辦公族腿腳保健操(有效緩解頸肩毛病的保健操)

辦公族腿腳保健操

辦公族平時很少活動和鍛煉，如果平時能進(jìn)行腿腳的自我保健，可大大緩解腿腳的不適。

干洗腿 用雙手先抱緊一側(cè)大腿根，稍用力從大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再從足踝往回摩擦到大腿根。用同樣方法再摩擦另一條腿，重復(fù)數(shù)遍。此法可使關(guān)節(jié)靈活，肌力與步行能力增強(qiáng)，并預(yù)防下肢靜脈曲張、下肢水腫和肌肉萎縮等。

甩腿 一手扶樹或扶墻，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數(shù)十次。此法可預(yù)防下肢萎縮軟弱無力或麻痛、小腿抽筋等。

揉腿肚 以兩手掌夾緊一側(cè)小腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每次揉動20～30次，然后用同法揉動另一側(cè)。此法能疏通血脈、加強(qiáng)腿部力量。

扭膝 兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉(zhuǎn)動。先向左轉(zhuǎn)，后向右轉(zhuǎn)，各20次?？芍蜗轮α?、膝關(guān)節(jié)疼痛。

扳足趾 端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾20～30次。能鍛煉腰腿，增強(qiáng)腳部力量，防止足部軟弱乏力。(胡安仁)

有效緩解頸肩毛病的保健操

頸椎病、肩周炎不僅是是中老年人的常見病、多發(fā)病。現(xiàn)在越來越多的辦公室白領(lǐng)也經(jīng)常有這種毛病。這兩種病反復(fù)發(fā)作，讓病人飽受病痛折磨，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。下面我就為大家介紹一款能夠有效緩解頸肩毛病的保健操。一起來看看!

頸肩保健操動作：

頸肩操共八節(jié)，每節(jié)做1—4個8拍，自由選擇。頸肩保健操治療頸椎病、肩周炎。

預(yù)備動作：雙腳站平行11字與肩同寬，全身自然放松，上肢自然下垂，雙眼向前平視。

1、四面?zhèn)阮i：

(1)頭頸向前向下低垂，盡可能將下頦彎向胸骨上凹。

(2)頭頸緩緩回預(yù)備位。

(3)頭頸盡量向后側(cè)仰。

(4)頭頸緩緩回預(yù)備位。

(5)頭頸向左側(cè)側(cè)屈到最大極限。

(6)頭頸緩緩回預(yù)備位。

(7)頭頸向右側(cè)側(cè)屈到最大極限。

(8)頭頸緩緩回預(yù)備位。

2、地上尋珠：

(1)頭頸緩緩向左肩方向轉(zhuǎn)動。

(2)頭頸轉(zhuǎn)向左后下方最大極限，雙眼看向左后下方地上。

(3)繼續(xù)轉(zhuǎn)向左后下方，直至頸肩部有酸脹感。

(4)頭頸放松緩緩轉(zhuǎn)回預(yù)備位。

(5)、(6)、(7)、(8)拍頭頸轉(zhuǎn)向右后下方做相似動作。

3、天上望月：

(1)頭頸緩緩向左肩方向轉(zhuǎn)動。

(2)頭頸轉(zhuǎn)向左后上方最大極限，雙眼看向左側(cè)后上方天空。

(3)繼續(xù)轉(zhuǎn)向左后上方，直至頸肩部有酸脹感。

(4)頭頸放松緩緩轉(zhuǎn)回預(yù)備位。后4拍向右后上方做相反向動作。

4、運(yùn)轉(zhuǎn)頸椎：注意點(diǎn)是頭頸肩要完全放松，雙肩不要上抬，轉(zhuǎn)圈要到位，用力要均衡。

(1)頭頸向左側(cè)轉(zhuǎn)動。

(2)向后側(cè)轉(zhuǎn)。

(3)向右側(cè)轉(zhuǎn)。

(4)向前轉(zhuǎn)。每4拍轉(zhuǎn)1圈，動作要連續(xù)，轉(zhuǎn)動時雙眼不要閉上。先逆時針轉(zhuǎn)4圈再順時針轉(zhuǎn)4圈。

