運(yùn)動(dòng)降壓看長(zhǎng)效

運(yùn)動(dòng)降壓看長(zhǎng)效

高血壓患者是否可以通過(guò)體育鍛煉達(dá)到降壓的效果，要因人而異、因病情而異，關(guān)鍵還在于是否會(huì)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的大小對(duì)于高血壓患者非常重要。雖然當(dāng)前的這一次體育鍛煉可能會(huì)引起血壓升高，但從長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的效果看，有氧運(yùn)動(dòng)是有助于降低血壓的，也就是血壓“近高遠(yuǎn)低”。我們可以從自己的主觀感覺(jué)評(píng)定運(yùn)動(dòng)量是否適當(dāng)（請(qǐng)見(jiàn)右表）。

按照通常的規(guī)律，高血壓患者在有氧運(yùn)動(dòng)中，隨著運(yùn)動(dòng)的刺激，機(jī)體代謝水平提高，激素分泌增加，呼吸加快加深，心跳加快加強(qiáng)，在收縮壓升高的同時(shí)，舒張壓有所下降，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血壓一般會(huì)逐漸恢復(fù)正常。

在持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度低的有氧運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體主要消耗的是碳水化合物和脂肪。在持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度高的有氧運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供應(yīng)能量。由于適合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，所以，高血壓患者適量運(yùn)動(dòng)后應(yīng)適當(dāng)增加飲食結(jié)構(gòu)中碳水化合物的比例，比如多進(jìn)食一些米飯、饅頭等淀粉類(lèi)的主食。

為了保持體內(nèi)的水平衡，高血壓患者在有氧運(yùn)動(dòng)中應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水，尤其是在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，特別是在夏天，及時(shí)補(bǔ)充水分非常重要。補(bǔ)充水分也要講究方法，最好是“少量多次”，如：每15～20分鐘飲水150～200毫升，這樣，水分源源不斷進(jìn)入體內(nèi)，既可保持體內(nèi)的水平衡，又不會(huì)使血容量發(fā)生太大變化，避免增加心臟的負(fù)擔(dān)。

高血壓怎么鍛煉好？記住 5 點(diǎn)，不吃藥也能降壓10 mmHg

近年來(lái)，隨著生活壓力的增大以及飲食結(jié)構(gòu)的改變，越來(lái)越多人患有高血壓，也出現(xiàn)了年輕化的趨勢(shì)，由于高血壓發(fā)病初期，沒(méi)有什么明顯癥狀，所以高血壓也被稱為 “無(wú)聲的殺手” 。

但隨著病情的加重，高血壓帶來(lái)了頭痛、頭暈等癥狀，讓很多老友們以為「得了高血壓，是不是就不能運(yùn)動(dòng)了」 。事實(shí)上， 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以使原發(fā)性高血壓患者舒張壓降低 4 9 mmHg ，對(duì)于部分血壓輕度升高的患者，通過(guò)運(yùn)動(dòng)和生活方式干預(yù)，甚至可以使血壓達(dá)標(biāo)。

那么高血壓患者如何運(yùn)動(dòng)，哪些運(yùn)動(dòng)適合高血壓患者呢？今天我們就來(lái)給大家講講這個(gè)話題。

血管和神經(jīng)并行在肌肉上，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮舒張會(huì)對(duì)血管和神經(jīng)產(chǎn)生刺激，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血流阻力，起到緩解血管壓力的作用。

同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可改變血管運(yùn)動(dòng)中樞的適應(yīng)，對(duì)大腦皮層下的血管運(yùn)動(dòng)中樞起到一定作用，使機(jī)體血壓水平重新進(jìn)行調(diào)定，使在運(yùn)動(dòng)后，高血壓患者血壓可維持在一個(gè)較低的水平。

所以，在血壓控制在140/90毫米汞柱以下的高血壓患者，可以進(jìn)行一些中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的40% 60%比較安全。

有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng) ，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的 體育 鍛煉，可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。

也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與運(yùn)動(dòng)需求的氧氣相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。

那么，有氧運(yùn)動(dòng)如何訓(xùn)練呢？ 有氧運(yùn)動(dòng)的主要項(xiàng)目包括步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做廣播操等，可持續(xù)一一次性完成，也可天內(nèi)分多次完成，但每次鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)不少于10分鐘。

