運動員科學補鈣

運動員科學補鈣

北京奧運會就這樣在漫長的期待中一下子到來了。各國的運動員們摩拳擦掌，在激烈的競技體育中一爭高下。良好的體力和體能狀況是訓練出運動員的高超技藝并使其在實戰(zhàn)中充分發(fā)揮的重要保證，然而，營養(yǎng)膳食對運動員來說也很重要。

技戰(zhàn)術水平與身體素質密切相關

科學的訓練。不在競技體育中，要完成任何一個動作，都包含技術和身體素質這兩種因素，也就是說，要掌握任何一個技術動作，必須具備相應的身體素質。運動員們經過長時期的專業(yè)訓練，自然會比常人的身體素質優(yōu)秀。

強健的骨骼與肌肉。運動員們健美的身姿就表現(xiàn)了他們不尋常的力量。他們的肌肉力量都很強，尤其是一些球類項目和田徑項目，速度以及力度的訓練使他們的肌肉爆發(fā)力和肌肉耐力遠比常人優(yōu)異，足球隊員臨門一腳的力量就能踢飛一頭牛，“大鯊魚”奧尼爾的一次灌籃就差點毀了籃板。

快速的反應力和柔韌性。運動員的反應速度都很快。競技體育的專業(yè)性決定了運動員們必須“術業(yè)有專攻”，運動員在“專攻”的訓練中，自然形成了對動作的熟悉與快速反應。乒乓球、籃球、排球等球類運動的比賽可謂是“斗勇斗志”，快速反應能力在制勝因素中占據(jù)重要一席。

合理的營養(yǎng)是成功的一半

合理營養(yǎng)是科學訓練的物質基礎，不僅有助于運動員充分發(fā)揮訓練效果和競技能力，還有利于運動員機能狀態(tài)、體力適應、運動后的恢復和傷病防治。

以舉重、短跑、跳水、柔道等來說，要求力量和神經系統(tǒng)的協(xié)調性，并且要在極短時間內產生爆發(fā)力。這類運動缺氧嚴重，因此食物中蛋白質供給量應提升到每公斤2克以上，其中優(yōu)質蛋白應占50％。食物中蔬菜和水果應占總熱能的15％—20％，以滿足運動員對糖、維生素和無機鹽的需要。

而擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網球和體操等要求靈敏性和技巧的項目，總熱能消耗雖不太高，但食物中蛋白質、維生素和鈣、磷等的需求較大。進行這些項目時，視力活動緊張，因此應攝取充足的維生素A，必要時要服用適量魚肝油丸。

相反，如果不注意營養(yǎng)，不但會影響運動競技能力，還會影響運動后的恢復和健康。天津市體育科學研究所做的一項運動員膳食調查中發(fā)現(xiàn)，膳食中鈣、磷基本符合運動員的供給標準，但還有一些女運動員鈣攝入不足，這與我國運動員不重視牛奶和奶制品的補充(有的運動員甚至不喝牛奶)和食用的奶制品質量差有關。鈣攝入不足對肌肉的收縮和神經肌肉的正常興奮十分不利?？茖W補充鈣質，可以維持神經靈活性和肌肉耐力，維持骨骼健康和防止訓練中常見的細胞興奮性骨折等方面具有重要功能。由此可見補充足夠的鈣對運動員來說是其發(fā)揮正常水平所必需的。

牛奶作為營養(yǎng)膳食的重要部分，對運動員的運動成績和運動能力的發(fā)揮具有舉足輕重的作用。運動員由于運動量大，鈣的需要量相應較高，每天適宜攝入1000mg—1500mg。因此，鈣含量高，吸收好的牛奶無疑是保證運動員運動能力正常發(fā)揮的膳食營養(yǎng)的一部分，比如OMP牛奶。所謂OMP是一種在牛奶中微量存在的蛋白質，它能夠增加骨細胞的數(shù)量和活性，刺激骨膠原的產生。膠原對骨骼有加固作用，因此OMP牛奶能顯著改善骨骼合成代謝，增強骨密度，促進骨量增加，使肌體骨骼更健康。除此之外，牛奶蛋白質的氨基酸構成模式與骨骼肌中的氨基酸模式完全一致，因此吸收利用率高，能夠促進人體肌肉蛋白質的合成。牛奶中的乳清蛋白能為肌肉運動快速提供能量，有助于提高機體的抗氧化能力，從而減輕疲勞、增強人體的免疫力，并能增加肝臟內糖原的儲備，為運動員提供更多的能量儲備。對于運動員來講，每天至少喝500ml的牛奶，才算完成了基本的營養(yǎng)功課。

