怎樣使更年期的飲食結(jié)構(gòu)合理一些?

怎樣使更年期的飲食結(jié)構(gòu)合理一些?

我國(guó)有句俗語(yǔ)：“民以食為天”。食物是人們賴以生存的能量源泉，飲食結(jié)構(gòu)合理與否對(duì)健康長(zhǎng)壽影響甚大。我國(guó)食物結(jié)構(gòu)以糧食為主，據(jù)聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織推薦三大營(yíng)養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物)的比例是：1～1.2：2～2.2：3.3～6.9。而我國(guó)三大營(yíng)養(yǎng)素的比例長(zhǎng)期徘徊在1：0.3：7，這個(gè)比例明顯是不合理的。目前，我國(guó)糧食結(jié)構(gòu)方面存在以下幾方面問(wèn)題：

(1)碳水化合物偏多，脂肪、蛋白質(zhì)偏少；

(2)食物蛋白70%以上來(lái)自糧食蛋白......

女性更年期吃什么好？

　　更年期，這個(gè)每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的一個(gè)階段。那當(dāng)?shù)搅伺愿昶诘臅r(shí)候，應(yīng)該吃什么食物好呢？下面我分享了女性更年期宜多吃的食物，一起來(lái)了解吧。
　　女性9類食物延緩更年期
　　1、大豆及其制品

　　黃豆、豆腐、豆?jié){。這類食物中含有豐富的大豆異黃酮，它被稱為“植物性女性荷爾蒙”，除了可以改善更年期的不適癥狀之外，還具有預(yù)防骨質(zhì)疏松、預(yù)防心腦血管疾病等多重功效。

　　2、奶類

　　牛奶、酸奶。除了可以補(bǔ)鈣，奶類所含的色氨酸及B族維生素，還有助維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作，改善更年期睡眠質(zhì)量較差的現(xiàn)象。

　　3、海藻類

　　紫菜、海帶。海藻類可補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵，讓女性擁有好氣色，其中的B族維生素和碘也能促進(jìn)代謝，幫更年期女性舒緩壓力。

　　4、水果類

　　櫻桃、蘋(píng)果。高膳食纖維水果可幫女性改善因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)不佳而造成排便不順暢的情形。另外，水果中的維生素C可抗氧化，幫助延緩老化速度。

　　5、海鮮

　　小魚(yú)干、秋刀魚(yú)、蝦。深海魚(yú)富含歐米伽3不飽和脂肪酸，可以幫更年期女性降低血液中的甘油三酯，減少心腦血管疾病發(fā)生的可能性，而帶骨的魚(yú)類、蝦，特別是小魚(yú)乾，都是補(bǔ)鈣的好幫手。

　　6、蔬菜類

　　菠菜、西蘭花。蔬菜同樣具有高膳食纖維的特性，而深色蔬菜里β胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，有助維護(hù)視力，預(yù)防老花眼提前到來(lái)。深綠色的葉菜也含有鎂，有助穩(wěn)定神經(jīng)，增強(qiáng)睡眠品質(zhì)。

　　7、菌類

　　香菇、金針菇、黑白木耳。菌類中的多糖可提升免疫力、抗癌，而高纖維、低熱量的特性，還可以幫女性維持理想體重。此外，用菌類來(lái)烹調(diào)食物可以增加菜肴的風(fēng)味，能讓更年期女性減少鹽及調(diào)味料的攝入量。

　　8、堅(jiān)果類

　　芝麻、核桃、杏仁。堅(jiān)果類含有不飽和脂肪酸及維生素E，同時(shí)也是鎂的來(lái)源之一，這些營(yíng)養(yǎng)素能讓更年期女性體內(nèi)的代謝活動(dòng)得到平衡，同時(shí)也具有延緩老化、預(yù)防心腦血管疾病及改善面色潮紅等作用。

　　9、全谷類

　　燕麥、糙米、胚芽米。全谷類食物含有豐富的B族維生素以及鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，可幫更年期女性提高新陳代謝，同時(shí)也能舒緩焦躁不安的情緒。此外，燕麥、糙米、胚芽米還含有大豆異黃酮，有助女性補(bǔ)充植物雌激素，讓更年期過(guò)得更舒適。
　　更年期不要吃什么
　　1、忌食辛辣之物辣椒、胡椒、芥末、大蒜等。

　　2、忌食熱性之物狗肉、羊肉、荔枝、杏子等，食后加重內(nèi)熱，使失眠、燥熱、口渴等癥狀更明顯。

　　3、忌高糖、高脂飲食為了預(yù)防肥胖癥和糖尿病等疾病的發(fā)生，不宜吃肥肉、動(dòng)物油脂、白糖等。

　　4、要少飲酒、少吸菸，最好不飲烈性酒、不吸菸。因?yàn)榫凭湍峁哦?huì)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來(lái)不良的影響。
　　女性更年期的4大飲食原則
　　1、低鹽、低脂飲食。

　　更年期女性飲食應(yīng)清淡，每天食鹽應(yīng)控制在6克以內(nèi)，肉類食物應(yīng)控制在50～75克，食用油在25克以內(nèi)，盡量選擇植物油。

　　2、增加鈣的攝入量。

　　為預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，更年期婦女要多吃含鈣量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海帶等。同時(shí)要補(bǔ)充維生素D，以增強(qiáng)鈣的吸收。

　　3、控制熱量，預(yù)防肥胖。

　　更年期女性應(yīng)控制飲食量，宜選用低熱量、低碳水化合物及低脂肪的飲食。每日250～400克主食，以米、面、粗糧、豆類、薯類為首選。

　　4、補(bǔ)充B族維生素

　　更年期女性有時(shí)會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)、精神方面的癥狀，如情緒波動(dòng)、記憶力減退、心慌失眠等。應(yīng)多吃富含B族維生素的食物，如粗糧、豆類、堅(jiān)果、瘦肉等。

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