別讓啞鈴把你練啞了

別讓啞鈴把你練啞了

啞鈴，一種最簡單、最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身器械。練習(xí)啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學(xué)?？墒窃谏虉龌蚪∩眇^有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應(yīng)該如何挑選啞鈴呢？

如何挑選適合自己的啞鈴？

遵循原則：不宜過輕或過重

適宜人群：一般練習(xí)者

啞鈴重量單位：多為公斤

建議：男士１５公斤／只左右（可調(diào)節(jié)式啞鈴）

練習(xí)目的：增強(qiáng)肌肉

女士３公斤／只

練習(xí)目的：減脂、修飾肌肉

練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)：

１．練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。

２．練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇６５％—８５％負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是１０公斤，就應(yīng)選擇重量為６．５公斤—８．５公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天５—８組，每組動(dòng)作６—１２次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔２—３分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。

３．練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組１５－２５次甚至更多，每組間隔控制在１－２分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

長期練習(xí)啞鈴的好處：

１．長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

２．可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

３．可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

名詞解釋：負(fù)荷是指所能舉起的最大重量。

啞鈴如何鍛煉 讓你的訓(xùn)練更加高效？

1. 啞鈴臥推

3. 在進(jìn)行啞鈴鍛煉時(shí)，要選擇適合自己的重量，不要貪多貪快。

2. 啞鈴深蹲

總之，啞鈴是一種非常實(shí)用的健身器材，可以幫助人們進(jìn)行多種鍛煉，提高身體素質(zhì)。只要注意啞鈴鍛煉的注意事項(xiàng)，科學(xué)合理地進(jìn)行鍛煉，就可以讓你的訓(xùn)練更加高效。

3. 啞鈴彎舉

啞鈴是一種常見的健身器材，可以幫助人們進(jìn)行多種鍛煉，提高身體素質(zhì)。下面就讓我們來了解一下啞鈴如何鍛煉，讓你的訓(xùn)練更加高效。

啞鈴讓健身拒絕借口健身

啞鈴讓健身拒絕借口健身

　　啞鈴讓健身拒絕借口健身，久坐的上班族和學(xué)生黨都需要得到鍛煉，很多人在減肥的時(shí)候都會(huì)選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，適量的運(yùn)動(dòng)有益健康，運(yùn)動(dòng)可以降低身體的血糖，和我一起看看啞鈴讓健身拒絕借口健身，知識。

　　啞鈴讓健身拒絕借口健身1　　啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓(xùn)練。而且啞鈴經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。

　　 練啞鈴，讓你更協(xié)調(diào)

　　在做啞鈴練習(xí)的時(shí)候，兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果你訓(xùn)練時(shí)間不長，很可能在做動(dòng)作的時(shí)候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會(huì)動(dòng)用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會(huì)使你在生活中看起來動(dòng)作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。

　　 充分熱身

　　由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。

　　啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。

　　每個(gè)動(dòng)作之間休息15秒種，共做3個(gè)循環(huán)。每周做3次。5周之后可以增加到4個(gè)循環(huán)。

　　如果實(shí)在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個(gè)木瓜來代替。

　　 塑身效果

　　啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細(xì)。大概2個(gè)月，效果就出來了。

　　 適應(yīng)人群

　　啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。

　　 練習(xí)攻略

　　充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。

　　動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。

　　適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

　　學(xué)會(huì)放松：最后的'放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。

　　 小貼士

　　 如何挑選適合自己的啞鈴？

　　1、可拆卸式的啞鈴，挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，最好選擇品牌產(chǎn)品，因?yàn)橘|(zhì)量不好的容易脫扣，比較危險(xiǎn)。

　　2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個(gè)重量超重。

　　3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

　　 不同價(jià)格有什么區(qū)別？

　　1、塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家里也可以練習(xí)，放到地上時(shí)聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。

　　2、不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。

　　啞鈴讓健身拒絕借口健身2　　 1．近距離看啞鈴操

　　如果推舉啞鈴操的代言人，辛迪·克勞馥可是當(dāng)仁不讓的最佳人選！辛迪的健美小秘訣就是：小啞鈴＋堅(jiān)持不懈＝魔鬼身材！在健身房，我看到這些小東西，很輕巧，鮮艷的色彩，玲瓏的身材，每個(gè)大約只有2磅重，陳愛娟教練說，啞鈴操將枯燥的啞鈴訓(xùn)練融入有氧健身操的節(jié)奏，讓簡單重復(fù)的動(dòng)作變得有趣，而啞鈴的負(fù)重，又能讓全身肌肉都運(yùn)動(dòng)起來，是完美的結(jié)合，目前在江城的健身房十分流行。陳教練讓我跟著她一起練練，我拿起啞鈴，不重嘛！完全可以堅(jiān)持下來，可是隨著音樂響起，我覺得自己的動(dòng)作不那么靈活了，不停地彎曲雙臂、扭動(dòng)腰身、下蹲，全身都被帶動(dòng)了，只跳了15分鐘，我已經(jīng)氣喘吁吁了，停下來時(shí)，感覺雙臂有點(diǎn)酸痛，但還可以承受。陳教練對我說，啞鈴操，講究的是“重量適中，多次重復(fù)”。一節(jié)課，大約只有35分鐘要拿著啞鈴，要是太重了，就會(huì)練出大塊肌肉。

　　 2．經(jīng)典動(dòng)作回放

　　 第一招啞鈴側(cè)曲

　　雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重復(fù)相同動(dòng)作。鍛煉部位：可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。

　　 第二招啞鈴直立側(cè)拉

　　直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰，相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。

　　 第三招箭步蹲

　　雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結(jié)實(shí)。

　　 3．塑身效果

　　啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個(gè)月，效果就出來了。

　　 4．適應(yīng)人群

　　啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以來試試。

　　 5．練習(xí)攻略

　　熱身充分：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉：不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

　　學(xué)會(huì)放松：剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，不妨運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)休息。

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