交替運(yùn)動：可達(dá)均衡鍛煉效果

交替運(yùn)動：可達(dá)均衡鍛煉效果

“交替運(yùn)動”是歐美健康學(xué)家根據(jù)相對醫(yī)學(xué)理論設(shè)計(jì)和提出的一種全新健身法，這種健身法具有簡便易行的特點(diǎn)，隨時隨地都可以進(jìn)行。下面就選取幾例：

上下交替：經(jīng)常從事慢跑者，盡管腿部肌肉得到了最大鍛煉，但上肢卻沒有得到多少活動，因而不妨再參加一些頻繁使用上肢的運(yùn)動，如投擲、打籃球、排球等。實(shí)踐證實(shí)，“上下交替”可使上下肢得到均衡的鍛煉。

前后交替：一般的運(yùn)動項(xiàng)目都是“往前”，但如果也做一些“后退”為主的運(yùn)動，如后走、后跑、后滾翻等，不僅上下肢反應(yīng)更為靈敏，大腦思維也更趨活躍，而且對老年人的腰背腿痛也有一定療效。

左右交替：平時習(xí)慣用左手、左腿者，不妨多活動右手、右腿：相反，平時習(xí)慣用右手、右腿者，不妨多活動左手、左腿?！白笥医惶妗钡暮锰幨牵翰粌H使左右肢體得以“全面發(fā)展”而且還會使大腦的左右半球也得以“全面發(fā)展”。

動靜交替：在持久地進(jìn)行各種鍛煉的同時，每天抽出一個時間段（如清晨或深夜），有意使大腦處于絕對安靜的狀態(tài)之中，情緒完全放松，這種交替運(yùn)動可以促進(jìn)人體器官功能的恢復(fù)。

體腦交替：有的人單單喜歡下棋、競猜等智力游戲，另一些人又單單從事強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)體能的球類、田徑運(yùn)動。為了達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)又鍛煉大腦的雙重目的，不妨兩者結(jié)合。

選擇健身球的方法

　　 導(dǎo)語： 怎么選擇健身球？時下很多老年人熱衷于參加健身，健身球也是其中一個項(xiàng)目。那么怎么選擇健身球呢？下面告訴你怎么選擇健身球。

　　 怎么選擇健身球？

　　 1、大小

　　選擇健身球時，也有一個因人而異的問題。一般手掌大、手指長、力量大的人，可選中號或大號球；而手掌小、手指短，力量小的人，可選擇小號球或袖珍健身球。否則，球太小起不到鍛煉效果；球太大，手心放不下或沒有力量旋轉(zhuǎn)，會損傷手指及前臂，影響鍛煉的效果。一般初學(xué)健身球時，宜選小號或袖珍健身球，指力增長后再換大一號的。

　　 2、渾圓

　　選擇健身球時，要選擇圓的。可將球放在一個平面上輕輕轉(zhuǎn)一下，如果不圓，球旋轉(zhuǎn)時不協(xié)調(diào)，影響旋轉(zhuǎn)速度，用之鍛煉則影響效果。

　　 3、光潔

　　選球時注意球的表面應(yīng)光潔明亮，電鍍層均勻，否則影響鍛煉效果。

　　 4、音色

　　選球時音色應(yīng)清脆悅耳。如果發(fā)音低啞、發(fā)“悶”響或兩球音響不協(xié)調(diào)，會影響鍛煉效果。

　　 5、材質(zhì)

　　健身球有多種材質(zhì)，如玉石的、大理石的、鋼的、銅的.、還有的只用兩個核桃作球。

　　 老年人玩健身球的好處

　　 1、強(qiáng)身健體

　　健身球練法雖簡單，強(qiáng)體效果卻非常突出。它通過手指的活動，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)合氣血，強(qiáng)健五臟，通過對經(jīng)絡(luò)上的穴位以及手心勞宮穴的刺激，起到調(diào)節(jié)大腦中樞神經(jīng)，具有促進(jìn)食欲、降低血壓、健腦、改善睡眠、增強(qiáng)體力作用，長期堅(jiān)持可強(qiáng)身健體，祛病延年。

　　 2、預(yù)防和治療疾病

　　臨床證明，健身球?qū)χ委熀皖A(yù)防高血壓、神經(jīng)衰弱、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效，益于手部、臂部神經(jīng)系統(tǒng)疾病的防治。因?yàn)殡p手掌和十指與機(jī)體內(nèi)外器官緊密相連，身體各器官在手上都有反射點(diǎn)（或叫投影區(qū)），十指拔轉(zhuǎn)球就要造成球面對手掌多個部位按摩刺激，十指的活動牽涉手上的幾大經(jīng)絡(luò)和十指相關(guān)的一些器官。所以，健身球表面看來是局部運(yùn)動，實(shí)際上是一項(xiàng)全身性的健身運(yùn)動。

