忙人健身法
醫(yī)案日記
2023-06-17 05:38:21
忙人健身法
如果你工作很忙
,無暇鍛煉身體
,可以在茶余飯后
,按“忙人健身法”給自己這臺機器添點“油”
。只要長期堅持
,會使你受益匪淺。
1.擦面

將手心搓熱平放在面部,以中指從鼻翼兩側(cè)的迎香穴處開始,由下而上擦到額部,然后向兩側(cè)分開
,撫兩頰而下
。每日兩次,每次20~30遍
。此法能改善面部血液循環(huán)
,達到預(yù)防感冒、醒腦美容之功效
。
2.叩齒
放松神經(jīng)
,輕閉口唇,有節(jié)奏地叩擊上下牙齒
。一般先叩兩側(cè)臼齒30~40次
,叩門牙30~40次,最后舌舔牙齒周圍五圈
,每日3~5遍
。此法能促進牙齒周圍的血液循環(huán),取得固齒生津之功效
。
3.吞噬
叩齒后用舌尖舔口腔周圍
,等唾液充盈后鼓漱5次,然后分3次吞下
。每日2次
,每次5~10分鐘。此法可達到強身健胃
、益壽延年之功效
。
4.拉耳
兩手分別上下捏拉兩耳3~5分鐘,然后捏耳垂3~5分鐘
。此法可刺激末梢神經(jīng)
,調(diào)節(jié)和改善身體各器官的功能,起到強身健腦的作用
。
5.提肛
全身放松
,吸氣時收腹提肛,呼氣時如解小便般松肛。每日兩次
,每次30~40次
。此法可調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng),促進胃腸及肛門部位血液循環(huán)
,防治痔瘡
、便秘等多種疾病。
6.擦大椎
首先用手捏頸部大椎處3~5分鐘
,然后上下搓擦
,直至發(fā)熱,可抵御風寒
,強身健體
。
7.揉足三里
將拇指與食指相對,兩手同時揉壓兩側(cè)足三里穴
,先順時針后逆時針各揉壓30~40次
,每日3次。此法可使身體強壯
,提高機體免疫力
,對防病有很大幫助。
不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法
不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法
不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法
,在日常生活中很多人的工作都比較忙
,很少時間出去健身運動的,其實在辦公室是有很多不耽誤工作也可以瘦身的健身運動的
,下面我分享不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法
,一起來看下吧。
不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法1 一、中藥通便消脂
荷葉灰是一味中藥材
,減肥有奇效,服用三天之后
,大便就會通暢
,數(shù)十日之后,體重可下降10多斤
。荷葉灰出自明代戴思恭的《證治要訣》
,能升清降濁,脾陽升了
,脾胃健運了
,水谷自然化生精微,吃下去的東西不再化生痰濁
,喝下去的水
,不會淤積在體內(nèi)
,自然就解決了肥胖的.難題,血壓也會隨之降低
。
荷葉灰除了升陽健脾以外
,還有一個重要作用,就是“降濁”
,能夠給這些蓄積的痰濁水濕找一條出路
,從小便排出。這樣
,一方面升陽健脾
,另一方面降濁,雙重作用
,減肥降壓的效果就出來了
。荷葉灰的功效,拿老百姓常用的一句話就能概括
,四個字,“升清降濁”
。清氣上升
、濁氣下降,體重減輕
,血壓降低
,而且神清氣爽,這就是荷葉灰減肥的最寶貴之處
。實際運用中
,荷葉灰減肥的效果也非常受肯定,常常與白術(shù)粉搭配一起使用
,效果更佳
。不過讀者要小心
,看上荷葉灰的不僅是需要減肥的姐妹
,還有不法分子,真的荷葉灰呈焦黃色
,大家注意甄別
。
二、飯后“罰站”半小時
在空間密集的辦公室格子間,吃完午飯后
,總令人感到昏昏欲睡
。有些注重健康的白領(lǐng)就想出了一個小竅門:吃完飯后主動“罰罰站”。專家說
,這是一種有益于健康的行為
,因為長期久坐不動的工作模式
,易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙,代謝水平下降
。吃完飯后站立一會兒
,有助于對食物的吸收和消化。
溫馨提示:飯后站立20-30分鐘為宜
,持續(xù)時間不能太久
,否則會不利于下半身血液循環(huán)。
三 、“小動作”舒展筋骨
整天面對電腦
