跳躍預防骨質疏松

跳躍預防骨質疏松

據統(tǒng)計資料表明，我國60~75歲老年婦女骨質疏松率竟高達50％，在美國每年有約150萬人因骨質疏松而發(fā)生骨折。這些數字是驚人的，但值得慶幸的是，最新的研究發(fā)現(xiàn)：跳躍運動是預防骨質疏松的良好方法。

美國《新科學家》雜志新近報告了諾丁漢大學的研究成果。研究者對絕經前后的婦女進行了觀察，發(fā)現(xiàn)每天堅持做上下跳躍的女性，一年后便可使骨密度增加；最容易發(fā)生骨折的髖部，其骨密度能增加3％，這是十分可喜的。研究者認為，這是由于在做跳躍運動時，不但加速了全身的血液循環(huán)，而且地面的沖擊力更可激發(fā)骨質的形成。專家們告誡，婦女在絕經期前就應該多做跳躍運動，中老年男性也宜盡早多做跳躍運動，并長期堅持下去，如此便可大大增加骨密度，預防骨質疏松癥的發(fā)生。

跳躍運動是預防骨質疏松最簡便，最實用而有效的方法。只要每天堅持做50次跳躍運動，便能收到增加骨密度、防止骨質疏松的效果。跳躍方法也很簡單，找一塊較為平坦的地方，雙足蹦起，上下跳就行了。倘若覺得這樣跳枯燥，可用跳繩的方法，或者兩者交替進行。

跳躍預防骨質疏松，不可急功近利，貴在堅持。因為，只有在堅持做跳躍運動一年后，才能使骨密度增加。如果能持之以恒，那么骨折便與你無緣。

中老年人預防骨質疏松要補鈣！選對方法才能提高骨量、增加骨強度

骨質疏松發(fā)病率隨年齡升高而增加。男性約為20％，女性60 70歲為1/3，80歲為2/3。全世界患有骨質疏松者約為2億人，我國估計為9000萬。但我國知曉自己患有骨質疏松者比例低于25％。

骨質疏松除了帶來疼痛、駝背、脊柱變形和呼吸功能下降等危害之外，最為嚴重的危害就是骨折。骨質疏松導致骨折，可明顯增加老年人病死率和致殘率。

所以，預防骨質疏松對于每個人都是必修課。而預防骨質疏松最重要的手段就是： 在變老前提高骨量、增加骨強度，必要時需要補鈣。

隨著年齡增加，人體性激素水平變低、蛋白質合成性代謝刺激減弱以及成骨細胞功能減退、骨質形成減少等，都會導致骨質疏松。

而雌激素有抑制破骨細胞活性、減少骨吸收和促進成骨細胞活性及骨質形成作用，并有拮抗皮質醇和甲狀腺激素的作用。絕經后雌激素水平減低，故骨吸收加速而逐漸發(fā)生骨質疏松。雌激素還有刺激1α-羥化酶產生1，25-二羥維生素D3的作用。絕經后缺乏性激素，1α-羥化酶對甲狀旁腺激素（PTH）、低血磷等刺激生成的敏感性減低。以上因素均可使得絕經期女性朋友更容易遭受骨質疏松的“迫害”。

有老年朋友說：我去醫(yī)院體檢的時候顯示 血鈣正常，不需要補鈣吧 ？

正常人的血鈣維持在2.18 2.63毫摩爾／升，如果低于這個范圍，則認定為缺鈣。但對于60歲以上的老年人，由于生理原因，老年人甲狀旁腺激素長期代償性增高，引起了“鈣搬家”，使血鈣增高，這樣， 測量結果就不能真實反映體內鈣的含量 。此時，就應進行 骨密度測量 。

在日常生活中，我們老年朋友還可以根據這些癥狀自我判斷是否缺鈣：

等到缺鈣了再補鈣有點晚

科學研究證實，一般男性32歲，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1％ 0.5％的速度減少。到60歲時竟會有50％的骨鈣減少，此時就易出現(xiàn)骨質疏松癥。骨的密度有高有低，因人而異。骨密度高的人，雖同樣減少，卻因基礎好，便可推遲骨質疏松癥的發(fā)生。研究證明，只有在35歲左右這一段時期內補鈣，才能使礦物質在骨中含量達到最高值。超過35歲，人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發(fā)育期就注意補鈣，才是補鈣最佳時期。

要科學理解補鈣的“補”字。“補”為補充，補助，目的是輔助：所謂的“主”，就是鈣的自然攝入。不能本末倒置，以補鈣制品為鈣的主要來源。

全國膳食營養(yǎng)調查發(fā)現(xiàn)：中國人平均每天攝入鈣僅400毫克左右。

而中國營養(yǎng)學會推薦鈣適宜攝入量（AI）：成年人每天應攝入800 1200毫克鈣，目前的膳食結構很難達到這個指標。

所以，首先應在平時飲食中增加含鈣量高食品的攝入，如奶類、豆類、干果、綠葉蔬菜、動物骨骼等。奶及奶制品含鈣最高，而且人體吸收利用率也高。250克牛奶中鈣含量可達250毫克，每日飲用250克鮮牛奶是補鈣的理想辦法。

