如何治療失眠

如何治療失眠？失眠雖然不是一種非常嚴重的病癥，但也不能輕視，根據(jù)引起失眠的不同原因，治療失眠需要針對性的方法綜合治療。如精神因素引起的失眠，應該加強自身的調(diào)節(jié)；環(huán)境因素引起的失眠，應該盡可能改善居住及睡眠環(huán)境等，對于比較嚴重的失眠癥患者，應該服用一些鎮(zhèn)靜劑藥物或者采用中醫(yī)中藥的方法進行治療。

行為治療法：主要是調(diào)節(jié)生活規(guī)律，調(diào)節(jié)飲食加強鍛煉的方法：

如應該保持每天作息時間的規(guī)律性，睡前不服用刺激性飲料，定時就餐準時入睡，有條件的可在睡前做些按摩等放松身體，避免周圍環(huán)境的強烈刺激等。

不太嚴重的失眠，建議慎用安盧眠藥等鎮(zhèn)靜劑藥物，長時間服用安眠藥容易產(chǎn)生藥物依賴，并不能從根本上使患者得到改善。

如果失眠已經(jīng)嚴重影響到患者，可以在醫(yī)生的建議正點，適當服用藥物。

如何治療失眠

“失眠”簡單來說是睡得不好。人的睡眠過程可分三階段，即入睡期、熟睡期和做夢期。如果失眠，便要先弄清是哪一個狀態(tài)出了毛病，從而作適當?shù)奶幚怼?/p>

安眠藥不是解決方法

人失眠都會求助于安眠藥，安眠藥不錯可以令人入睡，但經(jīng)常服用卻產(chǎn)生反效果。安眠藥最大的作用是加速人們?nèi)胨?，但卻會影響我們熟睡期和做夢期的狀態(tài)。甚至許多時窒息了我們的蘿。慣吃安眠藥的人一旦停止服用后，晚上便頻頻做蘿，從前給壓抑的蘿都一一呈現(xiàn)，睡得并不安寧。

大多數(shù)失眠都發(fā)生在入睡期，即上床后久久不能入睡。

心亂如麻難入睡

其實，由清醒至入睡該是一個自然和放松的過程，保持心境平靜便容易入睡，心亂如麻則難以入睡。從心理學的角度，有幾個因素：

（一）壓力：如日間緊張，夜里便失眠。我們的警覺性一高，便難于入睡。

（二）思想大活躍：要是我們不斷左思右想，因為腦筋活動愈頻密，警覺性便提高，便難以入睡。

（三）強迫入睡造成憂郁：如在睡前不斷想著：[我一定要睡，不能不睡！]這想法增加了自己的憂慮，心情愈是緊張，愈難成眠。

（四）不良睡眠習慣：有些人喜歡喝咖啡、茶或酒等刺激品，這樣會提高了警覺性，不易入睡。

生理因素影響熟睡

影響入睡的主要是心理因素，而生理因素則決定能否熟睡。如常常夜半醒來，可能是呼吸系統(tǒng)出了問題，呼吸不順便自然容易醒。胃潰瘍問題，可于半夜發(fā)作。而有骨痛、背痛的，若睡時壓著患處，也是難以熟睡。

患有失眠的人，首先應分析是否由身體健康或精神問題引致。長期失眠應盡快延醫(yī)，作詳細的檢查，對癥下藥，不要隨便胡亂吃藥，不要隨便胡吃安眠藥。

平日要養(yǎng)成良好睡眠習慣，保持身心平衡，不防參考以下各點：

（一）避免刺激品，如煙、酒、咖啡、茶等。

（二）避免睡前吃得過飽，以免睡覺時胃部仍在工作。

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怎樣睡個安穩(wěn)覺

——世界睡眠日關注失眠癥

北京安定醫(yī)院臨床心理科 姜長青

通常，人們習慣地認為成人每天應該有8小時的睡眠，但實際個體差異相當大。有的人可能睡夠4～6個小時就能滿足生理需要，健康人群中大約有10％屬于這種情況，15％的人睡眠超過8個小時甚至更多，總?cè)丝诘钠骄邥r間大約為7.5個小時。

有些人睡眠時間不長，但一覺醒來感到舒適滿足，另一些人睡眠時間雖然不短，但不是多夢，就是易醒，睡了一夜總覺得沒有睡醒，困倦異常。所以臨床上在判斷一個人睡眠的好壞時，應同時考慮睡眠時間和睡眠質(zhì)量。

睡眠分期與節(jié)律

睡眠共分5期，每晚8小時的睡眠中，每90分鐘左右各個睡眠期循環(huán)一次。其中前四期為非快速眼動睡眠（NREM）或稱慢波睡眠（SWS），最后一期為快速眼動睡眠（REM）。

SWS是從朦朧入睡開始，隨后睡眠逐漸加深，一直到熟睡的整個過程。此期腦電呈慢波，眼球沒有活動，故稱非快速眼動睡眠。按睡眠時的腦電圖模式，此期又分為4期。

入睡期：是清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換期，人很容易醒來，約占睡眠總時間的10％。

淺睡期：此期容易覺醒，入睡困難者，常自行驚醒，約占整個睡眠期的50％。

中睡期：此期意識消失，不易覺醒，在每個睡眠周期約延續(xù)1小時左右。

深睡期：此期睡眠深，覺醒相當困難，在每個睡眠周期中約持續(xù)30分鐘，然后進入快速眼動睡眠。

在整個睡眠周期中，SWS與REM有規(guī)律地交替出現(xiàn)，兩種不同時相睡眠各出現(xiàn)一次為一個睡眠期。每個周期歷時70～90分鐘，入睡后必須先經(jīng)過SWS階段，才能進入REM。