運(yùn)動(dòng)頻率建議控制在每天30至60分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率(最大心率等于220減去年齡)的60%至75%比較安全，且不超過(guò)120次/分鐘，運(yùn)動(dòng)完身體感覺(jué)介于“比較輕松”和“略微有點(diǎn)累”之間。

抗阻運(yùn)動(dòng)， 主要指肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，能夠保持或增強(qiáng)肌肉力量和耐力以及肌肉體積的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度的鍛煉方式。

每周進(jìn)行2至3天的抗阻?？棺柽\(yùn)動(dòng)應(yīng)該至少有1組，每組8至12次重復(fù)，抗阻運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該為在肌肉疲勞出現(xiàn)之前可重復(fù)運(yùn)動(dòng)8至12次的負(fù)重量。

抗阻力運(yùn)動(dòng)可以利用器械、彈力帶等，選取8至10種運(yùn)動(dòng)以鍛煉全身主要肌肉群，練習(xí)2至3組，每組重復(fù)10至12次。

1、循序漸進(jìn)：

別上來(lái)就運(yùn)動(dòng)，先做點(diǎn)準(zhǔn)備活動(dòng)，以小至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5~10 min，循序漸進(jìn)逐步過(guò)渡到中至大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間 30 min。

需注意，高血壓者不適宜做憋氣和爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)都需要憋氣，并且需要收縮頭頸部的肌肉，這樣就會(huì)使血壓升高。同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量也并不是越大越好。

2、避免肌肉骨骼損傷：

運(yùn)動(dòng)前需熱身，運(yùn)動(dòng)后需進(jìn)行整理和拉伸活動(dòng)，以及遵循循序漸進(jìn)、因人而異的原則均可有效避免肌肉骨骼損傷。

3.要學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)血壓：

高壓在160至180或低壓在100至110毫米汞柱的患者，要遵醫(yī)囑先控制血壓。血壓控制好后，最好剛開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)鍛煉在專(zhuān)業(yè)人員的監(jiān)測(cè)下進(jìn)行，防止出現(xiàn)心血管意外。一般盡量不要在早晨進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

4、吃完降壓藥，不能馬上運(yùn)動(dòng)：

原因是，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體會(huì)把更多的血液供給組織及大腦，而服用減壓藥后，短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)有可能抑制正常的高血壓上升，阻斷額外的血液供給，容易導(dǎo)致暈倒的現(xiàn)象發(fā)生。

β受體阻滯劑類(lèi)的降壓藥如普萘洛爾、美托洛爾、比索洛爾、阿羅洛爾等，會(huì)降低心率、血壓和心臟排血量，讓人在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)疲勞、行動(dòng)遲緩和呼吸不暢，從而給運(yùn)動(dòng)造成風(fēng)險(xiǎn)。因此，吃完減壓藥之后，不能立刻運(yùn)動(dòng)。

5、運(yùn)動(dòng)過(guò)后注意多喝水：

很多降壓藥物本身還有利尿作用，服用這類(lèi)降壓藥后又劇烈運(yùn)動(dòng)，很容易造成脫水，導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)失衡。

最后，運(yùn)動(dòng)降壓是一個(gè)持久而漫長(zhǎng)的過(guò)程，假如三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)的話，體力就會(huì)隨著三分鐘的熱度而開(kāi)始出現(xiàn)下降。停止數(shù)月后，運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的控制效果也會(huì)隨之消失。

所以，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的開(kāi)始，就選擇自己最喜歡的、最容易做到的運(yùn)動(dòng)慢慢來(lái)，這樣比較容易養(yǎng)成長(zhǎng)期、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

