冬日睡眠有學(xué)問(中醫(yī)養(yǎng)生睡眠時間)

冬日睡眠有學(xué)問

睡眠是人體不可缺少的精神和體能恢復(fù)劑。特別是冬天，睡暖覺真是美不可言。但是，由于睡眠中人體生理功能發(fā)生變化時，隱存著加重疾病甚至猝死的危險(xiǎn)，因此，講究睡眠的科學(xué)，對維護(hù)健康至關(guān)重要。

人體睡眠時新陳代謝降低10％，產(chǎn)生的熱能減少，體表血管擴(kuò)張，血流增加。如踢開被或受風(fēng)吹，容易受寒患病。出汗多的人起床后要常曬被褥，有利于晚上舒適入睡。墊被和蓋被要松軟，厚薄適中。貧血的人，末梢血液循環(huán)不佳，特別怕冷，除對癥治療外，可用熱水袋或電熱毯助暖。

天寒時有些人喜歡緊閉門窗或蒙頭入睡。殊不知，室內(nèi)家具的油漆氣味、電器發(fā)射的電子霧、煙霧、塵埃及人體排出的廢氣、廢物以及被褥內(nèi)的纖塵、污濁氣體被吸入肺中，都不利于人體健康。除了白天要開啟門窗，讓空氣對流外，晚上應(yīng)開小氣窗通風(fēng)。

睡眠中突然被巨響驚醒或噩夢嚇醒時，血壓會突然升高，中老年人尤其是患動脈硬化、高血壓或冠心病的人匆忙起床，會誘發(fā)眩暈、昏倒或中風(fēng)、心肌梗塞，故醒時不要匆忙起床，應(yīng)睜開眼5分鐘后再緩緩坐起，下床。

人體細(xì)胞白天分泌高濃度的環(huán)磷酸腺苷，可以增強(qiáng)細(xì)胞功能；晚上則分泌高濃度的環(huán)磷酸鳥苷，具有減弱、抑制細(xì)胞功能的作用。深夜時人體抵抗力下降，對虛弱、患病的人要加強(qiáng)監(jiān)護(hù)，觀察呼吸、脈搏是否正常，以利及時采取措施救治。

夜晚，孕婦的催產(chǎn)激素分泌增多，足月孕婦多在凌晨4時左右分娩，應(yīng)做好準(zhǔn)備，注意保暖，不要睡得太沉，以免臨時慌亂。青少年促進(jìn)長高的生長激素的分泌深夜比白天活動時多5－7倍，保證青少年晚上睡足、睡好，避免踢被凍醒，十分重要。

中醫(yī)養(yǎng)生睡眠時間

　　我們每天都要睡覺，睡眠與健康息息相關(guān)，當(dāng)然睡眠的也是一門學(xué)問，睡眠的時間也有很多的講究的。下面我給大家介紹中醫(yī)養(yǎng)生睡眠時間，希望對你有用!

　　中醫(yī)養(yǎng)生睡眠時間

　　戊時(晚7~9點(diǎn))，此時宜進(jìn)入備睡階段，不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動，避免飲用濃咖啡或者濃茶(特別是綠茶)，可以適當(dāng)?shù)纳⒉交蛘邇A聽舒緩的音樂，放松自己的內(nèi)心，給自己一個即將睡眠的暗示。

　　有基礎(chǔ)的這個充分利用這個時間段練習(xí)靜氣功，調(diào)吸吐納，(備注：不建議沒有基礎(chǔ)的人自己摸索著練，那樣反而容易有傷氣血)

　　亥時子時(晚9~次日1點(diǎn))，?睡不厭蹴，覺不厭舒?，說的就是睡覺的時候可以屈膝而臥，醒來的時候宜伸腳舒體，使得氣血流通，不要固定一個姿勢。

　　丑時寅時(1~5點(diǎn))此時精氣發(fā)生，最適宜熟睡。切忌避免房事，此時很傷身體，而且會影響你接下來的睡眠。

　　與睡眠時間有關(guān)的因素

　　(一)其他影響睡眠的因素

　　睡眠時間的變化還與工作性質(zhì)、體力消耗和生活習(xí)慣有關(guān)。體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長，而腦力勞動者較體力勞動者REM時間長?，F(xiàn)代研究認(rèn)為每個人最佳睡眠時間(稱睡眠中心時刻)是不同的?？煞譃?貓頭鷹型?和?百靈鳥型?。貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百靈鳥型人的特點(diǎn)表現(xiàn)為入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般來說，大部分人為百靈鳥型節(jié)律。此外睡眠時間的長短還與精神因素、營養(yǎng)條件、工作環(huán)境等有關(guān)。盡管個體所需睡眠時間差異很大，只要符合睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)就視為正常。

