冬季健身良方——發(fā)汗(冬季健身要注意些什么？)

冬季健身良方——發(fā)汗

“發(fā)汗法”是中國健身、治病方法之一，也是祖國醫(yī)學(xué)應(yīng)用最早、最廣的治病方法。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，“發(fā)汗法”不僅有通經(jīng)活絡(luò)，活動(dòng)全身器官，提高精神活動(dòng)和促進(jìn)體力的作用，而且可以調(diào)節(jié)植物神經(jīng)的功能，擴(kuò)張周圍的小血管，改善微循環(huán)系統(tǒng)以及對(duì)人體五臟六腑的活動(dòng)功能都有積極的促進(jìn)作用。那么，怎樣進(jìn)行健身“發(fā)汗”呢？里向大家介紹三種簡(jiǎn)單易學(xué)的方法，供參考。

一、運(yùn)動(dòng)發(fā)汗法。體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體肌肉活動(dòng)能快更多地產(chǎn)生熱量，加快散熱，使身體微微出汗甚至加大出汗。運(yùn)動(dòng)是健身“發(fā)汗”的最佳良方，能解表祛邪、解熱止痛及防治多種疾病。但是，運(yùn)用此法健身務(wù)必注意以下幾問題：1.要根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。常用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有跑步、打球、登山、跳迪斯科、原地踏步等。2.要根據(jù)自己的體質(zhì)狀況確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，切不可作超過機(jī)體耐受能力的運(yùn)動(dòng)；3.“發(fā)汗”之后，應(yīng)松解衣襟或適當(dāng)脫減衣服，待身體感到?jīng)鏊p松時(shí)，便應(yīng)立即穿上衣服，以防著涼感冒。同時(shí)，要做好放松整理活動(dòng)。

二、蒸浴發(fā)汗法。即在浴池或溫泉中洗熱水澡。大家知道，人體在洗熱水澡時(shí)，由于濕度大且周圍環(huán)境溫度高，很容易使人被蒸浴出汗，自然也很容易使內(nèi)邪隨蒸發(fā)的汗排出。誠然，這種方法對(duì)清潔人體皮膚有益，也十分安全，不過，運(yùn)用此法也應(yīng)注意不宜讓汗出得太多，要根據(jù)自己的身體耐受力而定。否則，將容易發(fā)生意外事故。

三、飲食發(fā)汗法。在多穿些衣服或在氣溫較高的室內(nèi)，吃一些熱粥，熱粥以赤小豆粳米粥或綠豆糯米粥為佳。不過，有時(shí)單用粥并不能發(fā)汗，因此也可用辣菜加熱粥“發(fā)汗”。但應(yīng)注意，患胃病和痔瘡及肛裂的人不宜食用辣椒，可改用生姜紅糖水“發(fā)汗”。具體操作方法是：取生姜30—60克，切碎，加紅糖25克，加水煎成生姜糖水兩碗，趁熱喝下。

冬季健身要注意些什么？

​一，季節(jié)適應(yīng)。當(dāng)深秋初冬，天氣乍寒，尤其是寒流降溫時(shí)，一些人對(duì)寒冷的應(yīng)激反應(yīng)比較強(qiáng)烈，表現(xiàn)為交感神經(jīng)興奮，血壓升高，心率加快，皮膚微小血管收縮，容易造成心血管意外。一般經(jīng)過四到六周后進(jìn)入真正的冬天，機(jī)體適應(yīng)低溫反倒安全些了。二，溫度和風(fēng)力。受0℃以下的冷空氣直吹面部，即可引起冠狀動(dòng)脈痙攣和血壓升高，造成心絞痛發(fā)作，因此剛從室內(nèi)走到室外，除了做好戴帽子、圍巾、手套等保暖防護(hù)外，過冷的天氣患心腦血管病的人不宜外出。另外，風(fēng)力可以加大低溫的制冷效應(yīng)，也同時(shí)要考慮。三、運(yùn)動(dòng)量。冷天已經(jīng)使機(jī)體耗氧量增多，凌晨又是危險(xiǎn)時(shí)刻，所以這個(gè)時(shí)候的運(yùn)動(dòng)量要相應(yīng)減少，不然容易使有氧運(yùn)動(dòng)變?yōu)闊o氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)果適得其反。四、飲食調(diào)養(yǎng)。提高機(jī)體防寒能力的飲食原則是高蛋白、高熱量以及充足的水分。蛋白質(zhì)有一種特殊熱動(dòng)力的作用，使機(jī)體不怕冷。中年人尤其是合并心血管病患者一定要謹(jǐn)防心源性猝死，其中最常見的就是冬天造成的，如果合并在一起構(gòu)成很大的危險(xiǎn)，切記要注意，謹(jǐn)防萬一。

