白領(lǐng)日常膳食調(diào)理
醫(yī)案日記
2023-06-12 11:18:10
白領(lǐng)日常膳食調(diào)理
白領(lǐng)麗人多為中、青年女士
，經(jīng)濟(jì)條件好
、社交活動多
、夜生活頻繁
，可導(dǎo)致身體“透支”
，因營養(yǎng)不平衡而影響身體健美
。因此
，白領(lǐng)女性尤應(yīng)注意做好日常膳食調(diào)理工作
。
一
、健腦飲食：白領(lǐng)女性在工作中由于精神壓力較大，易覺疲勞
，可出現(xiàn)神經(jīng)衰弱綜合癥
。因此，要注意健腦飲食
。首先
，應(yīng)多食含氨基酸的魚、奶、蛋等食物
。因為氨基酸能保證腦力勞動者的精力充沛
，提高思維能力；其次
，腦力勞動的白領(lǐng)女性會大量消耗體內(nèi)的維生素
。因此，宜多食些富含維生素C的食物
，如水果
、蔬菜和豆類等；再次
，適當(dāng)補充含磷脂的食物如蛋黃
、肉、魚
、白菜
、大豆和胡蘿卜等，一般認(rèn)為每天補充10克以上的磷脂
，可使大腦活動機能增強
，提高工作效率。此外
，多吃蔥
、蒜亦有良好健腦功能。
日常膳食調(diào)理.png)
二
、減肥降脂飲食：一般認(rèn)為
，肥胖的人常伴有高血脂癥。通過控制飲食可達(dá)到減肥目的
。補充大量的膳食纖維素
，如各種豆類和谷類、粗黑面包
、燕麥麩
、卷心菜和韭菜等。多吃水果和蔬菜
，如櫻桃
、草莓、柚
、桃和梨以及萵苣
、芹菜等。適量攝入蛋白質(zhì)如低脂類的大豆
、魚禽肉
、酸乳酪蛋白質(zhì)
。學(xué)會少吃多餐，少吃零食
，減少糖分的攝入
。此外，可飲些減肥茶
，也能起到減肥作用
。
降血脂要少吃動物脂肪或含膽固醇較多的食物，如肥肉
、動物的心
、肝、腎
、腦
、魚籽、蛋黃
、鵪鶉蛋、魷魚
、鰻魚
、牡蠣等，盡可能食用豆油
、菜油
、麻油、玉米油等
，不要食椰子油
。多吃富含維生素、蛋白質(zhì)的食物
，如瘦肉
、雞肉、鯉魚
、鮑魚
、豆制品等。少吃蔗糖
、果糖及含糖的甜品
。多吃黑木耳、麥粉或燕麥片
，它們具有良好的降血脂作用
。
三、“三期”飲食：“三期”指白領(lǐng)婦女的月經(jīng)期
、孕期和哺乳期
。月經(jīng)期應(yīng)增加含鐵食物，以補充經(jīng)血流失的鐵質(zhì)。宜多吃豬肝
、瘦肉
、魚肉、紫菜
、海帶等
。孕期和哺乳期要保證熱量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。懷孕后期每日熱量要比平日增加200千卡
，蛋白質(zhì)增加25克
，哺乳期每日熱量要增加800千卡，蛋白質(zhì)增加25克
。同時
，要供給足量礦物質(zhì)和維生素，每日要補充鐵10毫克
。注意攝入維生素A
、維生素B1、維生素C
、維生素D等
。
四、平衡合理營養(yǎng)：每日飲一袋牛奶
，內(nèi)含250毫克鈣
，可有效地補充膳食中鈣攝入量偏低現(xiàn)象；每日攝入碳水化合物250-350克
，即相當(dāng)于5-7兩主食
；每日進(jìn)食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩
、雞蛋2個
、家禽肉2兩、魚蝦2兩
，以魚類
、豆類蛋白較好；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康
、預(yù)防癌癥的有效措施
。蔬菜應(yīng)多選食黃色的，如胡蘿卜
、紅薯
、南瓜、西紅柿等
，因其內(nèi)含豐富的胡蘿卜素
，具有提高免疫力作用
；多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤
、抗感染作用
。飲食原則應(yīng)有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配)、不甜不咸
。合理安排飲食您身體既健康又美麗
。
白領(lǐng)晚餐吃這些食物 能幫助養(yǎng)胃
大家對于晚餐都是非常重視的，大家都知道吃晚餐是非常重要的
，如果說我們可以健康的去吃晚餐
，那么自然對我們?nèi)梭w健康也有好處，那么具體白領(lǐng)在吃晚餐的時候選擇吃哪些食物比較好
，這大家不清楚的
，下面就讓我們一起看看吧。
小米
對白領(lǐng)來說
，大家在平時是應(yīng)該注意方法調(diào)整的
，大家首先可以吃的就是小米了，而且中醫(yī)認(rèn)為
，由于小米味甘性平
，入腎、脾
、胃經(jīng)，《本草綱目》也有小米“治反胃熱痢
，煮粥食
，益丹田，補虛損
，開腸胃”的記載
，所以說白領(lǐng)在晚餐的時候吃小米很不錯，這樣對我們健康有好處
。同時我們從營養(yǎng)方面來看
，小米特別出色的地方，是它的鐵和維生素B1含量優(yōu)于小麥
、大米和玉米
，特別適合孕婦、哺乳期女性食用
。小米的膳食纖維含量在粗糧中偏低
，口感細(xì)膩而容易消化，所以說對白領(lǐng)來說
，在晚餐的時候小米非常好
，可以幫助我們防病
。
洋蔥
白領(lǐng)在平時還可以吃的就是洋蔥了，實際上大家對洋蔥是比較熟悉的
，同時洋蔥還可以幫助我們健胃潤腸
、消食理氣，所以說白領(lǐng)選擇在晚餐的時候吃洋蔥非常好
，而且還可以對食欲不振
、消化不良、積食
、便秘等都有很好的食療作用
。另外，洋蔥中還含有抗血小板凝聚的物質(zhì)
，同時大家吃這樣的食物還可以幫助我們稀釋血液
，改善大腦供血，緩解精神疲勞和心理緊張
。工作壓力大的人每天吃半個洋蔥就可以收到良好的保健效
，所以說白領(lǐng)吃晚餐的時候很熟洋蔥。
上面給大家介紹的幾款食物很不錯
，對白領(lǐng)來說吃這些食物可以幫助養(yǎng)生滋補
，特別對我們改善身體不適也有意義，是白領(lǐng)在晚餐的時候不能錯過的
，我們吃這些食物是可以幫助養(yǎng)胃的
，對白領(lǐng)的健康很有意義，大家不要錯過
。
白領(lǐng)吃四種食物幫你快速瘦腰
吃什么能瘦腰?哪些食物有助于去掉水桶腰?我們知道
，水桶腰會毀掉我們的好身材，那么平常哪些食物有助于減肥瘦腰呢?現(xiàn)代很多人都缺少鍛煉
，有些白領(lǐng)人群每天都會坐在辦公室
，很少活動鍛煉，這樣長期下去就會導(dǎo)致出現(xiàn)水桶腰
，而且大家飲食中攝入高熱量
、高脂肪的食物，也是導(dǎo)致水桶腰的原因
，那么吃什么能幫助瘦腰呢?
