如何運(yùn)動可降血壓

如何運(yùn)動可降血壓

春季在四季當(dāng)中可謂氣候變化無常、早晚溫差大。

這種天氣會引起血管收縮，容易使高血壓病人的血壓波動、升高，出現(xiàn)頭痛、頭暈、失眠等癥狀，嚴(yán)重的還會有中風(fēng)的危險。高血壓病人在春季除了堅(jiān)持服藥外，還應(yīng)注意日常保健，可以通過適當(dāng)?shù)腻憻捚鸬浇祲旱淖饔谩?/p>

對策一 天天步行是首選

運(yùn)動可以增強(qiáng)植物神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)整血管收縮的能力，緩解頭暈等癥狀，達(dá)到降低血壓的目的。

記者采訪了一位廖先生，他有十五年的高血壓病史，他的運(yùn)動處方是每天步行3公里，已經(jīng)堅(jiān)持四年了。廖先生說，他也是從雜志上了解到，高血壓患者的運(yùn)動原則是不能高強(qiáng)度，步行是最安全有效的運(yùn)動之一，不但能降血壓，還能大大降低冠心病的發(fā)生率。

還有其他一些適合的中低強(qiáng)度運(yùn)動，包括太極拳、醫(yī)療體操、羽毛球、騎自行車等。運(yùn)動時要注意，不要做鼓勁憋氣、快速旋轉(zhuǎn)、劇烈用力和深度低頭的動作。高血壓患者的運(yùn)動時間最好選擇在午后4至6小時左右，因清晨起床后交感神經(jīng)興奮，心率加快，血粘度增高，是心腦血管意外的高發(fā)時間。

對策二 自我按摩寧心靜

對于高血壓患者來說，保持情緒穩(wěn)定很重要。廖先生說，他平時經(jīng)常靜下心來閉目養(yǎng)神，還經(jīng)常自我按摩，降壓效果不錯。具體方法是：

推頭 用兩手大小魚際按住頭部兩側(cè)揉動，由太陽穴揉到風(fēng)池穴，然后改用兩手拇指揉風(fēng)池穴，以有酸脹感為度。

抹前額 取坐姿，雙手食指彎曲，用食指的側(cè)面，從兩眉間印堂穴沿眉外抹到太陽穴處，每次10遍。

順氣 雙手平放在胸口，掌心貼胸部，用鼻深吸一口氣，雙手慢慢向下?lián)岬叫「共?，同時用口呼氣，每次10遍。

浴腰 兩掌手指并攏，緊按腰背脊柱兩側(cè)，從上往下擠壓至臀部尾骨處，每次20遍。

捏手掌心 當(dāng)血壓急劇上升時，捏手掌心可作為緊急降壓措施。方法是先從右手開始，用左手的大拇指按右手掌心，并從手掌心一直按到指尖，然后返回掌心，直到每根指尖都按到。然后再用右手以同樣方法按左手掌。

對策三 生活細(xì)節(jié)要注意

起床宜慢 清晨醒來，先在床上閉目養(yǎng)神3分鐘左右，然后活動一下四肢，使肢體肌肉和血管平滑肌恢復(fù)適當(dāng)?shù)膹埩?，再慢慢坐起，活動一下上肢，然后再下床活動?/p>

飲水一杯 早晨空腹飲溫水一杯，既有清洗胃腸、補(bǔ)充體內(nèi)水分的作用，又能稀釋血液濃度，降低血壓。

午睡充電 適當(dāng)小睡給大腦充電，可以消除疲勞，振作精神，并有利于降壓。午睡時間以30分鐘或一小時為宜，也可靜坐閉目養(yǎng)神。

睡前洗腳 臨睡前用溫水洗腳10至15分鐘，然后按摩雙足及雙下肢，促進(jìn)血液循環(huán)。

對策四 運(yùn)動強(qiáng)度“三五七”

既然高血壓患者的運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大，那怎樣控制日常的運(yùn)動量呢？我們大多可以通過心率以及自我感覺來判斷。運(yùn)動后有點(diǎn)累或中度累均屬正常，此外還有睡眠、飲食、精神等，只要沒有不適或不良反應(yīng)，都說明運(yùn)動強(qiáng)度正常。

這里教大家一個“三五七”的參照指標(biāo)。

“三”指步行3公里，30分鐘以上，可以分兩至三次走完。

“五”指每周運(yùn)動5次左右。如能每天有規(guī)律地健身運(yùn)動，最為理想。

“七”指運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到中等量，中等量是指“運(yùn)動心率＋年齡=170”。比如某人50歲，運(yùn)動時心跳要達(dá)到120次/分，這樣的心率大約相當(dāng)于該年齡最大運(yùn)動量的60%至70％左右。由于個人具體情況不同，可以結(jié)合自我感覺酌情增減，控制“運(yùn)動心率＋年齡=150至190之間”。

運(yùn)動降壓應(yīng)該如何鍛煉方式？

降血脂的方法。運(yùn)動對機(jī)體的脂質(zhì)代謝具有積極的影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄。很多醫(yī)學(xué)專家都認(rèn)為加強(qiáng)運(yùn)動鍛煉是高血脂癥積極的防治措施。

一般來說，患有高血脂癥而無其它合并癥者應(yīng)保持中等強(qiáng)度運(yùn)動量，即每天達(dá)到慢跑3至5公里的運(yùn)動量。對有輕度高血壓、肥胖等并發(fā)疾病的患者應(yīng)自行掌握，以鍛煉時不發(fā)生明顯的身體不適為原則。

運(yùn)動方式可根據(jù)自己的情況及環(huán)境而定，可進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動：慢跑、體操、太極拳、運(yùn)動操、氣功、游泳、爬山、騎自行車及健身器鍛煉等活動，每次不少于30 分鐘，每周不少于3 次。

只要持之以恒，保持一定強(qiáng)度的運(yùn)動量，就能達(dá)到預(yù)防和治療高血脂癥、降低冠心病等心腦血管疾病的患病率。

對于每天在辦公室長時間坐著的白領(lǐng)們，平時抽空單獨(dú)進(jìn)行運(yùn)動十分不易，那么可以多選擇步行、登樓梯等活動。這些活動占地不多，但能加速體內(nèi)代謝、消耗脂肪能量，是防范和改善高血脂的好方法。

降血壓的時候就可以做這些運(yùn)動，這些運(yùn)動對于降低血壓來說改善的效果是非常不錯的，在降血壓的時候給自己吃的食物也要合理，因?yàn)樯钪杏泻芏嗍澄飳τ谶@個血壓來說是有增高的副作用，這樣的食物也是最容易導(dǎo)致血壓增高的，所以說這些食物都是不能吃的。

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