自我抗力最實(shí)用的有氧運(yùn)動(dòng)

自我抗力最實(shí)用的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測(cè)定，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4—5次，每次持續(xù)20—30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120—135次／分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對(duì)峙的肌力抗衡，也是簡(jiǎn)便易練的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。它不受性別、場(chǎng)地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無(wú)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進(jìn)代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡(jiǎn)易的不同體位的自我抗力練習(xí)，可選做學(xué)練。

掌指練習(xí)

方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對(duì)。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10—12秒，重復(fù)7—8次。

效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推時(shí)，均需適量抗力，遞增抗衡強(qiáng)度。

肩臂練習(xí)

方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過(guò)左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10—12次。

效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

提示：兩掌推移時(shí)，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。

頭頸練習(xí)

方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動(dòng)頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢(shì)，吸氣。重復(fù)7—8次。

效應(yīng)：增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。

腰背練習(xí)

方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6—8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30—40秒。

效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

提示：腰背部繞旋時(shí)，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng)。兩腳不可移動(dòng)。

胸腹練習(xí)

方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5—6秒，重復(fù)7—8次。

效應(yīng)：增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰臥呈起坐時(shí)，深吸氣；仰臥躺下時(shí)，呼氣。

腿膝練習(xí)

方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7—8次。

效應(yīng)：增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。

提示：腿部作反抗力蹬起時(shí)，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。

哪些運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)

常見(jiàn)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。

NO1、游泳

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

NO2、慢跑

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;“通風(fēng)”

作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升

高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

NO3、自行車

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。

騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。

自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。

對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時(shí)

有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)。

它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測(cè)定，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4～5次，每

次持續(xù)20～30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120～135次/分。

自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對(duì)峙的肌力抗衡，也是簡(jiǎn)便易練的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

它不受性別、

場(chǎng)地、器械的制約。

采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無(wú)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進(jìn)代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。

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