沒(méi)時(shí)間也能運(yùn)動(dòng)

沒(méi)時(shí)間也能運(yùn)動(dòng)

健身，關(guān)鍵在于你是否善于選擇與一定時(shí)間相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

下面就是專門為那些總是抱怨時(shí)間少的人而設(shè)計(jì)的鍛煉方法，這些小鍛煉既可以在繁忙的家務(wù)中抽時(shí)間做，也可以在辦公室不影響他人的時(shí)候做?？傊辛讼旅孢@套方法，你就再也不能以“沒(méi)有時(shí)間”為借口而不鍛煉了。

1分鐘健身法——

當(dāng)你等候在傳真機(jī)旁的時(shí)候，你可以這樣做：

1、雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。

2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升．然后腳跟落地。

3、不停地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

3分鐘健身法--

如果你必須不停地打電話，就利用電話的“免提’通話方式，邊通話，邊做下面這套動(dòng)作：

1、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部。

2、肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

3、擺起身體，讓手臂重新伸直。

4、多次重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

沒(méi)時(shí)間去健身房，能不能在家里鍛煉呢？

只要你有一個(gè)健身的心靈，足不出戶，也可以出得到很好的鍛煉，每天并不需要太多時(shí)間，只要每天堅(jiān)持半小時(shí)，你就可以看到效果了。

雖然不在健身房，但是必須要照顧到身體各個(gè)部位的鍛煉。下面根據(jù)啞鈴介紹以下幾種鍛煉方式：

1、俯身單臂啞鈴劃船

掌心向內(nèi)，單手持啞鈴

另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。

抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作

盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后

提拉的手臂于身體間保持接近距離

TIP：此動(dòng)作時(shí)兩邊重復(fù)次數(shù)要同一

為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運(yùn)動(dòng)效果

此動(dòng)作要慢慢地順利的做

一般來(lái)說(shuō)，不能做?坐姿劃船?的話，換此動(dòng)作來(lái)鍛煉背部

主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌

次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌

注意事項(xiàng)：

1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性

二、啞鈴聳肩

聳肩提啞鈴主要用于鍛煉斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展，打造更完美的肩部。

身體向前自然站立，頭部挺直目視前方，雙手持握啞鈴于身體兩側(cè)，向上、向后聳肩。

TIP：

1.保持對(duì)啞鈴的控制，避免下背部拱起。

2.動(dòng)作過(guò)程中挺胸，保持頸部挺直。

3.聳肩過(guò)程中吸氣，啞鈴下降呼氣完成。

三、直立啞鈴交替前平舉

自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；放下左手啞鈴?fù)瑫r(shí)向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。

TIP：

1.由于兩手交替前舉，可以沖擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

2.相比起來(lái)杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫前束的肌肉線條。

3.此外，啞鈴交替前平舉由于兩肩輪換，動(dòng)作相對(duì)獨(dú)立，在用于刺激較弱一側(cè)三角肌時(shí)策略上更為有利。

注意事項(xiàng)：

上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

動(dòng)作過(guò)程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來(lái)完成

上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上

方。

4、啞鈴硬拉

單手握緊啞鈴，并將其置于同側(cè)腿前，雙腿分開，與肩同寬，身體保持直立狀態(tài)，將另一只手放于頭后部，肘部向側(cè)面打開。微微彎曲膝蓋，彎腰，頭部至臀部的上體部位下探，整個(gè)過(guò)程要保持脊椎位置居中。然后提臀?保持頭部、肩部、臀部位于同一直線上且與地面平行。

收緊臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至腳踝依次，使其處于緊張狀態(tài)。將背部挺直，收回臀部，使得身體恢復(fù)原位。將啞鈴沿腔骨處垂直向上提起，直到身體完全恢復(fù)初始姿勢(shì)。

