老年人社區(qū)健身有禁忌

老年人社區(qū)健身有禁忌

如今，都市里很多社區(qū)都設(shè)置了健身器材供人們鍛煉身體。不過一些腰腿、關(guān)節(jié)本身就有毛病的人，使用健身器材要分外小心，尤其是中老年人，腰椎大多患有各種疾病。

髖骨軟化莫玩蹬力器?；加畜y骨軟化癥的人不宜進行這項運動，因為它易使伸膝肌群受損，從而加重原有的癥狀。

椎間盤突出別碰健騎機。這類器械很適合經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如果病情已發(fā)展到椎間盤突出，千萬不要使用這類器械，因為此時脊柱經(jīng)不起健騎機一拉一扯地“折騰”。

手力不夠別玩牽引器。上肢牽引器的作用類似于醫(yī)院的牽引治療，對拉伸肌肉、預(yù)防椎間盤突出有好處。但手力不夠的老人最好不要進行這項運動。可以把能否做引體向上作為標準，如果連一個引體向上都無法完成，最好還是選擇別的拉伸運動。

扭腰器旋轉(zhuǎn)別超180度。使用扭腰器時，要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。建議扭動的幅度不要超過180度，頻率控制在3～4秒完成1次。（羊成寶）

老年人晨起進行運動健身有什么禁忌？

老年人晨起健身能給身體帶來很多好處，但是有一些事項需要我們特別注意，大致有以下幾點：

（1）不宜脫衣露體在早晨進行戶外健身運動，由于溫差較大，運動時老年人應(yīng)該穿戴整齊，保證體溫不受外界情況的影響。健身場地要選擇避風(fēng)向陽、溫暖安靜、空氣清新的操場、公園或草地等。運動時不要頂風(fēng)跑，更不宜脫衣露體進行健身，防止溫差大對身體造成不利影響。

（2）不宜太早運動晨起健身不能太早，由于室內(nèi)外的溫差比較大，老年人體質(zhì)較弱，如果驟然受冷容易患傷風(fēng)感冒。老年人應(yīng)在太陽初升、室外溫度比較適宜時再外出運動。

（3）運動不宜過急老年人晨起后肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，四肢功能不協(xié)調(diào)，運動系統(tǒng)的功能水平較低，在運動健身前應(yīng)該活動各個關(guān)節(jié)和肌肉，防止因突然運動引起的意外損傷。老年人運動前必須要做熱身運動，調(diào)整好身體狀態(tài)后再開始健身活動。

（4）不宜空腹健身老年人新陳代謝水平比較低，晨起時血流相對緩慢，血壓、體溫偏低，經(jīng)過一夜的消化，如果再空腹進行健身，很容易發(fā)生低血糖。老年人對血糖下降的反應(yīng)較為遲鈍，常常是血糖水平降到很低時機體才會有所反應(yīng)。如果在戶外健身時發(fā)生低血糖，很可能造成昏迷跌倒、大腦缺血缺氧等非常危險的情況。為了保證運動健身的安全性，老年人在晨起健身時不能空腹進行運動。

（5）不宜劇烈運動老年人體質(zhì)較弱，適應(yīng)能力較差，在晨起健身時不宜過于劇烈，運動時間也不宜太長。應(yīng)該多做一些較為溫和的運動，如散步、太極拳、廣播操等，不宜進行力量性和對抗性較大的運動或長跑等耐力運動。

（6）不宜強求老年晨起健身是個好習(xí)慣，但不能勉強自己每天都進行晨練。晨起健身之前應(yīng)該先檢測脈搏和血壓，看是否在正常范圍。如果與平時的脈搏、血壓比較出現(xiàn)異常，建議當天不要進行晨練，至少應(yīng)當對當天晨練的負荷量進行調(diào)整，降低運動負荷。不可盲目要求自己每天進行模式化的健身，應(yīng)當適時適量調(diào)整運動強度。

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老年人使用健身器械注意事項

　　老年人使用健身器械注意事項 　　1、講究科學(xué)合理的方法

　　每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身運動(準備活動)，在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要，一定要把各個關(guān)節(jié)運動開。略出少量的汗為好。然后是正式運動和放松整理運動。在正式訓(xùn)練中，有氧運動時要注意與呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強度短時間訓(xùn)練有利發(fā)展力量和速度，中小強度長時間訓(xùn)練有利于發(fā)展耐力。

