壓力是可以管理的

壓力是可以管理的

近日讀了一本名為《減壓》的書，其實，這本書更好的名字應該是“壓力管理”，因為作者凱洛涂金頓在該書中表達了一種觀點：壓力對人的傷害來源于人們對壓力不恰當?shù)男纳矸磻?。“減壓”讓人產生“壓力過大”、“壓力不好”的聯(lián)想，而“壓力管理”就比較中性。

其實，人們一直生活在兩種壓力中，一是作用于軀體的物理壓力，如大氣壓、地心吸引力、心臟壓力等，這些壓力維持生命形式。二是內在的精神壓力，如生存競爭的壓力、對危險與死亡的恐懼、人際壓力、情緒與情感的壓力等，這些壓力保持人的警覺（清醒狀態(tài)）和合適的行為模式。

做好壓力管理首要原則是要對壓力有所覺察。機體對壓力往往有一種天生的吸收－緩沖機制，一般的生活壓力會被身體轉化成活力與激情。如果一個人生活在流動的、不停變化的壓力叢中，他的機體不僅可以是健康的，也是有飽滿能量的。壓力過小的生活讓人消沉、昏昏欲睡、機體懈怠、思維變慢。但有兩種壓力可能使機體調節(jié)失常，一是突如其來的過大壓力，二是持續(xù)不變低量的壓力。覺察壓力有三個層次：稍微過多的壓力引發(fā)紛亂的情緒。較大的壓力帶來軀體各種不適反應。過大的壓力出現(xiàn)意識縮窄，對環(huán)境反應遲鈍，心身處在崩潰的邊緣。

壓力管理的第二個原則是平衡。軀體與精神兩種壓力有點像翹翹板，軀體壓力大，精神壓力也會慢慢增大，反之亦然。通過放松來釋放軀體壓力，精神的壓力也在釋放。當我們集中心智工作太久，或者長期處在競爭的狀態(tài)里，可通過機體的放松來釋放內在的壓力。而當我們懈怠太久，無所事事的時候，通過機體的運動來保持精神的活力。

壓力管理的第三個原則是處理壓力的技術。這本書中對如何管理好各類壓力有很多可操作的好方法，如寫壓力日記、生物反饋、肌肉放松訓練、冥想與想象、倒數(shù)放松、自我催眠、一分鐘放松技巧等，并按照各種生活場景給予恰當?shù)奶崾九c指導，可以作為人們壓力管理的手冊。

壓力管理的第四個原則是保持積極心態(tài)。良好的心態(tài)可增加人們應對壓力的能力，不良的心態(tài)本身就像一團亂麻，干擾人的內心。當然，更主要的是要對壓力有正確的觀念。壓力并不可怕，可怕的是我們對壓力有不恰當?shù)挠^念與反應。越怕壓力就越會生活在壓力的恐懼中，喜歡壓力的人在任何壓力面前都會游刃有余。

如果學會管理壓力，就可把壓力變成實實在在的動力：行為有效、感情豐富、精力充沛……（作者系：中國心身醫(yī)學會）

提高自身的壓力管理需要具備哪些能力

提高自身的壓力管理需要的能力有：自我的觀察能力、解決問題的能力、向外求助的能力、轉移注意和平衡生活的能力。

1、自我的觀察能力。

自己對自己要有所了解，并且能夠注意到自己的狀況，變化，情緒，工作情況起伏，對自己要有起碼的了解——什么樣的挑戰(zhàn)讓自己振奮，什么樣的情況下會無法對應，這是壓力管理的第一要素。

2、解決問題的能力。

無論你的能力，你的抱負，是大是小，都必須能動手做事。如果眼高手低，挑肥揀瘦，或者是沒有好奇心，不能沉下心來老老實實、腳踏實地地學習技能，那你不可避免壓力山大。

3、向外求助的能力。

壓力過大，知道如何表達，并且知道該怎么求援，是壓力管理極其重要的一環(huán)。很多時候，不管是因為自尊的關系，還是自信心的關系，很多人不能求援，讓壓力的情況惡化。你要知道老板也好，同事也好，先生、太太也好，都不會看相，不會“讀心術”，壓力之下如何溝通、交流，跟你平時匯報成績，爭取項目，圈錢、拉人時如何溝通、交流，一樣是技術活。

