腰部減肥操

腰部減肥操

1.俯臥兩頭起。俯臥在墊子上，兩臂在頭前伸直。抬頭挺胸，臂后振，同時(shí)兩腿向上方擺起，使胸部和下腹同時(shí)離墊，還原成俯臥姿勢。共做15節(jié)。

2.胸腰波浪。①跪撐，低頭，弓背，肩后縮。②屈肘，蹋腰，胸輕微觸墊后向前滑動(dòng)，然后伸直手臂，抬頭，挺胸。③弓身向后滑動(dòng)成①的姿勢，再重復(fù)練習(xí)①～③的動(dòng)作。共做15節(jié)。

3.仰臥轉(zhuǎn)體。仰臥，兩臂屈肘于胸前，兩腿屈膝，大小腿折疊，腳稍抬起。兩腿并攏向左轉(zhuǎn)，盡量讓腳部觸地。同時(shí)上體帶動(dòng)兩臂同步扭轉(zhuǎn)。上下肢換一個(gè)方向扭轉(zhuǎn)一次。共做15節(jié)。

4.左右側(cè)屈。雙腳開立同肩寬，上體正直，兩臂下垂放于體側(cè)，上體右側(cè)屈，體不前傾，右手盡量下伸摸股外側(cè)下方。換一個(gè)方向，上體左側(cè)屈，左手摸左膝外側(cè)下方。如此左右交替練習(xí)。共做20節(jié)。

5.上體繞環(huán)。坐在墊子上，兩腳并攏伸直固定，兩臂伸直上舉。上體前傾由右向后、向左、向前勻速做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。換一個(gè)方向再做一次，順、逆時(shí)針方向交替進(jìn)行。共做15節(jié)。

6.俯身側(cè)起。俯臥，腹下部位于長凳或跳箱蓋上，兩腳固定不動(dòng)，軀干和頭下垂。邊抬上身邊轉(zhuǎn)上體，眼看天空。還原后換一個(gè)方向再做一次，左右交替進(jìn)行。共做15節(jié)。

7.側(cè)臥抬腿。①側(cè)臥，兩臂前伸，兩腿重疊伸直。②使勁抬起雙腿向上舉，稍停。③還原成①的姿勢，重復(fù)練習(xí)，練完一側(cè)再換另一側(cè)。共做15節(jié)。

8.左右體前屈。雙腳開立同肩寬，兩手側(cè)平舉。先向左側(cè)做一次體前屈，盡量使手觸地或觸腳趾。還原成開始姿勢，再向右側(cè)做體前屈。左右交替進(jìn)行。

怎么減肥最快最有效瘦腰

教你八個(gè)動(dòng)作迅速完成減肥。
第一步：轉(zhuǎn)腰動(dòng)作重點(diǎn)：坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。
第二步：側(cè)腰動(dòng)作重點(diǎn)：靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。
這兩步是簡單有效的腰部減肥操，堅(jiān)持下去就能夠輕松甩掉腰間的贅肉，讓你擁有迷人小蠻腰。
第三步：提臀縮復(fù)動(dòng)作重點(diǎn)：一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。
這一步對于輕松甩掉臀部的贅肉非常有效。
第四步：伸背動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。
第五步：臀后側(cè)動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
這兩步也非常簡單，能夠見到背部和腿部的肥肉，達(dá)到輕松減肥的效果。
第六步：大小腿動(dòng)作重點(diǎn)：1腳伸直平放于沙發(fā)，另1腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
第七步：大腿動(dòng)作重點(diǎn)：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
第八步：大小腿和臀部動(dòng)作重點(diǎn)：臀部坐沙發(fā)前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進(jìn)行。

減肥操的幾大動(dòng)作

減肥操的幾大動(dòng)作

減肥操的幾大動(dòng)作，想要擁有完美的身材，又不想做過多過累的運(yùn)動(dòng)，可以試一試下面的減肥操，幫你減肥還不耽誤太多時(shí)間，同時(shí)也可以達(dá)到美體塑身的效果。下面是減肥操的幾大動(dòng)作，希望對你有所幫助。

