健身球雙腿伸展運動(瑜伽球怎么健身)

健身球雙腿伸展運動

“健身球雙腿伸展運動”不單單鍛煉某一部分的肌肉，而能在短短20分鐘內(nèi)，鍛煉到手臂、后背、腰腹、大腿等。練習(xí)者需要準備一個直徑55厘米—65厘米的健身球，不一定進健身房，在家里找塊寬敞的地方就可以了。

熱身時先要做3—5分鐘高抬腿，再做些擴胸、手臂繞環(huán)，最后以原地踏步結(jié)束。這樣就可以開始做下面的伸展動作了。

第一步，雙腿屈伸運動：仰臥在地板上，雙腿彎曲90度左右，腳面平穩(wěn)搭放在健身球上。呼氣、收腹、頭背部抬起；盡量向健身球靠，手臂前伸。

第二步，吸氣、伸展大腿，用腿將健身球向遠離身體的方向推出，直到腳跟正好能搭放在健身球上為止；同時，將雙臂伸直向后伸展，伸展幅度要到耳際。保持這個動作不動3分鐘。然后再次呼氣、收腹，重復(fù)將手臂前伸到膝關(guān)節(jié)兩側(cè)，腿部再次彎曲，回到第一步的位置。

兩組動作可以反復(fù)練習(xí)。

瑜伽球怎么健身

　　如何用瑜伽球健身 　　舞者式

　　動作：

　　1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。

　　2. 抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側(cè)做。

　　功效：加強腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。

　　球上蝗蟲式

　　動作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點動作，換腳重復(fù)動作。左右重復(fù)2至3遍。

　　功效：鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。

　　注意事項：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　球上頭撞膝式

　　動作：坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復(fù)3至5次。

　　功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。

　　注意事項：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習(xí)。

　　戰(zhàn)斗式

　　動作：

　　1、將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。

　　2、將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。

　　功效：強健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。健身運動

　　瑜伽球練習(xí)時注意事項

　　1、給球打氣的時候打到?八分飽?，這樣球身更有彈性，方便做夾與抓握的動作。

　　2、瑜伽球有各種尺寸，初學(xué)者可以先用小球，比較方便控制。一般來說，大球比較容易保持平衡，小球較輕，但不易平衡。

　　3、 在家玩瑜伽球的'時候，可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾，保持清潔，也不易打滑。

　　4、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是做車輪式等比較困難的動作，還原的時候一定要用手撐好。

　　5、在練習(xí)健身球瑜伽的時候要注意穿著，盡量不要穿一些過于寬松的服裝，以免瑜伽球擠壓服裝，出現(xiàn)意外，對身體造成傷

四種健身球玩法

　　導(dǎo)語：健身球也是比較受歡迎的一種健身器材，那么健身球怎么玩好呢？常練習(xí)健身球有哪些好處呢？下面跟著我一起認真的學(xué)習(xí)下吧！

　　想要練好健身球，首先你要知道幾種不同的健身球玩法，那么健身球應(yīng)該怎么玩呢？常見的健身球鍛煉方法有哪幾種呢？常練健身球有哪些好處呢？今日我一一為大家解惑，希望對大家有幫助！

　　健身球玩法

　　健身球仰臥起坐

　　躺在地板上或者墊子上，把瑜伽球放在兩條小腿中間。你的膝蓋將開始和保持45度角當(dāng)你用你的小腿擠壓球的時候。把你的雙手放在耳后。第一個動作，在你把你的膝蓋向你的胸肌拉的時候提起你的肩部，使它離開地板。當(dāng)你拉你的膝蓋的時候，專注于呼氣和用你的腹肌去提你的膝蓋?；謴?fù)到起始位置，一個回合完成。

　　平板肘撐

　　雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40°~45°，感覺腹部的核心肌群收緊。保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

　　健身球收腹

　　用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　健身球仰臥起坐

　　該動作比普通的仰臥起坐更具挑戰(zhàn)性。因為健身球自身所具備的不穩(wěn)定性迫使肌肉工作的壓力加大。人體臥于瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放于地面。雙手置于腦后。調(diào)動人體核心部位的'肌肉力量向上抬體，成坐姿。然后身體緩慢回到開始時的位置并重復(fù)以上動作。注意，不要過于彎背。

　　玩健身球的好處

　　糾正你的坐姿。當(dāng)人坐在球上時，身體并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調(diào)整，使自己能保持平衡。這些細微的調(diào)整有助于脊柱中的椎間盤的血液循環(huán)，加強背部的力量。通過隨時地調(diào)整自己的身體重心和平衡，增加了脊柱的運動，增強背部力量，保持正確的坐姿。同時，利用健身球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，運動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向后張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應(yīng)，也是一種正確坐姿。

　　有很強的趣味性。運動者在進行普通的器械運動，如跑步機、仰臥起坐時，運動者只能通過長時間地重復(fù)幾個動作來消耗熱量，這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。健身球操改變了以往模式化的訓(xùn)練方式，讓運動者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運動者時而坐在球上，時而舉起球來做做跳躍運動，這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。

　　健身球運動有助于訓(xùn)練人體的平衡能力。

　　具有按摩作用。健身球的最高境界是人與球融為一體，健身球操的動作設(shè)計力圖達到人體與球面的充分接觸，而健身球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時，內(nèi)部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進血液循環(huán)。

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