4、轉移注意和平衡生活的能力。

一個基本良好的生活，有可以幫助你平衡的東西。在家庭之外有工作，在工作之外有家庭，缺一不可。

朋友、愛好、體育、旅游、烹飪，無論這個愛好是什么，有東西，能夠幫助你平衡是管理壓力很重要的部分。

壓力在一個人的生命中，其實無所不在，但它不是一無是處的壞事情，它幫助我們應對環(huán)境變化，它可以給我們報警，促使我們行動起來，達到我們的目標。

管理壓力你需要能認識自己，關注自己，積極行動，向外求助以及能夠在壓力高峰，可能超負荷的時候， 用興趣愛好轉移注意力，平衡壓力。

壓力管理的技巧

壓力管理的技巧

壓力管理的技巧你了解嗎？雖然我們不可能消除所有讓我們想揪頭發(fā)或蜷在床上的壓力源，但我們可以控制我們對它們的反應。成功管理壓力的關鍵很簡單：采取科學積極的方法。接下來，分享幾種壓力管理技巧。

壓力管理的技巧1 1、首先專注于感覺良好

不要從睜開眼睛的那一刻就感到挫敗，而是提前計劃做一些能帶給你快樂的事情。要有效做到這一點，就選擇你真正喜歡的事情，而不是你認為你應該做的事情。

例如，你可能讀過類似這樣一篇文章：早晨鍛煉可以通過增加血清素(一種能提升情緒的荷爾蒙)來緩解壓力。確實，這是真的，如果鍛煉對你有好處，那就堅持下去！

如果你害怕起床鍛煉，不要勉強，說明你需要換一種方法。因為強迫自己去做一些我們無法忍受的事情，實際上會削弱我們的動力，增加我們的壓力！

應對策略：放下“應該做的事”，去做你喜歡的事情。

如果你不確定是什么，這里有一些簡單的想法可以嘗試：

在屋子里的其他人醒來之前，沉浸在寧靜之中。品嘗咖啡的溫暖，味道和香氣。到外面去享受日出的寧靜美景。聽聽令人振奮的音樂或者鳥鳴的聲音。寫下你感激的事情，或者你生活中順利的事情。

像這樣的專注活動能幫助我們調整我們的感官，讓我們注意到自己的思想和感覺而不受干擾。它們也會通過提高我們的應對技巧和減少承擔他人負面情緒的傾向來建立彈性并緩解壓力。這些能力意味著未來的壓力對我們的幸福和身體健康的影響會更小。

2、仔細培養(yǎng)你允許誰/什么進入你的思維空間

“你是和你相處時間最長五個人的平均值。”

這句著名的吉姆·羅恩(Jim Rohn)的話早在互聯(lián)網(wǎng)和社交媒體技術發(fā)展之前就寫了。由于這些技術進步，我們的五人平均值也呈指數(shù)增長。

我們不應該忽視這樣一個事實：即使是在手機上“快速早上簽到”，也會產生巨大的影響。我們一整天的情緒和壓力水平往往就取決于這一單一因素。

控制這種影響的一個有效方法就是創(chuàng)建堅實的邊界。決定哪些個人、事件和想法值得在你的大腦中占據(jù)寶貴的位置。不要讓別人的緊急情況變成你的緊急情況。

應對策略：避免使用電子郵件、社交媒體和新聞，直到你有時間做那些讓你感覺良好的活動。

減少一天中暴露在這些情況下的時間，以最小化壓力水平。找出任何能引起你壓力反應的人、話題或情況。盡量避免這些，消除任何不支持你冷靜的額外噪音。

避免中午崩潰，控制你的生活

你有沒有注意到，那些能提高成功和生活質量的減壓的方法往往都集中在早晨和晚間的例行公事上？

《復合效應》(The Compound Effect)一書的作者倫?哈代(ren Hardy)將這些習慣稱為我們今天的“書簽”，并宣稱它們是成功生活的標志。雖然這種做法本身可以幫助我們通過控制每天的開始和結束來緩解壓力，但在一天中創(chuàng)造額外的“錨點”來保持我們的精力穩(wěn)定和優(yōu)化也是很重要的，但卻往往被低估。

3、為娛樂創(chuàng)造空間

讓我們面對現(xiàn)實——成人的世界真的很累。由于我們總是關注“應該”、“必須”和“需要”做的事情，導致我們有了太多壓抑的緊張情緒。在所有的忙碌和隨之而來的憂慮中，我們有時忘記了放下期望，回到我們想要的、夢想和生理上的放松。