減肥操的幾大動(dòng)作1 收腹提肛一分鐘

反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生，收縮腹部脂肪，提升臀線。

蹬摩腳心一分鐘

仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)帷?/p>

蹬摩腳心后可促使全身血液循環(huán)，有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。

左右翻身一分鐘

在床上輕輕翻身，活動(dòng)脊柱大關(guān)節(jié)和腰部肌肉。提高關(guān)節(jié)靈活度，減小腰圍。

手指梳頭一分鐘

用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發(fā)黑又有光澤。

輕揉耳輪一分鐘

用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。

轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘

眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能鍛煉眼肌，提神醒目。

拇指揉鼻一分鐘

輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動(dòng)自如且增加其靈敏度。

伸屈四肢一分鐘

通過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。

輕摩肚臍一分鐘

用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預(yù)防和治療中風(fēng)。輕摩也有提神補(bǔ)氣之功效。

頸部美容減肥操

頸部是淋巴聚集的部位之一，適當(dāng)進(jìn)行頸部按摩，不僅能美化頸部線條，還能起到排毒的作用，享瘦更美容。

步驟：

1、 不要光按摩頸部。正確的按摩區(qū)域應(yīng)該是從下顎以下開始，一直到胸以上的所有部位，包括耳后、后頸和副乳部位，并且還應(yīng)經(jīng)過鎖骨，延伸到肩膀。

2、 先把下巴略微抬起，用食指、中指及無名指蘸取適量的頸霜，由近鎖骨的位置開始，由下往上推至下巴處，從左邊鎖骨開始重復(fù)由下往上的動(dòng)作再到右邊鎖骨。

3、 雙手順肩膀外部輪廓，分別向頸部兩側(cè)移動(dòng)，同時(shí)伸展開手指，用全部手掌包容肩膀的手法進(jìn)行按摩，從頸部的根部到肩部的最外側(cè)，然后再回來。

4、 將手向肩部及兩側(cè)頸部移動(dòng)的時(shí)候，仍然保持手的形狀，將手掌反轉(zhuǎn)朝上，但同樣以手指部分按摩肩部鎖骨，直至兩側(cè)頸部的根部。

5、 將雙手的虎口扣在下顎處，從臉的中央位置開始，同時(shí)向左右兩頰推動(dòng)，直至大拇指觸及耳后凹陷處。

6、 耳后的凹陷處為淋巴腺位置，用拇指的指腹按壓5 次，力度以感到輕微的酸脹為宜，然后將食指、中指和無名指沿著耳后往下一直推壓到鎖骨以下，手臂和前胸交界的凹陷處分布著用以排毒的淋巴腺，可順利將毒素經(jīng)由腋下的汗腺排出體外。

減肥操的幾大動(dòng)作2 1、曲臂式

挺直上身，讓臀部自然坐在椅子前的2/3處，平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上并向前伸直，同時(shí)與肩同高上。

然后自然呼吸，放松，為下面的動(dòng)作做準(zhǔn)備。吸氣的同時(shí)你需要彎曲兩肘，讓手臂彎曲成90度角。然后再吐氣，隨之將彎曲的兩肘靠向肩部，然后往內(nèi)收縮，重復(fù)動(dòng)作12次，12次為一回，建議每天做2回。

2、后拉毛巾法

坐立或站立姿勢，拿條長度約五十厘米的毛巾，左手從后下方伸到背部，右手從前上方伸到背部，兩手分別握住毛巾兩端，盡量把兩手靠近，繃緊，保持姿勢30秒，再換雙手位置(左手從前上方，右手從后下方)，與剛才的手臂動(dòng)作呈交叉型，保持姿勢30秒，如此為1組，來回做15組。