白領(lǐng)吃四種食物幫你快速瘦腰
腰圍上漲不僅會導(dǎo)致身材變形
，而且還會導(dǎo)致很多健康問題的出現(xiàn)，現(xiàn)在很多人久坐
、貪吃以及不愛運動
，不少女性的腰圍慢慢的往上漲，這對于愛美的女性來說是一種非常致命的傷害
。腰圍上漲不僅僅只是體形問題
，同時也會危害身體的健康情況
。想要瘦腰，可以吃以下四種食物
。
吃四種瘦腰子明顯
1、鱷梨
鱷梨是非常適合白領(lǐng)上班族吃的一種瘦腰水果，瘦腰的辦法有很多
，吃鱷梨效果尤其好
。鱷梨又稱牛油果，含有大量脂肪
，但都是不飽和的油脂能有效降低膽固醇
，所含的油酸還能刺激飽腹中樞，食用后緩和血糖值的急劇上升
，讓飽腹感持續(xù)時間更長
。同時，不飽和脂肪酸還能讓皮膚變得更加強韌
，有很好的滋潤效果
。
2、蘋果
蘋果是大家生活中常見的物美價廉的減肥瘦身的水果
，蘋果吃法多樣
，可以做沙拉，也可以生吃
。蘋果富含膳食纖維和大量水分
，吃下后會增加大腦“飽腹感”信號。美國研究發(fā)現(xiàn)
，飯前15分鐘吃一個中等大小的蘋果
，每餐熱量攝入可減少15%。
3、酸奶
酸奶可以說是瘦腰的另一款非常好的飲品了，酸奶可以幫助人們很快的瘦腰
。酸奶的減肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌
，能夠有效調(diào)節(jié)體內(nèi)的菌群平衡，促進(jìn)胃腸蠕動
，從而緩解便秘
，而長期便秘和體重的增加是有很深的關(guān)聯(lián)。而且酸奶還有比較強的飽腹感
，輕微饑餓時喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食欲
，從而減少下一餐的進(jìn)餐量，避免暴飲暴食
。但是要注意的是
，不能空腹喝
，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營養(yǎng)來不及徹底消化吸收就被排出
。
4、苦瓜
苦瓜可以清炒，也可以做成湯類飲用
，苦瓜對于水桶腰的人群也是非常適合的
。苦瓜味甘性平
，解毒排毒
、養(yǎng)顏美容，可除邪熱
，清除體內(nèi)的有害物質(zhì)
，解勞乏，清心明目
，因此是敗火食材的首選
。苦瓜可以降脂減肥瘦腰
，苦瓜不僅富含膳食纖維
，可以延緩脂類的吸收;它也含有較高維生素C，可以加速脂類的代謝
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？喙现泻幸环N極具生物活性的高能清脂素，這種被譽為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%
。
瘦腰的辦法其實有很多
，對于現(xiàn)在的上班族來說，每天坐在辦公室
，很容易導(dǎo)致腰部贅肉越來越多
，越來越厚，長期下來
，會導(dǎo)致出現(xiàn)水桶腰
。上面我們?yōu)榇蠹彝扑]了四種非常適合瘦腰的食物，比如牛油果
、蘋果
、酸奶、苦瓜等
，對于腰部肥胖的人群是最適合的了
，同時，白領(lǐng)人群還要注意多鍛煉身體
，這樣才能有助于全方面快速瘦腰了
。
中青年白領(lǐng)上班族夜間加班危害大 ，該怎樣合理安排夜間加餐呢
？
科學(xué) 養(yǎng)生 ， 健康 快樂
本文說的是：中青年白領(lǐng)夜間加班
，如果加餐由單位食堂制作
，該提供什么餐食更好？如果是由加班者自己準(zhǔn)備
，該注意些什么
？
.
上班族在夜間加班的危害，在于打亂了人體生物鐘運行的節(jié)律
。
人類的生物鐘是由自身生理狀況長期適應(yīng)環(huán)境而形成的 ，在白天下班后又接著夜間加班、熬夜是打破生物節(jié)律的行為
。人突然不按生物鐘的節(jié)律安排作息
，顯而易見的結(jié)果是，
會在體力上感到疲乏 、在精神上感到不舒適
。
,
.