,頸椎病、腰部酸痛當然就成為許多白領(lǐng)無法避免的職業(yè)疾病
。不需要多長時間
,你可以用3-5分鐘時間,頭往左轉(zhuǎn)
,看左肩
;往右轉(zhuǎn),看右肩
,然后做做“眼球保健操”
,閉上眼睛,眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈
,再從右到左九圈
。另外,白領(lǐng)們還可以十指相扣
,向前推出雙手
、向上舉雙臂,或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部
,下蹲幾次
,用這些“小動作”伸展筋骨。
溫馨提示:做做小動作不失為舒展身體的一種好方法
,但做之前最好有一定程度的熱身
,同時將身體控制適當?shù)姆龋悦饫瓊眢w
。
四、小器械湊湊熱鬧
現(xiàn)在很多公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或是健身房,有一些小型運動器材可以幫助白領(lǐng)減肥
。跳繩
、拉力器、呼拉圈
,這些小玩意自然是很好的選擇
。拿出久違的跳繩
,跳上幾十下,或者轉(zhuǎn)上幾十個呼拉圈
,用拉力器做一下護胸運動
。這幾項運動無需租借,場地簡單方便
,容易參與
,只要長期堅持,減肥瘦身的效果也不錯
。
不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法2 瑜伽鍛煉助你輕松瘦身
虎式
跪撐于床上
,手臂和大腿保持垂直。呼氣
,右腿向前屈膝
,脊椎向上拱,低頭
,盡量讓鼻子靠近膝蓋
。保持此姿勢,屏住呼吸6秒鐘
。吸氣
,向上抬右腿,屈膝
,抬頭
,腳向前繃
,腳趾朝頭的方向
。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘
。重復(fù)3次
。換腿再做3次。
功效:平衡神經(jīng)系統(tǒng)
,增強身體的控制力和平衡力
,讓腿部肌肉更修長。
弓式
俯臥平趴
,曲雙膝蓋
,腳跟靠近臀部,雙手抓住腳踝
。吸氣
,弓背抬雙腳,頭胸一起抬起
。屏住呼吸6秒鐘
,保持頭部揚起
。呼氣慢慢放下腿,胸
,頭
,還原至起始位置。然后放松
。練習5輪
。
功效:有利于脊椎和腰關(guān)節(jié),并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩
。
推摩式
坐著
,雙腿分開,向前伸展伸直
。手指相扣
,想像自己握著推石磨的手把。呼氣
,腰向前彎
,上身向前傾。向右推
,吸氣盡量向后傾
,向后推磨。以腰部為軸運動身體
,順時針和逆時針方向各十次
。
功效:鍛煉腰部肌肉,可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律
,也可用于產(chǎn)后恢復(fù)
。
鷹式
山式站姿,兩腿并攏
,雙手在胸前合十
。彎曲左腿,然后右腿從前向后繞過左膝
,疊放在左大腿上
,腳勾在左小腿處,身體平衡在左腿上
。左手肘疊放在右手肘上
,雙肘上下重疊,兩臂相繞垂直于地面
,手指伸直向天空
。深吸一口氣,呼氣時向下壓
,保持15-20秒
,然后回到山式站姿
,換另一側(cè)重復(fù)動作。
功效:減少腳踝
、小腿
、臀部贅肉。
頭倒立式
彎曲雙腿
,身體坐在雙腿上
,上身向前傾,兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形
。抬起臀部
,大腿垂直于地面,然后頭部放在三角處
,雙手抱住頭部
。雙腳蹬直,以腳尖點地
,雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直
。收緊腹部,臀部向后推
,呼氣
,將雙腿抬起,彎曲膝蓋
,大腿與地面平行
。吸氣,蹬直雙腳
,腳趾向上伸展
,雙腿并攏,身體成一垂直線
。保持1分鐘后
,慢慢按原路回到起始動作
。
功效:鍛煉雙腿
、臀部及腹部,減少肥肉
。
工作很忙沒時間去健身房,在家如何進行力量訓練呢?
不去健身房的話怎樣在家里做力量訓練
?不去健身房
,在家里也可以做力量訓練,不過建議購置一些簡單的健身器械
。
健身是一種習慣
,或者說是對待生活的態(tài)度
,在健身房健身,器械齊全
,健身氛圍好
,益于健身和獲得健身效果;只是
,不少人工作或者生活的周圍沒有健身房
,在家里怎么進行力量訓練呢?