趕快把文章分享給身邊的高血壓患者們，大家一起動(dòng)動(dòng)動(dòng)起來(lái)吧！

“每天跑30分鐘，相當(dāng)于吃降壓藥”真的靠譜嗎？

高血壓是中老年人中常見(jiàn)的慢性疾病。發(fā)現(xiàn)高血壓以后，部分患者可通過(guò)控制飲食+增加運(yùn)動(dòng)控制血壓，部分患者則需要在飲食、運(yùn)動(dòng)治療的基礎(chǔ)上給予必要的藥物治療。那么，“每天跑30分鐘，相當(dāng)于吃降壓藥”這個(gè)觀點(diǎn)靠譜嗎？接下來(lái)，醫(yī)學(xué)莘將為您解析。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能，適當(dāng)降低血壓，因此，“每天跑30分鐘，相當(dāng)于吃降壓藥”有一定的道理。但需要注意的是，通過(guò)運(yùn)動(dòng)控制血壓主要適用于三種情況：一是 健康 人群預(yù)防高血壓的發(fā)生；二是血壓輕度升高、無(wú)靶器官損害與并發(fā)癥的高血壓患者；二是協(xié)助控制中-重度高血壓患者的血壓。運(yùn)動(dòng)雖然可以降低血壓，但是降血壓的幅度有限，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓降低約3.84mmHg左右，舒張壓降低2.58mmHg左右。高血壓患者，一般血壓超過(guò)160/100mmHg需要使用降壓藥，普通患者需降血壓降至140/90mmHg，降幅達(dá)到了20/10mmHg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)降血壓的幅度。因此，運(yùn)動(dòng)可降血壓，但想要達(dá)到“相當(dāng)于吃降壓藥”的預(yù)期，差距較遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)還替代不了降壓藥。有使用降壓藥指針的患者，應(yīng)規(guī)律使用降壓藥，運(yùn)動(dòng)只能作為輔助治療。

運(yùn)動(dòng)方式可以選擇跑步，也可以選擇游泳、打太極、打乒乓球、打羽毛球、打太極、騎車(chē)等；體力較好的患者，可適當(dāng)增加一些抗阻運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴、彈力繩等，但不推薦老年人采納。跑步時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間半小時(shí)為宜，建議以中等強(qiáng)度為宜，衡量標(biāo)注為最高心率不超過(guò)(170-年齡）。體力較差的老年人，可以運(yùn)動(dòng)10分鐘，休息數(shù)分鐘，再運(yùn)動(dòng)；體力較好的中年人，可以運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，休息10分鐘，再運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。

感謝大家的閱讀！

跑步確實(shí)是一個(gè)非常好的鍛煉身體的方式。但是話又說(shuō)回來(lái)，這種運(yùn)動(dòng)方式一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。每天跑步三十分鐘對(duì)身體非常好，尤其是能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的人。我個(gè)人也堅(jiān)持跑步有兩三年了，確實(shí)是非常不錯(cuò)。跑步能夠使我們的精氣神非常好，也能夠鍛煉我們的腿部肌肉。有的人說(shuō)每天跑30分鐘相當(dāng)于吃降壓藥，真的是這樣的嗎？可以這么說(shuō)，血壓高的人也要運(yùn)動(dòng)。尤其是吃過(guò)飯之后，不能立馬躺下休息，對(duì)于血壓高的人來(lái)說(shuō)，每天跑步30分鐘對(duì)身體是有益的。

大家都知道血壓高是由多種原因引起的，但是有一點(diǎn)需要注意，除了在吃的上注意之外，那就是要多運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能夠消耗掉我們身體里多余的脂肪，使我們的身材看起來(lái)更協(xié)調(diào)更美，比如說(shuō)拿跑步這件事來(lái)說(shuō)，可以說(shuō)不用花錢(qián)都能夠使我們的身體更 健康 ，這句話要這么理解，每天跑步30分鐘，基本上都能夠大汗淋漓。跑完步以后，活動(dòng)活動(dòng)雙腿以及雙腳，按摩一下雙手，這樣你會(huì)感覺(jué)到身體非常的輕松。對(duì)于高血壓人來(lái)說(shuō)，每天也都要吃降壓藥，但其實(shí)吃著藥也要多運(yùn)動(dòng)。而適合高血壓人的運(yùn)動(dòng)方式，其實(shí)走路和跑步都非常不錯(cuò)。如果能跑步的話，最好是跑步，剛開(kāi)始可以慢跑，時(shí)間久了養(yǎng)成習(xí)慣之后可以吃快跑。堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)感覺(jué)自己的心情非常好。心情好了之后，血壓自然而然就可以區(qū)域平穩(wěn)了，因?yàn)槿说男那槟軌蛴绊懽约貉獕旱母叩推鸱＝?jīng)常跑步的話人的狀態(tài)就會(huì)非常不錯(cuò)，精氣神也好，這樣的話你的整個(gè)狀態(tài)就會(huì)顯得非常好，那這對(duì)于維護(hù)，并保持血壓的穩(wěn)定，就會(huì)起到一個(gè)很好的作用。