而更重要的是：
2017年三位諾貝爾獎獲得者發(fā)現(xiàn)，堅持生物鐘節(jié)律有利于人體 健康 。反之
，會對 健康 造成潛在性的損害，可能引發(fā)多種免疫性疾病
。
.
.
調(diào)整飲食能在一定程度上彌補生物鐘紊亂對人身體造成的影響 。
一般說， 只要在晚餐后4小時仍在工作或還沒有就寢 ，就應(yīng)該加餐
。夜間加餐 能改善夜間工作的體力與精神，從而提高工作效率
。更重要的是
，還能減少生物鐘紊亂對 健康 造成的危害。
.
.
那么
，
中青年上班族白領(lǐng)在夜間加班時該怎樣正確安排飲食呢？ .
研究表明
，生物鐘紊亂會導(dǎo)致人體代謝改變
，使人對熱量、蛋白質(zhì)和維生素的需求量增大
，所以
，
夜間加餐選擇的食物的原則便是，多安排富含蛋白質(zhì)與維生素的食物，但量又不應(yīng)大，還要容易消化。 .
.
具體做法如下：
.
1.由于夜間加班的人，特別是女性白領(lǐng)常缺少食欲
，所以
，夜間加餐安排的食物，就要清淡
、忌油膩
，宜有稀有干，以稀為主
，既能刺激食欲
，又易消化。
如果加班者多，單位食堂能集中提供夜餐，那么，品種就最好在3種以上。 比如
，肉粥、菜粥
、雞蛋糕
、牛奶、豆?jié){
、豆腐腦
、面條、肉餡餛飩和干鮮果品
。應(yīng)該體現(xiàn)出季節(jié)的特征
，冬季宜多安排羊肉、雞肉
、水餃
、炒菜、包子
，夏季可多安排鴨肉
、綠豆粥、涼面
、涼拌菜
，還可有冷飲。
.
2.如果在夜間工作時感到疲憊、乏力
、頭昏
、眼花，很可能就表明出現(xiàn)了體能不足和血糖太低
，則應(yīng)及時吃些能迅速恢復(fù)體力的食物
，如巧克力、糖塊
、花生
、腰果、核桃仁
、杏仁
、開心果，也可喝杯含糖飲料
、果汁
、豆奶或酸奶。
這些食物最好放在自己辦公桌的抽屜內(nèi)，作為常備零食，以供隨時取食。
.
3. 常在夜間工作的人，要特別強調(diào)補充維生素A
。維生素A供給不足，會使人對黑暗環(huán)境適應(yīng)能力差
，影響夜間的視力和工作能力
，還使人的免疫力下降。維生素A較多存在于動物肝臟
、奶類
、海魚和蛋類食物中。維生素A的前體胡蘿卜素
，廣泛存在于很多水果和有色蔬菜中
，如胡蘿卜、菠菜
、韭菜
、西紅柿。
.
4.白領(lǐng)人士在夜間工作往往要承受比較大的心理壓力
，維生素C的消耗會比常人高出7倍
，所以，
在日常膳食中要特別重視攝取維生素C，應(yīng)更多地吃些富含維生素C的新鮮水果和蔬菜
，如獼猴桃
、桔子、辣椒等
。 如果做不到，則可選擇口服維生素C片
，一日100毫克即可
。維生素C片為非處方藥，藥店有售
。
.
5. 若在白天少見陽光，則還應(yīng)補充維生素D， 富含維生素D的食物是雞蛋黃
、海魚等
。
.
.
有四點是需要經(jīng)常加班的中青年白領(lǐng)人士特別注意的:
.
1. 夜里工作時，倘若感到頭昏腦脹
，提不起精神
，注意力難以集中，則可
適量的飲杯熱咖啡或熱茶。 但應(yīng)注意
，有些人對咖啡與茶中的咖啡因很敏感，這樣的人睡前3小時內(nèi)是不適合飲荼與咖啡的
，否則
，會影響睡眠。
.