在家就可以進行的力量練習確實有很多
。借助于簡單的器械
,就可以進行全方位的力量鍛煉。比如
,啞鈴
、彈力帶、瑜伽墊等等
。
去健身房健身優(yōu)點在于健身房里的健身環(huán)境好
;周圍都是努力健身的人;各種力量訓練器械齊全
;還有駐場教練現(xiàn)場指導
。缺點在于,路上來回的時間太長
,各種不便
。
在家健身可以節(jié)省路上的通勤時間,缺點在于沒有健身環(huán)境完全靠自律
,所用的器械有限等
。
如果你是一個足夠自律的人,就可以開始在家里健身
。
在家健身建議進行徒手力量訓練
。三大徒手力量訓練的經(jīng)典動作有:
1、俯臥撐
用來鍛煉上肢
、肩背的力量
。俯臥撐雖然簡單,不間歇一次性做上100個
,還是很困難的
。另外,俯臥撐還有很多的變式動作
,比如窄距俯臥撐
、寬距俯臥撐、擊掌俯臥撐、單掌俯臥撐等各種花式俯臥撐
。
2
、仰臥起坐
仰臥起坐,相信在小學體育課里老師都教過
,簡單有效
。主要鍛煉腰腹力量,不過一定要掌握正確的方法動作
。
由此演變的動作仰臥舉腿
、卷腹等,都是不錯的選擇
。
3
、深蹲
深蹲可以有效的鍛煉到大腿肌肉群,以及腰背部
。做深蹲要配合呼吸節(jié)奏效果更好
,蹲下時吸氣,起來時呼氣
。
除此之外還有很多的徒手力量練習動作可以鍛煉
。
《囚徒健身》這本書不錯,介紹的內(nèi)容大部分都是徒手力量鍛煉
,可以借鑒一下
,買來看看。
工作繁忙 、沒空去健身房
,教你哪些動作,在家也能練肌肉
雖然人們對于健康的追求愈發(fā)強烈
,對于健身的熱情也越來越高
,但有時日常工作生活與去健身房的矛盾確實也無法避免,自己在家健身又怕不夠?qū)I(yè)有效
,因此
,
許多男人希望有強壯的肌肉,但許多人沒有時間或條件去健身房鍛煉。這里有一些在家鍛煉肌肉的方法
。要想擁有好身材
,定期的健身鍛煉和健康的飲食計劃都必不可少
。
俯臥撐,俯臥撐鍛煉你的胸大肌,堅持每天做120次俯臥撐,可以分為兩組
,每組按照12、15
、15
、10、8的順序
,逐步進行
;仰臥起坐,鍛煉腹部肌肉
,每天100次
,按照30、40
、30的順序分成3組
。
深蹲鍛煉腿部肌肉,每天80次,大約30、20、30次
。啞鈴可以鍛煉全身許多肌肉
,如胸大肌、肱二頭肌和肱三頭肌
。你可以根據(jù)你的身體狀況選擇啞鈴的重量
。側(cè)步蹲,要點:身體保持直立
,雙腳并攏
,左手屈肘置于胸前,右手自然垂于身體右側(cè)
。右腿向右橫跨一步
,步伐盡可能大,身體重心隨之轉(zhuǎn)移到右腳上
,左腳撐地
,左腿伸直,左臂隨之屈肘自然置于腰部附近
。反之亦然
。
臂力器可以有效鍛煉你的臂力肌肉,堅持每天進行幾組臂力訓練 。但是臂力裝備的彈性不同
,你可以根據(jù)臂力裝備的彈性找到適合自己的鍛煉次數(shù);拉力器鍛煉胸肌和肱二頭肌,每天80次
,平均4組
,這對鍛煉胸肌非常有幫助。
40后中年人健身方法
1、熱身
主要以跑步的方式為主
,熱身運動基本概念是喚醒肌肉,使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練
。所以熱身運動不應(yīng)太劇烈
,應(yīng)保持一定心跳頻率,在進行中
,以仍可輕松與同伴對話最為理想
。達到喚醒身體肌肉,令心肺進入準備狀態(tài)的效果
,持續(xù)15分鐘左右
。
2、力量鍛煉
根據(jù)個人情況不同
,對肩腹部
、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加
。主要以器械和墊上運動為主
。
3、柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓練完成
,尤其注重腿
、腰部的拉伸,幫助減少脂肪
。腹部訓練:仰臥起坐和下背伸展利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉
,增加軀干力量,保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌
,雕塑腹部的完美線條
。
4、心肺鍛煉
增加內(nèi)臟機能的訓練
,主要通過以下三種方式完成
。心肺交叉機:適合于體能較差的男士;對關(guān)節(jié)磨損不大,能緩沖膝蓋壓力
,使之在鍛煉中不受損傷
。慢跑:適合體能中等的男士,一般做30分鐘以上的中慢跑即可
。Spinning(動感單車):適合體能較強的男士
,每次進行45分鐘的練習便可
。
晨練有講究
從床上開始“晨練”應(yīng)從一睜眼開始,醒后不馬上起床
,而要“懶床”五分鐘
,以使生物鐘對由慢轉(zhuǎn)快有個適應(yīng)過程
。此時可揉腹
、叩齒、提肛及“梳頭”(以五指當梳子
,實為頭部按摩)
,并進行“心理沐浴”,即想想愉快欣慰之事
,以快樂來迎接新的一天
,“在快樂中起床”。
注意飲水晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或溫水)
,以稀釋血黏度
,排除體內(nèi)聚積的毒素,以起到“內(nèi)洗滌”的作用