但是大家要跳出一個(gè)誤區(qū)，并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)健身了就不用吃降壓藥了。每天要定時(shí)的去量血壓，如果發(fā)現(xiàn)自己一周的血壓趨于穩(wěn)定，那降壓藥可以稍微減一點(diǎn)量吃，就從飲食以及運(yùn)動(dòng)方面去調(diào)理調(diào)解。但是并不能夠完全去脫離藥物。所以所以說(shuō)即使每天健身，也要根據(jù)自己身體的情況，最好是聽(tīng)從醫(yī)生的指導(dǎo)，再加上多運(yùn)動(dòng)，從飲食上注意調(diào)節(jié)，這幾方面相結(jié)合，把自己的身體狀況調(diào)整到一個(gè)比較好的狀態(tài)。

【專(zhuān)業(yè)醫(yī)生為您做解答】

這個(gè)說(shuō)法是有一定道理的，對(duì)一部分血壓高于正常不是很多的人，確實(shí)可以起到很好的降壓作用，相當(dāng)于服用了降壓藥，但并非所有的高血壓患者都能獲得想要的降壓效果。但可以肯定的是，只要堅(jiān)持有效運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)一定會(huì)起到輔助降壓并穩(wěn)定血壓的作用，為什么呢？

人的血液在全身不停地流動(dòng)，大大小小的血管構(gòu)成一個(gè)全封閉的循環(huán)系統(tǒng)，血液在其中流動(dòng)首先需要有流動(dòng)的動(dòng)力，這個(gè)任務(wù)由心臟來(lái)完成，心臟就像一個(gè)加壓泵一樣，通過(guò)不斷地收縮將血液泵進(jìn)血管中。泵進(jìn)血管中的血液會(huì)呈波浪式的流動(dòng)，并不斷對(duì)血管產(chǎn)生壓力，這就是平常所說(shuō)的血壓，波浪高峰時(shí)對(duì)血管產(chǎn)生的壓力較高，稱為收縮壓（高壓），波峰低時(shí)產(chǎn)生的壓力較低，稱為舒張壓（低壓）。

由此可見(jiàn)，血壓的高低會(huì)受到三個(gè)因素的影響，而這三個(gè)因素都與運(yùn)動(dòng)有關(guān)：

第一，心臟收縮給予血液的壓力，主要取決于心臟泵出的血和回流回來(lái)的血是不是能達(dá)到平衡，如果泵出去的多，回流回來(lái)的少，就會(huì)有部分血液滯留在血管中，血管受到的壓力就會(huì)增大，血壓便會(huì)升高，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人最容易發(fā)生這種情況，也成為了高血壓發(fā)生的原因之一。

第二，血液在血管中流動(dòng)時(shí)，血管為了應(yīng)對(duì)血液產(chǎn)生的沖擊壓力，會(huì)借助本身的彈性擴(kuò)張開(kāi)，管徑就會(huì)變粗，很好地緩沖了這種壓力，血壓得以維持在一定的水平上；而長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人，就像四肢肌肉比運(yùn)動(dòng)員要瘦小的多一樣，血管中的肌肉得不到鍛煉而不能很好的擴(kuò)張，便導(dǎo)致了血壓的升高，尤其是如果血管發(fā)生了動(dòng)脈硬化，擴(kuò)張能力更差，血壓還會(huì)進(jìn)一步升高。

第三，由于全身的血管是全封閉的，其中流動(dòng)的血液越多，這個(gè)全封閉系統(tǒng)里的壓力就會(huì)越高，血壓便會(huì)上升。而血液的主要成分中90%是水，如果想辦法能把水分排出去一些，血壓就會(huì)下降。運(yùn)動(dòng)就是最好的排水方式，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)要出汗，汗液其實(shí)就是血液中的水分。

