白領(lǐng)男士的腹部健身法(腹肌健身鍛煉訓練方法)

白領(lǐng)男士的腹部健身法

據(jù)調(diào)查的體質(zhì)普遍較虛弱，經(jīng)常易患流感，頭痛等癥，而且由于他們的身體“動感”不足，久而久之，皮下的脂肪組織往往會很放肆地進行“集會”，造成他們下腹部隆起，臀部肥大等肥胖癥狀。

日本的臨床醫(yī)師指出：肥胖不僅有損白領(lǐng)男士的外表形象，而且對健康構(gòu)成了莫大的威脅，例如：被稱為生活習慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可能會找上門來。

為了切實防止體內(nèi)多余脂肪的滋生，防止其在機體內(nèi)興妖作怪，日本的運動醫(yī)學專家給白領(lǐng)男士安排了一組有效的簡易徒手操，只要每周練習2-3次，下腹部那易生成組織的地方，會產(chǎn)生堅韌有力的肌肉組織來，這樣，身體會變得健美，人會感到精力充沛，可以使人高效率地應付好每天的工作，具體方法如下：

一、仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重復做50次，若做100次效果會更理想。

二、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10-20秒鐘，然后放下，這套動作重復做100次為妥。

腹肌健身鍛煉訓練方法

腹肌健身鍛煉訓練方法

　　男人熱衷于腹肌的程度一點也不亞于女人熱衷于減肥。和減肥一樣，不是所有的人都能夠擁有自己想要的腹肌。下面由我為大家分享腹肌健身鍛煉訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、鍛煉腹肌動作(其一)

　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　二、鍛煉腹肌動作(其二)

　　1、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　3、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

　　三、鍛煉腹肌動作(其三)

　　1、巡回式

　　巡回式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

　　初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

　　2、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎(chǔ)。

　　動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　3、仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的`效果。

　　動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

　　保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　四、鍛煉腹肌動作(其四)

　　1、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

　　共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、側(cè)身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎(chǔ)才能進行。

　　動作開始后用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

　　共需做3組，每次持續(xù)時間為5-20秒。左右側(cè)各進行一次為完整一組。

　　3、箭步蹲

　　對于經(jīng)常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

　　對于初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

　　共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

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男性腹部減肥鍛煉方法

男性腹部減肥鍛煉方法
在現(xiàn)在這個時代的節(jié)奏步伐中，人們生活壓力越來越大，從而導致很多人經(jīng)常加班加點熬夜工作，以至于很多人都沒有時間去鍛煉，而且經(jīng)常久坐或者坐在電腦旁看電腦。男性就容易產(chǎn)生大肚子。
男性腹部減肥鍛煉方法
那么，男性如何減肚子，恢復腹部呢？首先，男士應該每周預留出一些時間來運動，可以去爬爬山，爬山作為一種有氧運動，不僅可以讓你的腹部呼吸變好，從而對腹部起到一個減肥作用，還可以呼吸新鮮空氣，看看綠色植物，達到解壓的作用，一舉兩得，所以，我們在平?？梢远嗳ヅ琅郎?。有益于身體健康和減肥的成功。
其次，還可以通過辦健身卡鍛煉腹部減肥?，F(xiàn)在很多男性喜歡去健身房鍛煉減肥。因為健身房有氛圍，有志同道合的朋友，可以一起參與減肥健身。而且會有專業(yè)的指導教練進行指導。不僅如此，還有配備的良好設(shè)備，想減哪里，想鍛煉哪里都有專門的設(shè)備提供給我們使用。所以，這是一個很好起到腹部減肥的好地方。
但是講了這么多，還是要自己有時間去減肥。不要每天久坐和天天看手機，這會很容易變得更肥胖。

白領(lǐng)男性的健身形體操

白領(lǐng)男性的健身形體操

白領(lǐng)男性的健身形體操。目前,在白領(lǐng)階層當中,有些男性職員因平時不注意運動,飽餐過頻,故腹部脂肪逐日囤積,形成了惹人注目的“啤酒肚”。下面，就讓我們一起來看看白領(lǐng)男性的健身形體操。

白領(lǐng)男性的健身形體操1屈臂運動，然后，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。

屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。

俯臥撐運動A，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯臥撐運動BA相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。

下蹲運動，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

曲膝運動、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復原。

側(cè)身彎曲運動，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復原動作是，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。

下半身的訓練、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：

后曲運動，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

白領(lǐng)男性的健身形體操2 練習形體操的好處：

1、塑造形體

形體操可以塑造優(yōu)美的體型。形體操的運動量較大，會消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身形更加纖細。

另外運動還會增加肌肉量，使肌肉線條更加明顯，使皮膚更加緊實。所以形體操特別適合于減肥與塑身，這應該是廣大青年女性喜歡形體操重要原因吧。

2、提高體質(zhì)

形體操是一項有氧運動，這將非常有利于健康。長期跳形體操可以促進新陳代謝功能。

并增強心臟泵血能力，改善肺部呼吸效率。這可使人的`體質(zhì)得到很大的提升，有效地抵抗各種疾病的侵擾。

3、緩解壓力

形體操還可以緩解精神壓力和重拾信心。當某個人全身心的投入一項運動的時候，專一的注意力與勞累會使一個人忘記其他事情，放空“自己”。

對于一個充滿生活壓力、精神緊張的人，形體操著實是一項非常不錯的運動。當然，通過形體操的訓練，身形體姿會更加優(yōu)美動人，也會讓你重拾一份自信。

健身動作

1、深蹲

深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量必不可少的練習。

“負重深蹲”對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。

2、硬拉

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發(fā)展（甚至強于深蹲）。由于參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關(guān)荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯！

3、臥推

臥推，臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

臥推參與的骨肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的。

4、推舉

是練就強壯胸肌的一種主打動作。臥推是一個復合動作，既涉及到多個關(guān)節(jié)的動作，參與運動的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。

健身房里使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運動。

將上臂從兩側(cè)拉向胸前。而肘關(guān)節(jié)的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。

5、俯身劃船

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。

做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都會得到訓練。

如果覺得自己的下背部力量不足，那么練俯身劃船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身劃船開始。

6、引體向上

引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。引體向上所需要的場地和器材不復雜，不需要特定練習場地和器材。

只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易于尋找，不需額外費用。

只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓練，那就用寬距！作為相對力量的測試動作，你會發(fā)現(xiàn)很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標準的引體向上哦！

7、杠鈴彎舉

杠鈴彎舉也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌?？梢杂脝♀弫碜?，也可以用杠鈴。

動作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定。

肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。

8、直腿硬拉

一般常規(guī)的硬拉，是指屈腿硬拉，他是主要鍛煉背部的動作；直腿硬拉其實跟常規(guī)硬拉是非常的相似。

但是光靠改變細節(jié)和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（腘繩?。┥?。

其實，作為一個冷門肌群，很多人都會忽略這個動作。但是只有當做了，你才會發(fā)現(xiàn)直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。

9、弓步蹲

是下半身鍛煉不可缺少的動作之一。弓箭步還和我們生活緊緊相依，舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動，其動作模式都跟弓箭步相似。

主要鍛練股四頭肌，此動作亦會加強臀部肌肉、大腿后側(cè)以及小腿。注意事項：不要在軟墊進行這練習，要在硬地上進行。

步幅可大可小。大步幅針對髖關(guān)節(jié)，小步幅針對股四頭?。磺跋ケ３殖蚰_尖，不要向內(nèi)翻。

10、卷腹

卷腹，最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰臥起坐其實不只是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發(fā)力。

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