盆底訓(xùn)練可防尿失禁

盆底訓(xùn)練可防尿失禁

據(jù)保守估計，約有20％的婦女在產(chǎn)后會出現(xiàn)盆底肌肉不同程度的損傷，如不及時進行恢復(fù)訓(xùn)練，中年時易產(chǎn)生尿失禁等癥狀。在法國，盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練已經(jīng)納入到社會醫(yī)療保險體系中，屬于婦產(chǎn)科的常規(guī)治療項目，婦女在生育后的45天必須到婦產(chǎn)科進行產(chǎn)后的盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練。最近，武警廣東總隊醫(yī)院婦產(chǎn)科在國內(nèi)率先推出盆底肌肉康復(fù)治療的嶄新理念和方法，法國盆底肌肉康復(fù)國際學(xué)校的專家為醫(yī)生作了現(xiàn)場演示和健康輔導(dǎo)講座。

據(jù)武警廣東總隊醫(yī)院婦產(chǎn)科孔欣主任介紹，婦女在懷孕時，隨著胎兒增大和子宮重量增加，長期壓迫骨盆底部，造面盆底肌肉受壓，肌纖維變形，肌張力減退。在通過陰道分娩的過程中，由于胎頭長時間的壓迫擴張，使盆底肌肉和筋膜因過度伸展彈性降低，產(chǎn)道損傷、擴張，約20％左右的女性在產(chǎn)后會發(fā)生不同程度、不同形式的盆腔問題，如腰酸背疼、產(chǎn)后陰道松弛、生理性尿失禁等。如果盆底肌肉的受損不及時恢復(fù)，在婦女進入更年期時，隨著整個身體生理功能的下降，生理性尿失禁的現(xiàn)象會愈加嚴重，而此時只能采用外科手術(shù)的治療方法。

盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練采用電刺激、生物反饋法等綜合治療，可以精確到具體哪塊肌肉的受損情況以及采取針對性的恢復(fù)訓(xùn)練。在產(chǎn)后45天進行15次、每次20分鐘的恢復(fù)訓(xùn)練，對由于盆底肌肉受損引起的子宮脫垂、生理性尿失禁等有很好的預(yù)防和治療效果。產(chǎn)后盆底肌肉康復(fù)的直接效果是對產(chǎn)后陰道松弛的治療，以提高生育后夫妻性生活質(zhì)量。

如何鍛煉盆底?。?/span>

很多產(chǎn)后媽媽，最痛的領(lǐng)悟就是感覺：“整個人都不好了”，身體機能下降，容易疲勞，脾氣火爆，除了這些有些還會發(fā)生漏尿，性生活不和諧等等的問題。這里有一組數(shù)據(jù)分享：在美國，約1/5女性存在一種或多種盆底功能紊亂的癥狀，發(fā)病率隨著年齡增長而增高，性疾病的發(fā)病率高達1/3.還有一組數(shù)據(jù)顯示，產(chǎn)后女性尿失禁的發(fā)生率在 30%-40%，產(chǎn)后性問題的發(fā)生率明顯增加至49%～83%之間；初產(chǎn)婦產(chǎn)后性問題的發(fā)生率高達70.6%，盆底肌在近幾年非?！盎鸨?，大家對這組肌群越來越關(guān)心，下面就分享下訓(xùn)練方法。

首先理解盆底?。?br>
盆底肌是一組肌肉群，是指封閉骨盆的肌肉群，將恥骨、尾椎等連接在一起，這些肌肉群常被形容成一張吊網(wǎng)，承托著臟器，包括尿道、膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，因此，盆底肌會影響性功能及排尿功能。

盆底肌的作用？

1完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌的協(xié)同配合。

2盆底肌支撐盆腔臟器的功能：盆底肌的正常功能盆腔有助于維持臟器正常的解剖位置；

3括約功能：控制排尿及排便，維持陰道的緊縮度，增加性快感等多項生理活動。

盆底肌損害機制？

慢性損傷：妊娠期盆底肌因重力影響，下降低約2.5公分，造成盆底肌被拉長，脫離它正常的位置。

急性損傷：分娩期順產(chǎn)及剖宮產(chǎn)都會使盆底肌肉受到不同程度的損傷，剖宮產(chǎn)更嚴重一些，

盆底肌松弛的現(xiàn)象表現(xiàn)？（除了產(chǎn)后媽媽，腹部肥胖的也容易發(fā)生盆底肌松弛）

1由于腹壓增大，咳嗽大笑打噴嚏時漏尿

2提重物，等體力活動時，不自覺漏尿

3子宮脫垂、內(nèi)臟下垂、陰道壁膨出

4性生活不和諧。

康復(fù)治療？

首要找到盆底肌發(fā)力的感覺：收縮陰道和直腸周圍的肌肉，你能感受到肌肉自然向內(nèi)收縮。

一整呼吸模式

腹式呼膝：平臥，屈雙膝，吸氣，向外鼔肚子，呼氣，腹部回收。呼氣時同時收縮盆底肌。

慢慢找感覺，5次每組 5組分多次完成。

二 雙橋

平臥，屈雙膝，雙腳之間一個拳頭的距離雙膝蓋之間夾一瑜伽磚，呼起將臀部抬離地面最高，使身體成一斜面。吸氣回到起始位，重復(fù)10個一組。3組。

三 瑜伽束腳式

取坐位，彎曲雙膝將腳掌相對并拉向會陰，雙手抓腳踝手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前傾同時手肘向下壓大腿。

注意事項：呼氣時同時收縮盆底肌，收腹身體前傾時，背挺直，

保持一會，配合呼吸。

四 內(nèi)收肌訓(xùn)練

內(nèi)收肌的練習(xí)有助于盆底肌功能的恢復(fù)