綜上所述，運(yùn)動(dòng)可以起到一定的降壓作用，與各種降壓藥的降壓原理是一樣的，但為什么要進(jìn)行30分鐘呢？因?yàn)檠芯孔C實(shí)：只有達(dá)到一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是心肌還是血管上的肌肉才能得到鍛煉，才可能出汗，更為重要的是這些肌肉才能發(fā)揮出“記憶”作用，也就是能把鍛煉的效果維持大約20個(gè)小時(shí)，起到持續(xù)的降血壓作用。

需要特別提醒的是：盡管運(yùn)動(dòng)對(duì)降血壓有很好的作用，但高血壓的治療需要采取綜合的措施，運(yùn)動(dòng)只是其中的方式之一，就像有些高血壓患者需要同時(shí)服用兩種、三種降壓藥才能把血壓降下來(lái)一樣，如果運(yùn)動(dòng)后血壓達(dá)不到降壓的目標(biāo)要求，就應(yīng)當(dāng)及時(shí)服用降壓藥，通過(guò)多種手段把血壓降到治療目標(biāo)內(nèi)。

至于高血壓患者做什么樣的運(yùn)動(dòng)好，可以根據(jù)自己的承受能力選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式即可，比如慢跑、快走、騎車(chē)、跳廣場(chǎng)舞、游泳等等，注意不要讓自己感覺(jué)心慌、出不上來(lái)氣還能出汗，并持續(xù)30分鐘以上，不超過(guò)60分鐘為宜。

高血壓病的治療包括藥物與非藥物治療。

合理膳食：低鹽、低脂飲食，均衡營(yíng)養(yǎng)。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，控制體重：避免劇烈運(yùn)動(dòng)，控制體重在合理范圍。

良好的生活習(xí)慣：戒煙、戒酒，合理作息。

良好的心態(tài)：避免焦慮、緊張、暴躁等等不良情緒。

那么問(wèn)題來(lái)了，跑步能不能代替降壓藥物？答案顯然是 否定 的。

跑步運(yùn)動(dòng)可以鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，消耗多余的能量，控制體重，充其量是間接起到降壓作用，但作用是微乎其微的，更別說(shuō)替代藥物了。原發(fā)性高血壓病是一個(gè)慢性病，如果需要服藥了，說(shuō)明血壓已經(jīng)達(dá)到了一定的程度。這時(shí)候需要長(zhǎng)期、規(guī)律用藥，同時(shí)仍然需要非藥物方面的管理。最忌諱的是不按時(shí)服藥，血壓還不監(jiān)測(cè)，等中風(fēng)，心臟病，腎病等等并發(fā)癥來(lái)到，就為時(shí)晚矣。

一定不靠譜。要想把血壓恢復(fù)到正常值。就要靠中國(guó)的古醫(yī)術(shù)食療法，很多藥食同源的食物有這些功效，比如芹菜，洋蔥但為什么吃一頓也降不到正常值呢？一是因?yàn)榧?xì)胞比人體的大，而是這些細(xì)胞的細(xì)胞壁比較僵硬。人體又無(wú)法吸收。

隨著 科技 的發(fā)展，用現(xiàn)代工藝可以把這些細(xì)胞壁打破小分子化，這樣人體就更容易吸收。從而把血液血管的垃圾分解排出體外，血清了高血壓也隨之恢復(fù)正常值了。

跑步、走路一類(lèi)的運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于緩解血壓升高，但是也不能取代藥物的作用，而且也要根據(jù)病情來(lái)適量運(yùn)動(dòng)，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量并堅(jiān)持，對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)是有益的。

有研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)的高血壓人群，跟每天不運(yùn)動(dòng)的高血壓人群相比，血壓控制的會(huì)更好。高血壓患者通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng), 可降低血脂, 有助于降低血壓, 已得到世界衛(wèi)生組織心血管疾病專(zhuān)家組的認(rèn)可,在全球范圍內(nèi)逐漸得到重視并推廣。較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，可改善心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。可降低血液中膽固醇，這對(duì)不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化有著良好的預(yù)防作用，進(jìn)而可對(duì)高血壓調(diào)控起重要作用。

