更年期婦女如何調(diào)理飲食

更年期婦女如何調(diào)理飲食

女性一生中有三大“調(diào)理期”：一是青春期，二為懷孕期，三是更年期，在不同的人生階段，尤其是更年期，應(yīng)好好注意身體及生理的變化，以便健康、快樂地度過人生的重要時(shí)期。

何謂更年期癥候群？

女性在40至50歲之間會(huì)停經(jīng)，這時(shí)卵巢功能逐漸退化，女性荷爾蒙合成也日漸減少，造成婦女體內(nèi)種種生理變化及一些不舒服的癥狀，如：臉潮紅、盜汗、上半身發(fā)熱、月經(jīng)不規(guī)則、血壓上升，以及時(shí)不時(shí)會(huì)有疲倦、頭暈、呼吸不順暢、胸口郁悶、焦慮不安、脾氣暴躁或失眠等情形發(fā)生。這些情形一般稱為“更年期癥候群”或“停經(jīng)癥候群”。

更年期雖然是女性的自然生理過程，但更年期癥狀卻因人而異，有的婦女癥狀較嚴(yán)重，有的癥狀較輕，但所謂“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，與其用藥物治療，不如注意膳食保健。近年來，醫(yī)學(xué)界認(rèn)為，更年期婦女如果能注意飲食，不僅能安然渡過更年期，而且許多不適的癥狀也有可能改善。

最好少吃肉，多吃魚

由于更年期婦女內(nèi)分泌發(fā)生變化，使攝食中樞失調(diào)，又因?yàn)榛顒?dòng)量減少，體內(nèi)消耗熱能也隨之減少，造成熱量過剩而誘發(fā)肥胖，因而更年期婦女特別容易發(fā)福，所以更年期一定要控制飲食。

營(yíng)養(yǎng)師呂莉菱說，更年期女性飲食要清淡，減少攝取高脂肪食物和糖類，其中一個(gè)要點(diǎn)是少吃肉類，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，多吃各種魚類。

呂莉菱說，更年期婦女烹調(diào)應(yīng)選擇植物油而不應(yīng)用動(dòng)物油，植物油不僅能促進(jìn)膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，植物油如葵花籽油、菜子油、豆油等都是很好的選擇。

多吃綠葉蔬菜與黃豆

呂莉菱說，更年期婦女也應(yīng)攝取足夠的含維生素B的食物，如麥片、燕麥、玉米等五谷雜糧，綠葉蔬菜如菠菜等均含有豐富的B族維生素。其他如洋蔥、大蒜等不但含有豐富維生素Ｂ，也含有礦物質(zhì)，又有良好降脂作用，也可多吃。此外，新鮮蔬菜、水果等維生素高、膽固醇少的食物也應(yīng)多吃，水果中的獼猴桃（奇?zhèn)ス?、蘋果、鳳梨等尤其可多食用。

另一方面，由于更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，因此，更年期婦女要經(jīng)常食用含高鈣的食品，最宜多吃豆腐、豆干、豆?jié){、豆花等黃豆制品，以及海藻類食品。

限制食鹽及少吃甜食

值得注意的是，呂莉菱營(yíng)養(yǎng)師說，更年期婦女必須減少含咖啡因的飲食，如少喝咖啡、酒和濃茶等。

呂莉菱說，更年期婦女若要補(bǔ)充和增加雌激素，也可服食“亞麻子油”（Flaxseed oil）。她說，最近有不少醫(yī)學(xué)報(bào)告表明，“亞麻子油”富含植物性雌激素，對(duì)更年期女性有益。

除此之外，更年期婦女也應(yīng)控制食鹽，少吃甜食；這是因?yàn)楦昶趮D女內(nèi)分泌改變，水鹽代謝紊亂，容易引起浮腫，甚至進(jìn)一步引起血壓升高，因此用鹽量宜盡量控制。

由于更年期婦女的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂，故易發(fā)生血糖升高，血脂升高，體趨肥胖，以及罹患糖尿病，因此應(yīng)該控制糖的攝取。