第一 熱身活動(dòng)要充分：冬季鍛煉，應(yīng)該注意什么

第一 熱身活動(dòng)要充實(shí)
氣候寒冷，人體各器官體系掩護(hù)性緊縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和舒展性低落，肌肉的粘滯性加強(qiáng)，樞紐關(guān)頭活動(dòng)范疇減小，再加上氛圍濕度較小，以是使人感觸干渴急躁，感觸身材發(fā)僵，不易蔓延。要是不做熱身活動(dòng)就熬煉，每每會(huì)造成肌肉拉傷、樞紐關(guān)頭扭傷。以是在冬季舉行健身 熬煉時(shí)，尤其是在室外，起首要做好充實(shí)的熱身活動(dòng)，通過慢跑、徒手操和輕東西的少量訓(xùn)練，使身材發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身活動(dòng)中。
第二 衣著厚薄要相宜
冬季舉行健身活動(dòng)，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不克不及過緊， 熱死后，就要脫去一些厚衣服。熬煉后，要是出汗多應(yīng)當(dāng)把汗實(shí)時(shí)擦干，換去出汗的活動(dòng)打扮、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防備熱量散失。別的，在室外舉行健身熬煉更要細(xì)致保暖，熬煉完后身材發(fā)熱較多，總想風(fēng)涼一下，但切不行站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上潔凈衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳闊別心臟，血液提供較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。以是冬季在室外舉行健身活動(dòng)分外容易感觸腳冷。若頭、背、腳受冷，冷氛圍從皮毛和口鼻侵入肌體，不光影響健身熬煉結(jié)果，還會(huì)傷風(fēng)抱病。平常有些健身興趣者喜好穿健身鞋過冬，如許欠好。由于膠底鞋導(dǎo)熱快，不熬煉時(shí)腳掌容易受寒，以至引發(fā)凍瘡 、樞紐關(guān)頭炎等疾病。
第三 情況要安寧
冬季人們風(fēng)俗把健身會(huì)員管理系統(tǒng)健身房的窗子關(guān)得牢牢的。殊不知，人在平靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時(shí)舉行熬煉，一小時(shí)便是200升以上。再加上汗水的剖析產(chǎn)品，消化道清除的不良?xì)怏w等，致使室內(nèi)氛圍受到嚴(yán)峻污染。人在如許的情況中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等征象，熬煉結(jié)果天然欠安。因此，在室內(nèi)舉行熬煉時(shí)，肯定要連結(jié)室內(nèi)氛圍流暢、奇怪。別的，冬季也不宜在煤煙彌漫、氛圍污濁的天井里舉行健身熬煉。同時(shí)要細(xì)致，氣候條件太差的氣候，如大風(fēng)沙，下大雪或過寒氣候，臨時(shí)不要到室外熬煉。若想到室外熬煉，應(yīng)細(xì)致選擇朝陽，避風(fēng)的地方。

冬季怎樣安排健身

冬季怎樣安排健身

　　冬季怎樣安排健身，冬季堅(jiān)持健身，在體質(zhì)提升方面有優(yōu)勢(shì)。人們?cè)诮∩淼臅r(shí)候，可以根據(jù)自身的情況而定。那么冬季知道冬季怎樣安排健身好？下面就和我一起來看看！

　　冬季怎樣安排健身1　　 1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適宜

　　基本在室內(nèi)待了一冬的人們都急于到戶外呼吸一點(diǎn)新鮮空氣，還有那些想在短時(shí)間內(nèi)減掉一些體重的人們，往往會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量。小趙就是，聽同事說長(zhǎng)跑可以幫助減肥，于是平時(shí)只能跑上1000多米的他，在第一次去跑步就繞著操場(chǎng)跑了2000米，跑的他筋疲力盡，第二天起來渾身酸痛，而且一連幾天都感到渾身無力。張教授說，春季運(yùn)動(dòng)量過大或活動(dòng)劇烈，將導(dǎo)致體內(nèi)汗液排泄過多，使人體內(nèi)的電解質(zhì)、糖元、腺體分泌物、水溶性維生素的大量喪失。另外，人體在長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后，肌肉和韌帶也處于僵硬的狀態(tài)，盲目的大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)不但會(huì)導(dǎo)致渾身的不適，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

　　 2、做好保溫工作

　　早春天氣還是很冷，空氣的質(zhì)量也不是很好。因此，張教授建議大家早晨起來鍛煉不要過早，等太陽出來后，溫度升高時(shí)，再進(jìn)行鍛煉。同時(shí)注意在運(yùn)動(dòng)出汗后，一定要及時(shí)地增減衣物避免受涼，導(dǎo)致感冒。

