爬行也健身

爬行也健身

三年前的一天，偶然看到一篇介紹健身爬行的文章，說是巴西很多中老年人熱衷于爬行健身且成效顯著。文章介紹的爬行運動是模仿動物在地上爬行，以鍛煉身體肌肉，促進血液循環(huán)，強化器官功能，從而達到強身健體、延緩衰老的目的。

出于好奇，我也打算模仿動物爬行健身。每天清晨五時半，我起床后先將地板擦凈，然后赤手赤足在客廳模仿動物的姿勢爬行，剛開始圍著客廳轉(zhuǎn)不了兩圈就累得直喘。但我仍堅持爬行，直到感覺渾身發(fā)熱，微微出汗才休息。練習爬行近一年后，原先困擾我的頸椎痛不治而愈，腰疼病也有所好轉(zhuǎn)。后來我是越爬越上癮，冬季在室內(nèi)爬，其他時間則在室外。開始時，很多人只是出于好奇觀看我爬行，但隨著對爬行運動的了解，越來越多的中老年人加入了爬行隊伍。

練習爬行時，直線向前、向后或轉(zhuǎn)圈均可。爬行的速度由慢逐漸加快，時間則由短到長。一般每天鍛煉1次，每次10至15分鐘，早晚均可。堅持爬行運動可矯正脊柱歪斜，防治腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、下肢靜脈曲張、上臂肌肉萎縮、消化不良等疾病。但患有高血壓、冠心病及腦動脈硬化的病人不宜進行此活動。

爬著走鍛煉有什么好處？爬著走能治痔瘡？

很多時候發(fā)現(xiàn)一些人爬著走鍛煉身體，這已經(jīng)是一種常態(tài)的鍛煉方式。那么，爬著走鍛煉有什么好處？爬著走能治痔瘡？

爬著走鍛煉有什么好處爬行健身起源于華佗的“五禽戲”，是通過模仿動物的爬行動作來達到健身目的。爬行可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎病、腰肌勞損和脊柱病有一定的療效。

另外，爬行是全身性協(xié)調(diào)活動，使一些平時使用較少的肌肉得到鍛煉，可強化全身的肌肉、韌帶、骨骼等。

①爬行可減輕腰椎的負荷，鍛煉腰背肌肉，對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

②爬行時由于心臟、頭部位置的降低，有利于全身和大腦的血液循環(huán)，對防治心腦血管疾病有積極作用。

③爬行需要腦前庭平衡系統(tǒng)的參與以維持身體的平衡，使身體協(xié)調(diào)性得到鍛煉并加強。

爬行正確的鍛煉方法：

①爬行時，手要一直保持在肩部前方，避免傷及掌骨和腕關(guān)節(jié)。

②盡量在柔軟的墊子上進行，避免傷及膝關(guān)節(jié)。

③要控制爬行速度和時間，不宜爬行過長，否則有損膝蓋。

爬著走能治痔瘡嗎

人體最后變成直立位而不是爬行位，那是生物進化的自然演變過程，運動系統(tǒng)的各種組織結(jié)構(gòu)都是適合直立位的，如果強行退回到爬行位，痔瘡即便是因此治好了，手腕、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)也都可能出現(xiàn)較嚴重的損傷，肌肉也會退化，絕對是得不償失。

爬行可以治療痔瘡沒有任何科學依據(jù)，不建議這么做。人體的直腸末端有一種叫肛墊的組織，跟肛門的緊閉功能有關(guān)，盆腔壓力增加，會慢慢導致直腸末端肛管周圍皮下靜脈曲張。肛墊組織退化，彈性纖維斷裂，導致曲張和擴張的靜脈叢下移，在排便過程中造成突出和出血，這就是痔瘡。誘發(fā)痔瘡的因素有很多，比如用力解大便、年紀大的人血管壁退化、慢性咳嗽、婦女懷孕生產(chǎn)、常吃辛辣食物、喝酒等。久坐久立，是可能引起痔瘡的一種因素而已，但并不是說天天改直立為爬行就能治好痔瘡了。大家要經(jīng)?；顒踊顒?，不要長時間保持一個靜止的姿勢。若要用爬來緩解盆腔壓力，不如就在床上躺著或趴著好了。

民間所說的“十男九痔”、“十女十痔”等說法，其實是過于夸張了，有癥狀的痔瘡患者大約在35%左右，且Ⅲ度以上才需要手術(shù)治療，沒有疼痛不適、瘙癢、腫脹等癥狀的痔瘡，是不需要進行特別處理的。

爬行鍛煉注意事項

1.注意爬行前做好準備活動，徒手操或熱身跑5-8分鐘，步行40-50米;運動后要做整理活動，自我按摩或放松練習3-5分鐘，慢走50米。

2.宜在空氣流通、有地毯的室內(nèi)或平坦、有草坪的室外進行(沙灘也可)。練習者衣履要輕便，應佩戴必要的護具，如爬行場地在硬質(zhì)地面上要注意佩戴護膝和手套。清理好場地，注意安全。