睡眠剝奪實驗

睡眠剝奪實驗，實際上是一種特殊的人為失眠。了解睡眠對人體產(chǎn)生的不良影響，包括心理的和生理的機能紊亂，有助于臨床上認識睡眠不足的后果。

有這樣一個真實故事：國外有一位生物學家，因為一向睡得比較少，所以他認為睡眠并非人體的生理需要，只是人的一種習慣。為了證明自己的看法正確，他設計了一個實驗，讓自己為研究對象，讓幾位助手嚴密地監(jiān)視他，不讓他睡覺，也不讓他打盹。他想睡的時候就立即提醒他。實驗進行了10個晝夜。這位生物學家堅持了240個小時不睡覺。在體驗中，雖然沒有發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)什么疾病，但他的精神狀態(tài)卻發(fā)生了顯著變化。注意力變得很難集中，脾氣變得非常暴躁。實驗結(jié)果有力地說明，如果一個人沒有睡眠，身心健康會受到嚴重影響。

進一步的實驗是選擇性睡眠剝奪。觀察者只要發(fā)現(xiàn)睡眠中的受試者出現(xiàn)眼動或腦電變化時，立即將其喚醒，就可以選擇性地終止REM。剝奪REM在短期內(nèi)并不發(fā)生嚴重不良反應，受試者或許會出現(xiàn)輕微的焦慮不安、急躁、易激惹等表現(xiàn)，但當剝奪時間較長時，有出現(xiàn)幻覺和恐怖感的報道。

怎樣判斷失眠癥

失眠癥是一種持續(xù)相當長時間的睡眠的質(zhì)和量令人不滿意的狀況。在失眠者中，以入睡困難最為常見，其次是睡眠表淺和早醒，有些表現(xiàn)為睡眠感覺缺乏，通常以上情況并存。

失眠持續(xù)的時間有重要的診斷意義。僅僅幾天的短暫失眠是一種正?，F(xiàn)象，診斷不宜擴大化。以下是確診失眠癥的具體標準，供參考：

1.幾乎以失眠為惟一的癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不適，疲乏或白天困倦。

2.具有失眠和極度關注失眠結(jié)果的優(yōu)勢觀念。

3.失眠引起顯著的苦惱或精神活動效率下降，或妨礙社會功能。

4.上述睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)1個月以上。

5.不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。

失眠癥與安眠藥

安眠藥的使用是極為廣泛和隨便的，目前這種傾向有增加的趨勢。

對于應用安眠藥引起藥物性睡眠的腦電研究證明，藥物睡眠不同于生理睡眠，其中突出的是REM的比例顯著減少。安眠藥引起的藥物性睡眠表面上似乎滿足了睡眠時間，實際上卻使患者長期處于較大失眠時還嚴重的REM剝奪狀態(tài)，而REM對人體來說是SWS所不能取代的。安眠藥使用者的自我感覺也表明了這種情況，服藥后雖然整夜入睡，但REM嚴重不足，因而早晨醒來仍然昏昏沉沉，好像沒有睡夠。對于通常的失眠癥患者來說，安眠藥雖有助于睡眠，但不應常規(guī)使用，使用期最好不要超過21～28天，并選擇半衰期較短的藥或間斷給藥（每周2～4次），以減輕白天的鎮(zhèn)靜作用。

長期使用安眠藥會使機體產(chǎn)生依賴性。藥物依賴者一旦得不到引起藥物依賴的藥品，就會產(chǎn)生戒斷癥狀，在安眠藥物中以速可眠、眠爾通、安眠酮等產(chǎn)生的藥物依賴性較為嚴重，尤其是安眠酮的濫用已在全世界范圍內(nèi)造成嚴重后果。為此，臨床醫(yī)生和失眠者必須重新認識睡眠和失眠癥，重新評價安眠藥的作用，慎重使用安眠藥。

失眠癥的心理與行為干預

治療失眠癥首先應強調(diào)睡眠衛(wèi)生，特別是一次性或短暫失眠可望通過這些措施得到解決，具體方法有以下幾點：

1.保持有規(guī)律的作息制度，準時上床和起床，白天不午睡（包括節(jié)假日）。

2.睡在床上的時間不要超過睡眠障礙之前的時間。

3.停止飲用對中樞神經(jīng)有興奮作用的物質(zhì)，如咖啡、濃茶、酒精等。

4.定時進食，晚餐不宜過飽。

5.避免入睡前閱讀帶刺激性書刊。

6.在入睡前做放松活動，如按摩、推拿、靜坐等。

7.臥室內(nèi)環(huán)境要舒適，溫度適宜，避免噪音、亮光。

8.如臥床20分鐘不能入睡，應起床，等想睡時再睡。

9.早晨起床后要堅持體育鍛煉。

失眠癥病人最突出的特點是極易對睡眠產(chǎn)生恐懼，當夜晚來臨時費盡心機地思考如何盡快入睡，同時害怕失眠，造成內(nèi)心沖突，由此形成惡性循環(huán)。打破這種惡性循環(huán)的一種辦法是順其自然，采取能睡多少就睡多少的態(tài)度。

特殊的心理治療方法還包括放松療法、生物反饋技術、認知－行為治療等療法，具體實施可在臨床醫(yī)生和心理醫(yī)師的指導下進行。

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