　　 3、調(diào)節(jié)氣血

　　玩老年健身球可以疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。人體的五臟六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經(jīng)脈等組成經(jīng)絡(luò)，是一個重要生理機(jī)能，就是輸送氣血到全身各部，營養(yǎng)周身。老年人手里把玩健身球，在不斷轉(zhuǎn)動它、搓捏它的同時，就可以不斷地刺激分布在手心、手背、指頭上的穴位，活動局部的經(jīng)絡(luò)，使氣血得以流通。

　　 健身球怎么玩？

　　 1、單球法

　　用手掌托住健身球，先用手指用力抓握數(shù)次，然后放松守著。也可手掌朝上，五指捏球，自拇指開始，物質(zhì)順序用力捏壓小球，然后物質(zhì)按順序撥動。使小球在手指上旋轉(zhuǎn)，反復(fù)幾次后，將另一手掌面朝下置于健身球上，雙手?jǐn)D壓或搓揉。還可掌心朝上，用手抓住球，使用腕部力量將小球輕輕向上拋起，再用手掌接住。單手拿球做向上輕拋動作，使球離開手掌后再接住，增加空間和時間的感覺。單手旋轉(zhuǎn)和拋接是初練時的基礎(chǔ)動作，兩手可以各拿一個球同時進(jìn)行練習(xí)。

　　 2、雙球法

　　握雙球于掌，手指緊貼球體，順旋轉(zhuǎn)肘，用拇指發(fā)力同掌心扳球，使雙球互繞順轉(zhuǎn)。雙球在旋轉(zhuǎn)時中間不要產(chǎn)生空隙，以避免雙球互相碰撞亂響，只許發(fā)出輕微的摩擦聲。在雙球旋轉(zhuǎn)時，主要靠五個手指屈伸收展，協(xié)調(diào)配合來完成。倒旋轉(zhuǎn)時，用無名指、小指向掌心發(fā)力，使雙球互繞倒轉(zhuǎn)，與順旋轉(zhuǎn)方向相反。

　　 3、三球法

　　單手平托三個球，只能做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動。兩手交替進(jìn)行練習(xí)。

　　 4、四球法

　　單手平托三個球，為了增加重量，上面再放一個球，做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。

　　 5、雙手滾球

　　單手托三個球或四個球成一串，兩手要有適當(dāng)距離和高度，由一手向另一手滾落。

　　 6、單手雙球拋接

　　單手托兩個球，向上拋起一個，當(dāng)球下落時再拋起另一個球，把先拋的球接在手，手中只留一個球，另一個球在手上方空中反復(fù)拋接，重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　 7、五指握球

　　手指自然分開抓住一個球，各手指用力握球，停頓一下后放松一次。要求：握的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復(fù)握球6—10次。

　　 8、虎口夾球

　　四指并攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節(jié)奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應(yīng)有緊張感，反復(fù)夾球6—10次。

　　老年人要根據(jù)自己手力的強(qiáng)弱、手掌的大小以及不同的鍛煉方法選擇合適的健身球。要注意用雙手交替運(yùn)動，使大腦兩個半球同時得到鍛煉。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，開始時可手托一球或二球，鍛煉時間也不要過長，以免手掌及腕部肌肉疲勞或損傷。有些老年人的手腕和手臂力量不夠靈活、力量不夠，同時，練習(xí)健身器還需要腰、腿的配合。因此，中老年人在練習(xí)健身器的時候也要掌握好分寸，不要勉強(qiáng)自己做一些做不到的技巧動作，健身球掉到地上更要防止踩滑、摔倒等等意外。

　　以上信息僅供參考，如有必要請咨詢相關(guān)專業(yè)人士。

走路也能減肥！走著走著就瘦了

許多人常把減肥掛在嘴邊，卻經(jīng)常抱怨“沒時間、沒力氣、沒毅力，不想動”，但是科學(xué)的步行也能燃脂瘦身。

走路瘦身法也是一種減肥方法，它不受時間、空間的限制，而且行走速度 可快可慢 ，從而達(dá)到不同的健身效果。

很多人還在為減肥犯愁，其實(shí)走路就是最好的辦法。

運(yùn)動消耗多少熱量取決于多方面因素

性別 ： 同樣的運(yùn)動，男性消耗的熱量比女性多，因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝率比女性高得多。

體重 ： 同樣的運(yùn)動，體重重的人消耗的熱量比體重輕得多。

運(yùn)動強(qiáng)度 ： 不同的運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

每天至少快走40分鐘

走路分為散步和快走，散步無法達(dá)到瘦身效果的，只有快走才能起到減肥作用。

快走對心腦血管、呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果，對身體的損害也最小，適合老年人和有慢性疾病的人。

為保證鍛煉效果，每次快走至少在40分鐘- 60分鐘，剛開始鍛煉的人要循序漸進(jìn)，慢慢的增加時長?？熳邥r，一般使心率維持在 每分鐘120 - 140次。

走路姿勢要正確

身體要站直，這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢。

腹提臀，雙肩抬起。從側(cè)面看看，你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。

抬起下巴，眼睛平視前方。走路過程中，脖子跟隨身體自然向前移動，不要前后左右擺動，尤其不要向前探頭。

最后，抬腿邁出腳。腳步要平滑。

走走跑跑效果更好

先做短時間高強(qiáng)度運(yùn)動，再換一種時間稍長的低強(qiáng)度運(yùn)動，給身體留一些恢復(fù)時間，這叫做間隔式訓(xùn)練。

與持續(xù)的有氧運(yùn)動相比，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動強(qiáng)度更高，并且能減少運(yùn)動后的酸痛和疲勞感。同時，高強(qiáng)度的運(yùn)動也使得脂肪燃燒速度加快。