中醫(yī)的飲食調(diào)理

陳美娥醫(yī)師以中醫(yī)的觀點(diǎn)談到更年期婦女常面對(duì)的問題，她說，在臨床上，更年期婦女常見的毛病可分為腎陽虛、腎陰虛、肝氣郁結(jié)三種。陳美娥說，腎陽虛的主要癥狀是畏寒怕冷、腰酸、頭暈等，宜多吃枸杞子和“核桃芡實(shí)蓮子粥”；腎陰虛的主要癥狀是頭暈耳鳴、血壓升高等，宜多吃百合紅棗茶，以及枸杞子加上草決明煮水喝；肝氣郁結(jié)者主要癥狀是乳房脹痛、煩躁易怒，可多吃蓮藕紅蘿卜湯，以及金針菜、黑木耳炒包菜。

陳美娥醫(yī)師也說，近年來，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，芝麻、番薯都是對(duì)更年期女性有益的食物，不妨多吃。

更年期是女性一生中一個(gè)特殊而重要的時(shí)期，除了飲食的調(diào)理不能掉以輕心，也應(yīng)該從心理衛(wèi)生、生活規(guī)律、維持理想體重、充足的睡眠、紓解生活壓力，以及適量的運(yùn)動(dòng)等方面著手和注意。

女性更年期吃什么食物調(diào)理身體？

女性更年期是指女性40歲左右開始體內(nèi)激素水平逐漸下降，導(dǎo)致身體發(fā)生一系列變化的階段。在這個(gè)時(shí)期，女性可以通過合理的飲食來緩解癥狀和調(diào)理身體。以下是幾種適合更年期女性的食物：

高纖維食物：比如全麥面包、糙米、大豆、黑豆等富含纖維素的食物可以幫助消化和排便，緩解便秘和腹脹等不適。

高鈣食物：女性在更年期容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的問題，因此需要補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)。牛奶、豆腐、芝士、魚蝦等都是富含鈣質(zhì)的食品。

富含維生素D的食物：維生素D可以提高鈣的吸收效率，促進(jìn)骨骼健康。雞蛋、肝臟、蘑菇、魚類等都是富含維生素D的食品。

蔬菜和水果：新鮮的蔬菜和水果富含抗氧化劑和各種維生素，可以增強(qiáng)身體免疫力，預(yù)防慢性疾病。

飲用足夠的水：更年期女性容易出現(xiàn)口干舌燥、皮膚干燥等問題，適量飲用水可以幫助保持身體濕潤(rùn)，維持正常生理功能。

總之，更年期女性應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多食用富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并且盡量避免過度飲酒和攝入過多的咖啡因。如果有特殊的健康問題，建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行詳細(xì)的飲食計(jì)劃。

更年期婦女應(yīng)如何進(jìn)行飲食搭配？

人的健康離不開三大平衡：即熱量平衡、營(yíng)養(yǎng)素平衡、酸堿平衡。要想做到三大平衡就離不開營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和正確的飲食習(xí)慣。更年期婦女對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的要求與其他年齡段人群有其共同點(diǎn)，都要求攝取平衡膳食。另一方面，更年期女性作為一個(gè)特定人群，也有其應(yīng)該特殊關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)需要，應(yīng)為更年期婦女所了解，有利于加強(qiáng)自身飲食保健。分述如下：

1．控制熱量。進(jìn)入更年期后，活動(dòng)量減少，基礎(chǔ)代謝率降低，對(duì)熱量的需要也相應(yīng)減少，因此，更年期婦女的飲食要注意控制熱量的攝入。據(jù)研究報(bào)道，更年期婦女每天攝入總熱量應(yīng)比年輕婦女減少5％～10％，一般每日需要總熱量約為1700千卡。每500克谷類約含1750千卡熱量，如果熱量全部由谷物供給，那么每日只需吃500克糧食。實(shí)際上，每日要加適量油及副食品，所以更年期婦女每日進(jìn)食糧食在300～400克左右就足夠了。能量過剩則轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，會(huì)出現(xiàn)肥胖，增加體內(nèi)各器官的負(fù)擔(dān)，加重更年期的代謝紊亂，誘發(fā)一系列疾病。肥胖的更年期婦女更應(yīng)限制熱量的攝入。理想體重現(xiàn)多采用體重指數(shù)來衡量：即體重的公斤數(shù)除以身高以米為單位的平方數(shù)。體重指數(shù)(BMI)=體重(公斤)／身高。(米)。體重指數(shù)<18．5為消瘦；或18．5～25為適宜；>25為超重。超重者應(yīng)限制進(jìn)食量或增加活動(dòng)量，降低體內(nèi)熱量?jī)?chǔ)存，保持熱量收支平衡。反之體重不足者，就應(yīng)當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)體質(zhì)。