5、夾脊?fàn)款i：預(yù)備動作再加上屈雙手肘關(guān)節(jié)，雙手握實(shí)心拳置于腰側(cè)。

(1)雙拳緊握與肘關(guān)節(jié)同時向身體后側(cè)用力牽拉，同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸至最大極限，直至頸肩部有酸脹感。

(2)緩緩放松回預(yù)備位。后面每2拍重復(fù)上述動作一遍。

6、雙手托天：預(yù)備動作，再把雙手十指交叉置于小腹前。

(1)交叉的雙手掌心向上平托胸部前，肘關(guān)節(jié)與手掌成水平線。

(2)雙手心向外翻轉(zhuǎn)，雙手掌心向上盡力伸托于頭頂上方，頭頸盡最大極限后仰。

(3)雙手分開側(cè)舉與肩平高，同時雙手掌心朝向身體后側(cè)，大拇指與其余四指分開朝向下方，其余四指并攏向上方豎起，頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙眼看向左手豎起的手指尖。

(4)手及頭頸回預(yù)備位。第5—8拍動作同前4拍，僅在第7拍時頭頸轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼看向右手豎起的手指尖。

7、搭手轉(zhuǎn)肩：預(yù)備動作是將右手從右肩上方伸向左背側(cè)，左手從腰背側(cè)伸向右肩上方，掌心向外，雙手手指相對搭，如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。(這個動作是自我鑒定練操效果的觀察方法之一，一般經(jīng)過一段時間練操后雙手對搭距離均會明顯改變)

(1)下肢保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左后側(cè)轉(zhuǎn)動。

(2)繼續(xù)向左后側(cè)轉(zhuǎn)至最大極限，雙眼看向身體后方。

(3)略放松后再向左后側(cè)做最大限度的轉(zhuǎn)動。

(4)放松回預(yù)備位。5～8拍重復(fù)上述動作，連續(xù)做二個8拍后對換雙手對搭的位置，向相反方向轉(zhuǎn)動二個8拍。

8、按摩頸肩：

(1)回第一節(jié)預(yù)備位，以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛點(diǎn)，手指可上下移動按壓，重復(fù)做2～4個8拍均可。

(2)搓熱雙手手掌心，再以雙手手掌心輪流摩按上述相同部位2～4個8拍。

(3)以右手按壓左側(cè)肩井、天、月需俞、秉風(fēng)等穴位或痛點(diǎn)，第1、2、3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩井穴沿手臂外側(cè)向下疏通經(jīng)絡(luò)至左手背。第5～8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4個8拍后，再手輕拍頸、肩、肘、手。

我提醒：

頸肩操是根據(jù)頸椎病、肩周炎的病因病機(jī)創(chuàng)編的一套增強(qiáng)頸肩活動功能、疏通局部經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán)、消除局部疼痛的體操鍛煉動作。易學(xué)易練又方便，省時省錢療效好，而且學(xué)會頸肩操后，既不必住院，又不需要配合牽引、藥物、理療等治療，也不影響工作和生活，只要持之以恒，利用工作間休或晚上看電視廣告時堅持每天練1—2遍，就能收到滿意療效。

上班族怎么在辦公室養(yǎng)生？

辦公室是一個長時間待在電腦前的地方，容易出現(xiàn)身體疲勞、眼睛疲勞、頸椎疲勞等問題，以下是一些辦公室養(yǎng)生小妙招：

1.定時休息：每隔一段時間就應(yīng)該站起來活動一下，可以去茶水間泡杯茶、或者去走一圈，緩解一下身體疲勞。

2.適當(dāng)運(yùn)動：在辦公室里可以做一些簡單的運(yùn)動，如做深呼吸、轉(zhuǎn)頸操、手指操等，有助于緩解肌肉疲勞。

3.飲食健康：辦公室中要盡量避免吃垃圾食品和高脂肪食品，選擇一些水果、蔬菜等健康食品。

4.保持良好的坐姿：保持良好的坐姿可以減輕頸椎疲勞，防止腰椎疼痛等問題，不要長時間低頭看手機(jī)或電腦。

5.眼保健操：每隔一段時間可以做一些眼保健操，如眼球旋轉(zhuǎn)、眨眼、遠(yuǎn)近調(diào)節(jié)等，有助于緩解眼睛疲勞。

6.喝水：在辦公室中要注意補(bǔ)充水分，多喝水有助于促進(jìn)新陳代謝、緩解疲勞等。

7.保持室內(nèi)空氣流通：保持室內(nèi)空氣流通可以避免疲勞，可以打開窗戶或使用空氣凈化器。

總之，辦公室養(yǎng)生需要注意飲食健康、適當(dāng)運(yùn)動、保持良好的坐姿等，也要注意定時休息、眼保健操等，這些小妙招可以有效緩解身體疲勞，提高工作效率。