。然后排便以最大限度地減少大腸對腸內(nèi)毒素的重吸收
。
晨練宜輕適當?shù)某烤毷恰盎盍χ础保且惶旎顒拥氖状螁?div id="d48novz" class="flower left">
,具有“開關(guān)效應(yīng)”
。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃
,并能增強幽默風趣感及藝術(shù)感染力
,不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂,并有減少焦慮
,改善睡眠質(zhì)量的作用
。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實現(xiàn)的。晨練有度
,微汗即止
,才可見效。
切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態(tài)下晨練
,可吃些食物
,如面包、牛奶
、雞蛋及水果
,吃至半飽后到戶外進行晨練。
晨練而“聞雞起舞”
有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉
,然后再回去睡個“回籠覺”
。這不但易受空氣污染
,還會使生物鐘錯亂,導致疲勞
、早衰
。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用
,吸入二氧化碳吐出氧氣
,空氣方達清新。
雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同
,由于污染嚴重
,現(xiàn)在多為“污染霧”,細小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌
,晨練時呼吸量增加
,會吸入更多的污染物。嚴重者會產(chǎn)生呼吸困難
、胸悶
、心悸等。心臟病
、腦血管病尤其不應(yīng)外出晨練
。
氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低,或氣溫突降不宜晨練
,尤其是老人
、體弱者,體溫調(diào)節(jié)能力差
,受冷易病
,老年人還應(yīng)注意御寒。
陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練
,但不宜在樹林中練
,因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳,會使人二氧化碳中毒
。同時
,也不宜在馬路邊、工廠附近
、人群密集處晨練
,因此處污染嚴重有害健康。
簡易健身法
以下這種健身法可以在繁忙的家務(wù)中抽時間做
,也可以在辦公室不影響他人的`時候做
。
一、一分鐘健身法:
1
、雙腳稍稍分開
,雙手放在臀部
。
2、踮起腳
,用腳弓的力量使身體上升
,然后腳跟落地。
3
、不停地重復(fù)這個動作
。
二、三分鐘健身法:
如果你在不停地打電話
,可利用電話的“免提”通話方式
,邊通話
,邊做下面這套動作:
1
、坐在椅子邊沿,讓大腿和小腿成直角
。把雙手分開放在臀部下面
,撐住身體,使臀部抬離椅子
,注意保持背部挺直
,并收緊臀部。
2
、肘部彎曲
,讓身體慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角
。
3
、抬起身體,讓手臂重新伸直
。
健美冠軍的飲食策略
有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢
?
有,健美冠軍們的實踐證明
,下面幾種獨特的飲食策略
,可以使你擁有更強大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓練狀態(tài)
。
策略一:晚餐高蛋白
發(fā)達的肌肉可通過有規(guī)律的負重訓練
,高蛋白飲食,以及睡眠來獲得
。
日本運動營養(yǎng)學家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)
,促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織
,使其造出新的肌細胞并修復(fù)受到損傷的肌細胞
。
因此
,健美運動員應(yīng)在晚餐中進食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸
,以使上述肌肉生長過程更有效地進行
,從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二:訓練后進食高蛋白
科學研究表明
,負重訓練也能促進生長激素的分泌
。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機能,促使生長激素的分泌和氨基酸的合成
。
負重訓練后
,生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段
。訓練后進食高蛋白食品