2．合理營(yíng)養(yǎng)。熱量和營(yíng)養(yǎng)不可相提并論，進(jìn)入更年期營(yíng)養(yǎng)需求并不少于年輕人，而且營(yíng)養(yǎng)方面有特殊要求，需要平衡膳食。概括地說，應(yīng)優(yōu)先供給保護(hù)性食品，如富含蛋白質(zhì)、維生素、適量無機(jī)鹽和富含纖維的食物，減少食品有害因素，給低熱量、低脂肪、低糖飲食。

(1)適量蛋白質(zhì)：有研究表明，更年期婦女蛋白質(zhì)需要量與年輕人相同。換句話說，在更年期婦女進(jìn)食量減少的情況下，仍要求攝入不少于年輕人的蛋白質(zhì)需要量。更年期后卵巢功能退化，體內(nèi)性激素水平降低，受性激素支持的組織器官功能也隨之衰退，要緩和這種退化，維持其機(jī)能，應(yīng)當(dāng)保證適量的蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)的攝入量為每天60克～70克為宜。飲食中選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶、雞蛋、魚類、瘦肉、豆制品等，其中動(dòng)物蛋白約占1／3為好，特別宜多食豆制品，最近醫(yī)學(xué)界認(rèn)為黃豆及豆制品含有豐富的弱性雌激素，可緩和因雌激素銳減而造成的更年期病癥。另外，據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)專家最新研究，大豆中含有一種特殊成分——異黃酮，可阻斷新血管形成，阻絕癌細(xì)胞的“給養(yǎng)”通路，有很好的防癌功效，是防乳腺癌的首推食品。

(2)少食糖類：更年期婦女易發(fā)生糖代謝紊亂，食糖過多，增加胰島負(fù)擔(dān)，患糖尿病幾率增加，進(jìn)食過多糖類，能促進(jìn)肝臟合成脂類，使血脂升高，增加了動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生機(jī)會(huì)，且可使體型肥胖，增加了心臟負(fù)擔(dān)。飲食中宜保持以復(fù)合糖類攝入為主，如淀粉、米、面，少吃蔗糖。

(3)少食油膩：更年期雌激素水平下降，對(duì)血脂調(diào)節(jié)作用減弱，往往出現(xiàn)高血脂。而脂肪，特別是動(dòng)物脂肪，含飽和脂肪酸、低密度脂蛋白和膽固醇高，增加血脂濃度。而高血脂又是高血壓、冠心病的誘發(fā)因素，因而應(yīng)限制進(jìn)食含脂和膽固醇多的食物，脂肪的攝入量控制在總熱量的30％以下，膽固醇攝入量應(yīng)平均每天少于300毫克。少食動(dòng)物脂肪、動(dòng)物內(nèi)臟、腦髓、烏賊魚等。也忌過食油炸、油煎食品?？蛇m量食用植物油，植物油中不飽和脂肪酸含量較多，可抑制食物中膽固醇的吸收，降低血膽固醇。但也不是吃植物油多多易善，無論哪種食油都含高熱量，過多用則熱量過剩。一點(diǎn)動(dòng)物脂肪都不吃也是不足取的，需掌握適當(dāng)。

(4)進(jìn)食富含維生素食品：維生素B1參與碳水化合物的代謝，對(duì)保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能、促進(jìn)消化、增進(jìn)食欲、促進(jìn)糖代謝、減輕更年期癥狀有好處，應(yīng)多食用些豆類、小米、秈米、玉米等食物以補(bǔ)充。維生素B2主要存在于動(dòng)物肝、腎、蛋黃、蕈類素食品中，它是體內(nèi)多種酶系統(tǒng)主要輔酶的組成成分，在代謝中參與各種氧化還原反應(yīng)，促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，維生素B2缺乏會(huì)引起舌炎、口角炎等病癥。多進(jìn)食新鮮水果和蔬菜好處多。如：白菜、芹菜、蘿卜、青椒、豆芽、紅棗、蘋果、柑橘、它們含有豐富的維生素C，維生素C促進(jìn)紅細(xì)胞生成，可防治貧血、增加血管韌性與彈性、增強(qiáng)抵抗力、防治疾病、延緩衰老，還具有抗癌作用。在胡蘿卜、菠菜、油菜、南瓜等蔬菜中含有豐富的胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成維生素A。維生素A對(duì)維護(hù)上皮健康、防止皮膚衰老、保護(hù)中老年人夜間視力、防治癌癥等方面有作用。在水果蔬菜中還含有豐富的纖維素，纖維素促進(jìn)腸蠕動(dòng)，可保持大便通暢，減少致癌物質(zhì)與腸道的接觸，有防癌作用；延緩碳水化合物的吸收，有利于降低血糖；部分纖維素在胃中膨脹，產(chǎn)生飽感，從而減少熱量的攝入；還可影響脂代謝，降低血膽固醇。因此食用含纖維素豐富的食物對(duì)防治更年期糖尿病、肥胖、冠心病、痔瘡、便秘及消化道癌癥等大有裨益。更年期婦女尤其要注意補(bǔ)充富含維生素D的食物，如蘑菇、麥麩面食、動(dòng)物肝臟等，維生素D一方面可促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，另一方面可促進(jìn)骨骼的正常鈣化，對(duì)防止更年期骨質(zhì)疏松有重要意義。