第一個是器械練習(xí)

第二個是徒手動作練習(xí)，可以加沙袋增加重量，加強對內(nèi)收肌的刺激。

10次每組 3組。

五 仰臥雙腿夾瑜伽球

平臥，用大腿與小腿后側(cè)夾住瑜伽球，呼氣緩慢將瑜伽球向上抬起，吸氣回落地面，重復(fù)此動作。10次每組 3組

注意事項：剛開始訓(xùn)練，用大小腿后側(cè)夾住瑜伽球會有些困難，反復(fù)練習(xí)可以做到！

以上，希望大家多多指點，轉(zhuǎn)發(fā) 分享

鍛煉盆底肌，先要了解盆底肌。

【什么是盆底肌？】

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎癥、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導(dǎo)致盆底肌松弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。產(chǎn)后女性如果不及時做盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，則出現(xiàn)陰道松弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產(chǎn)后漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內(nèi)，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放松？

【訓(xùn)練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓(xùn)練。

B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。

【放松】吸氣時放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

訓(xùn)練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放松3-5秒。

——鍛煉盆底慢?。á耦惣±w維：維持盆腔器官正常位置）

訓(xùn)練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放松2秒，連續(xù)5次后休息5秒。

——鍛煉盆底快?。á蝾惣±w維：預(yù)防壓力性尿失禁）

【頻率】訓(xùn)練一、訓(xùn)練二交替訓(xùn)練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大于3小時。

【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習(xí)凱格爾運動，建議選擇躺姿。

【訓(xùn)練后】

訓(xùn)練后如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放松盆底，對肌張力過高的產(chǎn)婦也很有幫助：

A ：趴著放松。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分鐘。

B : 蛙式放松。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到較充分的放松。

【哪些情況不適合做盆底肌運動？】

A：因順產(chǎn)導(dǎo)致會陰側(cè)切或者會陰撕裂的產(chǎn)婦，應(yīng)該等傷口恢復(fù)之后再做盆底肌鍛煉。尤其是當(dāng)收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急于鍛煉而導(dǎo)致傷口恢復(fù)不好。

B：剛剛生產(chǎn)后，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛煉，一般產(chǎn)后20天左右即可凱格爾鍛煉。

C：月經(jīng)期間，避免血量較多的那幾天鍛煉，由于經(jīng)期身體易疲勞，一般建議大家經(jīng)期好好休息，使肌肉得到充分的休息，經(jīng)期結(jié)束就可以恢復(fù)鍛煉。

【特殊情況】

盆底肌張力高，產(chǎn)后部分女性會出現(xiàn)肌張力高的情況，這種情況下盆底肌更易疲勞，不要盲目做凱格爾鍛煉。每天早上做15分鐘腹式呼吸，每次鍛煉前也要做5-10分鐘腹式呼吸，以放松盆底肌，在開始凱格爾鍛煉。鍛煉中一旦出現(xiàn)盆底酸痛、刺痛等不適感，立即停止鍛煉，待緩解后在開始。

【特別囑咐】

1、堅持鍛煉才會有效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)基本等同于無效鍛煉，一天3次，一周鍛煉5~6天，堅持2~3個月，就可以看到明顯效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。一天累計鍛煉30分鐘左右，最多不要超過45分鐘。

分娩后或隨著年齡的增長，您可能會注意到您的骨盆底肌肉已經(jīng)衰弱。

骨盆肌支撐膀胱、腸和子宮。當(dāng)它們收縮時，器官被抬起，并且陰道、肛門和尿道的開口被收緊。當(dāng)肌肉放松時，尿液和糞便可以從體內(nèi)釋放出來。

骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加強這些肌肉可以減少性交過程中的骨盆疼痛，增加獲得愉悅感覺的能力。在懷孕期間，盆底肌肉支撐嬰兒并協(xié)助分娩過程。

懷孕和分娩可能導(dǎo)致骨盆底肌肉減弱，其他因素如年齡、肥胖、舉重和慢性咳嗽也會導(dǎo)致。骨盆底肌肉虛弱可導(dǎo)致：

盆底肌訓(xùn)練方法是什么？

通過使盆底肌達到相當(dāng)?shù)挠?xùn)練量進而達到治療或改善尿失禁的訓(xùn)練。可參照如下方法實施：持續(xù)收縮盆底肌(提肛運動)2~6s，松弛休息2~6s，如此反復(fù)10~15次。每天訓(xùn)練3~8次，持續(xù)8周以上或更長。主要用于改善尿失禁癥狀。
【拓展資料】
一、盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
二、專家介紹說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協(xié)同作用于膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯(lián)系。
三、腹壓增大（如咳嗽、打噴嚏、大笑）時有尿液不自主漏出，是壓力性尿失禁的表現(xiàn)。經(jīng)常漏尿使內(nèi)褲有一種洗不去的難聞氣味，更嚴重的可能需要用護墊，給生活造成極大不便。
四、“吊力”不足，還可以表現(xiàn)為盆底臟器脫垂（子宮脫垂、陰道前/后壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因發(fā)現(xiàn)外陰有腫物脫出，才到醫(yī)院就診的。但由于就診太晚，脫垂程度較嚴重，往往錯過早期康復(fù)治療的時機，不得不接受手術(shù)治療。
五、壓力性尿失禁和子宮脫垂等，是盆底肌薄弱遠期的影響，而性生活質(zhì)量下降，則是近期的主要影響。這在產(chǎn)后婦女中尤為多見。有相當(dāng)部分產(chǎn)婦出現(xiàn)陰道前后壁輕度松弛、脫垂、興奮性下降等，加上產(chǎn)后激素變化，陰道黏膜干澀和菲薄，會陰傷口恢復(fù)欠佳，直接影響性生活質(zhì)量。

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