　　2、循序漸進

　　剛開始鍛煉的練習(xí)者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達到預(yù)期的目的.。

　　3、全面發(fā)展

　　彌補不足長時期單純機械的訓(xùn)練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。這樣的身體機能顯然是不健全的。因此，除了進行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進行必要的輔助練習(xí)。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內(nèi)容可選擇性地進行，有針對性地結(jié)合自己的薄弱環(huán)節(jié)進行輔助性練習(xí)。

　　與此同時，鍛煉的意義重在于形神合一，一個光有強健的肌肉而語言粗俗行為魯莽的人是不美的。練習(xí)者在鍛煉時，尤其要注意對自己精神世界的修煉，把自己鍛煉成一個身心健康的人。

　　相關(guān)閱讀—中老年人如何使用小區(qū)健身器材

　　扭腰器

　　功能：可讓腰部、背部肌肉放松。

　　禁忌：旋轉(zhuǎn)幅度莫超過180°。

　　中老年人在練習(xí)扭腰器時，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風(fēng)險，幅度不要超過180°，每3-4秒完成一次為宜。

　　漫步機

　　功能：主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　禁忌：切勿搖擺幅度過大。

　　很多中老年人喜歡雙腿一起搖，這是很危險的，容易重心不穩(wěn)，一旦失手摔下，首先受傷的就是后腦。老年人在操作漫步機時，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。

　　上肢牽引器

　　功能：主要鍛煉上肢和肩背部肌肉，緩解肩周炎和腰椎間盤突出

　　禁忌：上肢力量不足者不能做。

　　上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松，對于中老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預(yù)防腰椎盤突出的作用。但建議手力不足的老年人別進行這項運動。可以把能否做引體向上作為標準，如果連一個引體向上都做無法完成，最好還是選擇別的拉伸運動。

　　蹬腿器

　　功能：主要用于鍛煉腰部和下肢的力量

　　禁忌：有關(guān)節(jié)疾病者不宜使用蹬腿器

　　有的老人平時以為有膝關(guān)節(jié)痛，上下樓覺得腿腳無力等癥狀，以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強腿部力量。然而有以上癥狀的老人也可能患有髖骨軟化癥，本來髖關(guān)節(jié)的負重功能就不好，再用運動強度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有癥狀。

　　健騎機

　　功能：增強心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協(xié)調(diào)能力，對四肢及腰背酸痛有康復(fù)作用。

　　禁忌：腰椎盤突出者別碰健騎機。

　　這項運動很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，但如果病情已經(jīng)發(fā)展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕經(jīng)不起健騎機這一拉一扯的“折騰”。

　　劃船器

　　功能：主要鍛煉手臂力量、背闊肌和動作協(xié)調(diào)能力，緩解腰背酸痛。

　　禁忌：動作間不要出現(xiàn)停頓。

　　劃船器能讓脊背在體前屈和體后伸的過程中最大范圍地活動，同時有效增強脊柱各個關(guān)節(jié)的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習(xí)時要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作間不要出現(xiàn)停頓，而且動作一定要到位，否則相關(guān)的肌肉無法得到鍛煉。

老人健身活動不可隨意

老人健身活動不可隨意

　　老人健身活動不可隨意，我們都知道健身對人們的身體是有好處的，但是健身要根據(jù)人們的身體素質(zhì)來，其中老年人健身要選擇適合自己的運動，下面我分享老人健身活動不可隨意。

　　老人健身活動不可隨意1　　 晨練

　　早晨，空氣新鮮。許多老人都喜歡在這個時間進行健身鍛煉，這在一般情況下是合適的。但冠心病患者則不宜晨練，因為早晨是冠心病急性發(fā)作的高發(fā)期。

　　據(jù)美國哈佛大學(xué)研究人員對4000名曾有冠心病心絞痛發(fā)作史的人進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，早晨冠心病發(fā)作幾率比晚上11時高3倍。原因是，剛起床幾小時內(nèi)，血液循環(huán)由緩變快，血小板易破裂。血管內(nèi)容易形成血栓，造成冠狀動脈栓塞導(dǎo)致急性心梗。

