，可導致營養(yǎng)不良，貧血，多種元素、維生素缺乏，影響兒童智力生長發(fā)育，人體抗病能力及勞動、工作、學習能力下降。懷孕期營養(yǎng)不良可引起流產(chǎn)、早產(chǎn)、甚至畸形。飲食的衛(wèi)生狀況與人體健康密切相關，食物上帶有的細菌、霉菌及毒素和有毒化學物質，隨食物進入人體，可引起急、慢性中毒，甚至可引起惡性腫瘤。總之，飲食得當與否，不僅對自身的健康和壽命影響很大，而且影響后代的健康。因此，只有合理的飲食，才能從營養(yǎng)和衛(wèi)生兩方面把好“病從口入”關。

運動與健康的關系

①經(jīng)常鍛煉身體可以增強心肺功能，使心臟收縮和升高，心臟搏出的增多，心臟跳動次數(shù)減少；增大肺活量，增加肺和組織中的氣體交換，促進二氧化碳的排出。

②可以降低血液中膽固醇含量，升高血液中的高度脂蛋

合理膳食

白膽固醇含量，這種物質能夠清除血管中沉積的脂肪和膽固醇，從而起到預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風等作用，延緩心血管系統(tǒng)的衰老。

③可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，增強記憶力，提高機體反應的靈活性，使老年人保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。

④可以增強人體的免疫力功能，增強機體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應性，提高機體對各種疾病的抵抗力。

⑤可以改善人體的消化功能，增加胃腸道的供血、促進胃腸蠕動，升高各種消化液的分泌，加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。

⑥可以增強肌肉、韌帶和骨骼，防止肌肉萎縮、關節(jié)僵硬和骨質疏松，從而保持健壯的體魄，保持肌肉、皮膚的彈性以及全身運動的靈活性。總之，適當?shù)倪\動鍛煉和體力勞動能夠促進人體新陳代謝，改善人體生理功能，提高精力，增強體力，防止早衰。

不同時期

合理膳食

1、兒童及青少年時期

兒童時期除非帶有明顯肥胖癥的傾象，否則無需限制飲食。缺鈣是中國兒童中的一個普遍現(xiàn)象。根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會推薦標準，9歲以下的小學生每天需鈣量為800毫克，10至15歲中小學生為1000至1200毫克。而我國大部分中小學生的鈣攝入量只達到推薦量的一半左右。這主要是由于中國家庭傳統(tǒng)的膳食習慣造成的。

我們常食的面粉和蔬菜每天所提供的鈣大概只占人體每天需要鈣量的30%左右。加之許多孩子偏食、擇食，而且較少參加戶外勞動和體育鍛煉，造成了生長發(fā)育的旺盛時期缺鈣，使體內骨密度的增高，骨皮質的增厚及骨小梁排列等受到影響。如果兒童缺鈣，要記住藥補不如食補的說法，多給予含鈣豐富的食物，通過調整膳食，從飲食中為孩子補鈣。

青少年時期若出現(xiàn)生長遲緩、表情呆板、臉色不好、愛生病等情況，要注意從飲食上找原因。必要時要向醫(yī)生咨詢。有一條建議很重要，那就是一定不要貪吃害人的“三件套”配餐——漢堡包、炸薯條和汽水，因為里面含有的鈉和脂肪對人體有害無益。這一時期部分女孩可能因恐胖而過度節(jié)食，結果因營養(yǎng)缺乏而影響健康發(fā)育，后果也會不堪設想。有營養(yǎng)專家認為，少年時期應養(yǎng)成喝“長壽豆?jié){”的習慣，這對于日后預防心血管疾病大有好處。

2、成年時期

進入成年，開始接近易患心血管疾病的年齡，健康飲食就是要多吃蔬菜、水果和魚，再配一點葡萄酒。醫(yī)學界研究發(fā)現(xiàn)，西紅柿含有一種有益的抗氧化劑 (番茄紅素)，能夠預防前列腺癌、肺癌和胃癌。再者大豆中含有天然雌激素，這使它具有特殊的藥用價值，特別是對更年期婦女尤有好處。由于大豆可以降低膽固醇，所以餐桌上一定要給大豆留個位置。說到脂肪，它也是有用的，可以給人補充能量和維生素。不過要首選段質脂肪，比如說魚和鵝。