如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，還可以幫助機(jī)體促進(jìn)體內(nèi)的乳酸排泄，對(duì)于患有高血壓等慢性疾病的人群來(lái)說(shuō)，是有益于控制體重的，畢竟肥胖是形成原發(fā)性高血壓的一個(gè)危險(xiǎn)因素。

但是高血壓患者跑步不要選擇早上。

除了跑步，步行則更適合高血壓患者。有規(guī)律的步行能降低血壓，促進(jìn)心臟冠狀動(dòng)脈血流的暢通，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量。步行還能促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善大腦與植物神經(jīng)功能，這些都能使血壓得到改善，還能提高身體條件，對(duì)高血壓控制有積極作用。

我國(guó)高血壓防治指南建議高血壓病人每周至少運(yùn)動(dòng)5天，每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

因此， 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是推薦的運(yùn)動(dòng)方式 。所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指心率控制在［（220－年齡）×60％～70％］之間。 跑步將心率控制在這個(gè)范圍就是合適的，可以起到降壓的效果。

一般血壓在清晨是最高的，所以避免在上午運(yùn)動(dòng)。下午大概4點(diǎn)～6點(diǎn)也是血壓高峰時(shí)段也要避免在這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)。因此，最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在下午或在6點(diǎn)之后。

希望我的問(wèn)答能幫助到您。

我是浩洋醫(yī)生，專(zhuān)注常見(jiàn)病、多發(fā)病診治，慢性病管理， 健康 科普。

適當(dāng)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)的確有一定輔助降低血壓的功效，但要說(shuō)吃每天運(yùn)動(dòng)30分鐘就相當(dāng)于吃降壓藥，這種說(shuō)法并不可靠，希望大家正確認(rèn)識(shí)，切勿偏聽(tīng)偏信。

高血壓患者的治療應(yīng)包括生活方式干預(yù)和降血壓藥物，兩者缺一不可。運(yùn)動(dòng)作為簡(jiǎn)單易行的降血壓方式，不僅能夠降低血壓，也有一定預(yù)防高血壓發(fā)生的功效。

高血壓患者的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，要講求循序漸進(jìn)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。高血壓患者在運(yùn)動(dòng)前要充分評(píng)估病情，對(duì)于近期血壓波動(dòng)大、血壓水平超過(guò)180/110mmHg或有心功能不全等基礎(chǔ)疾病者，應(yīng)先積極治療基礎(chǔ)病，待病情穩(wěn)定后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)前要做好熱身、運(yùn)動(dòng)中注意保暖和補(bǔ)充水分。我們建議大家每周運(yùn)動(dòng)5～7天，每次半小時(shí)以上。高血壓患者在規(guī)律運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要注意低鹽飲食、戒煙限酒、控制體重、規(guī)律作息和保持良好的心態(tài)，并要注意個(gè)體化服用降壓藥物，同時(shí)要注意監(jiān)測(cè)血壓變化和定期復(fù)查。

這個(gè)真是。每天跑30分鐘對(duì)自己的 健康 是一種負(fù)責(zé)?。?！

自身體驗(yàn) 一個(gè)月堅(jiān)持跑步 整個(gè)人神清氣爽，精力充沛

一個(gè)月宅在家玩 游戲 或工作 整個(gè)人身心疲憊，臉冒黑眼圈

所以說(shuō)，每天堅(jiān)持跑30分鐘雖然運(yùn)動(dòng)量不大，但貴在堅(jiān)持，積少成多，不止對(duì)體質(zhì)，對(duì)人的精神層面也是很大的提升！

跑步降壓靠譜嗎？在某些特殊情況下，是可以考慮通過(guò)跑步鍛煉來(lái)控制血壓的，跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)于血壓的調(diào)控也有一定的積極改善作用，如果不顧需要實(shí)際情況，單純靠每天跑步30分鐘來(lái)降血壓，這種做法卻非常的不靠譜。

如果您是高血壓邊緣的情況，如血壓在130/90左右的情況，或者是未超過(guò)159/99限度的初級(jí)高血壓?jiǎn)栴}，身體有沒(méi)有其他方面的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，也沒(méi)有高血壓引起的靶向器官損害問(wèn)題。那么運(yùn)動(dòng)鍛煉，無(wú)疑是加強(qiáng)血壓調(diào)控的一個(gè)重要方面。