在運(yùn)動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運(yùn)動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長期堅(jiān)持就能看到效果。

正走、倒走、踮腳走搭配

倒走， 可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。

踮腳走，可以鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊致。

在快走時搭配倒走和踮腳走也是不錯的選擇。但無論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷。

因此，每次不能時間過長，時間在5~10分鐘。

傍晚四點(diǎn)到七點(diǎn)最好

對于有心腦血管疾病的人來說，早晨鍛煉是疾病高發(fā)時段，而且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，空氣質(zhì)量并不好。

在傍晚四點(diǎn)到七點(diǎn)這個時間段，人體各項(xiàng)機(jī)能都處于最佳狀態(tài)，這個時間段鍛煉會事半功倍。

如果選擇在晚飯后鍛煉，則應(yīng)在 飯后半小時。

如果選擇睡前鍛煉，就要在睡前兩小時完成鍛煉。

公園、操場最適宜

馬路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，車流量大、空氣質(zhì)量差，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害。

柏油路面過于堅(jiān)硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

松軟的土路或草坪、塑膠操場是最適合快走的運(yùn)動場所，地面松軟不會對膝蓋和腳踝造成太大損傷。而且這些地方空氣品質(zhì)好，在運(yùn)動時不會對呼吸系統(tǒng)造成過多的傷害。

一、姿勢不對

不少人走路時，會不自覺地將雙手背在身后、抱在胸前，或著插在口袋里。如果習(xí)慣性做這些動作，就無法充分活動身體，失去了活動全身骨骼、抻拉肌腱、活動關(guān)節(jié)的好處。容易讓人上身重心前移，頭頸及下巴會向前伸，長期這樣會形成駝背；雙臂失去調(diào)節(jié)身體平衡的作用，遇到不平的路面或者突發(fā)狀況，容易摔倒。

二、不會利用時間

很多人總抱怨沒有時間運(yùn)動，其實(shí)上下班就是最好的步行機(jī)會。步行路程在40分鐘以內(nèi)的人，完全可以走路上下班，這樣一天的運(yùn)動量就足夠了。距離比較遠(yuǎn)的，可以提前兩三站下車，步行過去，創(chuàng)造步行機(jī)會。上班休息期間可以在走廊里走動，或者到樓下綠地散步。

三、不注意補(bǔ)水

在走路時可以帶一瓶水，在走路過程中要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分，防止脫水。

四、忽視熱身

步行快走也算運(yùn)動，為避免在運(yùn)動過程中受到傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷。

五、選錯鞋

工欲善其事，必先利其器。走路就要選適合走路的鞋。 鞋底過薄，走路時會有硌腳的感覺。鞋底過厚過重，走路時感覺腿特別“沉”。鞋幫過高，不利于足踝的靈活運(yùn)動。鞋底過硬，不便于腳掌彎曲。

快步走能鍛煉哪些部位的肌肉？

支撐人保持站立姿勢的肌肉有背部肌肉、臀部肌肉以及下肢肌肉,它們共同作用才能完成這個動作；且走路時需要踮腳，這時候就會用到小腿腓腸肌和比目魚肌，但是快走時主要鍛煉的是腿部的慢肌纖維。

快步走時，我們要直視正前方、挺直上身、放松肩膀、收起小腹。手臂要隨著自己的步伐而有節(jié)奏地前后擺動，雙腿要盡可能跨大，落地時應(yīng)該腳后跟先著地。

擴(kuò)展資料：

快走方法及益處：

一、快走防病

多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。

為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。

二、倒著走治腰疼

倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時一些田徑運(yùn)動員受傷后，通過這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來就有運(yùn)動專家指出，倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動方法。倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時，由于看不到后方路況，很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運(yùn)動強(qiáng)度很小，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟(jì)。

三、走一字步緩便秘

運(yùn)動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強(qiáng)。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

走一字步的運(yùn)動量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

四、邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍。

五、甩手大步走不駝背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。

六、走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強(qiáng)度運(yùn)動，再換一種時間稍長的低強(qiáng)度運(yùn)動，從而給身體留出恢復(fù)的時間，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運(yùn)動相比，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動強(qiáng)度更高，并且能減少運(yùn)動后的酸痛和疲勞感。

同時，高強(qiáng)度的運(yùn)動也使得脂肪燃燒速度加快。運(yùn)動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運(yùn)動20分鐘。

七、正步走氣質(zhì)佳

英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨(dú)特的養(yǎng)生法。幾十年來，女王一直堅(jiān)持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。

八、踮腳走能護(hù)腎

隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。

人民網(wǎng)—走路可以鍛煉身體 但你得知道怎么走最科學(xué)

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