　　 3、注意安全同樣重要

　　早春雖然一些冰雪開始融化，但是地面還是很光滑，在室外運(yùn)動(dòng)時(shí)大家要特別留心腳底下。尤其是老人，要注意防滑，挑選防滑運(yùn)動(dòng)鞋，避免意外摔倒導(dǎo)致骨折和其他外傷發(fā)生。另外，利用器械運(yùn)動(dòng)的人也要注意，有些人因?yàn)槠餍当容^涼，喜歡帶手套，這樣容易掉下器械。張教授還提醒大家，要到公園和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，盡量不要在馬路邊上鍛煉。

　　 4、運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備工作

　　運(yùn)動(dòng)前我們要做好準(zhǔn)備工作，除了選擇好穿的衣物外，還要根據(jù)身體情況補(bǔ)充一些能量?？梢赃x擇喝一些熱的牛奶、麥片，這樣不但可以補(bǔ)充水分、緩解饑餓感，還能熱身。另外，早春運(yùn)動(dòng)，也建議大家在室內(nèi)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，等身體微熱，肌肉和韌帶都相對(duì)拉開時(shí)，再到室外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　冬天鍛煉所選擇的項(xiàng)目可以根據(jù)自身的情況而定，如果你是以減肥為目的，那么建議你長(zhǎng)跑，長(zhǎng)跑身體出汗后，再根據(jù)你所重點(diǎn)減肥部位進(jìn)行有針對(duì)的局部練習(xí)。鍛煉時(shí)都要以心情舒暢、精神愉快、肌肉有輕度的酸脹、疲勞感為宜，當(dāng)出現(xiàn)氣喘吁吁、心跳難受、四肢乏力、心悸等不良感覺時(shí)，就要立刻停止練習(xí)，必要時(shí)就醫(yī)。

　　冬季怎樣安排健身2　　 冬天健身到底好不好？

　　冬季體育健身，由于肌肉不斷收縮，呼吸加快，血液循環(huán)加速，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加，同時(shí)還增強(qiáng)了大腦皮層的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞靈敏，準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，還會(huì)增加大腦氧氣的供應(yīng)量，抗寒能力可比普通人增強(qiáng)8～12倍。所以堅(jiān)持冬季健身的人，對(duì)消除大腦長(zhǎng)期學(xué)習(xí)帶來的疲勞，增強(qiáng)記憶力，提高學(xué)習(xí)效率，都有積極的作用。

　　 冬天應(yīng)該在室內(nèi)還是室外運(yùn)動(dòng)？

　　冬天堅(jiān)持戶外鍛煉，在體質(zhì)提升方面有優(yōu)勢(shì)，讓機(jī)體能夠跟寒冷的天氣有個(gè)融合，提高身體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)力，這就是為什么運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)都是在室外而不是在室內(nèi)。而在室外鍛煉時(shí)由于不斷受到冷空氣的刺激，造血機(jī)能會(huì)發(fā)生明顯的變化，血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當(dāng)增多，對(duì)疾病的抵抗力增強(qiáng)。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。

　　 適合冬天的健身運(yùn)動(dòng)有哪些？

　　冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　 1、慢跑

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180—60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。

　　 2、跑走交替

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

　　 3、騎車

　　騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次；對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

　　 4、滑雪

　　滑雪不僅是為了休閑娛樂，掌握正確方法，每周一至兩次練習(xí)，循序漸進(jìn)，持之以恒會(huì)起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一樣屬于有氧健身運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。

　　 什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)更好？

　　各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年輕人由于身體對(duì)氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，冬季健身時(shí)間可以安排在早上和下午，如果是晨跑不宜過早，空氣不好，你吸進(jìn)去的大多是二氧化碳而不是氧氣，建議大家在上午10點(diǎn)之后或者下午5點(diǎn)之后進(jìn)行戶外跑步；中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后，18時(shí)至20時(shí)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉；老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14時(shí)至19時(shí)，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時(shí)間進(jìn)行健身，更容易活動(dòng)開，從而避免身體傷害。

　　 冬天跑步應(yīng)該穿什么？

　　0℃以上 外面穿一層運(yùn)動(dòng)服就行了，里面可以光腿，也可以穿壓縮褲。運(yùn)動(dòng)服最好緊身一點(diǎn)，不然跑起來會(huì)往里灌風(fēng)。

　　0℃—零下10℃ 以兩層著裝為主，里面穿貼身的排汗襯衣襯褲（北面、狼爪都有賣）外面穿迪卡儂199的純棉運(yùn)動(dòng)套裝（上衣帶帽子）。我不習(xí)慣帶手套，這個(gè)溫度區(qū)間剛開始跑起來都會(huì)覺得有點(diǎn)凍手，但跑一陣就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。

