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調(diào)理衣食住行在酷暑中也可以睡出好覺

醫(yī)案日記 2023-06-13 04:38:27

近來早晨上班

，總能聽到“昨晚又悶又熱
，又沒睡好”的抱怨
，我們周圍沒睡好覺的又豈止一兩個人
，統(tǒng)計資料顯示，有45％的中國人存在睡眠障礙
。時值三伏天，高溫
、高濕的天氣更使人們“睡個好覺”的心愿屢屢落空
。醫(yī)學專家指出，科學合理安排好“衣食住行”
，在酷暑中也可以睡出好覺
。

睡出好覺之衣

著寬松睡衣

忌裸露胸腹

許多人會在炎熱夏季光膀子睡覺，認為不穿衣服可以獲得最大的涼快

。解放軍第464醫(yī)院副院長
、神經(jīng)內(nèi)科專家史重華主任醫(yī)師認為，這種觀點是錯誤的
。因為氣溫升高到28℃至30℃時
，人體皮膚水分蒸發(fā)會加快，并隨著氣溫的升高而增加
。當氣溫高于皮膚溫度時
，人就會從外界環(huán)境中吸收熱量，如果此時光著膀子
，皮膚吸收的熱量會更多
，而皮膚排出的汗水也會迅速流失掉，起不到通過汗液蒸發(fā)散熱的作用
。

睡覺時穿上睡衣

，可以很好地吸汗，同時還可以防止受涼
，雖然是夏天
，肚子受了涼，也會引起腹瀉。因為雖然皮膚上的溫度不斷變化
，以保持身體的恒溫
，但人體的腹部和胸部的皮膚溫度幾乎固定不變，所以即使是熱得難以入睡的晚上
，也常有不少人因受涼發(fā)生腹痛
、腹瀉。

史重華說

，夏季睡衣要選擇輕薄柔軟
、全棉質(zhì)的，以利于吸收皮膚上的汗液
，減少對皮膚的刺激
。顏色要選淡雅、輕淺的
，有利于安目寧神
，款式不能過小，因為緊束著胸
、腹
、背部等部位睡覺時，會做噩夢
。

睡出好覺之食

晚餐宜清淡

忌飽餐飲酒

白領(lǐng)許先生本來腸胃就不好

，前些天與大學同學玩牌到深夜，由輸牌方請客大吃了一頓
，結(jié)果當天夜里被胃口鬧得一宿都睡不踏實
。天氣炎熱，豐富了城市的夜生活
，像許先生這樣在飽餐后倒頭就睡的人很多
。史重華指出，這樣的做法極易導致晚上睡不好覺
，甚至失眠
。因為豐盛、油膩
、過晚的晚餐
，會延長食物在胃里的消化時間，增加腸胃負擔
，從而影響到睡眠質(zhì)量
。正確的做法是應(yīng)把一天中最豐盛的一餐安排在中午或早上，晚餐則應(yīng)該吃得少一點
、清淡一點
。夜生活過后
，人會覺得餓，餓著肚子上床也不是明智之舉
，可以適當吃點點心
、喝杯牛奶，但不應(yīng)大吃大喝
。

史重華說

，夏季睡個好覺，還應(yīng)遠離咖啡
、可樂和濃茶等含咖啡因的飲料或食物
，因為咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快
、血壓上升
、精力充沛，它也會減少褪黑激素的分泌
，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙
，具有催眠作用。

臨睡前不應(yīng)喝酒

，國外的研究發(fā)現(xiàn)
，酒精及某些鎮(zhèn)定劑會抑制快速動眼期（ｒｅｍ）的時間，而ｒｅｍ的時間太少與常在夜間醒來
、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關(guān)。所以認為喝點酒有助于睡眠的觀點是錯誤的
，雖然酒精能很快讓人入睡
，但酒后睡眠狀況一直停留在淺睡期，轉(zhuǎn)天起來會感覺很累
。

另外

，辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物
，會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況
，從而影響睡眠。

睡出好覺之

住創(chuàng)舒適環(huán)境

忌涼風直吹

為了涼快

，人們會在睡覺時整夜開著空調(diào)
，或整夜對著身體吹風扇。史重華指出
，人體入睡后肌肉松弛
、毛細血管擴張、汗孔張大
、機體抵抗力下降
，容易遭受風邪的侵襲
，夏夜過分貪涼，老年人
、兒童
、孕產(chǎn)婦等體質(zhì)虛弱者很容易患感冒、關(guān)節(jié)炎
、面癱等疾病
，是夏季養(yǎng)生之大忌。

古語說

，“夏夜避風如避箭”
，所以睡眠時，不要讓電扇直吹
，如果太熱
，可以讓電扇吹墻；使用空調(diào)不要把溫度調(diào)得過低
，定在28℃左右即可
，若想睡個好覺，室內(nèi)濕度其實比溫度的影響力更大
，所以可以很好地利用空調(diào)除濕功能
；不要在陽臺、屋頂?shù)仁彝馑X
，因為不管夏夜多么炎熱
，后半夜溫度都會有所降低，極易受風寒濕侵襲
。

要在夏季睡個好覺

，營造舒適涼爽的家居環(huán)境也很重要。史重華說
，夏日除了選擇使用亞麻涼席
、草席、竹席外
，還可以把臥室里暖色調(diào)的窗簾
、床單、沙發(fā)套等換成淡雅的冷色調(diào)
，從而布置出一個清爽
、寧靜的居室空間。夏季為了通風涼快
，很多人會放棄使用窗簾
，這樣室外的光線就可長驅(qū)直入，影響睡眠
，所以夏季還是應(yīng)該用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線
。如果噪音過大
，可以戴耳塞睡覺，因為噪音會干擾睡眠質(zhì)量
，影響睡眠深度
。

睡出好覺之行

放松身心

忌睡前運動

史重華說，定時運動有助于緩解白天累積的緊張

、壓力
，可使身心放松，減少夢中驚醒
，延長深度睡眠的時間
，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深。有研究發(fā)現(xiàn)
，沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人
，在經(jīng)過16周、每周四次
、每次30至40分鐘的有氧運動后
，每天比以前多睡了一小時，且睡眠潛伏期時間縮短一半
，使人更容易入睡
。

夏季運動可以選擇快走、游泳或騎車等

，每周三至五次
，每次半小時至一小時。但是不能等到夜深人靜時才運動
，因為運動會提高人體的體溫
，促進腎上腺素的分泌，使人精神振奮
，難以入睡，所以運動應(yīng)該在睡前4小時進行
，理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚時進行
。

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