TIP：

保持身體重心均勻分布于臀部、腿部及腳部。

所有動(dòng)作要同時(shí)進(jìn)行。

頭部到臀部的脊推部位要保持固定姿勢(shì)不變。

頭部上仰，雙目直視上前方。

注意事項(xiàng)：

背彎曲（彎腰駝背）或在動(dòng)作進(jìn)行期問(wèn)脊椎錯(cuò)位，未保持筆直狀態(tài)。

上體及脊椎部位彎曲。

動(dòng)作進(jìn)行期間彎曲背部，使得臀部高于肩部。

屈肘或聳肩

重心前移至腳掌或者啞鈴前移至趾尖連線前。

以上動(dòng)作再加上俯臥撐，相信可以使你的健身旅途豐富多彩。

工作忙，沒(méi)時(shí)間健身，有什么方法可以保持身材？

每天加班工作，沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥；到了周末，又只想補(bǔ)上一覺，懶得健身?？墒强粗⒉ns上的健身達(dá)人們不斷地更新著自己的健身成果照，也只能慨嘆自己懶癌已經(jīng)無(wú)可救藥。其實(shí)，想要保持好身材、高顏值，不一定非得專門挑出時(shí)間來(lái)健身，你只需改變你的出行方式，照樣可以用完美身材迎接每一天的挑戰(zhàn)！

超模卡拉·迪瓦伊 (Cara Delevingne) 騎電動(dòng)自行車在倫敦出行。

模特妮娜·阿格戴爾 (Nina Agdal) 在邁阿密騎自行車外出買雜貨。

《華爾街之狼》女明星瑪歌特·羅比 (Margot Robbie) 騎自行車在倫敦外出

一、騎車出行練出好身材

都知道騎自行車不但可以減肥，而且還可以保持身材勻稱與比例的協(xié)調(diào)，但是你不一定要花時(shí)間待在封閉的健身房踏著被無(wú)數(shù)人踩過(guò)的動(dòng)感單車才能做到如此。你只需要將你出行的工具換成自行車，用在上下班、出街等時(shí)候，節(jié)約了專門健身的時(shí)間不說(shuō)，還能呼吸新鮮空氣，并且為低碳環(huán)保作出了貢獻(xiàn)。而一輛精致好看的自行車也能成為一件出街的時(shí)髦單品。

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超模瓊·斯莫斯 (Joan Smalls) 近期健身私照

二、下班夜跑、競(jìng)走回家

眼下流行的夜跑、競(jìng)走已然成了大家在朋友圈收獲贊的心機(jī)武器，但是很多人對(duì)于夜跑也只是有心無(wú)力。想想辛苦工作一天，回到家躺在柔軟的沙發(fā)上誰(shuí)還想出去夜跑、競(jìng)走呢？如果你想在減肥的同時(shí)時(shí)髦一回，不妨將夜跑的裝備帶到公司，下班之后直接換上，然后深吸一口氣跑著回家。這不僅節(jié)約了時(shí)間成本，避免了下班高峰的擁堵，還直接達(dá)到了夜跑的健身功效，豈不是兩全其美。

米蘭達(dá)·可兒 (Miranda Kerr)

超?？ɡ颉た藙谒?(Karlie Kloss) 近期私照

巴西超模吉賽爾·邦辰 (Gisele Bundchen)

三、“站”著出行也能瘦

不會(huì)騎車、不喜歡夜跑，怎么瘦？編輯要告訴你的是，站著也是能瘦的?！罢_的站姿”可以矯正彎曲的身體，修正體形，達(dá)到全身減肥的功效，并且還能在一定程度上提升氣質(zhì)，顯得更加自信。所以，上下班的時(shí)候，你可以放棄私家車，選擇有利于低碳環(huán)保的地鐵和公交車出行，找到車廂連接處等有利于站立的位置，挺直腰背，將自己的肩膀、臀部、小腿肚，還有雙腳同時(shí)緊密貼著車廂。然后腹部用力，讓身體有意識(shí)地形成流暢的“S”形。而時(shí)不時(shí)地單腿站立，還能有效地調(diào)節(jié)身體平衡，進(jìn)而使臟器功能得到快速增強(qiáng)。

詹妮弗·勞倫斯在紐約健身

健身減肥是時(shí)髦的變美方式，而低碳環(huán)保更是時(shí)髦的生活方式。將兩者結(jié)合起來(lái)，能為你的美麗增添上獨(dú)特的人格魅力。但不要忘了，在進(jìn)行這些低碳環(huán)保式健身的同時(shí)，肌膚也面臨著缺水干燥的挑戰(zhàn)。所以，在綠色健身的路上，你還需要選擇一款具有超強(qiáng)保濕功效的“綠色產(chǎn)品”為自己的肌膚保駕護(hù)航。

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