居家巧做低熱量飲食

居家巧做低熱量飲食

現(xiàn)代人飲食最常見(jiàn)的問(wèn)題是高脂肪、高熱量，尤其高脂肪飲食，與癌癥、糖尿病、心血管疾病、痛風(fēng)等病癥的發(fā)生都有關(guān)系。因此，專(zhuān)家建議，肥胖者最好改吃低熱量飲食。

所謂低熱量飲食，又分絕對(duì)低熱量與相對(duì)低熱量。絕對(duì)低熱量是指不會(huì)增加熱量攝取的食物，如無(wú)糖飲料、各種綠葉蔬菜等，既有飽腹感，又幾乎不含熱量；相對(duì)低熱量則指同一種食物，因改變烹調(diào)方式，降低了所含有的熱量，例如同樣是雞蛋，煮蛋可比煎蛋少90大卡的熱量。

烹制低熱量飲食，營(yíng)養(yǎng)師建議的烹調(diào)方式為蒸、涮、煮、燙、烤、鹵、燉、燜燒、涼拌等，但有些方法雖熱量低，卻可能因烹煮時(shí)間久，使部分營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。至于人們常用的煎、炒、燴等方式，因?yàn)樾枰优胝{(diào)油，熱量較高，不宜多用。

此外，烹調(diào)時(shí)也有不少技巧。例如，需要油炸、勾芡的食物可切成大塊，因?yàn)橛洼^難吸附在表面積大且形狀不規(guī)則的食物上；帶皮的肉類(lèi)最好去皮后再烹調(diào)，以一塊160克的帶皮雞胸肉為例，其熱量達(dá)380大卡，去皮后則可減少160大卡。

要控制熱量攝取，市售半成品也宜少食用，像各種丸子、油炸品、火鍋餃等，因多含肥肉，常使人不知不覺(jué)地?cái)z入過(guò)多熱量。如果你喜歡吃這類(lèi)食品，不妨在家自制，選擇瘦肉絞碎，加上荸薺等蔬菜，增加口感，如果全瘦肉餡使丸子不夠松軟，加入少量豆腐即可。

還有一招減少熱量的技巧，那就是選擇用油量少的烹調(diào)器具，如不粘鍋、烤箱、微波爐等。

在家減肥運(yùn)動(dòng)方法

在家運(yùn)動(dòng)減肥方法 方法一、 10~15分鐘的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

北京體育科學(xué)研究所發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，按照先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再做有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)順序進(jìn)行，能讓運(yùn)動(dòng)減肥效果比單純做有氧運(yùn)動(dòng)高出一倍。研究中所說(shuō)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并非大強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而是一些動(dòng)作相對(duì)慢一定的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如深蹲、卷腹等。因此，在開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)之前，我們可以先做做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。具體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃如下：

熱身運(yùn)動(dòng)5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個(gè)+休息一分鐘

休息完畢，按照順序，開(kāi)始第二組動(dòng)作。對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，動(dòng)作只要做1~2組即可，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可以根據(jù)自身的條件增加循環(huán)次數(shù)。

方法二、 20~30分鐘左右的`有氧運(yùn)動(dòng)

一般有氧運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持30分鐘以上，但是因?yàn)橛?jì)劃中包含有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的效率會(huì)更高，所以可以不用堅(jiān)持那么長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。居家有氧運(yùn)動(dòng)可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)間不算長(zhǎng)，建議每次選擇一種有氧運(yùn)動(dòng)。每天或每周換著來(lái)做。需要注意的是，如果是本身嚴(yán)重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最后墊上墊子。家里水泥地比較硬，會(huì)對(duì)雙腳造成強(qiáng)烈震蕩。用墊子墊著，再穿上運(yùn)動(dòng)鞋跳繩能夠較少受傷可能性。

在家飲食減肥的方法 1、牛奶減肥法

一天內(nèi)攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊(yùn)藏在奶制品中的鈣質(zhì)。

原理：鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地讓多余脂肪燃燒，但是只有奶制品中的鈣質(zhì)才能達(dá)到這樣的效果，而其他富含鈣的食品(如甘藍(lán))和強(qiáng)化鈣飲品(如橙汁)，或一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會(huì)最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

2、生理周期減肥法

在每月的?老朋友?到來(lái)之前，你情緒波動(dòng)很大，面部浮腫，全身感到不適。根據(jù)科學(xué)家一項(xiàng)研究證明，假如你在月經(jīng)前的兩周里進(jìn)行鍛煉的話，你會(huì)輕松減掉更多的重量多消耗掉30%的脂肪。

