中年：怎樣讓更年期夜夜好眠

女性一生的睡眠質(zhì)量都受體內(nèi)荷爾蒙變化的影響———月經(jīng)來(lái)潮前或來(lái)潮時(shí)，有些人變得不容易入睡，或睡不安穩(wěn)；等到進(jìn)入更年期，荷爾蒙分泌減少，隨之出現(xiàn)的各種不適癥狀，讓她們更不容易擁有優(yōu)質(zhì)的睡眠。

半夜躁熱、流汗而睡不好

其中，熱潮紅、盜汗（尤其夜間盜汗），必須起身?yè)Q衣服，然后就很難再睡著，讓更年期女性睡不安穩(wěn)。而自律神經(jīng)失調(diào)，造成情緒變化，包括抑郁寡歡、焦躁易怒、緊張不安等，也讓更年期女性在床上輾轉(zhuǎn)難眠。其他諸如骨質(zhì)流失造成腰疼背痛、皮質(zhì)變干燥而搔癢不舒服，都可能在半夜打斷睡眠。

從中醫(yī)的角度看，女性更年期的諸多不適癥狀，主要起因“腎氣衰竭”，加上精血不足、臟腑失養(yǎng)、陰陽(yáng)失衡，睡眠品質(zhì)便走下坡。

細(xì)分不同癥型，常見(jiàn)有以下五種：

肝腎陰虛臨床上這一類(lèi)病人很常見(jiàn)，主要癥狀有手心、腳心煩熱、潮熱盜汗、頭昏耳鳴、煩躁易怒。

舒緩方法是“滋陰益腎”———飲食多吃點(diǎn)含有膠質(zhì)的食物，如仙草、龜苓膏、白木耳、秋葵、川七等，中醫(yī)師如此建議。

常用的藥方則有左婦丸、龜鹿丸等，除補(bǔ)肝腎之外，也能補(bǔ)骨鈣，改善腰疼背痛。

肝腎陽(yáng)虛這類(lèi)病人畏寒怕冷、尤其四肢冰涼，身體浮腫，有時(shí)候拉肚子，精神也不好。

陽(yáng)虛就需要“溫陽(yáng)”，選擇溫、熱性的食物吃，例如荔枝、龍眼、羊肉等，冬天可視情況適當(dāng)熱補(bǔ)，如麻油雞、十全排骨。

手腳冰冷不易入睡，睡前泡腳20分鐘，讓末梢血液循環(huán)變好，可以改善睡眠。

心腎不交中醫(yī)認(rèn)為“心主火、腎主水”，進(jìn)入更年期因?yàn)椤澳I陰不足”，所以出現(xiàn)“水火不濟(jì)”的情形，導(dǎo)致心火會(huì)比較旺盛，因此心神不寧、心慌健忘。

肝氣郁滯更年期的郁悶、情緒低落屬于此類(lèi)，而且伴有胸悶胸脹的不舒服感。平時(shí)建議拿薰衣草、玫瑰花泡茶當(dāng)水喝，改善抑郁，提振情緒。

心脾兩虛心虛的人經(jīng)常心神慌亂、淺眠易醒，而脾虛又帶來(lái)消化系統(tǒng)的不適，如胃口不開(kāi)、拉肚子、消化不良等，更讓人睡不安穩(wěn)。

建議日常飲食多吃些收澀止瀉的食物，如蓮子及補(bǔ)益脾胃的紅棗、薏仁、山樂(lè)等。

然而，不同癥型需要由中醫(yī)師診斷，再開(kāi)出藥方治療，或輔以針灸改善癥狀，未就醫(yī)之前，不宜自行買(mǎi)藥服用，以免不僅不能對(duì)癥下藥，反而吃出更多問(wèn)題。

以下是一些日常保養(yǎng)及照顧自己的方法，適合每位更年期女性提升睡眠質(zhì)量。

10種方法擺脫更年期失眠

1.吃得清淡、避開(kāi)咖啡因。鹽分和咖啡因可能加重?zé)岢奔t的癥狀，因此更年期女性要吃清淡一些，同時(shí)少喝咖啡、茶、可樂(lè)等含咖啡因的飲料，特別是過(guò)了中午之后，不宜再喝，免得咖啡因干擾睡眠。

2.每天至少喝6～8杯水，或視口渴程度多喝一些。足夠的水分能舒緩熱潮紅，避免因燥熱而睡不好。但睡前2小時(shí)不要再大量喝水，免得半夜一直跑廁所，打斷睡眠。

3.吃高鈣食物。如：低脂乳制品、小魚(yú)干、深綠色葉菜，或補(bǔ)充適量鈣片，一方面減緩骨質(zhì)流失，另一方面鈣能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮，讓人好入眠。

4.保持臥室涼爽通風(fēng)，必要時(shí)使用冷氣或電風(fēng)扇來(lái)降溫，維持自己感覺(jué)舒服的溫度，才不會(huì)加重悶熱、流汗。

5.睡覺(jué)時(shí)穿著透氣、吸汗的棉質(zhì)衣服，或考慮能快速排汗、維持干爽等特殊布料制成的衣服，可減少因衣服悶濕而醒來(lái)的情形。

6.不止臉部，全身的皮膚都需要加強(qiáng)保濕、滋潤(rùn)。洗完澡之后，記住在身體涂上乳液，鎖住水分。更重要的是少曬太陽(yáng)、做好防曬，這樣皮膚粗糙、發(fā)癢的問(wèn)題會(huì)少困擾你一些。

7.心情煩躁、胡思亂想、靜不下來(lái)時(shí)，試試躺在床上，把腳抬起來(lái)，靠在墻壁上5～10分鐘，幫自己冷卻一下過(guò)熱的腦袋。

8.循環(huán)不好、怕冷而不好睡的人，可以在家里騰出一些空間，練習(xí)倒退走路。每天練習(xí)20分鐘，訓(xùn)練腦部平衡功能、調(diào)整新陳代謝，走完后手腳也會(huì)比較暖和了。

9.用手摩擦肩，使手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關(guān)節(jié)生熱。這些部位附近有許多重要穴位，多摩擦帶動(dòng)氣血循環(huán)。尤其靠近手腕的“神門(mén)穴”（仰掌、握拳，手掌緣靠近小指?jìng)?cè)，腕橫紋上的凹陷即是穴位），及“內(nèi)關(guān)穴”（仰掌，手腕第一橫紋正中點(diǎn)直上2寸，大約三橫指的距離）與睡眠相關(guān)，平時(shí)多按壓，有催眠效果。

10.規(guī)運(yùn)動(dòng)，找出適合自己的減壓方法。如：靜坐、練習(xí)放松及深慢細(xì)長(zhǎng)的呼吸方式、從事自己有興趣的活動(dòng)、維持愉快的人際互動(dòng)等，都能避免掉進(jìn)更年期的憂郁風(fēng)暴中，不讓精神障礙剝奪了睡眠。作者:呂斌

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