很多運動員在激烈的運動后，因腦力緊張和體力疲倦，會發(fā)生沒有食欲的情形。這時，能夠補充糖質、蛋白質，以及促進新陳代謝的維生素B群、預防氧化之危害的維生素A群，還有調節(jié)體溫的水分——這一切都可以用一杯牛奶來解決。

跟運動員一起補鈣

不同的運動需要不同的營養(yǎng)，當然我們不是運動員，也沒有必要和他們吃得一模一樣。但是他們的一些補鈣方法對我們來說，不啻為一個好的借鑒。

我們要堅持膳食多樣、全面、適量的基本原則，按照食物結構的“金字塔”安排自己的膳食。

堅持“4多”：主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；“3少”：油脂、肉類、油炸食品少的原則；每天早餐一杯牛奶，這是補充鈣質的最有效方案；在每周的食譜中，至少要有兩到三次吃豆制品，每周還要吃一些紫菜、蝦皮等海產品。

日本體育醫(yī)療博士北里秀一介紹，因為身體消耗大，最好在運動后30分鐘以內喝牛奶的結論，因為體內能儲存這種糖質的量是有限的，必須經常補充，運動后30分鐘內喝牛奶，可以最快恢復體力。由此可見，對于酷愛運動的人們來說，如果選擇一些特別有益骨骼健康的OMP牛奶，更可以起到事半功倍的效果。人體骨骼的重生是每天都在進行的，所以對骨骼的保護和鞏固也應該是連續(xù)的。另外，由于骨代謝發(fā)生的速度很慢，所以專家建議長期持續(xù)飲用OMP牛奶。

光補充不運動也不能保證鈣不流失。運動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。對于骨健康最好的項目是負重運動，如散步、慢跑、爬樓梯、網球和跳舞，因此建議每周最少做兩次有氧運動。

運動員吃什么食物補充能量最好

　　運動員無論是在比賽或者是訓練時都是需要大量的體力消耗的，因此賽后一定要吃點東西來補充能量。以下是我為大家整理的運動員補充能量的食物，希望你們喜歡。

　　運動員補充能量的食物
　　1、高爆發(fā),高能耗的運動要補充糖分

　　但是劇烈運動絕對不能吃不易消化的東西,那只會讓你很痛苦。像NBA這樣的運動,有的運動員會選擇吃點巧克力。巧克力比較容易消化又高熱量是比較合適的食物。

　　2、運動過程中有人也喜歡喝點功能飲料

　　功能飲料是指通過調整飲料中營養(yǎng)素的成分和含量比例,在一定程度上調節(jié)人體功能的飲料。所以在運動過程中有一定的提供能量補充無機鹽,并提神的功效。

　　3、運動后喝鹽糖水

　　這是一種很簡單的做法,主要目的是補充運動過后水分鹽分已經能量的消耗,所以簡單但是有效。鹽分不高稍微添加,糖則選用易吸收的葡萄糖。

　　4、如果已經體乏喝葡萄糖水

　　可以比較快地補充能量,但是葡萄糖水的缺點是不持久,所以運動前,一般選擇傳統(tǒng)的米面食,多為淀粉射入為佳,因為這個時候不是補充營養(yǎng)增加體重的時候,脂肪和大量蛋白質效果并不佳。

　　5、水果方面

　　香蕉是比較容易消化,糖分和其它含量比較高,水分含量不太高,不會因水分攝入過多想上廁所,也比較讓人胃有充實舒適感。運動前后吃點香蕉也是不錯的選擇。
　　運動員抗疲勞的食物
　　1、豆制品、肉類

　　適當?shù)氖秤酶叩鞍资澄?如豆腐、豬牛羊肉、家禽肉、魚類等,可及時補充體內損失的熱量。因為熱量消耗過度也會使人疲勞,所以及時補充熱量可很快消除疲勞感。

　　2、谷類食物

　　碳水化合物是大腦能量的來源,但在碳水化合物為大腦提供能量的同時,也會緩慢消耗持續(xù)的能量。通過維持血糖含量,這些碳水化合物有助于保持情緒穩(wěn)定,并有助于之后的睡眠。地瓜和燕麥片等全谷類食品中都也含有碳水化合物。錯過某一餐不吃會使人沒有精力,想要不疲勞,補充營養(yǎng)是十分重要的。