原理：這一段時(shí)間再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌達(dá)到最高水平，它們促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量，在這段時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，你會(huì)消耗更多的脂肪。

3、過(guò)午不食

超過(guò)下午三點(diǎn)不吃任何東西，當(dāng)然能餓得慌的時(shí)候吃些水果或者牛奶，但是不能猛吃，這樣一周可以瘦幾公斤。

原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過(guò)多能量用以變成脂肪囤積起來(lái)。此法的注意事項(xiàng)是早餐和午餐必須吃飽吃好，補(bǔ)充一天所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

4、豆?jié){減肥法

每天少吃正餐，把豆?jié){作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的，不過(guò)注意是無(wú)糖的哦，最好自己買(mǎi)臺(tái)豆?jié){機(jī)，每天自己打，方便又便宜。

原理：豆?jié){主要榨取了含有豐富高優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)的大豆，除了大豆蛋白質(zhì)，還含有大量的大豆異黃酮、大豆配醣體等成份。這些成份可以抑制吸收體內(nèi)的脂質(zhì)和醣類(lèi)，發(fā)揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆?jié){的那一刻起，經(jīng)過(guò)消化?吸收?燃燒脂肪的各個(gè)階段，這些有效成份可都正在發(fā)揮瘦身效果呢!

5、苦瓜減肥法

這招就是絕的拉，不用節(jié)食，只要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，雖然有點(diǎn)難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦，才能達(dá)到目的啊!

原理：苦瓜有一定的降血糖作用。此外苦瓜味苦，吃了苦瓜食欲被抑制了，吃得少了自然就瘦了。

6、喝水減肥法

少吃飯，吃飯的時(shí)候放一碗溫開(kāi)水在旁邊，把吃的食物用水洗一洗再吃，也有不錯(cuò)的效果呢。

原理：水洗掉了多余的油脂，幫你減少了攝入的熱量，減肥就這么簡(jiǎn)單。

7、推拿減肥法

推拿其實(shí)是一種脂肪的運(yùn)動(dòng)方式，不需要你花費(fèi)力氣，你只需要躺在床上輕輕松松?做?運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你全身接受推拿師專(zhuān)業(yè)的推拿時(shí)，可以說(shuō)是通過(guò)被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到減肥目的。適合人群為懶做運(yùn)動(dòng)或局部肥胖人士。

原理：運(yùn)用中醫(yī)傳統(tǒng)手法，循著身上經(jīng)絡(luò)走向進(jìn)行推拿按摩，對(duì)一些重點(diǎn)穴位進(jìn)行刺激，疏導(dǎo)經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)臟腑功能，消除異常饑餓感，能降低食欲，脂肪在推拿下被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，從而消耗掉體內(nèi)多余脂肪，達(dá)到減肥目的，同時(shí)還能緩解身體疲勞。

8、左手吃飯減肥法

當(dāng)然并不是指必須要用左手，只要是用平常不習(xí)慣用的那只手吃飯，就能達(dá)到瘦身的效果。

原理：原因很簡(jiǎn)單：吃飯的時(shí)候換一只手來(lái)用餐具，人就會(huì)感到很不習(xí)慣，吃飯也就變得不那么便捷愉快了，這時(shí)候人的注意力會(huì)集中在怎么樣用好餐具上，而非美味菜肴，吃的東西也就自然少了，從而達(dá)到了控制飲食，瘦身的目的。并且用不常用的手吃飯這個(gè)動(dòng)作本身就是在給大腦一種暗示，中樞神經(jīng)會(huì)發(fā)出指令以控制食量;同時(shí)這種動(dòng)作還有助于鍛煉大腦，讓左右腦都被訓(xùn)練和使用，使它們都處于靈活狀態(tài)。

9、辣椒減肥法

在午餐或晚餐做湯時(shí)，在其中加入少許辣椒粉。

原理：根據(jù)加拿大萊瓦爾大學(xué)所做的調(diào)查證明，辣椒粉會(huì)加速靜止代謝率?；旌显诤泛屠苯分械睦苯匪乜蓵簳r(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛(ài)吃辣椒的人的食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械胶茱枴?/p>

低熱量面條有哪些

有些人減肥就會(huì)完全不吃主食，這樣是不好的，畢竟主食的飽腹感更強(qiáng)，能夠給身體提供足夠的能量，減肥戒掉主食容易引起一些身體疾病，可以適量吃一點(diǎn)，面條的話可以吃一些低熱量的面條，那么低熱量面條有哪些?

