糖——運(yùn)動人體的重要營養(yǎng)素

糖——運(yùn)動人體的重要營養(yǎng)素

運(yùn)動前的糖補(bǔ)充

運(yùn)動前1～4小時需要0．5～2克糖／公斤體重；運(yùn)動前1小時最佳的糖攝入為15～75克。例如：1名80公斤體重的運(yùn)動員，運(yùn)動前需要80～320g糖，相當(dāng)于1杯牛奶、1杯酸奶、2薄片面包、1個大蘋果和1碗米飯。

運(yùn)動中的糖補(bǔ)充

在中等強(qiáng)度運(yùn)動時，大約40％～50％的能量來自于脂肪，而余下的50％～60％來自于糖。運(yùn)動的早期，糖能源的主要部分來自于肌糖原，隨著運(yùn)動時間的延長，肌糖原開始減少，糖供能也越來越少，這時由糖原所動員的糖的減少靠血糖來代償。3小時運(yùn)動后，主要的糖供能來自于血糖，血糖通過血循環(huán)進(jìn)入運(yùn)動的肌肉纖維。

在沒有糖攝入的情況下，運(yùn)動2～3小時后，血糖的濃度通常會下降到相對的低水平。肝臟因為肝糖元儲存的耗竭而減少糖的輸出，因為運(yùn)動時肌肉以很高的速度從血液中攝取葡萄糖。長時間運(yùn)動中不補(bǔ)充糖，會發(fā)生疲勞，因為沒有足夠的血糖來補(bǔ)償肌糖原儲存的耗竭。運(yùn)動員出現(xiàn)的低血糖首先影響的是大腦，因為只有血糖能通過血腦屏障而成為大腦幾乎惟一的能源。大腦能源不足就會發(fā)生中樞的疲勞，運(yùn)動能力將明顯下降。在耐力運(yùn)動的最后階段，當(dāng)運(yùn)動員肌糖原很低，而高度地依賴于血糖供能時，他們的肌肉會感到很重，他們必須全力去維持他們的運(yùn)動強(qiáng)度，但是此時他們已經(jīng)不能維持肌糖原充足時所能保持的那種強(qiáng)度了。疲勞不能靠糖補(bǔ)償來防止，但是可以通過補(bǔ)糖來使疲勞推遲30～60分鐘發(fā)生。

運(yùn)動中的糖攝入的推薦量為：每小時攝入30％～60％糖（相當(dāng)于120～240千卡熱量，應(yīng)該取自于含葡萄糖、蔗糖、麥芽糊精或其他高血糖指數(shù)的食品）；推薦使用567毫升含糖35克（濃度為5．6％）的運(yùn)動飲料，可同時補(bǔ)充能量和體液的需要。

糖攝入同樣有助于短時間的運(yùn)動。當(dāng)運(yùn)動員從事1分鐘的反復(fù)全力沖刺（中間間歇3分鐘），以模擬橄欖球、足球、或冰球運(yùn)動時，運(yùn)動前和每15次沖刺后，運(yùn)動員分別飲用含糖的運(yùn)動飲料，可使沖刺的次數(shù)由飲水時的15次增加到用含糖的運(yùn)動飲料后的22次。還有研究表明，在反復(fù)舉重的間歇時使用運(yùn)動飲料，其舉重的重復(fù)次數(shù)有增加的趨勢，在跑步中間補(bǔ)充運(yùn)動飲料，其反復(fù)跑的能力增加。

運(yùn)動后恢復(fù)期補(bǔ)糖

運(yùn)動后，為保證運(yùn)動后的肌糖原的再合成和下次訓(xùn)練或比賽，運(yùn)動員及時補(bǔ)充糖非常重要，一般的肌糖原的合成速率5～6毫摩爾／公斤濕肌肉／小時，而運(yùn)動后的頭2個小時，肌糖原的合成速率為7～8毫摩爾／公斤濕肌肉／小時。有人認(rèn)為，運(yùn)動后的頭半個小時肌糖原的合成速度更快，所以運(yùn)動后應(yīng)該盡早攝入足夠的糖，這樣可以保證有足夠多的時間來為下一次的運(yùn)動再合成肌糖原。推薦運(yùn)動后補(bǔ)糖的方式為：