比如說(shuō)，堅(jiān)持每天跑步30分鐘的這種習(xí)慣，對(duì)于這種初級(jí)高血壓或邊緣高血壓朋友來(lái)說(shuō)，就是很好的一種鍛煉方式，研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以使血壓收縮壓平均下降4mmhg左右，舒張壓平均下降2.6mmhg左右，這個(gè)數(shù)值并不大，但確實(shí)也證明，運(yùn)動(dòng)鍛煉有對(duì)于調(diào)控血壓，是有一定作用的。

但是還要提醒的是，即使您屬于上述情況，單單運(yùn)動(dòng)鍛煉還是不夠的，控制鹽的攝入量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣，戒煙限酒，戒除焦慮，平和心態(tài)，保持良好作息，只有從多方面的生活調(diào)理下手，才有可能在不吃藥的前提下，把邊緣高血壓、初級(jí)高血壓的情況給調(diào)理下來(lái)，保證心腦血管不受高血壓的損害。

對(duì)于其他的高血壓情況，如一級(jí)高血壓，合并多個(gè)心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，如高血脂、糖尿病、慢性腎病等問(wèn)題的情況下，如一級(jí)高血壓以上的情況，都應(yīng)該根據(jù)自身身體情況，合理安排運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)，啟動(dòng)其他的生活干預(yù)、合理的服用藥物，來(lái)控制好血壓。單單靠運(yùn)動(dòng)鍛煉，是無(wú)法降血壓控制到140/90以下的達(dá)標(biāo)值的。特別是對(duì)于一些年齡不算太大的中青年、中老年朋友，根據(jù)自身的身體情況，降血壓控制到140/90以下是最基本的，如果身體耐受，又能夠通過(guò)合理用藥加上生活調(diào)節(jié)，把血壓控制到130/80以下，則可以更多的減少心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

高血壓的控制，不單是要控制，好藥注意監(jiān)控和測(cè)量，了解自身的血壓波動(dòng)規(guī)律和血壓控制情況，如果是不管不顧，不了解血壓情況，只是堅(jiān)持每天跑步30分鐘，沒(méi)感覺(jué)也不服藥，堅(jiān)持這樣做，最終的結(jié)果，血壓降下來(lái)的幾率不大，但心腦血管突發(fā)的幾率反而會(huì)大大升高，因此，這么做一定不是靠譜的。

鍛煉對(duì)于高血壓患者好處多多，不但有利于血壓的良好控制，同時(shí)還有研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，能夠降低心血管疾病的死亡率和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，不管是對(duì)于高血壓患者，還是沒(méi)有高血壓的患者，如果身體條件允許，都應(yīng)該堅(jiān)持每周進(jìn)行5次或以上，每次不少于30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，運(yùn)動(dòng)方式可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)等，慢跑、騎行、快步走、游泳等，都是很好的運(yùn)動(dòng)方式。

除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，選擇好運(yùn)動(dòng)種類(lèi)以外，更加重要的是控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)于有高血壓?jiǎn)栴}的朋友，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持中等就可以了，這個(gè)中等強(qiáng)度怎么判斷呢，對(duì)于身體運(yùn)動(dòng)能力還可以，心肺功能沒(méi)有受損的朋友，以運(yùn)動(dòng)后心率來(lái)看，能夠達(dá)到220-自己年齡的心率，就說(shuō)明這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以了，對(duì)于老年朋友，這個(gè)心率還可以進(jìn)一步的低一些。

對(duì)于有心血管疾病高危風(fēng)險(xiǎn)的朋友，能否運(yùn)動(dòng)，如何選擇運(yùn)動(dòng)，就要更加的注意，應(yīng)該經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的評(píng)估，如果不顧身體情況，強(qiáng)行堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)對(duì)身體造成不利的影響，得不償失，比如有快速性心律失常、房顫等問(wèn)題的朋友，是否能運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的評(píng)估。另外，對(duì)于有高血壓?jiǎn)栴}的朋友，運(yùn)動(dòng)時(shí)一方面要控制好血壓，另一方面要注意避開(kāi)血壓的高峰期，這些也都是很重要的方面。

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