低熱量面條有哪些 1、魔芋面

熱量低的面條是魔芋面，因?yàn)槿梭w是沒(méi)辦法消化魔芋的，所以魔芋對(duì)人體來(lái)說(shuō)是0熱量。常吃魔芋能夠幫助身體降三高，起到排毒養(yǎng)顏通便減肥的效果，能增加飽腹感利于體重的控制。

2、蕎麥面

在減肥的時(shí)候，普通的面條我們也還是要少吃一些，因?yàn)槊鏃l含有的營(yíng)養(yǎng)比較單一，碳水化合物居多，我們吃多了也容易長(zhǎng)胖!蕎麥面0脂肪又低熱量，吃了之后，因?yàn)槭w麥面的膳食纖維豐富，所以飽腹感也非常的好!

口味淡的清湯面。鮮面條的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)元素有蛋白、人體脂肪、碳水化合物化合物等;鮮面條便于消化，有改進(jìn)貧血、提高免疫力、均衡營(yíng)養(yǎng)成分消化吸收等作用。標(biāo)準(zhǔn)(100克)109卡路里。鮮面條不可能生吃的，因此最少的面條熱量是熟鮮面條每100克含109卡路里。

面條適合減肥的人吃，還有一個(gè)重要原因就是面條必須在水中煮制，所以吸水量很高，達(dá)到72%左右。而且面條的熱量并不高，100g的面條煮熟后的熱量只有110千卡，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有饅頭高。

想要減肥，不僅要考主食的熱量，然后就一直選熱量比較低的主食吃，這樣是不行的，是不健康的。我們要盡量做到飲食均衡，才是最關(guān)鍵的，當(dāng)然，想要減肥，飲食的控制僅僅是一方面，更重要的還是要多多運(yùn)動(dòng)。

低熱量的主食有哪些 熱量低的主食：首先，各種粗糧做成的食物，比如玉米面做的窩頭、菜團(tuán)子，燕麥做的燕麥飯，蕎麥或者莜麥做的各種面條等。其次，烹調(diào)過(guò)程中一定是無(wú)油或少油的，比如菜團(tuán)子要做素餡的，面條需要放鹵的話也一定要少放油。油就是脂肪，脂肪含量高熱量就高。粗糧相對(duì)于現(xiàn)在精細(xì)的米和面膳食纖維含量較高，食用過(guò)程中易產(chǎn)生飽腹感。但粗糧不宜長(zhǎng)時(shí)間大量食用，因其粗纖維含量高，消化起來(lái)會(huì)不如精細(xì)的米面。

一般來(lái)說(shuō)，熱量低，容易飽的食物是比較好的，還有就是盡量選血糖反應(yīng)比較低的主食，像大米、面條的血糖反應(yīng)沒(méi)有什么差別，大約在81-88之間，而饅頭的話，會(huì)稍微高一些。

所以，想要減肥的話，大米和面條會(huì)稍微好一些，饅頭也可以，不過(guò)量要減半，避免吃多。如果覺(jué)得餓，可以搭配雜糧吃，效果會(huì)更好。

飲食減肥好方法有哪些

飲食減肥好方法有哪些

飲食減肥好方法有哪些，飲食減肥法是人們首選的減肥方法，不僅可以保證碳水的正常攝入，同時(shí)還能吃到健康，那么飲食減肥好方法有哪些呢？不如花點(diǎn)時(shí)間看完下面的文章，相信大家能夠了解到不少飲食減肥好。

飲食減肥好方法有哪些1 1、過(guò)午不食的衡量標(biāo)準(zhǔn)

過(guò)午不食其本質(zhì)是低熱量飲食法，就是減少每一頓飯的進(jìn)食量，一天只吃1~2餐，達(dá)到熱量攝入極少減肥的效果。過(guò)午不食屬于斷食法的一種。這個(gè)方法可以很快就瘦下來(lái)，可以在短時(shí)間看到效果，適合短期內(nèi)急著想減肥的人。