3.運動量安排要因人而異，逐漸遞增。做好健身監(jiān)護，練習前后應測試脈搏。以練習后5—10分鐘時的心率比平靜狀態(tài)增加10-20次/分鐘為宜。

4.爬行速度不宜過快，想站立時，切記不可馬上站起，要由爬式先改為坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。

5.患有嚴重心臟病、高血壓和眼部疾病者及手、足、膝部有炎癥、壞疽，感染、化膿性疾病患者，手術(shù)后傷口未痊愈者不宜進行這項運動。

6.注意防止上肢損傷。人類上肢支撐軀體重力的功能已大為退化，若以雙手爬行于地，支撐重力，會加重手腕及雙臂等負擔，尤其是五指和腕部承重力增大，會對指關(guān)節(jié)，腕部肌腱、韌帶增加額外的壓力，鍛煉不當會使手指和手腕等關(guān)節(jié)發(fā)生病變，引起勞損性疼痛，或是患橈骨莖突狹窄性腱鞘炎等。因此，訓練應循序漸進，預防上肢損傷。

四肢爬行健身有什么好處

爬行健身操是根據(jù)人體水平運動的特點而創(chuàng)編的，把爬行與有節(jié)律的體操動作結(jié)合起來。具有健腦、健身、防疾祛病之功效。它包含兩套操，一套為手足爬行操，適合于青少年及老年人練習，另一套為手膝爬行操適合于中老年人及體質(zhì)較弱的人練習。

1．人站立時是以我式呼吸為主，而爬行時是胸式呼吸和腥式呼吸相結(jié)合。腹式呼吸可充分發(fā)揮肺泡的功能，擴大肺活量。
2．爬行時身體重量分散到四肢從而使頸椎、腰椎的負擔大大減輕。爬行使血液循環(huán)濟，減輕心臟負擔。
3．爬行時可刺激大腦，阻止和延緩腦細胞的退化過程，對預防老年癡呆癥十分有益。
4．爬行屬有氧代謝運動，對防治心血管疾病有效。5．人在爬行時，手部頻繁接觸地面手掌穴位不不斷得到脈沖式的刺激，對防病治病都會取得理想的效果。
據(jù)了解，爬行這種簡單的動作卻能治療頸椎病、肩周炎等疾病，另外還能增強身體的柔韌度、靈活性和協(xié)調(diào)能力，促進血液循環(huán)和新陳代謝，腹部自然收縮，胸廓不由自主地擴大，增加呼吸深度。爬行時，由于腹部收縮，每爬行一步，肛門收縮一次，能防止痔瘡，對預防和治療冠心病、高血壓、便秘、下肢靜脈曲張等也有明顯效果。每次爬行后，身體微微出汗，休息幾片刻后，喝上一杯熱豆?jié){出一身汗，洗一個熱水澡，非常愜意。