適合辦公族的室內(nèi)運(yùn)動

辦公室內(nèi)適合的運(yùn)動

辦公室內(nèi)適合的運(yùn)動，我們都知道坐在辦公室里的辦公族們都是長期在坐在椅子上的，久了可能會發(fā)生很多毛病，那么大家知道有哪些適合辦公族的室內(nèi)運(yùn)動嗎，一起來看看辦公室內(nèi)適合的運(yùn)動吧。

適合辦公族的室內(nèi)運(yùn)動1 1、放松眼睛

閉目轉(zhuǎn)動眼球。先按順時針轉(zhuǎn)動6次，再按逆時針轉(zhuǎn)動6次。然后睜開眼睛向窗外遠(yuǎn)處綠色草坪或樹木眺望2—3分鐘。這樣有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。

2、放松全身

將全身分為若干段，然后自上而下進(jìn)行分段放松。其順序?yàn)椋侯^部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。

接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續(xù)做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。

3、腹式呼吸

吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。

4、放松頸肩部

坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復(fù)原狀后再反復(fù)做10—12次。然后做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。

5、放松手指

雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復(fù)做同樣的動作，左、右手指各做12次?？删徑馐植考∪馄?、促進(jìn)血液循環(huán)。

6、放松腿部

坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復(fù)做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。

6個簡單減壓動作

1、慢慢地向前點(diǎn)頭

盡量使下顎靠近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復(fù)5次。

2、柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部

保持肩部不動?？瓷砗蟮哪硞€目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。這套動作重復(fù)5次。（注意：不要轉(zhuǎn)動太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈）。

3、手臂舒緩運(yùn)動

將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。

4、收腹運(yùn)動

將雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。這套共做3組，每組5次。

5、腿部放松運(yùn)動

將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會感覺大腿兩側(cè)的肌肉在用力，堅持15i次，會有很輕松的'感覺。這套動作可以兩腿交替做。

6、腳的芭蕾練習(xí)

將兩腿并齊，坐好，腳掌不要離開地面，盡量抬起腳后跟，就像跳芭蕾舞那樣，使腳部有彈性地上下運(yùn)動。這套動作的次數(shù)不限，只要你覺得舒服就好。這個練習(xí)有助于加快腳部的血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。

適合辦公族的室內(nèi)運(yùn)動2 1、小動作舒展筋骨

整天面對電腦，頸椎病、腰部酸痛當(dāng)然就成為許多白領(lǐng)無法避免的職業(yè)疾病。辦公一族每天可以用3—5分鐘時間，頭往左轉(zhuǎn)，看左肩；往右轉(zhuǎn)，看右肩，然后做做“眼球保健操”，閉上眼睛，眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈，再從右到左九圈。另外，還可以十指相扣，向前推出雙手、向上舉雙臂，或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部，下蹲幾次，這些“小動作”有助伸展筋骨。

2、飯后站立半小時

在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后總令人感到昏昏欲睡。這里有個養(yǎng)生小竅門：吃完飯后主動“罰罰站”。因?yàn)殚L期久坐不動的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站立一會兒，有助于對食物的吸收和消化。但持續(xù)時間不能太久，飯后站立20—30分鐘為宜，否則會不利于下半身血液循環(huán)。

3、小器械湊湊熱鬧

現(xiàn)在很多公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或是健身房，有一些小型運(yùn)動器材可以幫助白領(lǐng)減肥。跳繩、拉力器、呼拉圈，這些小玩意自然是很好的選擇。跳繩跳上幾十下，或者轉(zhuǎn)上幾十個呼拉圈，用拉力器做一下護(hù)胸運(yùn)動。這幾項(xiàng)運(yùn)動無需租借，場地簡單方便，容易參與，只要長期堅持，減肥瘦身的效果也不錯。

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