3、、懷孕時期

懷孕是一個非常特殊的時期，孕婦一方面需要多吃營養(yǎng)供給腹中胎兒，另一方面又擔心體重過分增加，產(chǎn)后無法恢復體型。實際上，多數(shù)情況下，孕婦根本無需改變生活習慣，重要的是保證飲食的平衡，特別是不要忘記早餐。平時，孕婦應多吃一些富含葉酸的食品，如肝、菠菜、青菜、干果和奶酪等，有利于胎兒生長發(fā)育。

4、老年時期

人到老年，體質漸弱，胃口也大不如從前。所以，食物必須營養(yǎng)豐富且易于消化，如鐵質過多易造成肝癌;攝食過多的動物性脂肪，會導致乳癌及大腸癌發(fā)生。為防止其他癌癥發(fā)生，可多吃含防癌、抗癌的食物，如新鮮蔬果、菠菜、番茄、芹菜、蘋果、棗子、柑橘、菠蘿、豌豆、豆芽菜、胡蘿卜等。

老年人合理飲食的基本原則是營養(yǎng)全面，品種多樣。對于身體很胖或者患有心腦血管疾病的老年人，少吃些油葷完全是應該的。而對大多數(shù)老年人來講，適當?shù)剡M食些肉、魚和蛋類，不僅無損，反而有

合理膳食

益。老年人消化吸收機能低下，食物應盡量切碎煮爛。油膩或油炸的食物不容易消化，多吃還會使攝入的脂肪過多，應加以節(jié)制。

老年人尤其不要暴飲暴食，以免發(fā)生急性胃擴張、消化不良，以及誘發(fā)急性胰腺炎、膽囊炎或膽結石、膽絞痛、心肌梗塞等。老年人應該采取少食多餐，定時定量的進食方式。老年人一般每天飲水量1500至2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。老年人常有腎動脈硬化，對體內酸堿平衡調節(jié)的儲備能力較差，若食物搭配不當，容易引起酸堿平衡失調。所以老年人的膳食中做好葷素搭配，做到酸堿平衡也是必要的。

關注幾點

幾個錯誤的飲食習慣

習慣一：炒菜時多放油、糖、鹽，總是講美食不講營養(yǎng)。很多飯店或者居民，一味強調口味，光講美食而不講營養(yǎng)。為了口味好，很多人在炒菜時多放油、多放糖，喜歡食用油炸、油煎食物。我國發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規(guī)定，每人每天油脂的攝入量不超過25克，當前我國每人平均每天攝入40克油，而油脂和糖的攝人量過多就會導致肥胖、高血壓等慢性疾病的發(fā)生。[2]

鹽的攝入量過多也是當前人們的習慣做法。世界衛(wèi)生組織發(fā)布每人每天鹽的攝人量不超過6克，中國營養(yǎng)學會發(fā)布的標準是每人每天鹽的攝人量不超過10克，而目前我國每人每天鹽的攝人量達到15。20克，尤其在北方鹽的攝入量過多更是普遍現(xiàn)象。而鹽的攝人量過高會直接導致高血壓等慢性疾病。[2]

習慣二：肉類消費迅猛增加，飲食結構日趨西方化。在上世紀80年代，我國居民的飲食中，粗糧、豆類、薯類、肉類食物都有一定的攝人量，飲食結構還是屬于標準的東方膳食結構；但現(xiàn)在居民的飲食結構卻出現(xiàn)了嚴重的西方化傾向。肉類、蛋類的消費劇增。肉類是高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，并可能成為某些慢性病的誘發(fā)因素。[2]

習慣三：貪圖油炸食品的味美，明知其不利于健康，還照樣貪吃。因為經(jīng)過高溫或者熏烤后，油條、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏魚、熏肉等烘烤食品會含有苯并芘等許多致癌物質。苯并芘是一種強烈的致癌物質，毒性非常大，在人體任何部位都可引發(fā)腫瘤，苯并芘可以通過胎盤侵害胎兒。可以通過乳汁侵害嬰幼兒。還能引起心腦血管疾病。[2]