　　3、咖啡因食物

　　富含咖啡因的食物如茶、咖啡、巧克力; 茶、咖啡、巧克力都有一定的抗疲勞作用,因其中含有咖啡因,咖啡因能刺激心臟,增加呼吸的頻繁和深度,促使腎上腺素的分泌,故能抗疲勞。 但是要提醒大家的是,晚上臨睡前盡量少量或者不吃喝富含咖啡因的食物,這樣會影響睡眠,導致第二天更加容易疲勞。

　　4、黑枸杞

　　黑枸杞是目前發(fā)現(xiàn)的含花青素zui高的野生植物,花青素能夠緩解緊張的神經,舒緩神經系統(tǒng),具有很好的抗疲勞作用,此外還可以抗衰老、明目、防癌、改善睡眠等,每天泡水、泡茶等,匯然優(yōu)品黑枸杞,可以了解。

　　5、奶制品

　　奶制品是平常我們最常見也是最容易買到的食物,它可以為我們人體提供蛋白質、維他命和鈣質,而且不會含有太高的脂肪。此外,失眠的時候,天天晚上睡覺前半小時喝一杯溫熱的牛奶可使人的身心更加放松,有助于睡眠。
　　運動員日常飲食注意事項
　　1、注意酸堿平衡

　　飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系,而且也直接影響到運動后體力的恢復。一般來說,白面、玉米等谷類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內被氧化后,會產生帶陽離子的酸根,使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物,會使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多,就會使運動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。

　　2、多食蔬菜

　　蔬菜對運動員來說也是及為重要的,因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的,它含有豐富的維生素A ,一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A 的攝入。B族維生素是許多酶的輔酶,B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝,使供能不足,影響運動員的體力和精神。無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節(jié)神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用,因此對運動員有直接影響。蔬菜大多屬于堿性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產生的酸中和,有利于運動。

　　3、其他注意事項

　　應吃易消化的食物,飯后不能立即運動,運動后不能立即進食,也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利,還影響消化吸收,易感染疾病。此外,注意飲食衛(wèi)生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水,飯后不要馬上洗澡,臨睡前不要進食等。此外,煙酒更應該予以禁止。
　　運動員運動的誤區(qū)
　　誤區(qū)一

　　偶爾運動。不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛煉不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而偶爾運動更會傷害身體，無異于暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破了已經形成的生理和機體平衡，其后果比不運動更差。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時間限制，平時雖然不能像周末一樣有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶余飯后進行適度鍛煉，這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。

　　誤區(qū)二

　　拼命運動。到了春夏季，一些人則會加大運動強度。專家認為，適當運動可以幫助減肥、鍛煉身體，但過量運動則害處多多。特別是在夏季，由于運動排汗量大，如果過度運動，不僅體內的水分流失快，鉀等重要元素也會迅速流失，鉀嚴重缺乏將會導致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已經相當繁重的白領需要在健身前考慮一下強度問題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強度進行鍛煉，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的后果。

　　誤區(qū)三

　　盲目運動。對自己所適合的運動不了解，盲目跟風運動。如當前練瑜伽已成為都市里的時尚，但專家指出，并不是所有的人都適合練習，這種運動對*的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，則極易產生拉傷。

　　誤區(qū)四

　　霧霾天運動。霧霾天氣極易導致呼吸系統(tǒng)的防御功能和肺功能下降，平時有鍛煉習慣的應停止戶外跑步和散步，最好不要進行心肺功能鍛煉，如高強度的跑步等。因為劇烈運動時，呼吸節(jié)奏加快，加深，身體內吸進的有害氣體會比平常多好幾倍。

　　一些有害物質與水汽結合，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧霾天空氣的污染比平時要嚴重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發(fā)心腦血管疾病。

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如何才能科學合理的補鈣呢？

　　從營養(yǎng)預防。缺乏有關疾病和減少老年性骨質疏松程度的角度，膳食中應有充足的鈣。膳食改善后，不足的部分根據(jù)需要選用鈣劑：

　　1、鈣制劑必須不含有害成分。如由牛奶中提取的酪蛋白離子和鈣離子制備的鈣制劑，不含有害成分，不會對人體的腸胃造成刺激。

　　2、膳食中鈣存在的化學形式似乎不是影響鈣吸收的主要因素。而受試者的年齡、生理狀況、體內鈣的存留情況、攝入鈣量的多少、膳食中其他成分(如蛋白質、磷等)對鈣的吸收、利用有較大影響。一般說來，每份鈣制劑中含鈣元素的量和消費者對補鈣計劃的經濟承受能力是選擇鈣制劑類型的參考標準。