爬行健身操的練習方法

第一節(jié)：前爬后爬（四個八拍）
第一個八拍：1－左手、右腿向前移動15－20厘米。2－右手、左腿向前移動15－20厘米。3－左手、右腿向后移動15－20厘米。4－右手、左腿向后移動15－20厘米。5－6同3－4向后爬動。7－8同1－2向前爬動。
第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第二節(jié)：左右橫爬（四個八拍）。
第一個八拍：1－左手向右移動至右手右側(cè)成交叉（左臂在前，右臂在后）同時右腿向右移動20厘米。2－右手向右移動，同時左腿向右移動20厘米成預備姿勢。3－右手向左移動至左手左側(cè)成交叉（右臂在前，左臂在后）同時左腿向左移動20百米。4－左手向左移動，同時右腿向左移動20百米成預備姿勢。5－4同3－4，向左移動7－8同1－2向右移動。二、三、四、個八拍同第一個八拍。
第三節(jié)：壓肩展體（四個八拍）
1－臀部下坐，腰部伸展，前伸雙手向前滑動，抬頭向前看，上體下壓接近地面，用力壓肩。2－雙手滑動回收，恢復成預備姿勢。
3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四個八拍同第一個八拍。
第四節(jié)：平舉運動（四個八拍）
1－3左轉(zhuǎn)身，左臂側(cè)平舉，眼看左手，右臂撐地，成單臂跪撐。4－左手擊地支撐，右手抬起。5－右手擊地支撐，左手抬起。6－左手擊地支撐，右手抬起。7－同5。8－雙手撐地，成預備姿勢。
第二個八拍同第一個八拍，動作相反。第三個八拍同第一個八拍。第四個八拍同第二個八拍。
第五節(jié)：搖頭爬行（四個八拍）
1－左臂屈肘于左前上方，五指張開，掌心向外，眼看左手，手落下前移約10厘米。2－右臂屈肘于右前上方，五指張開，掌心向外，眼看右手，手落下前移約10厘米。3－左臂肩側(cè)屈肘，掌心向外，五指張開，眼看左手，手落下后移約10厘米。4－右臂肩側(cè)屈肘，掌心向外，五指張開，眼看右手，手落下后移約10百米。5－8同1－4。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第六節(jié)：向后舉腿（四個八拍）
1－2向后舉左腿，同時抬頭，右手前移約10厘米。3－4左腿右手收回成預備姿勢。5－6向后舉右腿，同時抬頭，左手前移約10百米。7－8右腿收回，成預備姿勢。第二、三、四個八拍重復第一個八拍動作。
第七節(jié)：旋轉(zhuǎn)側(cè)爬（四個八拍）
第一個八拍順時針旋轉(zhuǎn)一周。第二個八拍逆時針旋轉(zhuǎn)一周。第三個八拍動作同第一個八拍。第四個八拍動作同第二個八拍。 第一節(jié)：單側(cè)運動（二個八拍）預備姿勢。第一個八拍：1－左側(cè)手、腳抬起落下，身體重心稍向右移動。2－右側(cè)手、腳抬起落下，身體重心向左移動。3－8重復上述動作。第二個八拍同第一個八拍。
第二節(jié)：前移運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－左手、右腳同時向前移動15－20厘米。2－右手、左腳同時向前移動15－20厘米。3－左手、右腳同進向后移動15－20厘米。4－右手、左腳同時向后移動15－20厘米。5－左手、右腳同時向后移動15－20厘米。6－右手、左腳同時向后移動15－20厘米。7－左手，右腳同時向前移動15－20厘米。8－右手、左腳同時向前移動15－20厘米。上述動作完成后恢復到原來位置。
第二、三、四個八拍重復第一個八拍的動作。
第三節(jié)：側(cè)移動作（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－左手向右移動至右手右側(cè)成交叉（左臂在前，右臂在后），同時右腳向右移動20百米。2－右手向右移動，同時左腳向右移動20百米。3－右手向左移動至左手左側(cè)成交叉（右臂在前，左臂在后），同時左腳向左移動20厘米。4－左手向左移動，同時右腳向左移動20厘米。成預備姿勢。5－8動作相反，向左移動。第二、三、四個八拍重復第一個八拍動作。
第四節(jié)：踢腿運動（四個八拍）。
預備姿勢。第一個八拍：1－左腿后踢，腳面繃直，膝關(guān)節(jié)伸直頭上抬。2－左腿收回，成預備姿勢。3－右腿后踢，腳面繃直，膝關(guān)節(jié)伸直頭上抬。4－右腿收回，成預備姿勢。5－8同1－4。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第五節(jié)：轉(zhuǎn)身舉臂運動（體轉(zhuǎn)運動）（四個八拍）。
預備姿勢。第一個八拍：1－4左轉(zhuǎn)身，左臂直上舉，眼看左斜上方。腳不動或左腳內(nèi)側(cè)著地，右腳外側(cè)著地。5－左手擊地支撐，右手抬起。6－右手擊地支撐，左手抬起。7－左手擊地支撐，右手抬起。8－右手撐地，左手不動，成預備姿勢。第二個八拍同第一個八拍，動作相反。第三個八拍同第一個八拍。第四個八拍同第二個八拍。
第六節(jié)：全身運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－雙腳蹬地，收雙腿，成蹲撐。2－伸展身體成直立，雙臂直上舉。3－屈體下蹲，成蹲撐（同1拍）。4－雙腿后伸，成預備姿勢。5－8同1－4。
第二個八拍：1－雙手撐地，雙腿左右分開（直腿）腳內(nèi)側(cè)觸地。2－雙手撐地，雙腿收回成預備姿勢。3、5、7同1。4、6、8同2。
第三個八拍同一個八拍動作。第四個八拍同二個八拍動作。
第七節(jié)：屈腿運動（四個八拍）。
預備姿勢。1－左腿屈膝、屈髖左腳前移成左弓步姿勢。2－左腿伸膝、展髖左腳后移成預備姿勢。3－右腿屈膝、屈髖右腳前移成右弓步姿勢。4－右腿伸膝、展髖右腳移成預備姿勢。5－8同1－4。第二、三、、四個八拍同第一個八拍。
第八節(jié)：俯仰運動（四個八拍）預備姿勢。第一個八：1－左腳前移成左弓步。2－右腳前移成撐。3－左手體后支撐成仰臥單臂支撐。4－右手體后支撐仰臂支撐蹲.撐。5－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地成單腿仰臥支撐。6－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐。7－左腳收回左膝彎曲（動作同3拍）。
第二個八拍：1－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地（同5）。2－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐（同6）。3－左腳收回左膝彎曲，全腳掌著地（同5）。4－右腳收回，右膝彎曲，全腳掌著地成仰臥雙臂支撐蹲撐（同4）。5－（圖8－7）左手推地前擺，成右手單臂支撐（同3）。6一右手地前擺，成俯臥蹲撐（同2）。7－左腳后移成右弓步。8－右腳移成預備姿勢。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
第九節(jié)：旋轉(zhuǎn)運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－左手向右斜前主移動，與右臂成交叉，左腳向左前方跨出一大步。2－右手右腳跟進成預備姿勢，身體順時針方向旋轉(zhuǎn)90。3、5、7同1，4、6、8同2。第二、四個八拍同第一個拍，方向相反（逆時針旋轉(zhuǎn)）。第三個八拍同籠一個八拍。

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