　　(二)體質(zhì)與性格因素

　　睡眠時間長短與人的體質(zhì)、個性也有密切關(guān)系。早在《內(nèi)經(jīng)》中就對此有明確論述：?此人腸胃大而皮膚濕(澀)，而分肉不解焉。腸胃大則衛(wèi)氣留久，皮膚濕則分肉不解，其行遲，留于陰也久。其氣不精則欲瞑，故多臥矣?。?其腸胃小，皮膚滑以緩，分肉解利，衛(wèi)氣之留于陽也久，故少瞑焉?，以上表明睡眠多少與人體胖瘦大小有關(guān)。一般說來，按臨床體質(zhì)分類，陽盛型、陰虛型睡眠時間較少;痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。按五行體質(zhì)分類，凡金型、火型睡眠時間相對少，而水型、土型睡眠時間較多。按體型肥瘦分類，肥人較瘦人睡眠時間多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長，此因?衛(wèi)氣多寡?不同。西方人認(rèn)為性格與睡眠有關(guān)，內(nèi)向性格、思維類型的人睡眠時間較多，而外向性格、實(shí)干類型的人睡眠時間較少。

　　(三)環(huán)境、季節(jié)因素

　　不同的環(huán)境，季節(jié)的變化影響睡眠的調(diào)整。一般認(rèn)為，春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5～7個小時)，秋季宜早睡早起(每天大約需睡7～8個小時)，冬季宜早睡晚起(每天大約需睡8～9個小時)。如此以合四時生長化收藏規(guī)律。陽光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長。隨地區(qū)海拔增高，一般人的睡眠時間稍稍減少。隨緯度增加，一般人的睡眠時間稍要延長。

　　睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)

　　東晉.張湛《養(yǎng)生要集》神仙圖中有?禁無久臥，精氣斥?，?禁無多眠，神放逸?。認(rèn)為?久臥傷氣?，使陽氣、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合養(yǎng)生要求。

　　過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制，使大腦細(xì)胞乏氧。決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的還有質(zhì)的要求。睡眠的質(zhì)決定于睡眠深度和REM的比例。REM對改善大腦疲勞有重要作用。

　　實(shí)驗(yàn)表明，經(jīng)過剝奪異相睡眠的貓和鼠，它的行為會發(fā)生變化，如記憶減退，食欲亢進(jìn)等。

　　根據(jù)國內(nèi)外資料統(tǒng)計(jì)，REM應(yīng)占睡眠總量的百分比，在新生兒為50%，在嬰兒為40%，在兒童為18.5%～25%，在青少年為20%，在成人為18.9%～22%，在成年人為13.8%～15%。如果達(dá)不到上述比例，則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長，結(jié)果往往產(chǎn)生未睡著覺的感覺。

　　實(shí)際生活中可用以下標(biāo)準(zhǔn)檢查是否較高的睡眠質(zhì)量：

　?、偃胨臁Ｉ洗埠?～15分鐘進(jìn)入睡眠幢態(tài);

　?、谒呱?。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒;

　　③無起夜。睡中夢少，無夢驚現(xiàn)象，很少起夜;

　　④起床快。早晨醒來身體輕盈，精神好;

　?、莅滋祛^腦清晰，工作效率高，不困倦。一般說來，睡眠質(zhì)量好，則睡眠時間可以少些。

睡眠是一門學(xué)問

睡眠占據(jù)我們?nèi)松腥种坏臅r間，其重要性毋庸置疑。

睡眠一共分為四個階段：

1.非眼動睡眠①，打瞌睡

2.非眼動睡眠②，淺睡

3.眼動睡眠，深度睡眠

4.快速眼動睡眠，會做夢

我們每晚睡眠都是這四個階段不斷循環(huán)的過程。

每當(dāng)深度睡眠時，大腦中會出現(xiàn)大量腦脊液，它會清理大腦中積聚的代謝物，也就是大腦里的新陳代謝；睡眠質(zhì)量不高，進(jìn)入深度睡眠的時間會很短，代謝物清理不完，以此累加，大腦中殘余的代謝物越來越多，人會經(jīng)常性的感覺昏昏沉沉。