在食補做到位的同時，再來考慮藥補，雙管齊下。

鈣制劑是治療骨質疏松療效和安全性都較為肯定的藥物之一。其使用的鈣源主要是碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣等。

鈣劑的選擇原則：①元素鈣含量高。②適量的維生素D。③鈣源好，安全可靠。④經臨床驗證的考核，證明效果確實。⑤服用方便，性價比高。

打鈣針補鈣，是一種不宜采用的方法。因為靜脈注射鈣劑，會使血鈣濃度在短時間內大幅度升高，這時人的降鈣素會大量分泌，除了部分鈣從小便中排出（容易引起泌尿道結石）外，其余會被異常轉移：

所以，正確的補鈣方法應是通過飲食補鈣。

補鈣不宜集中在一個時間段。按照通常的生活習慣，我們一般選擇在早晨喝牛奶、豆奶等富鈣食品，所以，服用鈣劑不必再選擇早晨。另外一個重要的原因是，按照正常的激素分泌調節(jié)作用，人體在晚間12點以后至凌晨這段時間內，血鈣最低。這時一些敏感人群，如孕產婦、老年人就會表現(xiàn)為夜間腿部抽筋等缺鈣現(xiàn)象。

因此，服用鈣劑選擇在晚餐后即服，利用率最佳。

日光中的紫外線在維生素D的生理代謝中起著非常關鍵的作用。人體維生素D主要來源于皮膚中的7-脫氫膽固醇，經日光中的紫外線照射轉變?yōu)槟懝腔?，即內源性維生素D3。維生素D3先在肝臟轉變?yōu)?5-羥膽骨化醇，具有微弱的抗佝僂病作用；然后在腎臟進一步轉變?yōu)?，25-二羥膽骨化醇，生物活性大大增強。

1、每天堅持曬太陽不少于30分。

2、每天曬太陽的時間應該選擇在上午10時之前，或者下午16時之后。上午10時至下午16時之間，尤其是中午12時至下午14時這一時段，陽光中的紫外線是B光束和C光束占優(yōu)勢，會對皮膚造成傷害，還可引起其他疾病。

3、曬太陽時最好穿紅色服裝，因為紅色服裝的輻射長波能迅速“吃”掉殺傷力很強的短波紫外線；次選白色服裝，禁忌黑色服裝。

補鈣的同時注意與戶外運動相結合。特別是在戶外陽光下活動，還可以增強維生素D的合成與吸收，而有助于鈣在體內的吸收與利用。據研究，每天戶外運動不少于1小時的婦女，骨質疏松發(fā)生率低；每天堅持長跑，可使骨骼年輕20年。美國科學家認為跳躍運動是預防骨質疏松癥最好的方法，因為跳躍時地面的沖擊力可激發(fā)骨質的形成。

要養(yǎng)成良好的生活習慣，不吸煙、少飲酒，飲用咖啡、茶、碳酸飲料等要適量，以 健康 的生活方式促進人體對鈣的吸收。

茶

適量飲茶對 健康 有益。但應當注意的是，濃茶中含有較多的咖啡因，可促進尿鈣排泄，造成骨鈣流失，有可能引起骨質疏松。所以，骨質疏松患者不要喝濃茶。建議每天飲茶不超過10克（茶葉）。

酒

酗酒可造成胃腸道黏膜的損傷，影響胃腸道對鈣、磷及維生素D的吸收，不利于骨質疏松癥的預防和治療。

酗酒還可造成骨代謝的紊亂，抑制成骨細胞的活性，也不利于骨質疏松癥的防治。

另外，酗酒對腎臟也有一定的損害，使腎臟對鈣、磷等物質的重吸收功能減低，造成鈣、磷等從尿中排出增加，同樣不利于骨骼的形成。因此，骨質疏松癥者應避免酗酒。

煙

1、戒煙有利于增加骨骼中無機鹽的含量，有利于骨組織形成，可防止骨質疏松癥的發(fā)生。

2、戒煙可以防止煙草中有毒物質對肝臟、腎臟等重要器官的損害。而肝、腎等臟器是使維生素D發(fā)揮生理作用的重要器官，其功能下降是發(fā)生骨質疏松癥的原因之一。

3、戒煙可使肌肉的興奮性升高，肌肉力量增強，從而使全身活動量增加，有利于骨質疏松癥的預防。

4、戒煙后人體內心、肺、神經等器官的功能都有所改善，從而從整體上提高了人們的身體素質，使身體狀況更趨于 健康 ，有利于防止骨質疏松癥的發(fā)生。

5、戒煙后，人體內酸堿平衡機制得以完善，使機體擺脫輕度酸中毒的狀態(tài)，有利于鈣（呈堿性）的吸收。

骨質疏松是一種慢性長期性疾病，隨年齡增長逐漸加重，需要終生治療。預防老年人骨質疏松，總結起來一句話：陽光、運動、營養(yǎng)、治療 。

除了補鈣，常做哪九個動作也能預防骨質疏松？

骨質疏松，是一種發(fā)病率高、死亡率高、醫(yī)療費用高的疾病。據統(tǒng)計，在我國至少有7000萬人有骨質疏松，有2.1億人的骨量低于正常的骨量標準，有骨質疏松的風險。