(5)食補(bǔ)礦物質(zhì)：礦物質(zhì)與人體生命活動(dòng)、新陳代謝、免疫功能、生長(zhǎng)、老化等密切相關(guān)，它們是維持酶和各種激素活性不可缺少的物質(zhì)。更年期婦女鈣磷代謝紊亂，容易發(fā)生骨質(zhì)脫鈣，骨質(zhì)疏松，應(yīng)特別注意補(bǔ)鈣，牛奶含鈣豐富，容易被人體吸收、利用，是理想補(bǔ)鈣佳品。含鈣豐富的食品還有豆制品、魚、蝦、蟹類。值得注意的是，在食用含鈣豐富的食物的同時(shí)，忌食用含草酸高的食物，如菠菜、油菜、竹筍等，這些食物妨礙鈣的吸收。鐵是血紅蛋白的主要成分，更年期婦女易發(fā)生月經(jīng)紊亂、經(jīng)血量多，常發(fā)生貧血，不可忽視補(bǔ)鐵。應(yīng)多吃蛋類、豆類及綠葉菜。鋅在促進(jìn)新陳代謝、維護(hù)皮膚營(yíng)養(yǎng)、免疫功能、消化功能、生殖系統(tǒng)功能等方面是不可缺少的物質(zhì)，并有抗衰老和抗癌作用。含鋅豐富的食品有：堅(jiān)果類、肉類、海產(chǎn)品及豆類。與人體關(guān)系密切的礦物質(zhì)還有很多，它們是在體內(nèi)含量微少但又不可缺少的物質(zhì)，供應(yīng)不足或攝入過量都有損健康。注意從食物中攝取、補(bǔ)充礦物質(zhì)較為安全，不會(huì)造成某種元素?cái)z入過多，對(duì)維持體內(nèi)礦物質(zhì)的平衡，抗衰防老、延年益壽有重要作用。

(6)限制攝入不利食物：更年期婦女水鹽代謝紊亂，易發(fā)生水鈉潴留，引起浮腫、高血壓，故應(yīng)限制食鹽的攝入，以每日不超過10克為宜。更年期情緒不穩(wěn)定、易激動(dòng)，心腦血管疾病發(fā)生率高，應(yīng)忌用咖啡、濃茶及刺激性強(qiáng)的調(diào)味品。酒過量，可影響食欲、使?fàn)I養(yǎng)失衡，大腦失去控制，反應(yīng)遲鈍，因此要忌常飲酒。更年期還是癌癥好發(fā)階段，應(yīng)忌食鹽腌、煙熏及有添加劑的食物，從人口食物方面減少癌癥誘發(fā)因素。

3．科學(xué)搭配。要提高更年期婦女生活質(zhì)量，延緩衰老，除了合理營(yíng)養(yǎng)外，還要講究科學(xué)搭配膳食，以保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充分吸收。由于食物質(zhì)量的提高，更年期人群中患“營(yíng)養(yǎng)性疾病的”幾率升高，如高血壓、糖尿病、冠心病、膽石癥、脂肪肝、腦卒中等，威脅著更年期朋友們的健康，實(shí)質(zhì)上這是營(yíng)養(yǎng)不平衡的結(jié)果，進(jìn)入更年期特別要注意平衡膳食?！?a href="/ddjy_100/45.html">黃帝內(nèi)經(jīng)素問》中說的好：五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充?？茖W(xué)地指出了各類食物在膳食中的地位和搭配原則?？茖W(xué)飲食合理搭配，可總結(jié)為：