但很可能你一恢復(fù)正常的飲食習(xí)慣就馬上反彈回來(lái)了，很多人在采用這個(gè)方法后一陣子就會(huì)忍不住暴飲暴食，讓胃越來(lái)越大，讓人有種總也吃不飽的感覺(jué)。這種飲食習(xí)慣也是極不健康的。

2、少食多餐的衡量標(biāo)準(zhǔn)

所謂“少食多餐”，就是增加每天吃飯的數(shù)量，以此來(lái)減少大腦接收到饑餓感的頻率。不僅可以緩解腸胃壓力，抑制脂肪在體內(nèi)囤積，這樣還可以簡(jiǎn)單有效的控制熱量的攝入。通常少量多餐的建議是每天的吃飯數(shù)量增加到4-6次，每頓飯的量減少。并在餐與餐之間來(lái)頓加餐，覺(jué)得一點(diǎn)點(diǎn)餓時(shí)就再補(bǔ)充一點(diǎn)加餐食物，一般每餐間隔2~3小時(shí)。

過(guò)午不食的優(yōu)勢(shì)是可以在短時(shí)間快速減肥，適合不怕反彈、不計(jì)后果的小伙伴。

少食多餐的優(yōu)勢(shì)是更加健康，對(duì)腸胃可以有很好的保護(hù)作用，促進(jìn)人體的新陳代謝，還能排毒養(yǎng)顏。這個(gè)方法更適合不想反彈、長(zhǎng)時(shí)間健康減肥的朋友。當(dāng)然減肥速度就沒(méi)有那么快，需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。

人的身體非常聰明，如果你長(zhǎng)時(shí)間不吃食物，那么這段時(shí)間身體的新陳代謝速度就會(huì)大大放慢，會(huì)減少熱量消耗以延長(zhǎng)身體里的脂肪的消耗速度。

飲食減肥好方法有哪些2 1、先吃蔬菜減肥法

吃飯時(shí)先吃蔬菜，再吃肉類(lèi)，最后吃主食。這樣的飲食順序可以快速的增強(qiáng)飽腹感，減少高熱量食物的攝入量。另外蔬菜中的食物纖維還能減緩飯后血糖值的升高速度。達(dá)到預(yù)防肥胖和加快食物消化排泄的效果。

但是這里說(shuō)的先吃蔬菜，可不是一口菜一口飯，而是將一餐的食物完全的分類(lèi)分次食用。也就是先吃光餐食中所有的蔬菜，再吃光所有的肉類(lèi)，最后再吃主食。

2、晚餐少吃減肥法

對(duì)比于一整天的新陳代謝，晚上的代謝緩慢，所以晚餐要盡可能的少吃，最好吃平時(shí)一般的飲食量，這樣就可以防止食物的剩余和脂肪的堆積。但是減肥時(shí)不要盲目的不吃晚餐，如果因?yàn)橥聿蜎](méi)吃而饑餓嚴(yán)重，最后在睡前吃了大量的夜宵，那樣就得不償失了。所以為了防止食欲和暴食，一定要好好吃晚餐，只是要控制好飲食量。

晚餐除了少吃，還要盡可能的早吃，保證食物在睡前消化完全。爭(zhēng)取睡前四小時(shí)什么也不吃。

3、不吃零食、不喝飲料

當(dāng)飲食間隔出現(xiàn)空腹感時(shí)可以吃些食物還緩解饑餓。但是這些食物不能是高熱量的零食和甜點(diǎn)，可以選擇一些富含食物纖維的水果和堅(jiān)果。這樣就能防止攝入無(wú)畏的熱量，避免肥胖的發(fā)生。

另外，想要快速代謝和燃脂，還需要補(bǔ)充大量的水分，但是水分的補(bǔ)充只能選擇溫?zé)岬陌组_(kāi)水，不能是任何形式的飲料。也是為了防止無(wú)畏熱量的攝入。

飲食減肥好方法有哪些3 1、低能量密度飲食

要點(diǎn)：確保吃下去的每樣?xùn)|西都飽含水分

這種瘦身飲食法由美國(guó)知名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Barbara J。 Rolls醫(yī)生發(fā)起，主旨是要吃水分含量豐富的食物，以促進(jìn)身體的飽足感，消除饑餓感和空虛感。在這種瘦身理論中，不吃所有的食物并不是一個(gè)好辦法，而是要人們學(xué)會(huì)，為了達(dá)到最好的健康狀態(tài)，選擇吃一些必須的東西，比如，濃湯和非淀粉類(lèi)蔬菜就要比薯片和曲奇這類(lèi)熱量高的食物要好。