　　3、補鈣劑的顆粒要能分散，與食物混合或飯后服用者吸收較好;分次比集中服用的效果好。胃酸缺乏者，酪蛋白鈣，如伊分子酪蛋白鈣等生物類制劑比較容易吸收。

　　4、在食物中原有鈣水平的基礎上，補充鈣劑的劑量以膳食中鈣的總量能達到推薦的每日膳食供給量水平的效果為好。

　　5、補鈣計劃是一長期過程，不可能在短期內見到效果。有研究證實：在受試的雙胞胎兒童和青少年中，一名補鈣，另一名不服鈣劑;在一兩年內，雙胞胎中補鈣者的骨密度增加大于另一名未補鈣的相應對照者，但停止補鈣兩年后，補鈣者與對照者的骨密度沒有大的差別。說明骨骼是不斷再建的，骨骼中的鈣也是不斷更新的，堅持膳食中的鈣營養(yǎng)對維持骨的健康有重要意義。

　　要有健康的生活方式，包括多運動和曬太陽。運動員的骨密度大于靜坐較多的人群;同一個人上臂優(yōu)勢側的骨密度也大于另一側，說明運動可以增加骨骼的密度和強度。多運動還可以增加身體的平衡能力，減少摔跤幾率和骨折發(fā)病率。多曬太陽可以增加體內的維生素D儲存，維生素D的活性代謝產物有助于鈣在腸道的吸收。

有哪些強力營養(yǎng)物質可以給運動員補充？

平衡膳食的原則是：能源物質比例的平衡，運動員膳食中應有55-60%的糖類，10-15%的蛋白質和25-30%的脂肪；維生素B族（B1、B2、PP）與熱能消耗的平衡；必需氨基酸之間的平衡；飽和與不飽和脂肪酸之間的平衡；可消化的糖類物質與纖維素之間的平衡；動植物性食品之間的平衡；水與無機鹽以及各種無機鹽之間的平衡運動員膳食指南：針對運動員營養(yǎng)問題，2001年“推薦的中國運動員膳食營養(yǎng)素和食物適宜攝入量”課題組提出了我國運動員的膳食指南是：食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡；食量和運動量平衡，保持適宜的體重和體脂；多吃蔬菜，水果，薯類、豆類及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉類食物要適量，多吃水產品；注重早餐和必要的加餐；重視補液和補糖；在醫(yī)學指導下合理使用營養(yǎng)補充品。營養(yǎng)物質補充需注意的問題全面性：營養(yǎng)素不是單一發(fā)揮作用，它們的功能需要彼此依賴，相互協(xié)同才能充分發(fā)揮。因此，運動員營養(yǎng)補充以多種營養(yǎng)素為宜。Kreider RB等研究了大學生足球運動員營養(yǎng)補充對體成分和力量的影響。結果表明：糖類、蛋白質補充的同時強化維生素、無機鹽和20-25g肌酸。其體成分和力量增長都顯著高于安慰劑組及補充糖、蛋白質和維生素/無機鹽組。另外研究也顯示：10名男子耐力運動員在糖消耗訓練后服用糖-蛋白質飲料比單純糖飲料更利于幫助肌糖元的恢復，在當天第二次訓練中耐力更好。針對性：不同項目、不同訓練水平、不同營養(yǎng)狀況、不同生活習慣等，個體的營養(yǎng)需求也會有所差異，故要對每個人的營養(yǎng)補充做出針對性的經常的適時調整。準確性：營養(yǎng)素的攝入量要準確適宜，才能獲得最佳運動能力。堅持缺什么補什么。如果在缺少某種營養(yǎng)素時能得到及時補充，會給健康和運動能力的提高帶來明顯的良好效果。而量不足或過剩都會適得其反，造成營養(yǎng)素失衡，產生一系列的醫(yī)學問題而降低運動能力。營養(yǎng)物質的補充尤其是營養(yǎng)補劑的使用應在科學地監(jiān)控之下。持續(xù)性：營養(yǎng)物質的補充與藥物動力學作用不同，不能期待一朝一夕見效果。因此，應遵循長期持續(xù)地并根據(jù)實際需要經常變化地補充營養(yǎng)物質。

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