3、床上瘦臂式

手臂平衡伸展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注意伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側(cè)平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持均勻的`呼吸。一只手向上扭轉(zhuǎn)，掌心向上，這樣的動(dòng)作交替相反方向扭轉(zhuǎn)雙臂重復(fù)15次。

手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在床上，保持腰背挺直，兩手向前交疊，扭轉(zhuǎn)并手指交扣，握拳。慢慢將手臂向上伸展，越過頭頂至腦后，并感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復(fù)三次。

俯臥在床上，雙腳分開與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點(diǎn)地，將兩手屈肘放在胸部兩側(cè)，下巴點(diǎn)地。四肢用力，盡量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個(gè)人平面上，注意不要翹屁股。停住10-15秒后，重復(fù)三次。

4、礦泉沙瓶法

拿兩支空的怡寶礦泉水瓶，不要太大的瓶子，裝滿沙，站立姿勢，雙臂向兩邊張開平行地面，呈大字型，兩手各握一個(gè)沙瓶，小手臂向上舉起(與地面垂直)，保持3秒，恢復(fù)與地面平行，再重復(fù)剛才動(dòng)作，舉起放下為一組，重復(fù)15組。

完成后，雙手握沙瓶自然下垂手臂，緩緩把沙瓶舉起高過頭頂，保持手臂不彎曲，保持3秒，再恢復(fù)自然垂直，如此為一組，重復(fù)15組。

在看電視的時(shí)候，可以用兩手拿著裝滿水的礦泉瓶往上舉，接著手肘彎曲向后舉，做五十次左右。注意在做的時(shí)候要挺胸收腹。每天的慢慢根據(jù)自身的情況適當(dāng)調(diào)節(jié)數(shù)量。

5、面壁壓墻式

兩腿合攏，保持背部挺直，身體面對墻壁站立，距離大概是腳板的兩倍長，接著用手臂撐住墻壁，手肘彎曲身體向墻壁壓去，利用手臂的力量讓身體保持緊繃的狀態(tài)，停留一分鐘后重復(fù)動(dòng)作。

6、收腹松肩式

平站在地面上，背部挺直，小腹收緊，然后放松你的肩部，雙手合十，互相用力的推擠，感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。

7、腰臂雙擺式

兩腳合攏平站在地面上，保持背部挺直，收緊腹部和臀部，有意識(shí)的向上伸展。手肘彎曲抬至胸前，然后右腳向左前方邁出一步，腰部向右轉(zhuǎn)動(dòng)，雙臂向右擺，感覺左臂肌肉有得到拉伸，然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

8、手臂旋轉(zhuǎn)式

做好坐姿準(zhǔn)備。將雙臂左右側(cè)平舉，掌心向下。保持整個(gè)身體不動(dòng)，手指尖帶動(dòng)雙臂順逆時(shí)針的做畫圓練習(xí)，每個(gè)方向10圈。

在平時(shí)散步的時(shí)候可以大幅度的擺動(dòng)你的雙手，使手臂甩起來，前后手臂自然的屈肘或者繃直，讓臂部的肌肉都緊張起來，手臂在前后的擺動(dòng)中能夠得到鍛煉，燃燒脂肪。

9、讓蝴蝶飛

通過人工行為讓肌肉震動(dòng)，甩掉多余的拜拜肉。站立姿勢，放松，開始，手臂抬起45度，快速抖動(dòng)，直至手臂發(fā)酸微熱，不限時(shí)間，甩肉同時(shí)也當(dāng)時(shí)放松身體。

10、椅上松肩式

自己坐正于椅上三分之一處，堅(jiān)持挺直腰背，雙膝并攏，雙眼平視。吸氣，保持上身不動(dòng)，將雙肩聳起，止息，停留數(shù)秒。

緩慢吐出氣，上身不動(dòng)，放松兩肩，盡量舒緩自己繃緊的神經(jīng)。還原，來回重復(fù)做數(shù)次。

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