骨質疏松的早期并沒有什么明顯的癥狀，反而大多都是在骨頭受傷或骨折時才發(fā)現(xiàn)，為時已晚，骨質疏松早已對正常的骨骼造成傷害。

骨質疏松并不是老年人的專利，還有六類人也容易出現(xiàn)骨質疏松的情況：

1、小骨架，骨量少的人；

2、喜歡飲酒的人，因為酒精會使骨骼中的鈣、鎂等礦物流失，導致骨骼變脆；

3、雌激素偏低的女性，雌激素偏低不僅會影響女性月經，還直接導致骨質流失；

4、50歲以上的人骨質減少的風險增大；

5、長期服用腎上腺皮質素類藥物的人，因為這些藥物會打亂激素水平，造成骨骼中的營養(yǎng)物質流失；

6、有吸煙史的絕經婦女風險更大；

說到骨質疏松，你想到的第一件事是什么？有90%的會想到“補鈣”，但你的鈣劑選對了嗎？

1、有機酸鈣適用于65歲以上和胃酸缺乏者；

2、無機鈣適用于普通人群；

3、甲狀旁腺機能減退和慢性腎功能衰竭患者，常合并高磷血癥，不能選用含磷的鈣劑；

4、服用鋁劑的患者不應該在服用檸檬酸鈣；

5、糖尿病患者不適合服用葡萄糖酸鈣；

6、高血壓患者和心功能不全者不適合服用醋酸鈣。

骨質疏松并不意味著不能運動，適當的運動對于骨骼也是有好處的，可以緩解骨骼疼痛，保護骨骼強度減少骨質流失。

針對不同的人群有不同的運動方式。

1、適用于健康或者以為診斷為骨質疏松但沒有骨折歷史的低風險人群：

身體向前傾，手臂彎曲推墻；

手持重物坐在椅子上，上半身向前傾，手臂放在大腿上，用手腕帶動重物，上下彎曲手腕。至于重物的重量可根據自己的身體狀況決定；

用雙手、雙膝來支撐整個身體，不要弓背，雙手臂向前爬行。

如果想要有更明顯的鍛煉效果，可以加大訓練強度，建議去醫(yī)院康復科或者健身房，在專業(yè)人員的指導下進行，盡量不要自己嘗試。

2、已經被診斷為骨質疏松，以前有過骨折的高風險人群，可以通過運動，降低未來再次骨折的風險。

手臂推壓地板，輕抬后背頸部和頭部；

手臂在身體側方，輕抬后背頸部和頭部；

趴在瑜伽墊上，緩慢抬起下肢，左右交替進行。

3、適用于所有人的平衡練習。

左腳的腳跟對著右腳的腳趾站立（左右腳交替站立）；

站立大概一分鐘后，走一字步；

手扶著墻壁或者椅子，保持站立，雙腿交替擺動10次。

太極拳也是一個不錯的選擇！

骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著外界的各種重力和肌肉的拉力，適當的運動鍛煉可以增加骨骼對外力的承受能力。當然在做這些運動之前要做好熱身和拉伸準備，注意避免運動風險。

體育活動跳繩好處

體育活動跳繩好處

體育活動跳繩好處，保護好我們的關節(jié)才不容易在運動中受傷，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，有氧運動對我們的身體非常有好處，保持身體健康是運動的第一要義，以下分享體育活動跳繩好處有什么好處。

體育活動跳繩好處1 1、鍛煉心肺功能

跳繩對心肺的耐受力是有一定的鍛煉性的效果，因為在跳繩的時候注意力要集中，所以很容易出汗，這本身就是能夠增強心肺功能。

2、減肥瘦身

跳繩是可以讓形體變得更加的苗條，可以將身體上多余的贅肉去掉，這是非常不錯的減肥的項目。

3、鍛煉肌肉

跳繩是全身性的運動，可以鍛煉全身的肌肉，消除臀部和腿部多余的脂肪，能夠起到健美塑形的效果。

4、預防骨質疏松

經常跳繩是可以促進骨細胞的代謝，有效的防止骨質軟化等疾病，但是運動量過大會傷害到膝蓋。

5、增強協(xié)調能力

跳繩是可以鍛煉人體的`彈跳，速度，平衡力，爆發(fā)力等等，這樣是能夠去培養(yǎng)人體的協(xié)調性的。

6、增強免疫力

跳繩的人的免疫力會變得非常強，對外界環(huán)境變化并不是非常的敏感，所以也不容易生病。

7、緩解腰椎酸痛

很多上班族每天都需要坐在電腦面前適量的去跳繩，是能夠緩解腰酸背痛，也是能夠鍛煉人體的腰背。

體育活動跳繩好處2 1、簡單易行

跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

2、鍛煉多種臟器

跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統(tǒng)的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”。

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