快速眼動睡眠階段的特征是做夢，只有處于這個階段才會做夢，所以隨著四個階段不斷循環(huán)，我們會感覺晚上做的夢都斷斷續(xù)續(xù)的，一晚上還會做多個夢。

其實(shí)前兩個階段的睡眠對人體的作用并不大，睡得好關(guān)鍵在于后兩個階段，處于這兩個階段的時間長，睡眠質(zhì)量才會高，真正起到解除大腦疲勞、修復(fù)身體以及恢復(fù)精力的作用。

睡得不好呢，會增加對事物的反應(yīng)時間，降低認(rèn)知功能，大腦過度疲勞，長此以往，還會變笨~

以下是會影響睡眠的一些因素：

1.進(jìn)食 ：睡前三個小時內(nèi)不要進(jìn)食，飽腹睡覺對胃和肝臟都不好，也會引起肥胖，這也并不是讓你餓著肚子睡覺，總之適當(dāng)即可。睡前不要喝太多水，會引起浮腫，并且半夜起來去廁所會打亂你的睡眠。

2.不要焦慮：很多時候躺在床上長時間睡不著，部分人就會擔(dān)心第二天上課或工作時沒有精神，隨后為睡不著覺而焦慮，不斷看時間，不斷焦慮，越焦慮也就越睡不著。既然長時間睡不著就不要睡啦，去做一些在你看來溫和且無聊的事，以此助眠。

3.呼吸：睡覺時用鼻子呼吸可以調(diào)節(jié)吸入空氣的濕度和溫度，用嘴呼吸會引起打鼾，丟失體內(nèi)水分，還可能會變丑哦。

4.午睡：午睡讓下午的我們更加清醒，不過時間把控在30分鐘以內(nèi)且不要超過三點(diǎn)，否則會影響晚上的睡眠。

5.燈光：冷光源會削減困意，所以洗手間和臥室的燈最好是暖光，這樣睡前洗漱時以及回到臥室準(zhǔn)備睡覺時，你的困意不會被燈光所影響。

6.藍(lán)光：隨著天慢慢變黑，人會分泌褪黑素，分泌到足夠量后，便會產(chǎn)生困意。如果藍(lán)光介入，人體會減少分泌褪黑素甚至不分泌，這時你的困意會銳減甚至消失。而藍(lán)光主要來源于電子產(chǎn)品的屏幕，這也是為什么熬夜看手機(jī)越看越缺乏困意。睡前避免藍(lán)光照射會助于睡眠。

7.放松自己：睡前預(yù)留30分鐘放松自己，可以看看書，聽聽舒緩的音樂,讓自己的行動慢下來。

8.記錄一天：躺在床上，很多人會回想白天發(fā)生的事，比如今天和張三吵架了，和李四出去玩了等等。想的太多也會睡不著，這時可以在睡前就把發(fā)生的一些令你記憶深刻的事情或者急需最近完成的事寫在小本本上，類似于寫日記，一定程度上會減少影響入睡的胡思亂想。

9.檢查門窗：睡前檢查一遍門窗是很好的習(xí)慣，至少你不會在躺床上之后，因?yàn)殚T窗是否鎖好而疑慮。

10.睡姿：在這一點(diǎn)上是眾說紛紜，不過《睡眠革命》這本書中推薦側(cè)臥，而且是朝用力手的反方向側(cè)臥。也就是你平常右手用力，那就朝左側(cè)臥。用力手在上會給你帶來安全感。

11.床墊：一個適合自己的床墊也影響著睡眠，最好的狀態(tài)是你側(cè)躺在床上，頭、頸部、腰椎、髖關(guān)節(jié)的中點(diǎn)處于一條直線（此處需要枕頭來湊），床墊過軟過硬都會影響睡眠。

12.枕頭：側(cè)躺后，頭部大多不會與身體呈一條直線，這時需要薄厚合適的枕頭進(jìn)行調(diào)節(jié)。

13.窗簾：透光度低的窗簾可以營造足夠黑暗的環(huán)境，有利于睡眠，當(dāng)然也可以使用眼罩。

14.不要睡懶覺：多睡的那幾個小時一點(diǎn)用都沒有，反而會影響之后的睡眠質(zhì)量。

要注意睡眠和貸款不一樣，不能累積債務(wù)，期待一次性還清。

想提高自我生產(chǎn)力，獲得更多靈感，感受細(xì)微之處的開心，那就需要擁有高質(zhì)量的睡眠。

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