2.有些人在班工作結(jié)束后大吃大喝
，接著就呼呼大睡
。餐后立即睡覺，影響消化
，人最好在餐后略微活動20余分鐘后再上床
。請切記：
夜間加餐決不應(yīng)吃得過飽。
.
3.有些人加后在單位臨時找個床位休息
，可能會因為換了環(huán)境輾轉(zhuǎn)反側(cè)
，難以入睡，
則可起身喝杯牛奶，會有助入眠
。
.
4. 盡可能不要因為加班熬夜而影響吃次日白天正常的早、午、晚三餐
。即便加班到了清晨，也不該因為貪圖休息或缺乏食欲而忽略了早餐
。如果還要接著上白班
，早餐就尤其不該湊合
。
.
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時下，很多中青年白領(lǐng)工作很辛苦
，常忽視自己的身體 健康
。筆者在此有必要強調(diào):上班族應(yīng)該主動抽時間學(xué)習(xí)些營養(yǎng)知識。越早重視
、越早學(xué)習(xí)
、越早掌握，結(jié)果越好
！
合理安排加班飲食，是中青年人飲食 養(yǎng)生 的重要組成內(nèi)容。
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劉政
，主任醫(yī)師
，醫(yī)學(xué)院大學(xué)本科畢業(yè)，早年做過十年臨床醫(yī)生
。上世紀(jì)八十年代公派留學(xué)日本
，為我國較早從事現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)與毒理學(xué)研究的專家。獲省部級與市級科研獎項各二項
，出版《動物毒物學(xué)》
、《中小學(xué)生營養(yǎng)指南》、《家庭膳食百事通》
、《老年人該怎么吃》等專著8部
，發(fā)表科普文章千余篇，在電視
、企事業(yè)單位
、學(xué)校、養(yǎng)老院
、社區(qū)做 健康 講座數(shù)百場
。
白領(lǐng)午餐吃什么
白領(lǐng)是現(xiàn)在工作壓力比較大的一個人群了，白領(lǐng)的工作繁瑣
，而且如果得不到放松的話很容易產(chǎn)生焦慮啊
，或者是精神過于緊張等狀態(tài)，導(dǎo)致亞健康的狀態(tài)
。白領(lǐng)午餐一定要豐富
，可以補充營養(yǎng)素，同時選擇食物也是要注意的
。
西蘭花。
西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？茖W(xué)研究證明
，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，F(xiàn)在是癌癥的多發(fā)期，如果不及時的預(yù)防的話
，后果是很嚴(yán)重的
，常吃這樣的食物可以有預(yù)防癌癥的作用哦。
魚肉。
魚肉可提供大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
，且消化吸收率極高，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇
。同時，魚肉中的膽固醇含量很低
，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇
。而且多吃新鮮的魚肉的話還可以有預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，特別是對于一些高強度工作的人群來說是非常重要的一個問題
。
豆腐。
除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源
。同時
，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，這樣的物質(zhì)是一種很有效的抗氧化劑
，它可以有抗衰的作用
，而且還可以補充蛋白質(zhì)和營養(yǎng)，可以經(jīng)常食用
。
新鮮果蔬 。
新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E
。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素
，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化
。而且還可以有效的補充膳食纖維
，新鮮的水果和蔬菜就可以有促進(jìn)腸道蠕動的作用，還可以起到排毒的作用哦
，所以平時新鮮的蔬果是很有必要補充的
。
關(guān)于白領(lǐng)午餐營養(yǎng)選擇的食物的類型，上面已經(jīng)給大家介紹了相關(guān)的內(nèi)容了
，可以看出的是白領(lǐng)應(yīng)該多吃一些有營養(yǎng)的食物
，比如說西蘭花啊，或者是魚肉豆腐等食物
，這樣才能滿足他們對于食物和營養(yǎng)的需求哦
。
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