習慣四：早餐太少晚餐太飽。一日三餐分布不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%和30%；但現(xiàn)在很多人的早餐吃得很少甚至不吃，而晚餐卻吃得太過豐富。不吃早餐，上午工作的能量得不到滿足，長期下來會生病，晚上吃得太多，特別是晚飯時間離睡眠時間較近，食物來不及得到消化，不僅容易使人發(fā)胖，而且還會影響睡眠，吃得過飽，胃的負擔太重，很難及時入睡。[2]

合理膳食

一、在于搭配

健康是人人渴望與追求的，如何從膳食中吃出健康更是現(xiàn)代人特別關注的。為了“吃出健康”，人們不斷擴大飲食范圍，巧妙變化飲食方法。但這還遠遠不夠，甚至有些是不科學的。真正健康的膳食不可忽視飲食的合理搭配。

·主食與副食搭配

主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養(yǎng)、刺激食欲、調節(jié)機體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強體質，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。

·粗糧與細糧搭配

粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白面。一般而言，細糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當于精米的2倍，鐵含量為3～4倍，說明糧食加工越精細，營養(yǎng)素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補，還有助于提高食物的營養(yǎng)價值，如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對營養(yǎng)的需要，應間或吃些粗糧，調劑一下胃口，以增進食欲和提高對食物營養(yǎng)的吸收。

從“膳食寶塔”中可以清楚看到，谷類位于寶塔的基座，是每天人們食物攝入的基礎食品。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。粗細搭配

粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等;二是要適當增加一些加工精度低的米面。

當前城市人口主食弊端：主食的種類過于單一，基本是精米、白面；在市場上基本買不到加工精度低的大米、白面；主食中雜糧所占的比重太小、太少，不利于主食均衡攝取營養(yǎng)素；食用雜糧品種有限。

·葷菜與素菜搭配

葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養(yǎng)成分各有千秋，如動物蛋白質多為優(yōu)質蛋白質，營養(yǎng)價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營養(yǎng)互補，使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。

二、在于平衡

·熱量平衡

產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素主要有蛋白質、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過人體的需要，就會造成體內脂肪堆積，人會變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾?。蝗绻麛z取的熱量不足，又會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結核、癌癥等。所以，若要達到熱量平衡，蛋白質、脂肪與碳水化合物三種營養(yǎng)成分，需按合理的比例1∶1∶4.5 攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.

·味道平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸味對身體的影響各不同。酸味可增進食欲，增強肝功能，并促進鈣、鐵等礦物質與微量元素的吸收；甜味來自食物中的糖分，可解除肌肉緊張，增強肝功能，阻止癌細胞附著于正常細胞，增強人體抵抗力，增強記憶力；苦味食物富含氨基酸與維生素B12；辣味食物能刺激胃腸蠕動，提高淀粉酶的活性，并可促進血液循環(huán)和機體代謝；咸味食物可向人體供應鈉、氯兩種電解質，調節(jié)細胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是，酸食吃得過多易傷脾，也會加重胃潰瘍的病情；甜食吃得多易升高血糖，誘發(fā)動脈硬化；苦食吃得多會傷肺或引起消化不良；辣味過重對心臟有損害；咸味過重會加重腎臟負擔或誘發(fā)高血壓。因此，對各種味道的食物均應不偏不廢，保持平衡，才有利于身體健康。

·顏色平衡

各種顏色的食物所含營養(yǎng)成分的側重點不同。白色食物以大米、面粉等為代表，富含淀粉、維生素及纖維素，但缺乏賴氨酸等人體必需的氨基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表，特點是蛋白質含量相當高而脂肪較少，適宜中老年人、已患高血脂及動脈硬化癥病人食用；紅色食物以魚、畜禽肉為代表，富含優(yōu)質蛋白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對不足，脂肪較高，多食易致心臟病與癌癥；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來源，可減少心臟病與癌癥的發(fā)生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質含量較少。所以，巧妙搭配各色食物，取長補短，營養(yǎng)成分種類齊全，才能達到營養(yǎng)均衡。