　　一般認為，冠心病患者在晚上7時至9時進行健身活動較好。如需要晨練，只能做些輕微活動，如散步、保健按摩等。另外，晨練前一定要吃些東西，不宜空腹鍛煉，以免因低血糖暈倒。

　　 轉(zhuǎn)頭

　　清晨，在公園、庭院或街旁空地，經(jīng)?？吹揭恍├先俗鬓D(zhuǎn)頭運動，即頭先由一側(cè)向另一例轉(zhuǎn)動，若干圈后再向相反方向轉(zhuǎn)動。如此反復(fù)進行，長達數(shù)十分鐘。

　　此項運動可以鍛煉頸部肌肉，緩解或消除頸椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木或不適。需要指出的是，做此運動時，扭頭轉(zhuǎn)動過快，持續(xù)時間過長或動作幅度過大，有可能發(fā)生昏厥跌倒而出現(xiàn)意外。

　　這是因為急劇的頭部轉(zhuǎn)動和頸部伸屈，使已有動脈粥樣硬化血管腔變窄的老人，由于頸動脈受壓扭曲，可使血管腔突然閉塞致急性腦缺血的緣故。故做轉(zhuǎn)頭運動一定注意：轉(zhuǎn)動不宜過快，持續(xù)時間不宜過長，動作幅度不宜過大，而且最好有家人或同伴相陪。

　　 散步

　　散步時下肢肌肉、關(guān)節(jié)不斷運動，能促使下肢血液向上回流到心臟，有利于全身血液循環(huán)暢通;走路時還可加強心臟收縮，使心臟輸出量增加，從而增加心臟功能。此外，對老人的正常思維和智力也有好處。散步不失為老人最佳的健身方式之一。

　　但需指出，有一種廣為流傳的說法：飯后百步走，能活九十九。從醫(yī)學(xué)角度分析，這種說法是不科學(xué)的。因為飯后消化道需要大量血液幫助消化，如飯后立即散步，則血液分布在肢體活動部位，致使消化道供血量減少，這對胃腸的蠕動、消化、吸收不利，久而久之，可引發(fā)慢性胃腸病，故飯后不宜立即散步。

　　 體育運動

　　“生命在于運動”這句名言，適于任何年齡段的人，老人也是如此。日本對百歲以上長壽老人調(diào)查時發(fā)現(xiàn)，有一半人在75歲時仍參加體力勞動。我國長壽老人中，絕大多數(shù)也是體力勞動者。

　　雖然體力勞動并不等于體育運動，但兩者之間關(guān)系密切無庸置疑。老人參加體育運動雖然重要，但終歸身體各項生理機能都有下降，所以老人不宜做速度快、強度大的運動，如跳躍、滾翻、旋轉(zhuǎn)、閉氣、倒立、低頭等動作的運動;也不適合從事激烈和對抗強的運動，如短跑、打籃球和踢足球等?？蓞⒓右恍┯螒蛐詮姷捻椖?，如乒乓球、門球和臺球等。

　　 洗澡

　　從廣義上說，洗澡也是一種健身活動。洗澡能去除皮膚上的干屑、污垢和細菌，又能擴張表層血管，促進新陳代謝。故經(jīng)常洗澡確系老人一種很好的保健方法。

　　 老人洗澡應(yīng)注意以下幾點：

　?、亠埱?、飯后不宜洗澡。因為飯前空腹洗澡易出現(xiàn)低血糖，而出現(xiàn)乏力、心慌、頭暈、惡心等;飯后洗澡會引起消化不良。一般認為，洗澡時間在飯后l～2小時為宜。

　?、诓粻C澡。燙澡會使全身皮膚毛細血管擴張，大量血液分布在體表，而心腦等重要臟器供血相對不足，如原有心腦血管疾病，易發(fā)生心腦急性缺血而致意外。故在洗澡時水溫不要過高(老人以35～4O攝氏度為宜)，時間不要過長。