應對策略：克制住自責的沖動，不要因為自私、懶惰或沒有“賺錢”而責備自己。

這種內心的批評是很正常的，但它不僅會扼殺你的樂趣，還會加劇你的壓力感。處理這種聲音可能有點棘手，但完全可行。

自我破壞的思想，其核心，來自你的潛意識試圖保護你不受自我或他人的評判。簡單地注意到它們是克服這些的第一步。問問你自己，“這是真的？還是我的大腦出于恐懼在說話？”這就好比對一個小孩說：你會告訴她，她在玩耍、休息或享受方面自私或懶惰嗎？當然不是!想象自己站在她的立場是練習自我同情的一個簡單方法。

也要避免在你“應得的”一天結束時把樂趣存起來。這不是為了保持分數(shù)，如果你嘗試這樣，你很可能會失敗。無論我們被教導了什么，對我們的生活的充實和滿足并不需要靠努力去獲得。

我們的大腦和身體對能喚起快樂、舒適、聯(lián)系和玩耍的經(jīng)歷做出積極的反應，其效果是可以測量的。事實上，簡單地參與愉快的活動就已經(jīng)被證明可以降低皮質醇(壓力荷爾蒙)的水平。

4、吃東西緩解壓力

缺乏燃料的大腦是一個充滿壓力的大腦。當我們的胃空腹運行時，我們的血糖水平會下降，同時也使我們的能量水平下降。這繼而也降低了我們的耐心水平。

如果你的孩子，甚至你的配偶或同事，像定時炸彈一樣對你怒發(fā)沖天，你可能目睹了一些人所說的“饑餓+憤怒”。在這種情況下，人們更有可能感到恐慌或崩潰。這是因為我們大腦中負責做出有教育意義的、有邏輯性的、有洞察力的決定的部分被關閉了。

我們通常只會注意到自己餓了，或者當我們已經(jīng)到了極限時才記得要吃東西。如前所述，問題是我們的決策能力在這一點上幾乎為零。我們可能會吃任何能讓我們的大腦很快確信它不會餓死的東西，因為我們大腦最主要的燃料來源之一是葡萄糖，我們自然渴望簡單的碳水化合物和甜食來快速攝入糖分。但幾個小時后，當我們的精力耗盡（燃料耗盡）時，就會增加壓力。它會讓我們浪費大量的精力在那些讓我們感覺糟糕的選擇上，從而產生更多的壓力。

應對策略：提前計劃是必要的，但也不需要太過復雜。

準備主食——像快餐面，藜麥，和各種水果和蔬菜——在匆忙中把快餐和零食放在一起。在你的車里，桌子上，冰箱里，隨時隨地吃點有營養(yǎng)的食物，這樣你就可以從“焦慮”中迅速恢復過來。

含有高鎂的食物，被證明能有效地控制壓力，創(chuàng)造平靜的情緒。富含鎂的燕麥片和糙米很容易提前準備。在沙拉或三明治中加入綠葉蔬菜，如萵苣、紅葉萵苣或菠菜。吃點香蕉、酸奶、西蘭花或堅果，快速補充這種緩解壓力的礦物質。

放松和減壓來釋放緊張和壓力

在混亂的一天結束時，我們很自然地想要把麻煩放在一邊，稍微放松一下。殘酷的事實是，我們的許多夜間放松措施實際上并不能達到我們想要達到的效果。往好了說，它們提供了短暫的`表面緩解，往壞了說，它們實際上加劇了我們試圖逃避的壓力。

5、從睡帽陷阱中掙脫出來

在緊張的一天結束后，人們通常用酒精來放松自己。事實上，大約五分之一的成年人會通過飲酒來幫助他們在晚上充分放松以便入睡。充足、高質量的睡眠對緩解壓力的作用已經(jīng)得到了充分的證明，所以我們把這些好處和酒精的鎮(zhèn)靜作用與降低壓力水平等同起來是有道理的。

不幸的是，事實正好相反，導致這種方法的效果也適得其反。酒精的鎮(zhèn)靜作用在幾個小時后會自然消失，從而導致了所謂的代謝反彈效應，而這一現(xiàn)象則會直接打斷恢復性睡眠周期。睡眠中斷被證實的一個后果就是壓力反應的增加，使這個循環(huán)成為了更完整的循環(huán)。

應對策略：從逃避現(xiàn)實的減壓方法轉向更有意識的，有助于感覺放松，聯(lián)系和平衡的方法。

使用無酒精的壓力緩解劑將幫助你真正感受到滋養(yǎng)和支持你的恢復性睡眠。這里有一些可以嘗試的想法。

創(chuàng)造一個放松的避難所—一個你期待每晚撤退的空間。

添加一個喜瑪拉雅鹽燈或閃爍燈，一個舒適的氛圍。

讀一本書。

聽一個舒緩的冥想指導。

練習一系列瑜伽姿勢，可以直接有力地讓大腦和神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來，進入一種深度放松的狀態(tài)。