三、在于合理

一般來說，一日吃三餐是絕大多數(shù)人的飲食習慣，怎樣安排好一日三餐卻是大有學問。有的家庭安排得很合理，食物花樣多，營養(yǎng)豐富全面；而有的家庭的飲食品種極為單調，營養(yǎng)缺失。三餐安排得是否科學合理，與人體健康息息相關。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應，做到膳食平衡。

·早餐吃好

早餐吃好，是指早餐應吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。因為，人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時地補充，才能滿足上午工作、勞動、學習的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結石。很多人早餐習慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點蔬菜調劑一下，就能達到酸堿平衡了。

·午餐吃飽

午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質與量。因為午餐具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量。因而，飲食的品質要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……若能再來一碗有葷有素的菜湯，做到“飯前一勺湯”，膳食則更加科學。

·晚餐少而淡

晚餐吃得過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，多余的熱量會轉化為脂肪，使人發(fā)胖。同時，不能被消化吸收的蛋白質在腸道細菌的作用下，會產(chǎn)生一種有害物質，這些物質在腸道的停留時間過長，易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長期晚餐過飽，會刺激胰島素分泌，易導致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢，引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往會危及生命；如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等，更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久之就會誘發(fā)動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物，會使全身的血液相對集中在腸胃，易造成大腦局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6時左右為宜。

注意事項

合理膳食

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。

二、多吃蔬菜水果和薯類

提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是中國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g

合理膳食

，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

提要：奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

提要：魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質蛋白質來源。

目前中國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

說明：分別論述了 魚類和其他水產(chǎn)動物的營養(yǎng)價值，禽類的營養(yǎng)價值，蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價值及畜肉類的營養(yǎng)價值；解釋了如何選擇動物性食品、怎樣合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關系。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

提要：脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。 食用油和食鹽攝入過多是中國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議中國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

提要：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

七、三餐分配要合理，零食要適當

提要：合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

九、如飲酒應限量

提要：在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

提要：食物放置時間過長就會引起變質，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關。 煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。

合理養(yǎng)生該如何搭配飲食？

一日三餐是每個人必不可少的，能為身體提供能量、多種維生素和優(yōu)質蛋白質以及微量元素等。只要科學合理搭配飲食就能最大化獲取其中的營養(yǎng)，益于身體健康，增強抵抗力。無論哪個年齡段的人群只要按照以下食物搭配比例吃，就能吃出健康。下面具體介紹一下如何通過飲食的搭配來進行合理的養(yǎng)生.

1、主食 主食也就是一日三餐的饅頭、米或者面等，具有刺激食欲以及增強營養(yǎng)的功效，同時也可以調節(jié)身體功能，里面含有充足的營養(yǎng)元素，比如纖維素、礦物質以及維生素等，為了能夠讓身體得到全面的營養(yǎng)，應該多吃一些容易消化并且吸收的食物，做好主食和副食的搭配。 我平時呢，比較愿意吃大米，但是偶爾也會吃一些面食，而且我更加注意每天的飲食規(guī)律，保證三餐的定時，這樣對合理的養(yǎng)生起到至關重要的作用. 2、粗糧 我們生活中常見的粗糧主要包括黃豆、玉米、紅薯等，糧食加工的越精細，那么營養(yǎng)元素損失的就會越多，只有做好粗糧和細糧的搭配才能夠互補營養(yǎng)，從而提高了營養(yǎng)價值。對于老年人來說應該適當?shù)某源旨Z，這樣能夠調節(jié)胃口，提高食欲。 我平時會用湯匙把玉米粒連帶胚芽完整地刮下來，再進行烹飪。另外，食用玉米最好不要過多加工，水煮就行了。

3、葷菜 葷菜就是魚類、肉類、蛋類等，蔬菜主要是指新鮮的蔬菜及水果，葷菜和蔬菜的營養(yǎng)成分是不一樣的，動物的蛋白屬于優(yōu)質蛋白，營養(yǎng)價值很高，葷菜里面含有大量的鈣以及零食，素食里面含有大量的維生素，只要做好合理的搭配就能夠促進大便的通暢，同時也能夠達到營養(yǎng)上的互補，讓人們得到全面的營養(yǎng)供應。 我平時會給老公和孩子做珍珠糯米丸子做起來一點也不費事，營養(yǎng)全口味還清爽，重要的是她非常的低油.