　?、鄄挥昧Υ暝?。由于老人皮脂腺均不同程度的萎縮，用毛巾使勁搓澡會損害皮膚鱗狀上皮細胞，降低皮膚自然“防線”作用。使細菌趁“虛”而入，導(dǎo)致感染。

　　老人健身活動不可隨意2　　 適合老年人的健身運動

　　 散步和爬樓梯

　　中國有句俗話說：人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當人開始衰老時，骨質(zhì)疏松悄悄襲來，骨頭變得脆弱，而且上了年紀的人，不但心肺功能減弱，而且全身肌肉也漸漸松弛，彈性和收縮力降低，所以不少老年人行走緩慢，步履艱難，呈現(xiàn)出特有的老年步態(tài)，于是，腿腳是否靈活成了衡量一個人是否衰老的.重要指征之一。

　　為了延緩衰老，老年人應(yīng)盡量多步行，以鍛煉腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循環(huán)，減輕骨質(zhì)疏松的發(fā)生；同時步行還能鍛煉呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能。身體狀況較好的老年人可以進行爬樓梯鍛煉，但要注意：

　　1、勞逸結(jié)合。每登l-2層后在樓梯平臺上稍作休息，待心跳、呼吸平穩(wěn)后再繼續(xù)向上爬；

　　2、登樓時要量力而行，切忌過快或過勞；

　　3、注意安全。腳到眼到，腳踏實地，不可分心，以免發(fā)生意外。

　　 打太極拳

　　太極拳是非常受老年人歡迎的一種運動。它動作平緩，簡便易掌握。其動中有靜，靜中有動，剛?cè)嵯酀搶嵔Y(jié)合。常打太極拳能夠強筋骨、利關(guān)節(jié)、益氣、養(yǎng)神、通經(jīng)脈、行氣血，對很多系統(tǒng)的慢性疾病都有輔助治療的作用。常練可以祛病強身。

　　 玩健身球

　　健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭，或乘涼聊天時，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱一景。

　　 慢跑

　　如果你喜歡一個人鍛煉，那么慢跑是不錯的選擇。不過我建議，好是和伙伴一起運動，因為老年人突發(fā)狀況多，多個人一起做運動的話，當突發(fā)狀況時，有個人可以及時求救。

　　 醫(yī)療保健操

　　這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

　　 老人健身的注意事項

　　 運動前要進行身體檢查

　　生理學(xué)家對運動中猝死者進行尸檢表明，他們大多有潛在的疾病。因此，老年人應(yīng)在運動前征得醫(yī)生同意，并作必要的身體檢查，以防意外。

　　 速度切忌過快

　　跑步一般以每分鐘120～130米的速度進行，以不喘粗氣，邊跑邊能和同伴說話、不面紅耳赤為度。跑畢即刻心率以每分鐘掌握在“170減去年齡數(shù)”為宜。

　　 距離必須適當

　　要循序漸進，量力而行，開始可從走跑數(shù)十米、數(shù)百米入手，適應(yīng)后視各人體質(zhì)可慢慢增到慢跑一二千米。

　　 注意情緒、睡眠與食欲

　　這些是掌握適當運動量的安全閥，如負荷適當，運動時精神愉快、心情舒暢，運動后食欲良好、睡眠正常；而如果在運動中感覺難受，運動后食欲不振、睡眠不佳，可能是活動量過大，應(yīng)立即減少活動次數(shù)和活動量。

　　 預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛

　　活動過量及活動方法不正確，會導(dǎo)致一些關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防方法是一方面不要活動量過大，另一方面掌握正確的活動姿勢，各種動作要慢并按要領(lǐng)操作，秋冬季節(jié)注意膝關(guān)節(jié)保暖。

　　 呼吸要順暢自然

　　呼吸和動作結(jié)合，有節(jié)奏而自然，發(fā)覺呼吸困難，要停止活動進行檢查。

　　 隨時注意危險信號

　　如感覺胸部不適、疼痛和透不過氣來、頭昏眼花，心率過快，應(yīng)停止活動，請醫(yī)生檢查，切不要勉強活動，以防發(fā)生意外。

　　 注意活動場地的選擇

　　好在平坦的草地、操場或公園綠化地帶活動，或選那些車輛和行人較少的場地鍛煉。在離馬路較近的地方運動時，思想必須高度集中，注意安全。

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