2、低脂肪飲食

要點(diǎn)：吃許多脫脂和低脂食物

在一項(xiàng)大型臨床研究中，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)曾明確建議人們應(yīng)該從脂肪中攝取30%的熱量，而從飽和脂肪中攝取10%。這樣的飲食指導(dǎo)本來(lái)是為了降低心臟病和中風(fēng)可能，但是，當(dāng)實(shí)驗(yàn)參與者根據(jù)該飲食指導(dǎo)，女性堅(jiān)持每天最多攝入1500卡路里，男性最多1800卡路里，結(jié)果他們得到了一個(gè)令人驚喜的結(jié)果，這一人群獲得了在同類(lèi)研究中第二高的短期減重量，和最低短期消耗量。這一結(jié)果公布之后，低脂肪飲食從此被無(wú)數(shù)人選擇作為瘦身的主打方法。

3、地中海飲食

要點(diǎn)：大量的水果、蔬菜、堅(jiān)果和橄欖油，極少量的紅肉

在對(duì)熱量限制相當(dāng)嚴(yán)格的地中海飲食中，在每日攝取的能量結(jié)構(gòu)中，保證35%的.熱量攝取主要來(lái)自橄欖油和堅(jiān)果中的脂肪。這項(xiàng)飲食方法是根據(jù)一本名為“Eat，Dr ink，and be Hea lthy”的書(shū)得來(lái)，其作者為哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)系主任，這一身份讓他的健康飲食理論頗具權(quán)威度。所謂地中海飲食具體指的就是以水果、蔬菜、橄欖油、豆類(lèi)和堅(jiān)果（含有單不飽和脂肪)作為營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)的飲食方法。橄欖油、堅(jiān)果中的脂肪能保護(hù)人們不得老年癡呆癥，減少腰部囤積脂肪，從烹飪角度看，這種可口的脂肪也會(huì)讓你愿意去吃更多的蔬菜。

4、低碳水化合物飲食

要點(diǎn)：對(duì)各種碳水化合物嚴(yán)格限制

這是過(guò)去十年中最流行的飲食分支，這一低碳水化合物飲食被臨床研究證明能防止減重之后的皮膚松弛。該計(jì)劃嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入，倡導(dǎo)者認(rèn)為這么做能提高人的新陳代謝，燃燒貯存的脂肪。當(dāng)脂肪被當(dāng)做燃料使用，即在低碳水化合物飲食中的狀態(tài)，脂肪就被調(diào)動(dòng)起來(lái)了。它不會(huì)積累起來(lái)，所以體重和膽固醇就會(huì)下降。

5、區(qū)域結(jié)構(gòu)飲食

要點(diǎn)：將碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的量控制到完美平衡

這種瘦身方法強(qiáng)調(diào)飲食結(jié)構(gòu)的比例，認(rèn)為最完美的瘦身飲食結(jié)構(gòu)為：碳水化合物（40%)、脂肪（30%)、蛋白質(zhì)（30%)，這一方法的推崇者稱(chēng)這樣可以調(diào)節(jié)血糖。不過(guò)有人曾經(jīng)就此做過(guò)臨床試驗(yàn)，堅(jiān)持這樣飲食的實(shí)驗(yàn)者都有明顯的瘦身效果，不過(guò)他們長(zhǎng)期和短期減去的重量都是最少的，但這并不妨礙其有效性，至少對(duì)于那些不想急速瘦身的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)值得嘗試的長(zhǎng)期法則。

6、低脂素食飲食

要點(diǎn)：大量纖維、少脂肪、無(wú)肉、無(wú)魚(yú)、無(wú)酒精

這一瘦身理論的創(chuàng)始人一向以飲食、鍛煉和冥想來(lái)抵御慢性動(dòng)脈疾病而在醫(yī)學(xué)界知名，后來(lái)他發(fā)展了自己的理論，認(rèn)為這套做法同樣適合減重。他的低脂素食飲食模式總結(jié)起來(lái)說(shuō)就是：吃得多，減得多。不過(guò)，吃的食物里需要嚴(yán)格控制肉類(lèi)，而主要圍繞水果、蔬菜、豆類(lèi)，只從脂肪中攝取10%的熱量，另外，用這種方法減肥時(shí)，肉類(lèi)、油、堅(jiān)果和酒精是絕對(duì)禁止的。

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