　　零下10℃—零下20℃這個(gè)溫度跑步已經(jīng)很虐了，主要是用口呼吸過程中涼風(fēng)吸進(jìn)肚子里會(huì)很難受。如果全程用鼻呼吸又支持不了太高的心率，建議戴一個(gè)薄護(hù)臉，不要太厚，太厚影響呼吸。當(dāng)然你有滑雪的那種鼻口處開口的護(hù)臉也可以。穿衣的話前面VEN說的`三層穿衣法是正確的選擇。我一般里層還是排汗的襯衣襯褲，中層穿薄抓絨，外層穿沖鋒衣和沖鋒褲。唯一缺點(diǎn)就是沖鋒褲跑起來雙腿摩擦產(chǎn)生的聲音太大，而且又不耐磨。這個(gè)溫度穿正常的跑鞋已經(jīng)會(huì)覺得冷了，我的經(jīng)驗(yàn)是穿一雙厚一點(diǎn)的羊毛襪，雖然不如專業(yè)跑步襪子舒服，但是10KM還不至于磨腳。

　　零下20℃以下在零下20℃以下的天氣下跑步，穿衣還是三層穿衣法，不過中層要用厚抓絨，外層可以用沖鋒衣，偶爾也可以穿滑雪服。（滑雪服就是太沉，而且穿滑雪服跑的話一定要把透氣的拉鏈都打開，免得潮氣排不出去）。還穿常規(guī)的跑步鞋的話，肯定是要凍腳的，這個(gè)時(shí)候注意跑步的過程中腳趾發(fā)力的感覺，增加血液循環(huán)吧。

　　 冬季跑步用三層穿衣法搞定

　　內(nèi)層速干排汗、中層抓絨保暖、外層防風(fēng)。零下十度以上都可以搞定。褲子選擇單層抓絨跑步褲即可，單層足夠，穿兩層褲子是折磨。跑鞋襪子不用特別考慮。跑起來下肢不會(huì)感覺冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必備。脖子上可以套一層魔術(shù)頭巾，風(fēng)大時(shí)拉上來可以護(hù)臉（帝都冬天的五級(jí)風(fēng)都可以搞定），覺得熱了隨時(shí)可以放下去。

　　 運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度怎樣規(guī)劃？

　　一般一周最少三四次，最多五六次。不同年齡的人可以自己調(diào)整。以跑步為例，一般總路程不變，20多歲的人可以跑快一點(diǎn)，而50歲的人可以慢點(diǎn)跑。一般情況下，繞操場(chǎng)跑10圈，也就是4公里的路程最能達(dá)到有氧鍛煉的效果。有條件也可以天天跑，如果每天跑覺得很累，難以恢復(fù)，就可以降低頻率，避免運(yùn)動(dòng)過度，適得其反。

　　 運(yùn)動(dòng)之前怎樣熱身？

　　熱身3分鐘只能激起身體的運(yùn)動(dòng)意識(shí)，持續(xù)大約5—10分鐘，才可以充分地活動(dòng)身體。冬天應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間，以確保身體能充分活動(dòng)開。一般來說，熱身活動(dòng)也要有一定的針對(duì)性，如運(yùn)動(dòng)中需要某些部位集中發(fā)力，則熱身時(shí)也要有所側(cè)重，不能做什么運(yùn)動(dòng)時(shí)，都只是簡(jiǎn)單地拉伸一下手腳。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，運(yùn)動(dòng)前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。

　　 冬季鍛煉需要補(bǔ)水嗎？

　　其實(shí)，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因?yàn)槠渲泻锌Х纫?，?huì)造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

　　 冬天出汗該怎么洗澡？

　　跑完不能馬上洗澡，需要等脈搏平穩(wěn)后再洗。原則上，由于運(yùn)動(dòng)后機(jī)體處于興奮狀態(tài)，此時(shí)直接用涼水對(duì)身體損害太。也不能用很熱的水，應(yīng)該用和體溫接近的溫水。

　　 怎樣才能讓自己堅(jiān)持鍛煉？

　　許多專家建議人們遵循“百分之十法則”。這就是說，你永遠(yuǎn)不要把訓(xùn)練強(qiáng)度提升到上一次的10%以上。然而，敢于挑戰(zhàn)自己也很重要。給自己適當(dāng)?shù)倪M(jìn)步壓力，一段時(shí)間之后你會(huì)看見身上明顯的變化。

　　搭伴健身需要伙伴，分享健身的快樂和疲勞。同伴可以在你快樂時(shí)候，和你一起開心，在你疲勞的時(shí)候，推你一把。

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