或者干脆把一杯紅酒換成一杯催眠茶，比如西番蓮、甘菊或纈草混合茶。

壓力管理的技巧2 1、運動

定期鍛煉是放松身心的最佳方式之一。 另外，運動會改善你的情緒。 但你必須經(jīng)常這樣做才能獲得回報。

那么你每周應該鍛煉多少？

好：至少3到5次30分鐘

更好：2小時30分鐘的中等強度運動，如快走

最佳：增加75分鐘的劇烈運動，如游泳圈，慢跑或其他讓您心跳加速的運動

專注于設定您可以遇到的健身目標，這樣您就不會放棄。 最重要的是要記住，做任何運動總比沒有運動好。

2、放松你的肌肉

當你感到壓力時，你的肌肉會變得緊張。 您可以通過以下方式幫助自己放松并恢復身體：

拉伸、享受按摩、洗個熱水澡或淋浴、睡個好覺。

3、深呼吸

停下來并進行幾次深呼吸可以立即減輕你的壓力。 一旦你擅長這種感覺，你會感到驚訝。 請按照以下5個步驟操作：

坐在舒適的位置，雙手放在膝蓋上，雙腳放在地板上。 或者你可以躺下。

閉上你的眼睛。

想象一下自己在一個輕松的地方。 它可以在沙灘上，美麗的草地上，或任何能給您帶來寧靜感的地方。

慢慢深呼吸。

這樣做一次5到10分鐘。

4、吃得好

均勻、均衡的飲食會讓你感覺更好。 它也可能有助于控制你的情緒。 你的飯菜應該充滿蔬菜，水果，全谷物和瘦肉蛋白的能量。 不要跳過任何。 這對你不好，可以讓你心情不好，這實際上可以增加你的壓力。

5、慢下來

現(xiàn)代生活如此繁忙，有時我們只需要放慢速度并放松一下。 看看你的生活，找到你能做到的小方法。 例如：

提前5到10分鐘設置您的手表。 這樣你就可以早點到位，避免遲到的壓力。

當你在高速公路上行駛時，切換到慢車道，這樣你就可以避免路面狂暴。

將大型工作分解為較小的工作。 例如，如果您不需要，請不要嘗試回復所有100封電子郵件 - 只需回答其中的幾封。

6、休息一下

您需要計劃一些真正的停機時間，讓您的精力從壓力中解脫出來。 如果你是一個喜歡設定目標的人，這對你來說可能很難。 但堅持下去，你會期待這些時刻。 你可以做的其他事情包括：

冥想、瑜伽、太極、禱告、聆聽自己喜歡的音樂、花時間在大自然中。

7、為愛好騰出時間

你需要為你喜歡的事情留出時間。 嘗試每天做一些讓你感覺良好的事情，這將有助于緩解壓力。 它不需要很多時間 - 甚至15到20分鐘。 放松的愛好包括：

讀、針織、做一個藝術項目、打高爾夫球、看電影、做謎題、玩紙牌和棋盤游戲。

8、談論你的問題

如果事情困擾著你，談論它們可以幫助你減輕壓力。 您可以與家人，朋友，值得信賴的牧師，醫(yī)生或治療師交談。

你也可以和自己說話。 它被稱為自我對話，我們都這樣做。 但為了讓自我對話有助于減輕壓力，你需要確保它是積極的而不是消極的。

因此，當你感到壓力時，請仔細聆聽你的想法或說法。 如果您給自己一個負面信息，請將其更改為正面信息。 例如，不要告訴自己“我不能這樣做?！倍歉嬖V自己：“我能做到這一點，”或“我盡我所能?！?/p>

9、輕松自己

無論你怎么努力，都要接受你不能完美地做事。 你也無法控制生活中的一切。 所以幫自己一個忙，不要再以為你可以這么做了。 不要忘記保持幽默感。 笑聲在讓你感到放松方面走了很長的路。

10、消除你的觸發(fā)器

弄清楚你生活中壓力的最大原因是什么。 這是你的工作，通勤，你的功課嗎？ 如果你能夠確定它們是什么，看看你是否能夠從生活中消除它們，或者至少減少它們。

如果您無法確定壓力的主要原因，請嘗試保留壓力日記。 記下你最焦慮的時候，看看你是否可以確定一個模式，然后找到消除或減少這些觸發(fā)的方法。

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