1．運(yùn)動后的頭15～30分鐘，每公斤體重攝入糖0．7～1．0克；

2．此后的4～6小時內(nèi)每2小時補(bǔ)糖1次，每次補(bǔ)糖40～100克；

3．運(yùn)動后到睡覺前，除補(bǔ)充含高糖的飲料，同時還要有一個含高糖的晚餐，因為在睡眠時無法保證每2小時50克的糖攝入。

與此同時，還要注意，運(yùn)動后的頭6個小時，不能攝入高脂肪和高蛋白的食物，因為這種食物常常抑制食欲，從而限制糖的攝入。

對城市居民的膳食營養(yǎng)調(diào)查也顯示與運(yùn)動員同樣的低糖、高蛋白質(zhì)和高脂肪的不合理的比例，這對身體的健康和體能將帶來十分不利的影響。對于從事健身運(yùn)動的人群（據(jù)2002年統(tǒng)計，我國的健身人群已經(jīng)超過4億），低糖飲食的危害就更大了，它會明顯地減弱運(yùn)動的健身效果，甚至使運(yùn)動給人體帶來負(fù)面的作用。所以，健身人群也要增加膳食中糖的補(bǔ)充，并在健身運(yùn)動的整個過程中和運(yùn)動后適時地補(bǔ)充含糖的運(yùn)動飲料。（作者系：國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動營養(yǎng)研究中心研究員）

糖類對人體的作用和營養(yǎng)價值有哪些

糖類是自然界中廣泛分布的一類重要的有機(jī)化合物.日常食用的蔗糖、糧食中的淀粉、植物體中的纖維素、人體血液中的葡萄糖等均屬糖類.糖類在生命活動過程中起著重要的作用,是一切生命體維持生命活動所需能量的主要來源.植物中最重要的糖是淀粉和纖維素,動物細(xì)胞中最重要的多糖是糖原.

多種食物皆含有豐富的糖類,包括水果、汽水、面包、意式面食、豆類、馬鈴薯、米糠、稻米及麥類.糖類是生物中的常見能量來源,卻不是人類的必須營養(yǎng).糖類也不是任何其他分子的必須組成部份,而人體也可以從蛋白及脂肪獲取能量.腦部及腦神經(jīng)一般不能燃燒脂肪以獲取能量,但可以使用葡萄糖或酮糖代替.人體能從糖異生過程中,利用特定的氨基酸、甘油三酸酯中的甘油骨架,或是脂肪酸中的合成某些葡萄糖.糖類每克含有15.8千焦耳（即3.75千卡路里）而每克蛋白質(zhì)則能提供16.8千焦耳（4千卡路里）,而每克脂肪則能提供37.8千焦耳（9千卡路里）.

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最好不要補(bǔ)！如果你補(bǔ)糖的時間掌握不好的話容易產(chǎn)生短時間的高血糖。這樣反而會讓你成績下滑！補(bǔ)糖是加快你能量的恢復(fù)。如果你覺得你最近身體狀態(tài)不好的話可以不糖。如果很好的話就沒必要。
糖是人體運(yùn)動的重要營養(yǎng)素，為運(yùn)動提供能量。糖的缺乏會導(dǎo)致運(yùn)動能力下降，還會因低血糖發(fā)生意外。如何補(bǔ)糖才能起到最佳效果呢?這就要注意補(bǔ)糖時間、補(bǔ)糖量方面的問題。
補(bǔ)糖時間(1)運(yùn)動前15至45分鐘不宜。運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究表明，在鍛煉前15至45分鐘內(nèi)補(bǔ)糖，由于胰島素分泌增加而產(chǎn)生的回躍性低血糖反應(yīng)，會降低運(yùn)動能力。因此運(yùn)動前補(bǔ)糖宜安排在運(yùn)動前數(shù)日內(nèi)，使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原儲備量，才能預(yù)防運(yùn)動性低血糖。(2)運(yùn)動中的補(bǔ)糖可安排在每隔15分鐘或每隔30至60分鐘，運(yùn)動中補(bǔ)充糖能通過提高血糖水平、增加運(yùn)動中糖的氧化供給能量、節(jié)約肌糖原的損耗，減少蛋白質(zhì)和脂肪酸供能比例，可使較劇烈運(yùn)動的耐力時間延長，延緩疲勞發(fā)生。(3)運(yùn)動后的補(bǔ)糖時間越早越好，最好不要超過運(yùn)動后6小時。運(yùn)動后補(bǔ)糖可使消耗掉的肌糖原盡快得到補(bǔ)充與恢復(fù)。
補(bǔ)糖量過高濃度的糖營養(yǎng)液，也會對機(jī)體產(chǎn)生一些不適影響。以糖飲料為例，當(dāng)糖濃度大于10%時，可降低胃的排空率和效果，并可引起惡心、胃部脹滿等不適感，而且還可影響體內(nèi)水分的及時補(bǔ)充；當(dāng)糖濃度超過20％時，?？梢鸶篂a。因此，專家建議，對正常人而言，按1至2克／千克體重補(bǔ)糖，可使血糖濃度維持較高水平，增進(jìn)運(yùn)動效果。

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