(1)粗細(xì)搭配，五谷當(dāng)家。各種雜糧所含營(yíng)養(yǎng)成分及比例是不相同的，要本著營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的原則，不可偏食。保證碳水化合物攝入以占總熱量的55％～60％為宜，以粗食為佳。近年來有學(xué)者認(rèn)為，玉米、薯類、黑色豆類及谷物是優(yōu)良的保健食品，因此要改變單食精米、精面的習(xí)慣，五谷雜糧都吃一些。

(2)葷素搭配，以素為主。更年期朋友為滿足全面營(yíng)養(yǎng)，除要攝入適量含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚、蛋、肉、禽和米面外，應(yīng)較多地吃些新鮮蔬菜、水果、蕈類等，這些食物含熱量低，且含豐富的維生素、礦物質(zhì)和微量元素。葷素兼吃、以素為主的原則，既可保持營(yíng)養(yǎng)攝入全面，又可達(dá)到控制體重、降低血脂、增強(qiáng)機(jī)體免疫力、預(yù)防心血管疾病、抗癌、延緩衰老等功效。

(3)酸堿搭配，調(diào)節(jié)得當(dāng)。魚、肉、蛋、谷物在體內(nèi)代謝使體液呈酸性，過酸內(nèi)環(huán)境容易令人疲勞、智力下降、衰老、動(dòng)脈硬化和易發(fā)生尿路結(jié)石，科學(xué)家們以為，人的老化過程，實(shí)質(zhì)上是人體的酸化過程。水果、蔬菜、奶類、豆類、海帶等食品屬堿性，有很好的疏導(dǎo)、排泄作用，如果體液經(jīng)常保持微堿性，機(jī)體細(xì)胞就能積極工作。酸堿食品搭配得當(dāng)，才能維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。

如此看來，優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素來自天然食品，進(jìn)食多樣、適量天然食品，合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食對(duì)婦女安然度過更年期，保持中老年生命活力，延緩衰老有重要意義。

女性更年期應(yīng)該如何調(diào)理？

　食療

　1、
小麥百苓粥：適用女性更年期綜合癥的心煩易怒，心悸怔忡，煩熱多汗，夜寐多夢(mèng)。
　　2、
小麥粳米粥：適用婦女更年期心悸，怔忡不安、自汗，盜汗等女性更年期綜合癥狀。
　　3、
小麥龍棗湯：適用于婦女更年期心悸乏力，出汗多，睡眠不寧等癥狀。
1、七寶粥：
　　強(qiáng)腎、健脾。紅豆50粒，黑豆64粒，黃豆56粒，蓮子21粒，紅棗24枚，核桃仁8個(gè)。先將紅豆、黑豆、黃豆煮沸15分鐘后再入蓮子、核桃，再煮沸10分鐘入紅棗。1日3次。
　　2、蝦米粥：
　　補(bǔ)脾益腎。適應(yīng)經(jīng)量較多，或崩中暴下，經(jīng)血色淡或有塊，腰膝酸軟，形寒肢冷，便溏，納呆腹脹等癥。大蝦米10個(gè)，小米100克，鹽、味精、麻油、蔥末適量。將蝦米切成小丁，小米淘凈，共煮粥，加調(diào)料即成。每日1次。
　　3、地黃棗仁粥：
　　補(bǔ)陰清熱。適應(yīng)五心煩熱、面熱汗出、耳鳴腰酸、煩悶易怒、口苦尿黃、多夢(mèng)便干等癥。酸棗仁30克，生地黃30克，大米100克。
　　4、鮮枸杞汁：
　　補(bǔ)肝益腎。適應(yīng)月經(jīng)紊亂或多或少，或先期或退后、頭暈?zāi)垦！⑽逍臒?、面潮紅、腰酸軟等癥。鮮枸杞250克，洗凈后用紗布包裹，榨取汁液。每次10～20毫升，每日2次。
　　5、韭菜汁：
　　溫陽寒宮。適應(yīng)形寒肢冷、面色酰白、精神萎靡、腰膝酸冷、經(jīng)血量少多、色淡而清、夜尿多等。韭菜洗凈，用干凈紗布包好，榨取汁液，臨服時(shí)加點(diǎn)白糖。每日2次，每次5～10毫升。

我覺得最重要的還是聽媽媽的話，別讓她生氣，就像照顧小孩一樣多忍讓點(diǎn)。話說你媽好年輕啊，才到更年期。。

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