4、做好熱量的平衡 生活中產(chǎn)生熱量的食物主要包括碳水化合物、脂肪以及蛋白質，如果攝入的熱量超出了所需要的，那么就會導致大量的脂肪堆積，從而引起身體的肥胖，容易患上脂肪肝，高血壓，糖尿病等，如果適量的熱量不足時會引起營養(yǎng)不良，誘發(fā)癌癥、結核病或者貧血等，為了能夠達到熱量的平衡一定要合理的搭配熱量。 熱量平衡，我推薦牛肉彩椒燕麥飯；熱量522千卡，三大營養(yǎng)素均衡。

5、做到味道的平衡 食物里面的酸甜苦辣對于身體帶來的影響是不一樣的，酸味食物可以提高食欲，增強肝臟功能，同時也能夠促進身體對礦物質的吸收。甜味食物能夠解除肌肉的緊張感，增加了肝臟功能，防止癌細胞的生長增強了抵抗力和免疫力，同時也能夠增強記憶力的食物。苦味食物里面含有大量的維生素b12，辣味的食物能夠刺激胃腸道蠕動，促進了血液循環(huán)的速度。 味道平衡我推薦西蘭花炒蝦仁.西蘭花可被譽為抗病之菜，蝦仁含有高鈣高蛋白，這兩樣食材搭配在一起能提高免疫力，抵抗疾病.

年輕人該怎么合理飲食

合理膳食
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯類
提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是中國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g
，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。
三、每天吃奶類、大豆或其制品
提要：奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
提要：魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質蛋白質來源。
目前中國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
說明：分別論述了 魚類和其他水產(chǎn)動物的營養(yǎng)價值，禽類的營養(yǎng)價值，蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價值及畜肉類的營養(yǎng)價值；解釋了如何選擇動物性食品、怎樣合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關系。
五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
提要：脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。 食用油和食鹽攝入過多是中國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議中國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
提要：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。
七、三餐分配要合理，零食要適當
提要：合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內水的來源有飲水食物中含的水和體內代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。
九、如飲酒應限量
提要：在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。
十、吃新鮮衛(wèi)生的食物
提要：食物放置時間過長就會引起變質，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關。 煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。

合理飲食對健康有什么好處？

合理的飲食，直接關系著人的健康和生命。飲食對人的健康和生命影響可分4個方面：①飲食量不足，以致不能滿足身體需要，可發(fā)生營養(yǎng)不良。②飲食過量，造成營養(yǎng)過剩，可引起肥胖癥。③飲食搭配不合理，可引起部分營養(yǎng)缺乏。④飲食不潔、不當，可導致致病因素直接入侵，發(fā)生疾病。

攝取飲食雖屬人的本能行為，但并非人人都飲得合理、食得科學。因此，要想健康長壽，必須認真地研究吃的方法、吃的學問。

(1)合理膳食：隨著生活水平的不斷提高，人們越來越關心吃些什么樣的食物和怎樣吃才科學營養(yǎng)才對健康有益。科學的營養(yǎng)是充足而平衡的膳食，確保人體所需的所有營養(yǎng)素，并且營養(yǎng)素之間比例合適，對健康有利。對人們來說，遵循合理膳食營養(yǎng)原則是科學營養(yǎng)的基礎。

(2)合理調配：注意主食多樣化，粗糧與細糧搭配好。副食注意葷與素相互搭配，盡量避免同一類食品的重復搭配。營養(yǎng)學家推薦下列五組食品：①糧食類；②肉蛋類；③奶制品類；④豆類及豆制品；⑤蔬菜水果類；⑤鹽油等調味品和飲料。

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